Kuinka saat tekstin kaulan?
Mitkä ovat mahdollisuudet, että luet tätä artikkelia kämmenlaitteestasi sitoutuessasi vakavaan, mutta haitallisen tekstin kaulaan? (Määritelmä: pää eteenpäin, hartiat pyöristetty ja selkä romahtaneet.) Tämä sijainti, joka tunnetaan myös nimellä “tekstin kaula”, on todellinen epidemia.
Ihmiset viettävät noin viisi tuntia päivittäin katsomalla puhelimiaan - ja se voi johtaa vakaviin teksti- ja niskakipuihin, selittää kiropraktikko Ciara Cappo, DC, Cappon kiropraktiikka- ja urheiluterapiasta. Harvard Medical Healthin tutkijat ennustavat, että seitsemällä kymmenestä ihmisestä tulee niskakipuja jossain vaiheessa elämää.
Tässä on mitä kaula tekee kehollesi: Se puristaa ja kiristää niskan edessä olevia lihas-, jänne- ja ligamenttirakenteita pidentäen samalla niskan takana olevia lihaksia, jänteitä ja nivelsiderakenteita.”Ihmisen pää painaa 10 kiloa. Jokaisesta tuumasta, jonka pääsi on kallistettu eteenpäin, niskasi painon on oltava tuplaa”, Cappo selittää. Ylityöt, ylimääräinen rasitus kasvaa.
Mutta laitteidemme ojittaminen ei oikeastaan ole vaihtoehto. Sen sijaan mitä voimme tehdä, on varmistaa, että käytämme oikein ja käytämme hyviä tapoja estää tekstiä kaulaan liittyviä kipuja.
Harjoitukset tekstin kaulan torjumiseksi
Lihasten lujittaminen ja venyttäminen voi auttaa lievittämään joitakin närättäviä niskakipuja, sanoo Aixa Goodrich DC, FMP, Etelä-Floridan kuntoutus- ja hyvinvointikeskuksesta.
Joten pyöritimme ammattilaisten kiropraktikoiden avulla parhaat välineetön venytys ja harjoitukset. Lisää nämä päivittäiseen rutiiniin yhdestä kolmeen kertaa päivässä auttaaksesi näyttämään tekstin kaulassa kuka on pomo.
1. Liioiteltu nyökkäys
Liioiteltu nyökkäys tasapainottaa pään ala- ja eteenpäin suuntaamalla olkapäätä alas ja taaksepäin ja lisäämällä kaulan liikkuvuutta, Cappo selittää.
Jaa Pinterestissä
Kuinka tehdä se:
- Aloita istumalla pöydälläsi tai seisoen mukavasti olkapäät rentoutuneena. Kun suu on kiinni - hampaat koskettavat mutta eivät puristu - katso ylös kattoon.
- Tauko täällä ja anna leuan rentoutua ja avaa suu. Nyt voit nähdä, voitko tuoda pään vielä tuuman tai kaksi tuumaa (yleensä voit).
- Pidä pääsi edelleen täällä ja vie alaleuasi yläleuaseesi sulkemalla suun. Sinun pitäisi tuntea venytys niskaasi edessä.
2. alaspäin osoittava koira
Alaspäin osoittava koira on hyödyllinen rintakehän etupuolen seinämän ja hartioiden avaamisessa - jotka usein pyöristetään ja kiristetään liialliselta tekniikan käytöltä, Goodrich huomauttaa. Tämä poseeraa vartalon ylävartalon vahvuutta, mikä tarkoittaa, että jos sinulla ei ole olkapäävoimaa, voit kompensoida vierittämällä hartioita korvillesi. Jos huomaat tekeväsi tämän, vedä lapaluita aktiivisesti alas selkään, mikä luo tilaa kaulaasi.
Jaa Pinterestissä
Kuinka tehdä se:
- Aloita nelinpeli. Vedä varpaasi ja nosta lantiosi korkealle, saavuttaen lonkkaluitasi kohti kattoa.
- Ota kantapäät takaisin mattoa kohti, mutta älä anna heidän lankkua maahan.
- Pudota pääsi niin, että kaulasi on pitkä. Oleskellessasi täällä, varmista, että ranteesi taittuvat maton etureunan suuntaisesti.
- Ranneihin kohdistuvan paineen lieventämiseksi paina etusormesi ja peukaloidesi sormet.
- Hengitä täällä vähintään kolme syvää hengitystä. Vapauta sitten.
3. Kissa-lehmä
Sydämesi ja lantion tulee ohjata Cat-Cow -virtausta: Kun hengität, muodostat lantion etuosan kallistuman siten, että hännän luu osoittaa kattoon, ja hengitettäessä luot takaosan kallistuman siten, että hännän luu kääntyy kohti maata. Tämä liikejärjestys auttaa lisäämään selkärangan tietoisuutta, mikä on suuri osa vähemmän täydellisestä asennosta.
Jaa Pinterestissä
Kuinka tehdä se:
- Aloita neljään suuntaan olkapäiden ollessa pinottu ranteesi päälle, lonkat pinottu polvien yli ja jalkojen yläosa painettu maahan. Katso muutama tuuma sormesi eteen ja jatka päästäsi alaspäin luuhun.
- Aloita 'kissan' vaihe käyttämällä kämmennetsäämää käpristämällä selkäsi kattoa kohti samalla kun työnnät häntäluuasi (muodostaa Halloween-kissan muodon) hengitettäessä. Pidennä kaulaasi ja anna leukasi saavuttaa alaspäin ja sisäänpäin kohti rintaasi, niin että korvasi tulevat alas hauislihasesi kautta.
- Lehmävaiheen aloittamiseksi pyyhkäisemällä ja kauhaamalla lantiota niin, että vatsasi putoaa alas lattiaan hengitettäessä. Laajenna olkateräsi yli vetämällä hartiat korvistasi ja nosta leukaasi ja rintaasi katsomaan ylös kattoa kohti.
- Selaa muutama kerta Cat-Cowin läpi pitämällä stressi ja paine pään ja kaulan ulkopuolella.
4. Padahastasana
Padahastasana venyttää kaulaa ja takaisinauhoja, mikä tarkoittaa, että se taistelee tekstin kaulaa ja lantiota vastaan, jotka ovat tiukkoja istuen koko päivän samaan aikaan, selittää Goodrich.
Jaa Pinterestissä
Kuinka tehdä se:
- Ota kengät pois ja aloita jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Taivuta sitten eteenpäin antaen käsivarren koskea lattiaan. Jos se on vaikeaa, ota aseesi vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman rasitusta.
- Taivuta polviasi ja nosta jalkojesi palloja maasta, jotta ne luistavat kädet, kämmenpuoli ylöspäin, jalkojen alle.
- Anna varpaiden tulla suoraan ranteesi rypytystiloihin. Paina kämmenesi jalkojen palloilla ja rentouta päätäsi. Hengitä täällä vähintään kolme syvää hengitystä.
5. Keula poseeraa
Keulapossu auttaa torjumaan löystyneitä hartioita avaamalla ne edestä ja vahvistamalla niitä takaa, kertoo Marina Mangano, DC, Chiro Yoga Flow -yrityksen perustaja.
Jaa Pinterestissä
Kuinka tehdä se:
- Makaa vatsallasi leuan lattialla ja kädet lepäävät molemmin puolin sinua.
- Taivuta polviasi ja tuo kantapään niin lähelle pakaratasi kuin mahdollista. Saavuta molemmin käsin taaksepäin ja tartu ulkoisiin nilkoihin. Kun hengität, nosta kantapään ylös kohti kattoa niin, että rintakehä, reidet ja ylävartalo nousevat matosta.
- Jos haluat tehostaa venytystä, yritä nostaa kantapään korkeammalle pitämällä hännänluu painettuna mattoon. Katso eteenpäin ja vedä hartiat pois korvista.
- Pidä tässä asennossa 10 hengitystä. Vapauta uloshengitys laskemalla reidesi ja sitten koko vartalo hitaasti maahan.
6. Leukatuppi
Leukatukka on yksinkertainen harjoitus, jonka voit tehdä työpöydälläsi, valonheittimessä tai jopa työpaikalla. Tämä yksinkertainen venytys auttaa lisäämään selkärangan tietoisuutta, samalla kun kaulalihaksia vahvistetaan auttaaksesi pään vetämistä takaisin linjaan, Cappo sanoo.
Jaa Pinterestissä
Kuinka tehdä se:
- Istu korkealla tuolilla ja pidä leuka yhdensuuntaisena lattian kanssa. Kääntämättä päätä mihinkään suuntaan, vedä pää ja leuka varovasti takaisin, kuten teet kaksoisleukaa. Ole varovainen, ettet häiritse päätäsi takaisin. Sinun pitäisi tuntea venytys kaulan takaosaa pitkin.
- Kuvittele nyt, että on naru, joka vetää päätäsi ylöspäin kuin nukke, ja venytä kaulaasi aktiivisesti. Työnnä kalloosi aktiivisesti kaulan pohjasta. Pidä leuasi rento ja pidä tässä asennossa 3 syvää hengitystä.
- Vapauta leuka eteenpäin. Toistaa.
Estä tekstin kaulan hallitseminen
1. Vaihda tapa, jolla pidät puhelinta
”Aseta näyttö silmäkorkeudelle, jotta päätäsi ei ole kallistettu eteenpäin tai liian korkeaksi. Pidä sen sijaan neutraali selkäranka, niin että korvasi on hartiesi kanssa”, Cappo sanoo. Tämä estää sinua pitämästä eteenpäin suuntaavaa asentoa pitkään.
2. Pidä puhelintaukoja
Toistuvat tauot näytöltä voivat auttaa, vaikka se olisi vain kaksi tai kolme minuuttia tunnissa.”Päästä eroon tapa katsoa alaspäin on ensimmäinen ehdotukseni estää ja lievittää tekniikan kaulaa, mutta se on erittäin epätodennäköistä useimmille ihmisille. Joten sen sijaan suosittelen ihmisiä yrittämään tietoisesti ottaa taukoja puhelimistaan ”, Goodrich sanoo. “Aseta muistutuksia puhelimeesi tai tietokoneellesi tai käytä muistilappua. Näillä pienillä vihjeillä voi olla valtava ero."
3. Kokeile Tekstikaula-sovellusta
Androidille on olemassa tekstikaula-sovellus, joka tarjoaa”välitöntä reaaliaikaista palautetta” asennostasi (merkitty vihreällä tai punaisella valolla). Mukana on myös valinnainen värähtely- tai äänimerkki, joka kertoo sinulle, kun olet mennyt takaisin pahoihin tapoihin.
4. Jos sinulla on pitkäaikaista kipua, katso ammattilaista
Jos sinulla on pitkäaikaista kipua, Twin Life Chiropractic -yhtiön Elizabeth Anderson, DC ja Erin Anderson, DC, suosittelevat sopeutumista, mikä auttaa lievittämään kipua ja ratkaisemaan rakenteelliset ongelmat, joita tekstin kaula aiheuttaa ajan myötä. Ja he saattavat olla jonkin verran. Vuoden 2007 katsauksessa todettiin, että kiropraktiikkahoito on yksi tärkeimmistä ei-farmakologisista hoidoista, joita pidetään tehokkaina akuutissa ja kroonisessa niska- ja selkäkipussa.
5. Tee 10 minuuttia joogaa
Paras tapa hoitaa ja estää niska- ja selkäkipuja on jooga, Goodrich sanoo, koska se auttaa parantamaan liikkumistapoja, lisää vartalon tietoisuutta ja sisältää hengitystyön. Niskakipu aiheuttaa lihasten epätasapaino, kuten tiukka rhboboidi, mutta päivittäiset joogaistunnot voivat auttaa korjaamaan nämä erot. Edellä mainittujen harjoitusten tekeminen tai 10 minuuttia päivässä joogaa voi auttaa.
Mitä tiede sanoo tekstin kaulasta
On käyty keskustelua siitä, onko tekstin kaula todella ongelma, mikä sen kaltaiseksi osoitettiin. Äskettäin Brasilian tutkijat tutkivat 150 nuorta aikuista, ikäiset 18–21, ja havaitsivat, että tekstikaulalla ei ollut yhteyttä niskakipuun. He kuitenkin huomauttivat, että matkapuhelimien korkea käyttö ja liikunnan puute voivat liittyä niska- ja selkäkipuihin.
Joten muista: Ei ole olemassa yhtä ainoaa menetelmää, jolla voitaisiin lievittää tekniikan aiheuttamia kipuja. Mutta päivän päätteeksi se ei haittaa venyttelyä ja liikuntaa pitämään lihaksesi aktiivisina ja joustavina.
3 joogaasentoa Tech Neckille
Gabrielle Kassel on rugbypelaaja, mutaa juoksuva, proteiini-smoothie-sekoitus, ateria-prepping, CrossFitting, New Yorkissa toimiva wellness-kirjoittaja. Hänestä on tullut aamuhenkilö, hän kokeili Whole30-haastetta ja söi, joi, harjasi, pesi ja hiilihiilellä, kaikki journalismin nimissä. Vapaa-ajallaan hänet voi lukea lukemaan omatoimia kirjoja, painamaan pintaa tai harjoittamaan hyggea. Seuraa häntä Instagram.
