Harjoittelu 10K-, puolimaratonille tai maratonille on vakava asia. Osu jalkakäytävään liian usein ja vaarana on loukkaantuminen tai uupuminen. Ei tarpeeksi ja et ehkä koskaan näe maaliviivaa.
Kaikilla suunnitelmilla, ohjelmilla ja neuvoilla kaikista pitkistä juoksu- ja lepoajoista tempo-ajoihin ja mäkipisteisiin on helppo yllätä.
Hyvät uutiset? Siellä on paljon asiantuntijoita, joilla on juoksevaa kokemusta ja jotka voivat tarjota yksinkertaisia vastauksia monimutkaisimpiin kysymyksiisi. Olemme keskustelleet muutaman heidän kanssaan selvittääksesi kaiken, mitä sinun on tiedettävä temposuunnittelusta.
Tempon juoksun edut
Tempojuoksu on eräänlainen nopeutta lisäävä harjoittelu, joka voi auttaa sinua harrastamaan kilpailua tai tulla nopeammaksi juoksijaksi. Jos mietit, kenen tulisi sisällyttää temporajoja viikoittaisessa harjoituksessaan, vastaus on, että joku tosissaan harkitsee kestävyystapahtuman harjoittelua.
Paranna nopeutta tai matkaa
Tempojuoksun tavoitteena on ajaa kehosi juoksemaan kovemmin ja nopeammin pidempään aikaan, kertoo juoksuvalmentaja ja All About Marathon Training -yrityksen perustaja Molly Armesto.
Tätä varten sinun on nostettava anaerobista kynnystään, joka auttaa kehoasi sopeutumaan nopeampaan juoksuun samalla, kun et väsy niin helposti.
Paranna sydän
Steat Stonehouse, NASM CPT, USATF-sertifioitu juoksijavalmentaja ja STRIDE: n koulutusjohtaja, sanoo, että temporajonat ovat loistava tapa lisätä aerobista kuntoasi pitkien ajanjaksojen ajan ja säilyttää kunto, jonka olet saanut muista harjoituksista.
Paranna henkistä kestävyyttä
Tempo-juoksut ovat”myös loistava tapa rakentaa henkistä sitkeyttä, koska monet näistä harjoituksista tehdään vauhdissa, jotka voivat olla vaikeampia kuin olet tottunut”, Stonehouse sanoi.
Tempo juoksuvauhti
4 tapaa saada tempo tahtiisi
- pisteessä, jossa on vaikeampaa käydä keskustelua jonkun kanssa
- 80–90 prosenttia VO₂ max
- 85–90 prosenttia maksimisykkeestäsi
- tahti puolimaratonisi ja 10K: n kilpailunopeuden välillä
Jotta tempo-juokseminen olisi turvallista ja tehokasta, sinun on tiedettävä vauhti, jolla sinun tulee suorittaa tämäntyyppiset harjoittelujaksot.
Yleensä, Stonehouse sanoo, että se on noin 80-90 prosenttia VO₂-maxistasi tai 85-90 prosenttia maksimisykkeestäsi. Jos et tiedä kumpaakaan näistä, voit ampua vauhtia puolimaratonin ja 10 K: n kilpailuvauhdin välillä.
Jos harjoittelet kilpailuaikatavoitetta, Armesto sanoo, että sinun on tarkasteltava tavoitevauhtiasi mailia kohti ja yritettävä sitten temposi ajaa noin 15–30 sekuntia nopeammin kuin kilpailutavoitteesi.
Esimerkiksi, jos maratonin aikatavoitteesi on 8:30 minuuttia mailia kohti - maraton lopettaminen klo 3:42:52 - sinun pitäisi suorittaa temposi ajaen noin 8:00 - 8:15 minuuttia mailia kohti.
Mutta jos yrität vain nousta nopeammaksi juoksijaksi, Armesto sanoo yleensä, että voit tahdistaa itsesi havaitsemasi rasituksen tason perusteella. "Hyvä opas on ajaa vauhdilla, joita on vaikea käydä keskusteluissa jonkun kanssa", hän sanoi.
Toinen noudatettava suunta on juoksua vauhdilla, jotka saavat sinua odottamaan tempoharjoituksen loppumista, koska sen tulisi olla vaikea, mutta kestävä vaaditun ajanjakson ajan.
"Tempo-harjoittelu ei saisi olla vaikeinta suorittamaasi juoksua, vaan sen pitäisi tarjota sinulle perusta ja tuki vaikeimpien ajojen tekemiselle", Armesto sanoi. Todellinen vauhti, jolla teet temposi, on subjektiivinen tavoitteillesi.
Löydä maksimisykkeesi
Jos haluat selvittää maksimisykkeesi, vähennä ikäsi 220: sta. Tämä ikäperusteinen menetelmä on yksi tapa arvioida, minkä korkeimman sykesi pitäisi olla.
Esimerkiksi 37-vuotiaan juoksijan maksimisyke olisi:
220-37 = 183 sykettä minuutissa (bpm)
Tavoitteena temponsa ajonopeuteen he laskisivat 85 prosentin desimaaliversion maksimisykkeellä:
183 x 0,85 = 155,55
Joten, niiden suurin syke temporajonnasta olisi noin 155 lyöntiä minuutissa.
Tempo-harjoittelu
Nyt kun tiedät miksi sinun pitäisi sisällyttää temporajoja yleiseen harjoitussuunnitelmaan, on aika kokeilla heitä. Alla Armesto jakaa vaiheet yhden suosikki tempojononsa suorittamiseksi.
20–60 minuutin temposarja
- Lämmitellä. Kuten kaikissa nopeusharjoitteluissa, sinun on varmistettava, että olet lämmitetty ennen kuin aloitat haastaa itsesi normaalia nopeampaa juoksua ajatellen. Ajoajojen lämpeneminen voi koostua yksinkertaisesti noin 10–12 minuutista tai noin 1 mailin helppotajuisesta juoksemisesta.
- Lisätä nopeutta. Kun olet lämmennyt, lisää nopeutta temposi juoksunopeudelle.
- Treenata. Harjoituksen tempo-juoksuajan tulisi kestää noin 20–40 minuuttia, mutta enintään yhden tunnin.
- Viilentyä. Laske tahti ja syke normaaliksi hidastamalla vauhtiasi tai kävelemällä noin 10 minuuttia.
Tai tee lyhyempiä segmenttejä
Armesto sanoo myös, että voit jakaa temposi suorittaa segmentteihin. Jos sinulla on esimerkiksi suorittamasi 30 minuutin temposuoritus, voit suorittaa kaksi 15 minuutin temposarjaa. "Kilpailuetäisyydestäsi tai aikatavoitteestasi riippuen voit mennä pidemmälle ja nopeammin, mutta tehdä niin vähitellen", hän lisäsi.
Tee vain kerran tai kahdesti viikossa
Koska tempo-ajoharjoitukset ovat tyypillisesti erittäin intensiivisiä, Stonehouse ehdottaa niiden rajoittamista yhdestä kahteen kertaa viikossa. Lisäksi, kun yhdistät nämä nopeustyöhön ja viikoittaiseen pitkäaikaisuuteen, tarvitset lepoa varmistaaksesi, ettet ylenmääräisesti harjoita.
Aloita harjoittelun alkuviikkoilla
Jos harjoittelet aikataulua, Armesto sanoo, että haluat varmasti sisällyttää ne harjoituksesi ensimmäiseen 2–3 viikkoon ja jatkaa harjoitteluohjelman ajan, pituussuunnitelmasta riippuen.
Mene vähän pidempään tai hieman nopeammin
Edistyneemmille juoksijoille Armesto sanoo, että voit maksimoida temposi ajoa lisäämällä juoksusi pituutta parilla minuutilla kerrallaan tai lisäämällä temposi juoksunopeutta joka kerta.
Tempo juoksumatolla
Joko harjoittelet ennen kuin aurinko nousee tai nykyinen säätilanne on vähemmän kuin toivottavaa - hei, torrentiaalinen sadevirta! - Juoksumaton käyttäminen temporajojen suorittamiseen on täysin hyväksyttävää, muutamilla varoituksilla.
"Niin kauan kuin tiedät vauhdin, jonka temposi täytyy ajaa, voit löytää tämän tahdin juoksumatolla ja saada sen jälkeen", Stonehouse sanoi.
Kuinka kynnysharjoittelu verrataan tempopyöräilyyn?
Vietä mikä tahansa aika juoksuyhteisössä, ja olet varmasti kuullut kaikenlaisia harjoitteluehtoja. Tempo-juoksua ja kynnysharjoittelua käytetään usein vaihtokelpoisesti ja syystä. Tempo-juoksut ovat eräänlainen kynnysharjoittelu, jota kutsutaan maksimaaliseksi vakaan tilan harjoitukseksi.
Kynnysharjoituksen tavoitteena on suorittaa tempo ajetaan hieman laktaattikynnyksen alapuolella tai siinä. Laktaattikynnys viittaa harjoituksen intensiteettiin, jolla veren laktaattitasot nousevat äkillisesti. Kyky harjoittaa tällä tasolla on yksi johdonmukaisimmista ennusteista suorituskyvylle kestävyystapahtumissa.
Nouto
Parempana juoksijana saavuttaminen vaatii aikaa, vaivaa ja tehokasta harjoitussuunnitelmaa. Viikoittaisten harjoitusten tulisi koostua monista ajoista ja vauhdista, mukaan lukien yksi tai kaksi temposykliä.
Suorittamalla temporajoja koko 10 K, puolimaratonin tai maratonin aikana, lisäät todennäköisyyttä, että pystyt työntämään kehosi juoksemaan kovemmin ja nopeammin pidemmän ajan.
