Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Liikuntaohjelma on tärkeä koko elämän ajan, mutta etenkin ikääntyessäsi. Harjoitteluasi on tärkeää vanhempina vuosina, koska fyysinen toiminta voi parantaa joustavuutta ja vähentää joidenkin terveystilojen riskiä.
Liikkuvuus, vahva ja vakaa jaloillasi voi auttaa pysymään itsenäisenä, mikä voi lisätä luottamusta ja hyvinvointia vanhetessasi.
Kroonisen sairauden ohella seuraavat sairaudet voivat aiheuttaa tasapainoon liittyviä huolenaiheita:
- niveltulehdus
- migreeni
- sydän-ja verisuonitauti
- näkövamma
- lääkityksen haittavaikutukset
Lue jatkossa oppia muutamia yksinkertaisia tasapainoharjoitteita, jotka sopivat vanhuksille.
Vinkkejä tasapainosi löytämiseen
Tässä on muutamia vinkkejä aloittamiseen:
- Selvitä, mikä jalka on hallitseva jalkasi. Aloita jokainen harjoitus ei-hallitsevalla puolellasi, jotta toinen puoli on helpompaa.
- Pidä hyvä ryhti ja muoto, kun pidät asentoa.
- Keskitä katseesi kiinteään kohtaan suoraan eteenpäin tasapainosi ylläpitämiseksi.
- Jos sinulla on huolta tasapainostasi seisovissa asennoissa, yritä asettaa jalat hieman kauempana toisistaan.
- Taivuta polvia hieman. Tämä estää polviasi ylittämästä laajentumista ja tekee sinusta vakaamman.
- Jaa paino tasaisesti molemmat jalat. Huomaa, jos taipumus painostaa enemmän yhtä jalkaa tai jos painosi siirtyy eteenpäin tai taaksepäin.
- Kun tasapaino paranee, voit kokeilla sulkemalla yhden silmän kerrallaan, katselemalla kattoa tai kokeilemalla erilaisia käsivarren asentoja.
Harjoitukset yrittää
Voit tehdä nämä harjoitukset käyttäessäsi kenkiä tai paljain jaloin. Kengät saattavat antaa sinulle enemmän pitoa ja vakautta, kun taas paljain jaloin voi auttaa vahvistamaan jalkojasi tukevia lihaksia.
Käytä joogamattoa pehmusteisiin ja vähentää liukastumismahdollisuuksiasi. Etsi mahdollisuuksien mukaan joku, joka voi valvoa sinua ja tarjota tukea.
Muokkaa asentoja niin paljon kuin tarvitset. Ajan myötä lisäät tasapainoasi ja pystyt siirtymään vaikeampiin variaatioihin ja harjoituksiin.
Yksinkertaiset tasapainoharjoitukset
Nämä harjoitukset ovat kaikkien tasojen käytettävissä.
Jaa Pinterestissä
1. Rulla vene
- Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan.
- Nosta käsivarsi ja ojenna ne sivuille.
- Nosta vasen jalkasi pois lattiasta ja taivuta polviasi tuoksesi kantapään alaosaasi kohti.
- Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia.
- Tee sitten vastakkaiset puolet.
- Tee molemmat puolet 3 kertaa.
2. Painonsiirrot
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
- Siirrä paino oikealle jalkaasi.
- Nosta vasenta jalkaa.
- Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia.
- Tee sitten vastakkaiset puolet.
- Tee molemmat puolet 3 kertaa.
Ydinharjoitukset
Jaa Pinterestissä
3. Köysitie
Tämä yksinkertainen harjoitus parantaa tasapainoa, asentoa ja ydinvoimaa.
- Nosta käsivarsi ja ojenna ne sivuille.
- Kävele suorassa linjassa keskittymällä katseesi kiinteään pisteeseen etäisyydessä.
- Joka kerta kun nostat jalkaasi, tee tauko jalkasi kohotettuun asentoon 2-3 sekunniksi.
- Suorita 20–30 vaihetta.
4. Flamingo-jalusta
- Siirrä paino oikealle jalkaasi.
- Nosta vasenta jalkaa ja jatka jalkaa eteenpäin.
- Pidä tätä asentoa 10-15 sekuntia.
- Lisää vaikeutta saavuttamalla kädet kohti laajennettua jalkaa.
- Palaa lähtöasentoon ja ravista jalat.
- Toista 3 kertaa.
- Tee sitten vastakkaiset puolet.
Asentoharjoitukset
5. Takaosa nostaa
Tämä harjoitus vahvistaa alaselkyäsi ja gluteesi, mikä auttaa tukemaan hyvää ryhtiä.
- Aseta kädet seinään tai tuolin selkänojaan.
- Siirrä paino oikealle jalkaasi.
- Nosta vasenta jalkaa hitaasti taakse ja ylös niin korkealle kuin pystyt.
- Pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan.
- Palaa lähtöasentoon.
- Tee 10 toistoa.
- Tee sitten vastakkaiset puolet.
Tasapaino- ja voimaharjoitukset
Jaa Pinterestissä
6. Puun poseeraa
Vältä tämän harjoituksen aikana jalkan asettamista polveen.
- Aseta painosi seisoen oikealta jalalta.
- Aseta vasen jalka sivulle kantapään ollessa nostettuna tai aseta jalkasi pohja nilkkaa, säärää tai reiteen vasten.
- Aseta kädet mihin tahansa mukavaan asentoon.
- Pidä korkeintaan 1 minuutti.
- Tee sitten vastakkaiset puolet.
Jaa Pinterestissä
7. Kävele kantapäästä varpaan
Tämä harjoitus vahvistaa jalkojasi ja parantaa tasapainoa.
- Seiso korkoosi painettaen seinään.
- Aseta vasen jalka oikean jalan eteen.
- Kosketa vasenta kantaasi oikeisiin varpaisiisi.
- Aseta sitten oikea jalka oikean jalan eteen.
- Kosketa oikeaa kantaasi vasempaan varpaaseesi.
- Jatka 20 vaihetta.
Tasauksella
Tarvitset vaakalaudan seuraavia kahta harjoitusta varten.
Osta tasapainolevyjä verkossa.
8. Kallistus eteen- ja taaksepäin
- Seiso jaloillasi tasapainotuslevyn ulkoreunoilla.
- Siirrä painoasi eteenpäin, kunnes levyn etuosa koskettaa lattiaa.
- Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
- Siirrä sitten painoa taaksepäin, kunnes levyn takaosa koskettaa lattiaa.
- Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
- Käytä hitaita, hallittuja liikkeitä jatkaaksesi kallistamista edestakaisin yhden minuutin ajan.
9. Yhden jalan tasapaino
- Seiso oikealla jalalla taulun keskellä.
- Nosta vasenta jalkaa ja nosta polveasi niin korkealle kuin pystyt.
- Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia.
- Tee sitten vastakkaiset puolet.
- Tee molemmat puolet 2-3 kertaa.
Kävelijän kanssa
10. Maaliskuu
- Seiso molemmin käsin kävelijällä.
- Nosta vasen polvi niin korkealle kuin pystyt.
- Laske se ja nosta sitten oikea polvi.
- Vaihda sivujen välillä yhteensä 20 toistoa.
11. Kantapää-toe nostaa
- Seiso molemmin käsin kävelijällä.
- Nosta molempia kantapään ja tasapaino jalkojen palloilla 3 sekunnin ajan.
- Siirrä sitten paino korkoosi ja nosta varpaitasi.
- Tee 10 - 20 toistoa.
hyötyjä
Balance-harjoitukset voivat auttaa rakentamaan voimaa ja parantamaan ryhtiä, vakautta ja koordinaatiota. Nämä edut voivat vähentää mahdollisuuksiasi pudota tai törmätä asioihin ja aiheuttaa vamman. Et voi poistua takaisin niin nopeasti vammasta, jos sinulla on pudotus, joten on parasta ryhtyä ehkäiseviin toimenpiteisiin.
On tärkeää, että vanhemmat aikuiset tuntevat itseluottamuksensa liikkumistavoissaan, jotta he eivät ole ahdistuneita eivätkä pelkäävät putoamistaan.
Vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että vanhemmat aikuiset, jotka tekivät tasapainoharjoittelua 6 viikon ajan, paransivat tasapainon hallintaa ja saivat itseluottamusta. Harjoitukset auttoivat myös parantamaan koordinaatiota, jalkojen voimaa ja nilkan liikkuvuutta.
Vuodesta 2019 tehdyt tutkimukset osoittavat tasapaino- ja koordinaatioharjoitusten tehokkuuden ikääntyneiden aikuisten yleisen elämänlaadun parantamisessa. Fyysisten etujen, kuten parannetun vakauden, lisäksi tasapainoharjoitukset voivat auttaa parantamaan henkistä toimintaa, mukaan lukien muisti ja alueellinen kognitio.
On suositeltavaa, että vanhemmat aikuiset tekevät vähintään kaksi tai kolme harjoitusistuntoa viikossa.
varoitukset
Tasapainottelurutiinilla voi olla paljon hyötyä eläkeläisille, mutta siihen on silti suhtauduttava varovaisesti. Käytä tuolia tai seinää putoamisen estämiseksi ylimääräistä tukea varten. Aloita helpoimmista harjoituksista ja siirry vähitellen niihin, jotka ovat haastavampia.
Istu alas ja pidä tauko tarvittaessa. Juo paljon vettä ja syö ennen kuin teet näitä harjoituksia. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi maadoittuneemmaksi, etenkin jos sinulla on huimausta tai päänsärkyä.
Jos olet uusi kuntoasi tai sinulla on epäilyjä tasapainosta, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Keskustele lääkärisi kanssa myös jos sinulla on sairauksia tai jos sinulla on ollut aivohalvaus tai sydänkohtaus.
Milloin nähdä pro
Keskustele fysioterapeutin kanssa, jos haluat lisätietoja. Fysioterapeutti voi kehittää sinulle tasapaino-ohjelman ja valvoa, kun kokeilet jokaista harjoitusta.
Joku vieresi vieressä saattaa antaa sinulle sekä motivaatiota että itseluottamusta kokeilla edistyneempiä harjoituksia. He voivat varmistaa, että käytät hyvää asentoa ja saat kaiken irti jokaisesta liikkeestä. Ja he kannustavat sinua pitämään taukoja tarvittaessa.
Lopullinen rivi
Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa harjoitteluohjelma tai tehdä parannuksia nykyiseen. Näiden harjoitusten lisäksi voit parantaa tasapainoasi sellaisilla toimilla kuin kävely, tuolijooga ja tai chi.
Pidä mielessäsi jonkinlaista fyysistä toimintaa joka päivä, vaikka se olisi lyhytaikaista. Tällä tavoin pysyt todennäköisemmin rutiinissasi.
Sisällytä tasapainoharjoitusten lisäksi rutiiniin voimaharjoittelu, sydän ja venyttely. Noudata ravitsevaa ruokavaliota, joka auttaa tukemaan kehotyypisi terveellistä painoa.
Mikä tärkeintä, kiinnitä huomiota nautinnon tunteen kasvattamiseen samalla kun teet näitä positiivisia parannuksia elämääsi.
