15 Harjoitusta Niskallesi

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Milloin aloittaa nilkan nyrjähdysharjoittelu

Useimmat ihmiset voivat aloittaa nilkan kuntoutusharjoitukset kolmen päivän kuluessa nilkan vammasta, ellei se ole liian vakava. Mutta ei ole asetettu aikataulua. Kuuntele omaa kehoasi ja noudata lääkärisi ohjeita.

Ensimmäisten päivien aikana joudut lepäämään ja levittämään jääpakkauksen loukkaantuneeseen nilkkaasi 10-15 minuutin välein muutaman tunnin välein. Älä anna jään koskettaa ihoasi ja älä jätä sitä niin kauan, että se polttaa sinua.

Monille ihmisille lepoaika on noin kolme päivää. Sen jälkeen voit lisätä nilkan käyttöä vähitellen ja aloittaa kotiharjoittelu- tai fysioterapiaohjelman.

Ei-urheilijoille pelkästään lääkärin määräämät kotiharjoitukset voivat olla yhtä hyviä kuin valvottu liikuntaohjelma. Vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa, jossa oli 102 nilkkaan nyrjähtänyttä henkilöä, ei todettu olevan merkittävää eroa vuoden kuluttua palautumisesta valvotun liikuntaohjelman jälkeen verrattuna tavanomaiseen hoitoon ilman valvottuja kodin harjoituksia.

Keskustele kuntoutusharjoituksista lääkärisi kanssa ja tee oma tutkimus, jonka avulla päätät sinulle parhaiten sopivan hoidon.

Tyypit harjoituksia näristyneelle nilkalle

• liikerata
• venyttely
• vahvistaminen
• tasapaino ja hallinta

Nilkan liikeharjoitukset

Nämä harjoitukset ovat yksinkertaisia liikkeitä, joita voit tehdä jopa 5 kertaa päivässä ja jotka voivat auttaa pitämään liikkumavaraasi ja joustavuutesi nilkkaasi.

1. Nilkan aakkoset

Istu sohvalla tai mukavalla tuolilla. Laajenna jalkasi ulos ja jäljitä aakkosten kirjaimet ilmassa suurella varballa. Jos kipu ei ole, voit toistaa tämän 2 tai 3 kertaa. Tämä lempeä harjoitus auttaa siirtämään nilkkaasi kaikkiin suuntiin.

2. Polven liike

Istu tuolissa jalka lattialla. Pidä jalkasi lattialla, siirrä polvea hitaasti sivulta toiselle 2-3 minuutin ajan. Tämä venyttää ja rentouttaa nivelen ympärillä olevia nivelsiteitä.

3. Pyyhe- ja kudoshaavoja

Aseta pieni pyyhe lattialle edessäsi istuessasi kovassa tuolissa. Ota kengät ja sukat pois, tartu pyyhe varovaisesti varovasti, vieritä sitä ja laske 5: een. Vapauta sitten pyyhe ja toista. Tee tämä 8-10 kertaa tai vähemmän, jos tunnet kipua.

Voit myös kokeilla tätä kudoksella.

Nilkan venytysharjoitukset

Akilles-jänne kiinnittää vasikan lihakset kantapään luuhun kuljesi nilkan taakse. Akillesjänteen venyttäminen on seuraava harjoitussarja, joka aloitetaan niin pian kuin mahdollista.

4. Pyyhejouset

Istu lattialle jalat ojennettuna edessäsi. Kääri pyyhe tai hihna jalkapalloosi. Vedä pyyhe takaisin, jotta varpaasi liikkuvat kohti sinua. Pidä jousta 15-30 sekuntia. Älä yli tee sitä. Sinun on tunnettava vain lievä tai kohtalainen venymä vasikkalihaksessasi.

5. Pysyvän vasikan venytys

Seiso seinää päin tai työtason edessä ja laita kädet tukeen. Aseta loukkaantunut nilkka noin askeleen taaksepäin ja hyvä jalkasi eteenpäin. Pidä selkä kantapääsi tasaisena lattialla, taivuta hitaasti jalan polvea hitaasti, kunnes tunnet vasikan kohtalaisen venytyksen loukkaantuneelta puolelta. Toista tämä 3 kertaa pitämällä sitä 30 sekunnin ajan.

6. Koronkorotus

Seiso kädet edessäsi, lepää seinää, työtasoa tai tuolia vastaan tukea varten. Nosta jalkasi olkapäät ollessa toisistaan hitaasti ylös varpaillesi ja tule takaisin alas. Tee noin 10 näistä ensin ja työskentele jopa 20 tai enemmän. Muista, että haluat vain kohtalaisen venytyksen ja ilman kipua. Kun niistä tulee helppoja, voit vaihtaa sen tekemiseen vain loukkaantuneen puolen varpailla.

7. Yhden jalan tasapaino

Nosta kädet seinällä, työtasolla tai tuolin selkänojalla nostamalla hyvä jalkasi taaksepäin niin, että painosi lepää jalassa loukkaantuneen nilkan kanssa. Yritä pitää tätä 20 - 30 sekuntia. Kun vahvistut, yritä tehdä se vain yhden tai kahden sormen tuella. Kun olet vahvempi, tee tämä pitämättä kiinni.

Nilkan vahvistavat harjoitukset

Kun sinulla on hyvä liikealue ja pystyt mukavasti kantamaan nyrjätyn nilkan painoa, on aika seuraavaan vaiheeseen - vahvistusharjoitteluun. Nämä harjoitukset vaativat resistanssinauhan. Tämä on yksinkertainen elastinen nauha, jonka voit saada urheiluvälinekaupasta, verkosta tai fysioterapeutin toimistolta.

8. Joustava nauhan työntö

Tämä on pyyhejouksen variaatio, mutta vastus. Istua lattialla. Esitä nilkka käärityllä pyyhkeellä tai uimanuudelilla pitämään kantapääsi lattialta. Aseta elastinen nauha jalan pallon ympärille ja pidä kiinni molemmista päistä. Työnnä nyt nilkkaasi hitaasti eteenpäin osoittaen varpaasi. Tuo sitten hitaasti takaisin. Toista tämä 10 kertaa. Älä käytä nauhaa, jos sinulla on kipua tai jos nilkka tuntuu heikko.

9. Joustava nauhaveto

Sido vastusnauhasi raskaan esineen, kuten pöydän tai pöydän, ympärille. Istuen lattialla, kiinnitä varpaasi ja yläjalka nauhaan. Vedä nyt jalka hitaasti takaisin kohti sinua ja palauta se pystysuoraan asentoon. Toista tämä 10 kertaa.

10. Nilkka ulos

Sido vastusnauhasi raskaan esineen ympärille. Istu tai seiso ja kiinnitä jalan sisäpuoli nauhan päähän. Siirrä jalka hitaasti ulos ja taakse. Toista ensin 10 kertaa ja rakenna jopa 20 kertaa.

Voit tehdä tämän myös istuessasi nilkan ollessa tukena rullatulle pyyhelle tai nuudelle. Sido silmukka vastusnauhan päähän ja kiinnitä se jalan ympärille. Järjestä nyt bändi myös kiertämään hyvää jalkaasi. Hyvä jalkasi toimii kääntölaitteena. Pidä kiinni nauhan päässä ja käännä nilkka ulos. Toista ensin 10 kertaa ja rakenna jopa 20 kertaa.

11. Nilkka sisään

Kiinnitä jalan sisäpuoli nauhaan kiinnittämällä vastusnauha raskaan esineen ympärille. Siirrä nyt jalkaa hitaasti sisäänpäin vastusnauhaa vasten ja nosta se takaisin. Toista 10 kertaa ja rakenna jopa 20 kertaa.

Nilkan tasapaino- ja hallintaharjoitukset

Keskeinen osa kuntoutusta on lihaksen hallinnan palauttaminen. Kun sinulla on nyrjähdys, hermokuidut vaurioituvat. Kun palautat voimaa, aivojen on palautettava käsityksensä siitä, missä nilkka on ja kuinka tarkasti siirtää sitä. Tätä tunnetta kutsutaan proprioceptioniksi.

12. Perustasapaino

Seiso loukkaantuneella jalallasi, nosta toinen jalka lattiasta perässäsi ja yritä ylläpitää tasapainoasi. Käytä tukea työtasolla tai tuolin selkänojalla, jos sinusta tuntuu epävakaa. Yritä pitää tätä ensin muutaman sekunnin ajan. Valmista sitten 30 sekuntia ja 1 minuutti, jos pystyt.

13. Tasapaino silmien ollessa kiinni

Toista nyt tasapainon perusharjoitus silmät kiinni. Tämä on paljon vaikeampaa, koska sinulla ei ole visuaalisia viitepisteitä tasapainottamisen helpottamiseksi. Varmista, että sinulla on jotain tukea. Yritä jälleen työskennellä 30 sekuntia ja 1 minuutti, jos pystyt.

14. Tyynytasapaino

Suorita sama tasapainon perusharjoitus seisoen tyynyllä. Tämä on paljon vaikeampaa. Vaikka nilkkaasi ei olisi nyrjähdytetty, jalkasi heiluu paljon ja joudut jatkuvasti korjaamaan tasapainosi. Katso, voitko päästä 30 sekunnista 1 minuuttiin. Lopeta, jos alat tuntea kipua nilkkaasi.

15. Tyynyvaaka silmät kiinni

Tämä on haastavin tehtävä. Katso kuinka kauan voit pitää tasapainon seisoessasi tyynyllä silmät kiinni. Varmista, että sinulla on jotain tukea. Työskentele jopa 30 sekunnista 1 minuuttiin, jos pystyt. Mutta älä lannistu, jos et voi.

Näillä harjoituksilla harjoittelet uudelleen ja parannat signaaleja nilkan ja aivojen välillä.

Tietoja housunkannattimien käytöstä

Lääkärisi määrää tietyn tyyppiset nilkkatuet nyrjäyksen tyypistä ja vakavuudesta riippuen.

Aikaisemmin käytettiin usein kovia heittoja. Mutta tutkimus osoitti, että nämä hidastivat paranemista monissa tapauksissa. Nyt housunkannattimia käytetään.

Kolme tyyppiä nilkkatuet ovat:

• nauhanauhat
• tuplahousut
• joustavat nilkkarenkaat

Saatat käyttää myös joustavaa sitettä ja oppia puristamaan käärimistä tukemaan loukkaantunutta nilkkaasi.

Jokainen näistä lisää vakautta, kun nyrjähdyksesi paranee. Olkavarren rakenteesta riippuen se voi myös vähentää turvotusta alkuvaiheessa.

Jos sinulla on erittäin vaikea nyrjähdys, lääkärisi saattaa käyttää lyhyttä jalkaa, valettua kahdesta kolmeen viikkoa.

Toista nyrkistyneet nilkat

Jos olet toistanut nilkan nyrjähdyksiä, nilkan stabilointileikkaus voi olla vaihtoehto, varsinkin jos konservatiivinen hoito kuten housunkannattimet ja harjoitukset eivät ole auttaneet.

On todisteita siitä, että leikkaus voi tarjota pitkäaikaisen helpotuksen ja alentaa uusiutumisnopeutta enemmän kuin tavanomainen hoito ihmisille, joilla on toistuvia nilkkavammoja.

Nouto

Nilkan nyrjähdykset ovat hyvin yleisiä. Vakavuus voi vaihdella suuresti. Joskus et tiedä, että nyrkitsit sitä vasta muutamaa tuntia myöhemmin, kun näet turvotusta tai mustelmia ja tunnet lisääntynyttä kipua.

Sinun tulee hakea hoitoa myös pienistä nyrjähdyksistä. Lääkärisi määrittelee parhaiten käytettävän ahdin tyypin ja määrää erityistarpeitasi vastaavan harjoitteluohjelman.

Voit yleensä aloittaa liikkeen tai erittäin kevyet harjoitukset kolmen päivän kuluessa vammasta. Palautumisaika riippuu nyrjäyksen vakavuudesta, iästäsi ja yleisestä fyysisestä terveydestäsi.