Mitkä ovat parhaat ruokailulajit?
Tulehduksen hallinta on olennainen osa nivelreuman (RA) kanssa elää.
RA on krooninen tila, jossa immuunijärjestelmä hyökkää kudoksiin aiheuttaen tulehduksia ja kipuja nivelissä ja joskus koko kehossa.
RA-hoitoon on saatavilla lääkkeitä, mutta myös ruokavaliovalinnoilla voi olla merkitys.
Tulehduskipulääkkeet
Kokonaisruoat, erityisesti kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten vihannekset, hedelmät, pavut, pähkinät ja siemenet, ovat erinomaisia vitamiinien, mineraalien ja hyödyllisten kasviyhdisteiden lähteitä.
Monet näistä kasvipohjaisista ruuista toimivat kehossa antioksidantteina. Nämä ravintoaineet voivat auttaa hallitsemaan tulehdusta ja tukemaan yleistä terveyttä.
Syötävät ruoat
Kasvipohjaisia ruokia, joihin haluat osallistua ruokavaliossasi, ovat:
- hedelmät
- vihannekset
- pavut
- pähkinät
- siemenet
- kokojyvät
Antioksidantti on laaja termi monille aineille, jotka auttavat suojaamaan solujen vaurioilta, joita aiheuttavat epävakaat molekyylit, joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi.
Antioksidantit estävät soluvaurioita ja voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta, mikä on erityisen hyödyllistä RA: n hoidossa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että RA-potilaille erityisen vihanneksista, hedelmistä ja mausteista peräisin oleva ruokavalio, jossa on paljon antioksidantteja, voi auttaa:
- vähentää tulehdusta
- parantaa oireita
- taudin hidas eteneminen
Välimerellinen ruokavalio, jossa on runsaasti antioksidanttirikkaita ruokia, kuten vihanneksia ja oliiviöljyä, voi olla erityisen hyödyllinen oireiden parantamiseksi niillä, joilla on RA.
Joissakin tapauksissa pigmentit, jotka antavat elintarvikkeille, kuten vihanneksille, mausteille ja hedelmille, värinsä myös toimivat antioksidantteina.
Hedelmien ja vihannesten syöminen monilla eri väreillä tarjoaa monenlaisia antioksidantteja, jotka voivat auttaa RA-potilaita.
Vältettävät ruoat
Toisaalta jotkut ruuat voivat pahentaa tulehduksia. Ne sisältävät:
- paistettuja ruokia
- jalostettujen elintarvikkeiden
- jalostetut lihatuotteet
- sokeriset juomat
- alkoholi
- hienostuneet jyvät, kuten valkovalkoisesta leivästä löytyvät
Lisätietoja tulehduksen vastaisesta ruokavaliosta RA: lle.
Ruoan valinta RA: lle
- Sisällytä erilaisia värejä ateriasuunnitelmaasi pysyäksesi terveenä ja vähentäen RA-oireita.
- Koko käsittelemättömien ruokien syöminen parantaa yleistä terveyttäsi ja voi auttaa hallitsemaan tulehdusta.
- Kausiluonteiset hedelmät ja vihannekset ovat usein halvempia ja ravitsevampia kuin tuodut, sesongin ulkopuolella olevat tuotteet.
Kauden aikana syömisen edut
Kun ostat hedelmiä ja vihanneksia, etsi vuodenajankohtaa ja keskity paikallisiin tuotteisiin.
Ruoan syöminen kauden aikana tarkoittaa usein:
- Hedelmät ja vihannekset ovat edullisempia.
- Ravintotasot voivat olla korkeammat lyhyemmän varastointiajan vuoksi.
- Ruoat kypsyvät todennäköisemmin luonnollisesti, koska niiden ei tarvitse matkustaa niin pitkälle.
Paikallisten tuotemarkkinoiden vierailu ja reseptien löytäminen kausituotteiden hyödyntämiseksi voi myös tehdä ruoanlaitosta hauskempaa.
Kevään hedelmät ja vihannekset
Missä asut, vaikuttaa:
- mitä on saatavana paikallisesti tai tuontina
- kuinka kausi on
- mitä vuodenaikaa kohteita on saatavana
Seuraavat ovat vain joitain vuodenaikojen hedelmistä ja vihanneksista monissa paikoissa, mutta eivät kaikissa.
Parsakaali
Parsakaali sisältää:
- K- ja C-vitamiinit
- sulforaphane
- kalsium
Parsakaali C-vitamiini on välttämätöntä immuunijärjestelmälle.
Kokeile paahdettua parsakaalia tai höyrytettyä parsakaalia helpon lisukkeen saamiseksi. Täältä löydät lisää vinkkejä ja reseptejä.
Lisätietoja parsakaalin terveysvaikutuksista.
Collard Greens
Collard-vihreät ovat tummia, lehtivihanneksia, joissa on runsaasti vitamiineja, ravinteita ja mineraaleja.
Ne sisältävät:
- kuitu
- folaatti
- A-, C-, K1- ja B-vitamiinit
- kalsium
- rauta-
Ravitsemuksellisten hyötyjen maksimoimiseksi syö höyrytettyä keltavihanneksia salaateissa tai smoothiet ja mehut.
Lisätietoja kellarivihreistä ja muista terveellisistä vihreistä vihanneksista.
sipulit
Sipulit sisältävät yhdisteitä, joilla on antioksidantti- ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Yhdessä valkosipulin, toisen Allium-kasviksen, sipulit voivat myös:
- auttaa hallitsemaan kolesterolia
- estää maksasairaus
- vähentää ruuansulatuskanavan syövän riskiä
Sipulit ovat monipuolisia. Voit käyttää niitä:
- maustekastikkeet ja keitot
- lisää booli salaateihin ja voileipiin
- paista tai grilli niitä lisukkeena
Lisätietoja sipulista ja niiden ravintoarvosta.
mansikat
Tuoreita mansikoita on saatavana monista paikoista myöhään keväästä alkukesään.
Mansikat sisältävät folaattia, C-vitamiinia, antosyaniineja ja antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta.
Mansikat ovat herkullisia yksinään, hedelmäsalaattina tai täynnä jogurttia aamiaisella.
Kesähedelmät ja vihannekset
Marjat kasvavat kesällä ja laskevat monilla alueilla. Ne ovat runsaasti antioksidantteja ja täydellinen lisä salaattien, aamiaismuroja tai herkullisia yksin. Valittavissa on monia.
karhunvatukka
Antosyaanit ovat pigmenttejä, jotka toimivat antioksidantteina. He antavat hedelmille ja vihanneksille sinisen, violetin ja punaisen värin.
Karhunvatukat ja muut punaiset tai violetit hedelmät sisältävät antosyaniineja. Tutkimukset osoittavat, että antosyaniinit voivat tarjota suojaa monilta kroonisilta sairauksilta, joihin liittyy tulehdusta.
Kokeile karhunvatukkaa pienellä autolla tuoretta kermavaahtoa tai kreikkalaista jogurttia kevyeksi jälkiruokaksi.
Miksi marjat ovat sinulle hyviä? Ota selvää täältä.
mustikat
Mustikat sisältävät myös antosyaniineja. Kypsät mustikat ovat makeita ja hellävaraisia. Yksi annos mustikoita on noin kuppi.
Lisää ravintoarvoa lisäämällä ne aamiaismurokiin tai täysjyväisiin pannukakkuihin. Tai vain pop ne suuhun saadaksesi matalakalorisen, maukkaan välipalan.
Lisätietoja mustikoista.
kirsikat
Kuten marjat, myös kirsikoissa on antosyaniineja, C-vitamiinia ja kaliumia.
Jos olet onnekas, lähellä voi olla jonnekin lähellä, josta voit valita kirsikoita puista alkukesäkuukausina.
Syötä kirsikoita välipalana tai lisää ne hedelmäsalaateihin. Poista kivet kirsikkakerroksella, jos haluat sisällyttää kirsikat jälkiruokareseptiin.
Mitkä ovat kirsikkamehun terveysvaikutukset?
Vesimeloni
Tämä suuri, mehukas hedelmä sisältää karotenoidiantioksidantteja, mukaan lukien lykopeenia ja beeta-kryptoksantiinia, jotka voivat vähentää RA-oireita.
Vesimelonissa on myös A- ja C-vitamiineja ja se on täynnä vettä, joka auttaa pysymään nesteytyneenä kuumina kesäkuukausina.
Viipaloitu vesimeloni voi olla virkistävä välipala milloin tahansa vuorokauden aikaan. Voit myös kääntää sen muiden hedelmien kanssa tehdäksesi siitä jälkiruokaesityksen grillissä.
Voitko syödä vesimelonin siemeniä?
Syksyiset hedelmät ja vihannekset
Pudottavaa on enemmän kuin kauden aikana mahdollisesti liitettävät gourds- ja juurikasvihannekset.
Valkosipuli
Valkosipuli voi auttaa vähentämään tulehdusta sen rikkiyhdisteiden vuoksi.
Artriitin tutkimuksen ja hoidon tutkimuksessa pääteltiin, että tiakremononi, valkosipulissa esiintyvä rikkiyhdiste, voi olla hyödyllinen tulehduksen ja niveltulehduksen hoidossa.
Käytä hienonnettua tai murskattua valkosipulia maustetaksesi kastikkeesi, vuoat, paahdetut vihannekset ja keitot. Tai paista kourallinen kokonaisia neilikkaa kasviaineella.
Valkosipulia ja hunajaa käytetään yhdessä perinteisenä lääkityksenä monissa paikoissa. Lue lisää.
punajuuret
Nämä punajuuriset vihannekset sisältävät antioksidantteja, jotka voivat vähentää tulehduksia ja voivat vähentää syövän ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, vuoden 2015 tutkimuksen mukaan.
Punajuuri voi olla herkullinen:
- raastettu, raaka, syksyllä slaw
- salaatissa, jossa on tummia lehtivihanneksia ja kermaista juustoa
- keitetään, kuoritaan, viipaloidaan ja tarjoillaan oliiviöljyn ja etikan kanssa
- paahdettu yksin
- sekoitettu hedelmien ja vihannesten smoothieksi
- borschin tai punajuurikeiton pääaineena
Syödäksesi kylminä, keitä kokonaisena noin tunnin, anna jäähtyä, kuori ja pilko tai viipaloi.
Kuinka punajuuri voi auttaa diabeteksen hallinnassa?
Bataatit
Bataatit voivat olla hieno lisä ruokavalioon, koska ne sisältävät antioksidantteja, kuten C-vitamiinia ja beetakaroteenia, sekä kuitua.
Voit keittää, soseuttaa, paistaa tai leipoa bataattia, ja ne ovat kiitospäivän suosikki lisuke.
Voit käyttää niitä myös tavallisten perunoiden sijasta. Valmistaa bataattiperunoita, Julianne bataatit, käytä kevyttä päällystettä oliiviöljyä ja paista niitä, kunnes ne ovat rapeita.
Lisätietoja bataatin eduista.
Pinaatti
Pinaatti on tummanvihreä, lehtivihannes. Se on täynnä ravintoaineita, mukaan lukien:
- folaatti
- provitamiini A
- K1-vitamiini
- magnesium
- kalsium
Pinaatti on monipuolinen vihannes, jota voit käyttää:
- salaateissa
- kypsennetty oliiviöljyllä
- heitettiin smoothieiksi
- mehuna
- keittoihin, muhennoksiin, lasannaan, piirakoihin ja muihin mausteisiin ruokia
Täältä saat pinaattireseptejä.
Talvihedelmät ja vihannekset
Et voi liittää tuoretuotteita talvikuukausina. Vaihtoehtoja voi olla vähemmän kuin muina vuodenaikoina, etenkin jos asut kylmemässä ilmasto-olosuhteissa, mutta valikoima tuoreita hedelmiä ja vihanneksia on edelleen saatavana.
Lehtikaali
Kale on erittäin ravitsevaa ja voi auttaa tulehduksissa. Kuten pinaatti ja keltavihannekset, se sisältää K1-vitamiinia sekä monia muita tärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiini, kalium, magnesium ja kalsium.
Voit nauttia lehtikaalia salaateissa tai jopa lehtikakkuina, joka on paistettu lehtikaali, joka on heitetty kevyessä oliiviöljypäällysteessä ja maustettu suolalla.
Täältä löydät lisää kale reseptejä.
Citrus
Voit kirkastaa kylmiä talvikuukausia annoksella sitrushedelmiä.
Sitrushedelmissä on paljon C-vitamiinia, joka voi auttaa niveliä ja tukea immuunijärjestelmää.
Kokeile seuraavaa:
- oranssit segmentit välipalana tai autiomaana
- puoli greippiä aamiaiseksi
- sitruunamehu kotitekoisissa salaattikastikkeissa tai raikasta kastikkeisiin, vähärasvaiseen lihaan, kalaan tai vihanneksiin
- lämmin sitruuna- ja hunajajuoma rauhoittaa talvella kylmää
Lisätietoja täältä limeistä.
Talvikurpitsa
Kuten bataatit, talvi-kurpitsa sisältää anti-inflammatorisia kasviyhdisteitä, kuten karotenoideja. Ne ovat myös runsaasti kuitua.
Lajikkeita ovat:
- Butternut kurpitsa
- tammenterho squash
- kurpitsa
Talvi kurpitsa on monipuolinen ja sitä voidaan paahtaa, keittää keittoina ja täyttää täysjyvätuotteilla, pähkinöillä ja siemenillä.
Kokeile curryt butternut-squash-keittoa lämmittääksesi sinua kylmänä talvipäivänä.
Ruusukaalia
Ruusukaalit ovat ristikkäisiä vihanneksia, jotka tarjoavat tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien:
- K1-vitamiini
- C-vitamiini
- kuitu
- folaatti
Brysselikukan ravinteilla voi olla anti-inflammatorisia ja syöpää estäviä ominaisuuksia. Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä, jotka syövät paljon ristikkäisiä vihanneksia, voi olla pienempi riski kuolla mistä tahansa syystä.
Syö ruusukaalia:
Paahda ne puoliksi tai nelinkertaisesti oliiviöljyllä, ripaus suolaa ja pippuria helpon lisukkeen valmistamiseksi.
Paahda lehdet ruusukaalin siruiksi.
Mitä muita ruusukaalien terveyshyötyjä on?
Vinkkejä hedelmien ja vihannesten varastointiin
Jos kasvatat omia hedelmiä ja vihanneksia tai valitset niitä paikallisesti, voit jäädyttää, voi, suolakurkkua tai muulla tavalla säilyttää niitä käytettäväksi ympäri vuoden.
Jotkut vihannekset ja hedelmät tulisi jättää huoneenlämpötilaan tai jopa säilyttää viileässä, pimeässä paikassa. Monet säilyttävät kauemmin, jos niitä säilytetään jääkaapissa.
Jos ostat ruokia paikallisen viljelijän markkinoilta, kysy myyjältä, miten he suosittelevat tuotteiden varastointia.
Saat lisätietoja hedelmien ja vihannesten varastoinnista napsauttamalla tätä.
Torjunta-aineet ja saastuminen
Jotkut ihmiset ovat huolissaan tuoreiden hedelmien ja vihannesten saastumisesta viljelykäytäntöjen takia.
Jos sinulla on tällaisia huolenaiheita, voit kokeilla:
- ostaa paikallisesti tuntemasi ihmisiltä ja kysyä heidän käytännöistään
- luomutuotteiden ostaminen
- kasvattaa omaasi, jos sinulla on puutarha
Napsauttamalla tätä voit tarkistaa torjunta-ainepitoisuudet, joita voi olla erityyppisissä hedelmissä ja vihanneksissa.
Lisätietoja torjunta-aineista elintarvikkeissa.
Alarivi
Hedelmien ja vihannesten säännöllisellä syötöllä on erilaisia terveyshyötyjä. RA-potilailla ne voivat auttaa torjumaan kehon tulehduksia.
Yritä syödä useita kupillisia hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Valitse kauden mukaiset tuotteet maksimoidaksesi ravintoarvon ja pitääksesi budjetin kohtuullisena.
Hedelmien ja vihannesten syöminen voi auttaa tulehduksissa, mutta tarvitset todennäköisesti lisätoimenpiteitä RA: n hallintaan.
Keskustele lääkärisi kanssa sopivasta hoitosuunnitelmasta ja mahdollisista ruokavalion muutoksista.
