Näyttämisen ja meditaation yhdistäminen voi kuulostaa kontraintuitiiviselta. Loppujen lopuksi meditaation tarkoitus on antaa ajatuksien tulla ja mennä sen sijaan, että ohjataan niitä tietoisesti kohti tiettyä tulosta, eikö niin?
Kun visualisoit, keskityt jotain tiettyä - tapahtumaa, henkilöä tai tavoitetta, jonka haluat saavuttaa - ja pidät sitä mielessäsi kuvitellessasi lopputuloksesi tulevan todellisuudeksi.
Visualisointi on sinällään mindfulness-tekniikka, mutta voit käyttää sitä myös parantamaan säännöllistä meditaatiota. Visuaalisuuden lisääminen meditaatiosekoitteesi antaa sinun ohjata rentouttavaa mieltäsi paremmin tiettyihin tuloksiin, joita haluat nähdä.
Lisäksi visualisointi liittyy moniin mahdollisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien:
- lisääntynyt urheilullinen suorituskyky
- ahdistuksen ja masennuksen oireiden lievitys
- parempi rentoutuminen
- enemmän myötätuntoa itsellesi ja muille
- kivunlievitystä
- parantunut kyky selviytyä stressistä
- parempi uni
- parempi emotionaalinen ja fyysinen hyvinvointi
- lisääntynyt itseluottamus
Oletko kiinnostunut lisäämään visualisointia meditaatioosi tai tietoisuudenharjoitteluasi? Tässä on viisi tekniikkaa, joilla pääset alkuun.
1. Värihengitys
Tämä visualisointitekniikka voi auttaa stressin lievittämisessä ja yleisessä mielialan parantamisessa.
Aluksi ajattele jotain, jonka haluat tuoda itseesi. Tämä voi olla tietty tunne tai vain positiivinen tunnelma. Määritä tunnetta nyt väri. Täällä ei ole oikeaa tai väärää vastausta, mutta harkitse haluamasi värin valitsemista tai löytää rauhoittavaa.
Kuinka tehdä se
Kun olet mielessäsi haluamasi tunteen ja vastaavan värin, toimi seuraavasti:
- Hanki mukavasti, aivan kuten tavalliselle meditaatiolle.
- Sulje silmäsi ja rentoudu hengittämällä hitaasti ja syvästi.
- Visualisoi valitsemasi väri.
- Jatka hengittämistä pitämällä tätä väriä ajatuksissasi ajatellen mitä se edustaa sinulle.
- Kuvittele jokaisen hengityksen yhteydessä haluamasi väri hitaasti pesemällä vartaloasi päästä varpaisiin. Jatka hengitystä, kun visualisoit koko kehosi täyttävän värin, sormesi ja varpaasi mukaan lukien.
- Kuvittele epätoivotut tunteet, jotka valuvat kehostasi jokaisen hengityksen yhteydessä, ja korvaa ne valitsemallasi värillä jokaisella hengityksellä.
- Jatka visualisointia niin kauan kuin haluat. Saatat tuntea olosi kevyemmäksi ja rauhallisemmaksi vain minuutin tai kahden kuluttua.
Voit käyttää värihengitystä osana mitä tahansa meditaatiota, mutta voit myös käyttää hetken värihengitykseen, vaikka sinulla ei olisi aikaa täydelliseen meditaatioon.
2. Myötätuntoinen meditaatio
Tätä kutsutaan myös rakastava ystävällisyyden meditaatioksi. Tämä visualisointityö voi auttaa sinua edistämään myötätuntoa ja ystävällisyyttä itseäsi ja muita kohtaan.
Tämän tyyppinen meditaatio voi olla hyödyllinen, jos käsittelet voimakasta vihamielisyyttä jonkun suhteen ja etsit tapoja päästä irti.
Kuinka tehdä se
- Aloita löytämällä mukava, rentouttava sijainti ja sulje silmäsi.
- Keskity hengitykseensi useita sekunteja, hengitä ja hengitä hitaasti, kunnes löydät mukavan, luonnollisen rytmin.
- Kuvittele henkilö, jonka haluat myötätuntoisesti - itsesi, rakkaasi, ei-niin rakastetun tai jopa lemmikin. Kuva ne selkeästi ja pidä kuvaa ajatuksissasi.
- Ajattele mitä tunnet tästä henkilöstä. Nämä tunteet voivat vaihdella syvästä rakkaudesta vihamielisyyteen. Saatat vain tuntea olevansa neutraali tai sinulla ei ole mitään erityisiä tunteita heitä kohtaan.
- Kuvittele haasteita tai kipuja, joita he voivat kohdata elämässään. On hienoa, jos sinulla ei ole konkreettista tietoa näistä vaikeuksista. Jokaisella on ongelmia riippumatta siitä, jakavatko he ne muiden kanssa vai eivät.
- Keskity nyt tunteisiin, jotka haluat lähettää - rauha, rauha, ilo, paraneminen tai onnellisuus.
- Kuva nämä tunteet kultaisen valon muodossa, joka leviää sydämestäsi heidän omaan.
- Saatat olla hyödyllistä verbalisoida nämä tunteet mantran muodossa, kuten”Saanko minä / löytää rauhaa ja onnellisuutta”, “Voinko minä / löytää hyvinvointia ja vapautta tuskasta”.
- Jatka hengitystä toistaessasi mantraa. Kuvittele jokaisen hengityksen yhteydessä kultainen valo, joka jättää sinusta ja kantaa tunteita ja hyviä toiveita toista henkilöä kohti.
- Jos suunnat visualisointia itseäsi kohti, kuvittele kipu ja muut vaikeat tunteet, jotka lieventyvät jokaisella uloshengityksellä, kun kultainen valo kulkee oman kehosi läpi.
- Jatka harjoittelua yhdestä kolmeen minuuttiin. Saatat huomata myötätunnon, lämmön ja kevyyden tunteita, jotka leviävät koko vartaloosi.
3. Progressiivinen lihaksen rentoutuminen
Tämä visualisointiharjoitus voi auttaa lievittämään jäykkiä tai tiiviitä lihaksia, jotka saattavat kokea ahdistuksen ja stressin yhteydessä.
Lihasten rentouttaminen voi lievittää fyysistä ja henkistä jännitystä, parantaa mielialaa ja auttaa sinua saamaan paremman unen.
Kuinka tehdä se
- Makaa selälläsi mukavalla, mutta tukevalla pinnalla. Matolla tai joogamatolla varustettu lattia voi toimia paremmin kuin sänky tässä tekniikassa.
- Pidä silmät kiinni, muutama sekunti rentoutuaksesi ja keskittyäksesi hengitykseesi.
- Aloita kireyttämällä ja rentouttamalla sitten ryhmää lihaksia, jotka eivät tällä hetkellä häiritse sinua. Tämä auttaa sinua tunnistamaan paremmin, kun lihaksesi kireässä ja kun he ovat rentoutuneet.
- Seuraavaksi alkaa työskennellä läpi kehosi lihasryhmien. Voit aloittaa mistä tahansa, mutta se voi auttaa valitsemaan paikan, jossa eteneminen tuntuu luonnolliselta, kuten päästä varpaisiin tai päinvastoin.
- Kiristä ensimmäinen ryhmä lihaksia hengitettäessä hitaasti. Pidä jännitystä noin viiden sekunnin ajan. Älä kiristä lihaksia niin tiukasti, että se aiheuttaa kipua.
- Kun hengität, rentoudu nuo lihakset kerralla. Kuvittele kireys ja jännitys, joka jättää kehosi hengitykselläsi.
- Lepää 10 sekuntia lihasryhmien välillä, mutta jatka hidasta, tasaista hengitystä lepäämällä.
- Siirry seuraavaan lihasryhmään ja toista.
Progressiivinen lihaksen rentoutuminen voi auttaa sinua lisäämään tietoisuutta kehosi fyysisestä kipusta ja jäykkyydestä.
Jos huomaat jännittynyttä aluetta, voit käyttää tätä tekniikkaa hetkeksi lihaksen rentouttamiseen ja kehosta lähtevien jännitteiden visualisointiin. Kun tämä jännitys vähenee, niin kaikki mahdolliset stressitunteet saattavat aiheuttaa.
4. Opastetut kuvat
Olet todennäköisesti kuullut jonkun sanovan: "Olen onnellisessa paikassa" aiemmin. No, se on pohjimmiltaan opastettuja kuvia.
Tämän tekniikan avulla voit visualisoida positiivisia kohtauksia ja kuvia, jotka voivat auttaa rentoutumaan, selviytymään stressistä tai pelosta ja tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi. Se on myös hieno tapa parantaa mielialaa tai rentoutua ennen nukkumaanmenoa.
Kuinka tehdä se
- Päästä mukavaan meditaatioasentoon. Voit rentoutua tai istua sen mukaan, minkä valitset.
- Sulje silmäsi ja ala hidastaa hengitystäsi rauhoittavaan, rentouttavaan rytmiin.
- Kuvittele paikka, jossa tunnet olosi tyytyväiseksi ja rauhalliseksi. Tämä voi olla jossain käymässäsi tai kuvitteellinen kohtaus jostakin, josta haluat mennä.
- Käytä viittä aistiasi lisätäksesi niin paljon yksityiskohtia kuvaasi. Mitä kuulet? Voit haistaa rentouttavia tuoksuja, kuten puita, kukkivia kukkia tai jotain ruoanlaittoa? Oletko lämmin vai viileä? Tunnetko ihon ilman? Onko taivas kirkas, tumma, myrskyinen, täynnä tähtiä?
- Kuvittele itsesi siirtyvän eteenpäin, ollessasi rauhallisempana ja rauhallisempana, kun kirjoitat visioosi syvemmälle.
- Jatka hengittämistä hitaasti katsellessasi luomaasi kohtausta ympäri ja koet sen täysin kaikilla aisteillasi.
- Kuvittele jokaisen hengityksen yhteydessä rauhaa ja harmoniaa menemäsi kehosi. Kuvittele uupumus, jännitys ja ahdistus jättäen vartaloasi hengitettäessä.
- Kun tunnet olevansa valmis, voit jättää visioosi. Tieto siitä, että voit palata milloin tahansa, voi auttaa uutta rentoutumisen tunnetta viihtymään koko päivän. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan paremman vaikeiden tunteiden hallinnan ja antaa sinun hallita stressiä ja turhautumista helpommin.
5. Tavoitteiden visualisointi
Tässä on pieni salaisuus aivoistasi: Se ei voi aina kertoa eroa mitä olet kuvitellut ja jotain mitä todella tapahtui.
Siksi visualisointi toimii osittain. Kun visualisoit itsesi tavoitteiden saavuttamiseksi, aivot saattavat lopulta uskoa, että olet jo tehnyt nuo asiat. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan itseluottamusta ja helpottamaan näiden tavoitteiden saavuttamista todellisuudessa.
Visualisointi auttaa myös luomaan uusia reittejä aivoihin ajan myötä prosessilla, jota kutsutaan neuroplastiseksi. Sano, että visualisoit itsesi saavan ylennyksen työssäsi ja olosi innostunut ja innoissasi siitä.
Tämä kuva voi auttaa aivojasi aloittamaan optimismin ja muiden positiivisten tunteiden liittämisen ylennykseen, sen sijaan, että tunnet olosi epävarmaksi mahdollisuutesi nousta ylöspäin.
Tavoitteiden visualisointi toimii suunnilleen samalla tavalla kuin ohjatut kuvat. Mutta sen sijaan, että luominen kohtaus mielikuvitukseesi, visualisoi tarkka hetki tavoitteesi saavuttamiseen.
Kuinka tehdä se
- Pidä tavoitteesi tiukasti ajatuksissasi. Ehkä tavoitteesi keskittyy kilpailun voittamiseen, uuden taiton oppimiseen tai tietyn persoonallisuusominaisuuden kehittämiseen.
- Kuvittele itsesi menestyvän tässä tavoitteessa. Keskity sijaintisi, muihin ympärilläsi oleviin ihmisiin ja tunneisi hetkessä. Lisää niin paljon yksityiskohtia kuin mahdollista, jotta kohtaus on elävä ja realistinen.
- Jos ilmenee epäilyksiä, kuten “En voi tehdä tätä” tai “Tämä vain ei toimi”, torju heitä positiivisella mantralla. "Voin tehdä tämän", "Uskon itseäni" tai "Minulla on voimaa jatkaa yrittämistä."
- Keskity hengitykseesi ja mantraasi, kun visualisoit kohtauksen menestys.
Lopullinen rivi
Näkyvyysharjoittelujen lisääminen mielenterveysharjoitteluun voi auttaa sinua ajamaan aivosi haluamaasi suuntaan, olipa kyseessä sitten rauhallinen virta metsän läpi tai usko siihen, että pystyt (ja aiot) saavuttamaan tietyt tavoitteet
Se ei tule helposti kaikille, ja se saattaa tuntua aluksi hieman hankalalta. Mutta vähän johdonmukaisella käytännöllä se alkaa tuntua luonnollisemmalta.
Crystal Raypole on aikaisemmin työskennellyt GoodTherapy-kirjailijana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteisiinsa kuuluvat Aasian kielet ja kirjallisuus, käännös japaniksi, ruoanlaitto, luonnontieteet, sukupuolen positiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään leimautumista mielenterveyskysymyksistä.
