Yleiskatsaus
Jos asut tyypin 2 diabeteksen kanssa, tasapainoisen ruokavalion syöminen voi auttaa hallitsemaan verensokeritasosi ja painoasi. Jos ateriasuunnitelmasi auttaa sinua saavuttamaan terveellisemmän painon ja pitämään verensokeritasosi normaalilla alueella, se voi vähentää komplikaatioiden riskiä. Esimerkiksi terveellisesti syöminen voi vähentää hermovaurioiden, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Lue lisätietoja siitä, kuinka erilaiset ruokavaliot ja syömistavat voivat vaikuttaa terveyteesi ja tyypin 2 diabeteksen hallintaan.
Mitä ruokia minun ruokavalion tulisi sisältää?
On olemassa monia erilaisia syömismalleja ja ruokavalioita, joita voit noudattaa täyttämällä terveysvaatimuksesi. Kun päätät, mikä niistä sopii sinulle, harkitse tämän tarkistusluettelon käymistä läpi:
Sisältääkö tämä syömissuunnitelma monenlaisia ravintoaineita sisältäviä ruokia?
Kehosi tarpeiden tyydyttämiseksi on tärkeää syödä värikäs valikoima ravintoaineita sisältäviä ruokia. Esimerkiksi hedelmät, vihannekset, pavut ja muut palkokasvit, pähkinät ja siemenet, täysjyvätuotteet ja kalat ovat hyviä vitamiinien, mineraalien ja kuidun lähteitä.
Sisältääkö se sydämelle terveitä rasvoja?
Kohtuullisten määrien monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen syöminen voi auttaa alentamaan kehon LDL (huono) kolesterolitasoa. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy pähkinöistä, siemenistä, avokadosta, oliiviöljystä ja rypsiöljystä. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy rasvaisista kaloista, saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, auringonkukansiemenistä, soijaöljystä, safloriöljystä ja maissiöljystä.
Onko siinä vähän kolesterolia, tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja lisättyjä sokereita?
Kyllästettyjen rasvojen, transrasvojen ja kolesterolin kulutuksen rajoittaminen voi myös auttaa vähentämään kolesterolia. Lisätyt sokerit antavat tyhjiä kaloreita, joilla on vähän ravintoarvoa.
Kolesterolin, tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen ja lisätyn sokerin kulutuksen rajoittamiseksi:
- Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten tofu, pavut ja muut palkokasvit, lohi ja muut kalat, ihottomat kanat ja kalkkunat sekä vähärasvat sianlihan palot.
- Valitse vähärasvaiset maitotuotteet, kuten rasvaton maito, vähärasvainen jogurtti ja vähärasvainen juusto.
Auttaako se minua harjoittamaan annoskontrollia?
Ylensyöminen voi vaikeuttaa verensokeritasoidesi hallintaa. Se johtaa myös painonnousuun. Runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään, mikä voi auttaa sinua harrastamaan annoksen hallintaa. Näitä ovat pavut ja palkokasvit, useimmat hedelmät ja vihannekset sekä kokonaiset jyvät.
American Diabetes Association (ADA) suosittelee myös tuotteita, jotka on valmistettu täysjyväisistä eikä puhdistettuja jyviä. Esimerkiksi ruskea riisi tarjoaa ravitsevamman ja täytemahdollisuuden kuin valkoinen riisi.
Voinko pysyä tämän syömissuunnitelman kanssa pitkällä aikavälillä?
Terveelliset syömissuunnitelmat toimivat vain, jos noudatat niitä. Jos suunnitelmasi on liian rajoittava tai ei sovi elämäntyyliisi, siitä voi olla vaikea pysyä kiinni. Jos rakastat tiettyä ruokaa etkä voi kuvitella elämää ilman sitä, varmista, että valitset ateriasuunnitelman, joka antaa sinun pitää sitä ainakin satunnaisesti.
Mitä ruokia tulisi välttää tyypin 2 diabeteksen yhteydessä?
Ei ole monia ruokia, jotka sinun on vältettävä kokonaan, kun sinulla on tyypin 2 diabetes. Jotkut elintarvikkeet ovat kuitenkin terveellisempiä valintoja - tarkoittavat, että ne ovat rikkaampia vitamiinien ja mineraalien lähteitä ja sisältävät vähemmän rasvaa, sokeria ja kolesterolia.
ADA suosittelee annoskontrollin harjoittamista ja ravitsevampien ruokien valitsemista vähemmän ravitsevien vaihtoehtojen yli. Esimerkiksi ADA kannustaa ihmisiä valitsemaan:
- Ruoat, joissa on vähän kolesterolia. Tämä tarkoittaa korkeaa kolesterolia sisältävien ruokien, kuten punaisen lihan, munankeltuaisten, rasvaisten maitotuotteiden ja muiden eläintuotteiden välttämistä.
- Ruoat, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja. Tämä tarkoittaa, että vähennetään runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten palmuöljy, kookosöljy, punainen liha, kanan iho, rasvaiset maitotuotteet ja muut eläintuotteet.
- Ruoat, joissa ei ole transrasvoja. Vältä transrasvoja aina kun mahdollista - niitä löytyy lyhentävästä, hydratusta öljystä ja osittain hydratusta öljystä.
- Ruoat, joissa on vähän lisättyä sokeria. Tämä tarkoittaa makeutettujen juomien, karkkien, jälkiruokien rajoittamista ja varovaisuutta jalostettujen elintarvikkeiden suhteen.
Kuinka hiilihydraattien laskenta vaikuttaa tyypin 2 diabetekseen?
Hiilihydraattien laskeminen on yksi tapa, jolla voit hallita verensokeritasosi. Se tunnetaan myös hiilihydraattien laskemisena. Sitä käyttävät tyypillisesti ihmiset, jotka tekevät insuliini-injektioita.
Hiilihydraattien laskennassa lasket hiilihydraattimäärä grammoina, jotka syöt jokaisen aterian aikana. Huolellisella seurannalla voit oppia kuinka monta grammaa hiilihydraatteja sinun täytyy syödä turvallisen verensokerin tason ylläpitämiseksi insuliinipistoksia ottaen. Lääkäri, sairaanhoitaja tai ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua aloittamisessa.
Monet ruokia sisältävät hiilihydraatteja, mukaan lukien:
- vehnä, riisi ja muut jyvät ja viljapohjaiset elintarvikkeet
- kuivatut pavut, linssit ja muut palkokasvit
- perunat ja muut tärkkelyspitoiset vihannekset
- hedelmät ja hedelmämehut
- maito ja jogurtti
- jalostetut välipalat, jälkiruoat ja makeutetut juomat
On monia kirjoja ja verkkoresursseja, joiden avulla voit oppia kuinka monta grammaa hiilihydraatteja löytyy osista tavallisia ruokia. Voit myös tarkistaa pakattujen ja jalostettujen elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnät.
Mitkä ovat keto-ruokavalion edut ja haitat tyypin 2 diabeteksen suhteen?
Keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka korostaa proteiinirikkaita ruokia, kuten liha, siipikarja, merenelävät, munat, juusto, pähkinät ja siemenet. Se sisältää myös ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia, kaalia, lehtikaalia ja muita lehtivihanneksia. Se rajoittaa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, mukaan lukien jyvät, kuivatut palkokasvit, juurekset, hedelmät ja makeiset.
Valitsemistasi proteiinirikkaista ruuista riippuen keto-ruokavaliossa ja monissa muissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa voi olla paljon tyydyttyneitä rasvoja. Voit vähentää tyydyttyneiden rasvojen kulutusta rajoittamalla syömäsi punaisen lihan, sianlihan rasvapalojen ja rasvaisen juuston määrää.
Voi myös olla haastavaa saada riittävästi kuitua noudattaen keto-ruokavaliota. Jotkut vähähiilihydraattiset ruuat ovat kuitenkin runsaasti kuitua. Esimerkiksi pähkinöissä, siemenissä ja lehtivihanneksissa on vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti kuitua.
Jotkut tutkimukset ovat todenneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa parantamaan verensokerin hallintaa tyypin 2 diabeetikoilla, sanovat vuoden 2017 tarkastelun laatijat. Lisää tutkimusta tarvitaan kuitenkin keto-ruokavalion ja muiden vähähiilihydraattisten syömismenetelmien pitkän aikavälin hyötyjen ja riskien oppimiseksi.
Onko Välimeren ruokavaliosta apua tyypin 2 diabetekseen?
Välimerellinen ruokavalio on syömismalli, joka korostaa kasviperäisiä ruokia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, kuivatut palkokasvit, täysjyvät, pähkinät ja siemenet. Se sisältää myös pienet erät kalaa, siipikarjaa, munaa ja maitotuotteita. Se sisältää hyvin vähän punaista lihaa. Ensisijainen rasvan lähde on oliiviöljy.
Välimerellinen ruokavalio sisältää runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja terveellisiä rasvoja. Siinä on vähän kolesterolia, tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja ja lisättyjä sokereita.
Vuoden 2014 tutkimustuloksessa todettiin, että tyypin 2 diabeetikoilla, jotka noudattavat Välimeren ruokavaliota, on yleensä alhaisempi verensokeri kuin tavanomaisella amerikkalaisella ruokavaliolla. Välimerellinen ruokavalio on myös liitetty vähentyneeseen painoon, veren kolesteroliin ja verenpaineeseen.
Onko DASH-ruokavaliosta apua tyypin 2 diabetekseen?
DASH-ruokavalio, joka tarkoittaa ruokavaliomenetelmää verenpaineen lopettamiseksi, suunniteltiin alentamaan verenpainetta. Välimeren ruokavalion tavoin siinä korostetaan kasvipohjaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, kuivattuja palkokasveja, täysjyviä, pähkinöitä ja siemeniä. Se sisältää myös kalat, siipikarja ja vähärasvaiset maitotuotteet. Se rajoittaa punaista lihaa, makeisia ja muita ruokia, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja tai lisättyjä sokereita. Se myös rajoittaa ruokia, joissa on paljon suolaa.
Vuonna 2017 julkaistun selvityksen mukaan DASH-ruokavalio tarjoaa ravinnepitoisen ja kestävän syömissuunnitelman tyypin 2 diabeetikoille. Se voi auttaa vähentämään verenpainetta, veren kolesterolia, insuliiniresistenssiä ja painoa.
Voinko seurata kasvissyöjiä tai vegaaneja ruokavalioita tyypin 2 diabeteksen kanssa?
Kasvisruokavaliot eivät sisällä punaista lihaa tai siipikarjaa, eivätkä ne usein sisällä mereneläviä. Vegaaniruokavaliot eivät sisällä lainkaan eläintuotteita, mukaan lukien punaista lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä, munia tai maitotuotteita.
Sen sijaan nämä ruokavaliot korostavat kasvipohjaisia proteiinilähteitä, kuten tofua, tempehia, papuja, linssejä, halkaistuja herneitä, pähkinöitä, siemeniä ja jyviä. Ne sisältävät myös laajan valikoiman hedelmiä ja vihanneksia. Kasvissyöjät syövät yleensä munia ja meijerituotteita, mutta vegaanit eivät.
On mahdollista seurata kasvisruokavalioita tai vegaaniruokavalioita tyydyttäessäsi tyypin 2 diabeteksen ravintotarpeitasi. Kaikkia kasvisruokavalioita ei kuitenkaan luoda tasavertaisia. Vain siksi, että ruoka on kasvissyöjä tai vegaani, ei tarkoita, että se on terveellistä.
Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi syö monenlaisia ruokia ja varmista, että saat tärkeimmät ravintoaineet, joita tarvitset. Joskus, kun ihmiset yrittävät noudattaa kasvisruokavaliota, he eivät ole varovaisia varmistamaan, että he syövät tarpeeksi proteiinia tai vitamiini- ja mineraalilähteitä. Jos olet epävarma, ravitsemusterapeutin voi neuvoa sinulle, mitä ruokia sisällyttää ateriasuunnitelmaan ravintotarpeidesi täyttämiseksi.
Nouto
Kummankin ruokavalion tai syömismallin valitset noudattaa, on parasta syödä täydellinen valikoima ravinnepitoisia ruokia ja harjoitella annoskontrollia. Pyri rajoittamaan tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen, korkeakolesterolisten ruokien ja lisättyjen sokerien kulutusta. Lääkärisi tai ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua kehittämään aterian suunnittelutavan, joka sopii terveyden tarpeisiisi ja elämäntyyliisi.
