Mitä se tekee: B-12-vitamiini (kobalamiini) auttaa säätelemään hermostoa. Sillä on myös rooli kasvussa ja punasolujen muodostumisessa.
Mitkä elintarvikkeet sitä sisältävät: B-12-vitamiinia esiintyy pääasiassa lihassa ja maitotuotteissa, joten tiukaa vegaanista ruokavaliota käyttävillä on riski puutteesta. Ainoat muut B-12-ruokavalion lähteet ovat väkeviä ruokia.
Joitakin parhaimmista B-12-vitamiinilähteistä ovat:
- munat
- juusto (yksi annos on domino-kokoinen)
- lasillinen maitoa (1 kuppi)
- kala (minkä tahansa lihan annos on samankokoinen kuin korttipakka)
- äyriäinen
- maksa
- munuainen
- punainen liha
Kokeile tätä reseptiä brunssiversiona ratatouillesta. Munat ja juusto tekevät siitä loistavan B-12-vitamiinin lähteen.
Mitä tapahtuu, jos et saa tarpeeksi: B-12-vitamiinin puutteet voivat johtaa anemiaan ja sekavuuteen vanhemmilla aikuisilla.
B-12-vitamiinin puutoksesta voi johtua psykologisia tiloja, kuten dementiaa, vainoharhaisuutta, masennusta ja käyttäytymismuutoksia. Neurologisia vaurioita ei joskus voida peruuttaa.
B-12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa seuraavia oireita:
- pistely jaloissa ja käsissä
- äärimmäinen väsymys
- heikkous
- ärtyneisyys tai masennus
B-6-vitamiini
Jaa Pinterestissä
Mitä se tekee: B-6-vitamiini (pyridoksiini) auttaa kehoa muuttamaan ruuan energiaksi. Se voi myös auttaa vartaloa torjumaan infektioita. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat sitä auttaakseen vauvojensa aivoja kehittymään normaalisti.
Mistä saat: B-6 löytyy:
- kikherneet
- tonnikala
- lohi
- kokonaiset jyvät ja viljat (osa on nyrkkisi kokoinen)
- naudan maksa
- jauheliha
- kananrintaa
- vesimeloni (hedelmäerä ei myöskään ole suurempi kuin nyrkki)
- perunat
- pinaatti (annoskoko vastaa pyöristettyä kourallista)
Vatkaa tämä aasialainen lohi- ja pinaatti-riisikulho saadaksesi päivittäinen annos B-6-vitamiinia.
Miksi tarvitset sitä: Riittämättömät määrät B-6: ta voivat johtaa anemiaan ja ihon häiriöihin, kuten ihottumaan tai halkeamiin suun ympärillä. B-6: n puute voi myös aiheuttaa:
- masennus
- sekaannus
- pahoinvointi
- anemia
- alttius infektioille
- ihottumat (ihottuma)
B-1 ja B-2-vitamiinit
Jaa Pinterestissä
Mitä he tekevät: B-1-vitamiinia kutsutaan myös tiamiiniksi ja B-2-vitamiinia kutsutaan myös riboflaviiniksi. Nämä vitamiinit auttavat muuttamaan ruuan energiaksi. B-1-vitamiinilla on neurologisia etuja, ja B-2-vitamiini auttaa ylläpitämään oikeaa näkemistä.
Mistä saat niitä: Useimmat ihmiset saavat tiamiinia aamiaismuroista ja täysjyvistä. Riboflaviini löytyy:
- kokojyvät
- maito
- munat
- tummanvihreät vihannekset
Hanki päivittäinen annos vihreitä vihanneksia tällä vihreällä smoothiellä.
Miksi tarvitset niitä: Tiamiinin ja riboflaviinin puutteet eivät yleensä aiheuta ongelmaa Yhdysvalloissa. Tämä johtuu tosiasiasta, että monissa elintarvikkeissa, kuten maidossa ja täysjyväviljoissa, on väkeviä vitamiineja. Siitä voi tulla ongelma ihmisiä, jotka väärinkäyttävät alkoholia, mutta aiheuttaa oireita, kuten sekaannusta ja halkeamia suun sivuilla.
B-3-vitamiini
Jaa Pinterestissä
Mitä se tekee: B-3-vitamiini (niasiini) auttaa myös muuttamaan ruuan energiaksi. Se auttaa myös oikeassa ruuansulatuksessa ja terveellisessä ruokahalussa.
Mistä saat: Niasiinia löytyy:
- kana
- kalastaa
- maksa
- punainen liha
- kokonaiset jyvät, kuten vehnä ja ohra
- maapähkinät
Miksi tarvitset sitä: Niasiinin puute voi aiheuttaa ruoansulatuskanavia, kuten pahoinvointia ja vatsan kouristuksia. Vakava puute voi myös aiheuttaa henkistä sekaannusta.
Nämä thaimaalaiset kanan tacos maapähkinäkastikkeella ovat loistava tapa saada niasiinia ruokavalioon.
B-9-vitamiini
Jaa Pinterestissä
Mitä se tekee: B-9-vitamiinia kutsutaan myös folaatiksi tai foolihapoksi. Folaatti löytyy luonnollisesti elintarvikkeista. Foolihappo on synteettinen muoto, jota esiintyy usein väkevöityissä jalostetuissa elintarvikkeissa. Kuten useimmat B-vitamiinit, B-9 edistää punasolujen kasvua. Se vähentää myös syntymävirheiden riskiä, kun raskaana olevat naiset käyttävät niitä.
Mistä saat: B-9-vitamiini löytyy:
- lihat
- kokojyvät
- punajuuret
- sitrushedelmät
- kalastaa
- väkevöity vilja
- palkokasvit
- vihreät lehtivihannekset
- maksa ja munuaiset
Tee tästä mausteisesta paahdetusta juurikkaiden hummusista välipaloja tai alkupaloja.
Miksi tarvitset sitä: Ilman tarpeeksi folaattia henkilölle voi kehittyä ripuli tai anemia. Raskaana olevat naiset, joilla on folaatinpuute, voivat synnyttää vaurioita, joilla on puutteita. Liiallinen lisäfoolihapon lisäys raskauden aikana voi kuitenkin johtaa myös vauvojen neurologisiin ongelmiin.
Puutteiden estäminen
Pysyäkseen terveenä useimpien ihmisten ei tarvitse ottaa lisäravinteita saadakseen tarpeeksi B-vitamiineja. Tarjolla on paljon herkullisia ruokia, jotta saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet luonnollisesti, kunhan pidät täydellisen ruokavalion lihaa, jyviä, hedelmiä ja vihanneksia.
Joskus over-the-counter lisäravinteita käytetään estämään puute. Vitamiinilisät tulisi ottaa vain lääkärin ohjeiden mukaan. Jos olet raskaana tai yli 50-vuotias, tarvitset todennäköisemmin lisäravinteita.
Lisäravinteet ovat myös vain viimeinen keino, jos et voi saada B-vitamiineja ruokavalion kautta tai jos sinulla on tiettyjä terveysolosuhteita, jotka takaavat niiden käytön. Yliannostusriski on pienempi kuin muilla ravintoaineilla, koska B-vitamiinit ovat vesiliukoisia. Lisäravinteet voivat kuitenkin aiheuttaa sivuvaikutuksia tai pitkäaikaisia terveysvaikutuksia tai olla vuorovaikutuksessa käyttämiesi lääkkeiden kanssa.
Jos epäilet, että sinulla saattaa olla B-vitamiinin puutos, ota yhteys lääkäriisi. He saattavat tilata fyysisen tutkimuksen sekä verikokeen.
