Mikä on fosfori ja miksi se on tärkeää?
Fosfori on kehon toiseksi runsas mineraali. Ensimmäinen on kalsium. Kehosi tarvitsee fosforia moniin toimintoihin, kuten jätteiden suodattamiseen ja kudosten ja solujen korjaamiseen.
Suurin osa ihmisistä saa tarvittavan määrän fosforia päivittäisestä ruokavaliostaan. Itse asiassa on yleisempää, että kehossa on liian paljon fosforia kuin liian vähän. Munuaissairaus tai liiallisen fosforin syöminen ja liian vähän kalsiumia voi johtaa ylimääräiseen fosforiin.
Tietyt terveystilat (kuten diabetes ja alkoholismi) tai lääkkeet (kuten jotkut antasidit) voivat kuitenkin aiheuttaa kehon fosforipitoisuuksien laskun liian alhaiseksi.
Liian korkea tai liian matala fosforipitoisuus voi aiheuttaa lääketieteellisiä komplikaatioita, kuten sydänsairauksia, nivelkipuja tai väsymystä.
Mitä fosfori tekee?
Tarvitset fosforia:
- Pidä luusi vahvoina ja terveinä
- auttaa tuottamaan energiaa
- liikuta lihaksia
Lisäksi fosfori auttaa:
- rakentaa vahvoja hampaita
- hallita sitä, kuinka kehosi varastoi ja käyttää energiaa
- vähentää lihaskipua harjoituksen jälkeen
- suodattaa jätteet munuaisisi
- kasvattaa, ylläpitää ja korjata kudoksia ja soluja
- tuottaa DNA: ta ja RNA: ta - kehon geneettisiä rakennuspalikoita
- tasapainota ja käytä vitamiineja, kuten B- ja D-vitamiineja, samoin kuin muita mineraaleja, kuten jodia, magnesiumia ja sinkkiä
- ylläpitää säännöllistä sykettä
- helpottaa hermon johtavuutta
Mitkä ruuat sisältävät fosforia?
Suurin osa ruokia sisältää fosforia. Proteiinirikkaat elintarvikkeet ovat myös erinomaisia fosforilähteitä. Nämä sisältävät:
- liha ja siipikarja
- kalastaa
- maito ja muut maitotuotteet
- munat
Kun ruokavaliosi sisältää tarpeeksi kalsiumia ja proteiinia, sinulla on todennäköisesti tarpeeksi fosforia. Tämä johtuu siitä, että monissa runsaasti kalsiumia sisältävissä elintarvikkeissa on myös runsaasti fosforia.
Jotkut ei-proteiinipitoiset ruokalähteet sisältävät myös fosforia. Esimerkiksi:
- kokojyvät
- perunat
- valkosipuli
- kuivattu hedelmä
- hiilihappopitoiset juomat (fosforihappoa käytetään tuottamaan hiilihappoa)
Leipä- ja viljatuotteiden täysjyväversiot sisältävät enemmän fosforia kuin valkoista jauhoa valmistetut.
Pähkinöiden, siementen, jyvien ja papujen fosfori sitoutuu kuitenkin fytaattiin, joka imeytyy heikosti.
Kuinka paljon fosforia tarvitset?
Tarvitsemasi fosforin määrä ruokavaliossa riippuu iästäsi.
Aikuiset tarvitsevat vähemmän fosforia kuin 9–18-vuotiaat lapset, mutta enemmän kuin alle 8-vuotiaat.
Fosforin suositeltava ruokavalio (RDA) on seuraava:
- aikuiset (19-vuotiaat ja vanhemmat): 700 mg
- lapset (9-18-vuotiaat): 1 250 mg
- lapset (4 - 8-vuotiaat): 500 mg
- lapset (ikä 1 - 3 vuotta): 460 mg
- imeväisillä (ikä 7 - 12 kuukautta): 275 mg
- imeväiset (ikä 0 - 6 kuukautta): 100 mg
Harvojen ihmisten on otettava fosforilisäaineita. Useimmat ihmiset voivat saada tarvittavan määrän fosforia syömiensä ruokien kautta.
Liian paljon fosforia sisältävät riskit
Liian paljon fosfaattia voi olla myrkyllistä. Ylimääräinen mineraali voi aiheuttaa ripulia, samoin kuin elinten ja pehmytkudoksen kovettumista.
Korkeat fosforipitoisuudet voivat vaikuttaa kehosi kykyyn käyttää tehokkaasti muita mineraaleja, kuten rautaa, kalsiumia, magnesiumia ja sinkkiä. Se voi yhdistyä kalsiumin kanssa aiheuttaen mineraaliesiintymien muodostumista lihaksiin.
On harvinaista, että veressäsi on liian paljon fosforia. Tyypillisesti vain ihmisillä, joilla on munuaisongelmia tai joilla on kalsiumia sääteleviä ongelmia, kehittyy tämä ongelma.
Liian vähän fosforia sisältävät riskit
Jotkut lääkkeet voivat alentaa kehosi fosforitasoa. Esimerkkejä ovat:
- insuliini
- ACE-estäjät
- kortikosteroidit
- antasidit
- antikonvulsantit
Matalan fosforin oireita voivat olla:
- nivel- tai luukipu
- ruokahalun menetys
- ärtyneisyys tai ahdistus
- väsymys
- heikko luun kehitys lapsilla
Jos käytät näitä lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko suositeltavaa syödä runsaasti fosforia sisältäviä ruokia tai ottaa fosforipitoisia lisäravinteita.