Mitä ovat kalorien ja hiilihydraattien laskeminen?
Kun yrität laihtua, kalorien ja hiilihydraattien laskeminen ovat kaksi lähestymistapaa, joita voit käyttää.
Kalorien laskemiseen sisältyy periaatteen "kalorit sisään, kalorit pois" soveltaminen. Laihtuaksesi täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin syöt. Mayo-klinikan mukaan polttamalla 3 500 enemmän kaloreita kuin syöt, voi olla yhtä menettää puntaa. Jos haluat laihtua laskemalla kaloreita, voit asettaa päivittäisen tavoitteen kalorien saannille. Esimerkki voisi olla 500 kalorin leikkaus päivässä. Viikon kuluessa tämä merkitsisi noin yhden kilon painoa menettää.
Hiilihydraattien laskeminen on syömismenetelmä, johon sisältyy ateriaihisi ja välipalaasi kuluttamiesi hiilihydraattien laskeminen. Hiilihydraatit, kuten tärkkelyspitoiset, sokeripitoiset ja puhdistetut ruuat, voivat olla yleisiä rasvan ja tyhjien kalorien lähteitä ihmisen ruokavaliossa. Korostamalla terveellisempiä, matalahiilihydraattisempia valintoja ihminen syö ihanteellisella tavalla painohäviötä edistävällä tavalla.
Kuten kalorien laskeminen, myös hiilihydraattien laskemiseen käytettävä lähestymistapa riippuu päivittäisestä hiilihydraattitavoitteestasi. Yksi esimerkki voisi olla saada noin 45 prosenttia kalorien saannistasi päivittäin hiilihydraateista. Jos syöt 1800 kaloria päivässä, tämä olisi noin 810 kaloria hiilihydraateista tai 202,5 grammaa päivässä. Tämän jälkeen annat nämä annokset päivittäisillä aterioillasi ja välipalloillasi.
Yleinen esimerkki voisi olla 45 grammaa hiilihydraatteja kolmea ateriaa päivässä ja 30 grammaa hiilihydraatteja kahta välipalaa päivässä.
Jokaisella painonpudotustavalla on omat edut ja haitat, ja yksi voi houkutella sinua enemmän kuin toinen, ottaen huomioon yleiset syömismallisi. On mahdollista sisällyttää huomioita jokaisesta painonpudotustavasta.
Ruokamerkkien lukeminen molempia lähestymistapoja käyttämällä
Ruokamerkkien lukeminen on tärkeä osa kumpaakin ruokavaliota. Kun käytät kalorienlaskentatapaa, luet kaloreita annosta kohden. Annos annosta kohti on tärkeä huomio. Ruoka, jota harkitset syömistä, voi sisältää useampaa kuin yhtä annosta. Sinun olisi otettava tämä huomioon.
Hiilihydraatit on lueteltu myös elintarvikemerkinnöissä. Kolme luetteloa koskee hiilihydraatteja:
- Hiilihydraattien kokonaismäärä tarkoittaa elintarvikkeessa olevien hiilihydraattien kokonaismäärää.
- Ruokavalion kuitu on elintarvikkeiden määrä, joka sisältää ravintokuitua eikä sitä siten sula. Kuitu voi lisätä irtotavaraa ulosteeseesi ja tehdä sinusta tunteen täydellisemmältä, pidemmältä. Terveellisemmillä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä, on yleensä enemmän kuitua.
- Sokerit ovat monosakkarideja ja disakkarideja (pienimpiä ja yksinkertaisimpia hiilihydraattityyppejä), joita löytyy luonnosta tai lisätään elintarvikkeisiin ja juomiin. Vaikka joissakin elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, on luonnollisesti sokereita, toisissa on sokereita lisätty niihin. Koska ylimääräinen sokeri voi tarkoittaa ylimääräisiä kaloreita, verensokerin piikkiä ja “tyhjiä” kaloreita, jotka eivät auta tuntemaan itsesi täynnä, haluat yleensä välttää näitä ruokia.
Hyödyt kalorien laskemisesta:
- Voit helposti lukea ravintoarvomerkinnät ja saada numeron päivittäiseen saantisi laskemiseen.
- Matalakalorinen ruokavalio voi hyödyttää liikalihavuuteen liittyviä terveysolosuhteita, kuten korkeaa verenpainetta ja sydänsairauksia.
Kalorien laskemisen haitat:
- Kaloriarvojen laskennassa ei oteta huomioon ravitsemustarpeitasi, vaan vain kaloreiden saanti.
- Kalorien leikkaaminen epäterveelliseen tasoon (yleensä vähemmän kuin 1 200 - 1 500 kaloria päivässä) voi olla haitallinen tapa laihtua.
Annosohjaus molemmissa lähestymistavoissa
Kaloreita laskettaessa ei ole niin helppoa määrittää kalorien kulutusta yksinkertaisesti tarkkailemalla tai muistamalla ruoan saanti. Vaikka voit varmasti harjoitella annoksen hallintaa lukemalla tarjoilukokoja elintarvikeetiketistä, kalorimäärää ei tunneta yhtä helposti.
Annoskontrolli on erittäin suuri osa hiilihydraattien laskemisesta, koska sinulla ei aina ole ravintoarvotunnisteita saatavana. Hiilihydraatteja laskevat ruokavaliot muistavat usein tietyt annokset ruokavalintojen helpottamiseksi. Esimerkiksi seuraavissa elintarvikkeissa on tyypillisesti noin 15 grammaa hiilihydraatteja:
- yksi leipäviipale
- yksi pieni hedelmäpala, kuten omena tai appelsiini
- 1/2 kuppisäilykkeitä tai tuoreita hedelmiä
- 1/2 kuppi tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten keitetty maissia, herneitä, lima papuja tai perunamuusia
- 1/3 kupillista pastaa
- 1/3 kuppi riisiä
- 3/4 kuppia kuivaa viljaa
Jotkut ruuat, kuten ei-tärkkelyspitoiset vihannekset (kuten salaatti tai pinaatti), sisältävät niin vähän hiilihydraatteja, että jotkut ihmiset eivät ehkä laske niitä.
Kunkin lähestymistavan lääketieteelliset olosuhteet
Lääkärit eivät yleensä suosittele vähäkalorista ruokavaliota mihinkään tiettyyn sairauteen. Matalakalorinen ruokavalio voi kuitenkin hyödyttää useimpia liikalihavuuteen liittyviä terveysolosuhteita, kuten korkea verenpaine tai sydänsairaus.
Hiilihydraattien laskeminen on lähestymistapa, jolla tyypin 1 ja tyypin 2 diabetestä käytetään yleisesti pitämään tasainen verensokeritaso koko päivän. Diabeetikoiden on ehkä otettava insuliinia, jotta heidän ruumiinsa voisivat käyttää hiilihydraatteja energiaan. Hiilihydraattien laskentatavan avulla he pystyvät paremmin ennustamaan, kuinka paljon insuliinia tarvitaan.
Hiilihydraattien laskemisen plussat:
- Tämä lähestymistapa voi olla hyödyllinen niille, joiden on tarkkailtava hiilihydraattiensa käyttöä, kuten diabeetikoille.
- Voit helposti lukea ravintoarvomerkinnät ja saada numeron päivittäiseen saantisi laskemiseen.
Hiilihydraattien laskemisen haitat:
- Kaikki elintarvikkeet eivät sisällä hiilihydraatteja. Esimerkiksi porterhouse-pihvi ei sisällä hiilihydraatteja, mutta siinä on erittäin paljon rasvaa ja kaloreita.
- Pelkästään hiilihydraattien seuraaminen ei takaa terveellistä ruokavaliota.
Poistuvat kullekin lähestymistavalle
Päätös syödä terveellisempää on myönteinen, olipa tämä lähestymistapa kalorien tai hiilihydraattien laskeminen. Pidä nämä ajatukset mielessä jokaisessa lähestymistavassa:
- Jos valitset vähäkalorisen, älä anna kalorien mennä liian vähän yrittäessäsi laihtua nopeammin. Tämä saa sinut tuntemaan heikkoutta. Lisäksi kehossasi on suojamekanismeja, jotka saattavat tosiasiallisesti estää sinua laihtumasta, jos syöt liian vähän.
- Jos valitset hiilihydraattilaskennan, joudut silti määrittämään keskimääräisen päivittäisen kalorimäärän ja hiilihydraatteista peräisin olevien kaloreiden prosenttiosuuden.
- Ravitsemuksellisesti terveelliset ruuat ovat parhaat valinnat molemmissa lähestymistavoissa: hedelmät, vihannekset, täysjyvät, palkokasvit ja vähärasvaiset proteiinit ovat yleensä parhaat vaihtoehtosi.
Ravintotarpeesi voivat nousta pituuden, painosi ja päivittäisen liikunnan perusteella. Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi ensin terveelliset kalorien ja hiilihydraattien saannin.
