Jos olet juoksija, haluat todennäköisesti parantaa suorituskykyäsi ja saada nopeutta. Tämä voi olla parantaa kilpailun aikojasi, polttaa enemmän kaloreita tai lyödä henkilökohtaisia parhaita. Siellä on paljon tekniikoita ja harjoituksia, joilla voit saada voimaa, parantaa muotoasi ja ajaa nopeammin.
Ota mukaan niin monta näistä lähestymistavoista rutiiniisi kuin mahdollista. Monipuolinen hyökkäyssuunnitelma estää tylsyyden, kohdistaa kehosi eri tavoin ja antaa tien uusiin haasteisiin.
Yleisiä vinkkejä
1. Lämmitä ja jäähdytä
Aloita jokainen harjoitus lämmittelyllä ja lopeta jäähdytys. Tämän avulla voit helpottaa kehoasi vähitellen intensiivisestä toiminnasta ja siitä pois. Venyttely juoksemisen jälkeen auttaa estämään maitohapon kertymistä, mikä vähentää turvotusta ja lihasten kipua.
2. Syö hyvin
Ruokavaliosi on tärkeä osa juoksusuorituskykyäsi, etenkin ruoat, jotka syöt juuri ennen juoksemista.
Noudata terveellistä ruokavaliota, jossa on runsaasti tuoreita hedelmiä, marjoja ja meloneja, jos ne ovat sinulle saatavilla. Lataa tuoreita ja keitettyjä vihanneksia ja hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää, kauraa ja energiapaloja.
Vältä jalostettuja tai sokeriruokia. Rajoita rasva- ja kuitupitoisten ruokien määrää. Voit myös välttää meijerituotteita, jos se aiheuttaa vatsavaivoja.
3. Hydraatti
Juota runsaasti vettä terveellisten juomien, kuten kookosveden, yrttitee tai urheilujuoman, ohella pysyäksesi hydratoituneena. Vältä virvoitusjuomia ja muita alkoholijuomia, makeutusaineita ja maitotuotteita sisältäviä juomia.
4. Pidä kohtuullinen paino
Monille ihmisille juokseminen on tehokas tapa laihtua. Kohtalaisen kehon painon ylläpitäminen voi auttaa sinua lisäämään harjoituksen intensiivisyyttä ja juoksemaan nopeammin.
5. Täydennä tekniikkaasi
Vuoden 2017 tutkimus osoittaa muodon ja kehon mekaniikan parantamisen tehokkuuden suorituskyvyn parantamiseksi ja vammojen vähentämiseksi.
Seuraavat yksinkertaiset vinkit sisältävät polven pitämisen kehon kanssa, jalkaasi lyömisen polven alle ja työntämisen ylös ja pois maasta perässäsi. Pidä kädet rentoina, kiinnitä sydämesi ja lyhennä juoksusi.
6. Uudet potkut
Sijoita uuteen kenkäpariin tai vaihda nykyisten kenkäsi pohjat.
Pienen vuoden 2019 tutkimuksen mukaan juoksijat, jotka käyttivät Nike Vaporfly 4%: n kenkiä, paransivat juoksutaloutta johtuen osittain kenkien vaikutuksesta juoksumekanismiin. Kengillä oli positiivinen vaikutus askeleen pituuteen, plantaarien taipumisnopeuteen ja massakeskukseen pystysuoraan värähtelyyn.
Vaikka tämän kenkäparin ostaminen ei ole välttämätöntä, voit selvittää, millaiset kengät voisivat tuottaa sinulle eniten hyötyä.
7. Pukeudu osa
Valitse vaatteet, jotka ovat kevyitä, tuulenpitäviä ja muodollisia. Varmista, että vaatteesi eivät hiero tai hankaa ihoasi, etenkin ajaessasi pitkiä matkoja. Kerro kunnolla ja peitä raajat kylmällä säällä.
8. Voimaharjoittelu
Mitä vahvempi olet, sitä helpompi käyttää oikeaa korimekaniikkaa ajamaan nopeasti ja helposti.
Pieni 2016 kestävyyskoulutettuja juoksijoita koskeva tutkimus osoitti sekä voima- että nopeuskestävyysharjoituksen tehokkuuden yleisen juoksusuorituksen parantamisessa. Juoksijat myös laskivat harjoitusmäärää.
Lihasten rakentamiseksi nosta painoja tai tee kehon painoharjoituksia, kuten kyykky, lunges ja pushups. Pysy aktiivisena urheilun, kuten uinnin, potkunyrkkeily tai lentopallo, kanssa.
9. Aseta tarkoitus
Luo harjoittelusuunnitelmasi aikomus ja pidä kiinni siitä sen sijaan, että ajaisit sattumanvaraisesti. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden jokaiselle istunnolle ja työskennellä kohti tiettyä päämäärää. Vaihda suunnitelmasi sisältää kestävyysjuoksut, korkean intensiteetin harjoittelu ja voimaharjoittelu.
10. Juokse sprintit
Poistu radalta ja juokse muutama sprintti, vaikka normaalisti ajaisitkin pidempiä matkoja. Vuoden 2018 tutkimuksessa havaittiin, että koulutetut urheilijat, jotka tekivät vain kuusi sprintiaikaharjoittelua, paransivat juoksutasoaan.
Sprinttiharjoituksen on myös osoitettu parantavan juoksijoiden kestävyyttä, voimaa ja voimankäyttöä edellyttäen samalla vähemmän aikaa ja ajomatkaa kuin muilla harjoitustyypeillä.
Aloittelijoille
11. Suurenna mittarilukemaa
Jos olet uusi juokseminen, työskentele mittarilukemaasi rakentamalla niin, että kehosi tottuu juoksuun. Koet myös miltä tuntuu ajaa pidempiä matkoja. Rakenna mittarilukema hitaasti, lisäämällä matkaa asteittain 2–4 viikon välein.
12. Tasapainoinen vartalo
On tärkeää, että vartalo on tasapainossa ja linjassa. Tämä auttaa varmistamaan hyvän asennon, koordinaation ja tasapainon, mikä kaikki auttaa varmistamaan, että askel on huippumuodossa. Tasapainota voiman kehittämisrutiinisi runsaalla osuudella ja pitkillä pitoilla estämään lihasten kireyttä ja jännitystä.
13. Liity ryhmään
Ryhmä voi tarjota juoksuvihjeitä, parantaa kuntotasoa ja auttaa sinua määrittämään, milloin olet valmis ajamaan pidempiä matkoja. Ryhmän jäsenet voivat olla terveellisiä motivaatio-, kilpailu- ja rohkaisulähteitä.
14. Ole aktiivinen useimpina päivinä
Ottakaa huomioon yksi täysi lepopäivä viikossa, yritä tehdä fyysistä liikuntaa joka päivä, vaikka se olisi lyhytaikaista. Tämän avulla voit rakentaa johdonmukaisuutta ja saada kehosi tottua säännölliseen liikuntaan.
Keskijuoksijoille
15. Mäkiharjoittelu
Juokse kukkuloilla rakentaaksesi alhaisempaa kehon voimaa, polttaa rasvaa ja lisätä nopeutta. Suorita sprinttijuoksut juoksemalla jyrkän mäen ylitse ja jäähtymällä kun kävelet takaisin alas. Do hill sprints sisä juoksumatolla kun ulkona ajaminen ei ole vaihtoehto.
16. Ytimen lujuus
Vahva ydin luo vankan perustan terveille liikkumistavoille, jotta voit tuntea olosi mukavammaksi ja helpommaksi juoksemisen aikana. Tämä auttaa vakauttamaan selkääsi, rakentamaan nopeutta ja alentamaan loukkaantumismahdollisuuksia.
Harjoitteluvaihtoehtoihin sisältyy lankkuvariaatioita, yhden jalan romanialaisia jumituksia ja venäjän käänteitä.
17. Kestävyys juoksee
Kestävyysmatkat ovat pidempiä matkoja, jotka tehdään hitaammassa tahdissa. Tämä antaa vartalollesi tottua pitkiin juoksemisiin pitäen samalla alhaisen tai kohtalaisen voimakkuuden. Voit tasaisesti kerätä kuinka paljon aikaa tai matkaa juodat joka viikko.
18. Sivuttaisharjoitukset
Suorita sivuttaisharjoituksia lihaksen vahvistamiseksi vartaloasi pitkin ja liikuta vartaloasi toiseen suuntaan. Tämä parantaa liikkuvuutta, lievittää alaselän kipuja ja vakauttaa lantion, reiden ja polvien.
Vaihtoehtoihin sisältyy kävely sivusuunnassa, askelmat ja sekoitukset.
Edistyneille juoksijoille
19. Seuraavan tason kilpa
Paranna motivaatiota suunnittelemalla juoksua, joka on pidempi kuin viimeinen hallitsemasi kilpailu, varsinkin jos olet suorittanut kyseisen matkan muutaman kerran.
Jos olet jo tehnyt 5K, kirjaudu 10K ja niin edelleen. Säädä harjoitusohjelma vastaavasti. Jos haluat haastaa itsesi eri tavoin, kirjaudu triatloniin.
20. Tabata-harjoittelu
Tabata-harjoittelu on erään tyyppinen korkea-intensiteettiväliväliharjoittelu (HIIT), joka parantaa aerobista ja anaerobista kuntoa. Suoritat 20 sekuntia intensiivistä rasitusta, jota seuraa 10 sekuntia toipumista. Tee seitsemän tai kahdeksan kertaa.
21. Tempo juoksee
Tempo-juoksut nostavat kuntotasoa parantaen samalla tekniikkaasi ja vievät sinut reunaasi. Juokse kohtalaisen nopeasta tahdista, joka on hiukan keskimääräistä vauhtiasi nopeampi 5 minuutin ajan. Sitten lenkkeillä muutama minuutti. Lisää asteittain tempoasi 10–30 minuuttiin.
22. Ota aikaa rentoutua
Ota lomaa viettää aikaa rentoutumiseen. Suorita progressiivinen lihasten rentoutuminen, jooga-nidra tai meditaatio. Tämä voi auttaa parantamaan suorituskykyäsi lisäämällä nopeutta ja kestävyyttä alentamalla samalla sykettä, hapenkulutusta ja hengitysnopeutta.
Sprintereille
23. Lyhyet askeleet
Parhaan tehokkuuden ja nopeuden saavuttamiseksi ajaa lyhyillä askeleilla jalkasi palloihin. Keskity lyhyempiin vaiheisiin nopeasti vauhdissa pitäen samalla hyvä muoto. Tämän avulla voit ajaa kehosi eteenpäin joka kerta, kun jalkasi osuu maahan.
24. Hengitä oikein
Juoksunopeutesi vaikuttaa hengitysrytmiisi, joten varmista, että hengität oikein ja saat tarpeeksi happea. Tämä voi edellyttää, että hengität suun läpi.
Harjoita syvää vatsan hengitystä ja koordinoi sisäänhengitettävät ja uloshengitettävät askeleesi. Voit esimerkiksi hengittää kaksi vaihetta ja hengittää kaksi vaihetta. Tai hengitä kolme vaihetta ja hengitä kaksi vaihetta.
25. Sprintiporaukset
Ota mukaan muutama harjoitusharjoituksen alussa. Aloita lenkkeilemällä 10 jaardia ja kiihdyttämällä sitten 50 jaardin sprinttiin. Vaihda näiden kahden nopeuden välillä muutaman minuutin ajan. Tee sitten muutama minuutti kukin korkeista polvista, pitkistä askeleista ja takapuoleista.
varoitukset
Käytä oikeaa muotoa ja tekniikkaa estämään loukkaantumiset ja välttämään liian kovaa harjoittelua. Aloita hitaasti, jos olet aloittelija, ja lopeta, jos koet kipua tai vammoja tai tunnet heikotusta.
Nosta vähitellen mittarilukemaasi ja vauhtiasi muutaman viikon välein. Jos unohdat päiviä, älä yritä tuplata harjoituksiasi muina päivinä tai tehdä enemmän kuin tavallisesti.
Milloin puhua valmentajan kanssa
Ota yhteyttä juoksuvalmentajaan tai liikuntasuunnittelijaan, jos haluat asettaa realistisia tavoitteita ja lisätä harjoitusaikataulujasi. Ne voivat auttaa sinua ajamaan nopeammalla nopeudella ja ajamaan rajojesi yli ja saavuttamaan täyden potentiaalisi minimoiden samalla loukkaantumisriskin.
Ammattilainen voi auttaa sinua parantamaan muotoasi ja tekniikkaasi, ja ajamaan turvallisemmin ja tehokkaammin. Ne auttavat sinua myös laatimaan syömissuunnitelman maksimoidaksesi suorituskykysi.
Lopullinen rivi
Juoksunopeuden parantamiseksi on loputtomia vaihtoehtoja. Pyydä sisäisiä motivaatio- ja sinnikkyysvarantojasi laatimaan harjoittelusuunnitelma, josta pidät kiinni ja josta nautit.
Pidä päiväkirjaa tai sovellusta seurataksesi harjoituksiasi ja juoksuaikojasi, jotta pystyt seuraamaan edistymistäsi.
