Harjoitukset Niveltulehdukseen: 11 Harjoitusta Ohjeineen

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Tämä joogaasento edistää rentoutumista lievittää kaula-, alaselän- ja lonkkajoustajien jännitteitä. Mukavuuden lisäämiseksi aseta tyyny otsaan, lonkkaan tai reiteen alle.

Tehdä se:

1. Upota lonkat kantapäätä kohti pöytätasosta.
2. Aseta otsa kevyesti lattialle.
3. Saavuta kädet eteen tai lepää ne kehosi viereen.
4. Pidä tätä asentoa enintään 3 minuuttia.

2. Kaulan kierto

Jaa Pinterestissä

Kaulaharjoitukset voivat auttaa lievittämään pään, kaulan ja hartioiden jännitteitä.

Tehdä se:

1. Seiso tai istu selkärangan kanssa suorana.
2. Pidä leuka tasolla, kun käännät päätä varovasti katsomaan oikean hartian yli.
3. Kiinnitä niskalihaksesi ja pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan.
4. Vapauta varovasti takaisin lähtöasentoon.
5. Tee sitten vastakkaiset puolet.
6. Tee molemmat puolet 5 kertaa.

Olkapääharjoitukset

3. alaspäin osoittava koira

Jaa Pinterestissä

Jos sinulla on ongelmia ranteesi kanssa, käännä sormesi hieman sivuille tai kävele kädet eteenpäin. Voit vähentää rannepaineita myös joogapalikoilla tai kiilailla.

Kokeile tätä muokattua alaspäin osoittavaa koiraa hieman erilaiselle venymiselle.

Tehdä se:

1. Paina pöydän asennosta käteen nostamalla lantiosi kattoa kohti.
2. Kohdista pääsi olkavarsien sisäpuolelle tai kiinnitä leuka rintaan.
3. Pidä kantapäät hieman nostettuna, taivuta polvia hieman ja venytä selkäasi.
4. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.

4. Ovipuristimet

Tämä harjoitus vahvistaa hartioiden niveliä.

Tehdä se:

1. Seiso oviaukossa oikea käsivarsi taivutettu suorassa kulmassa.
2. Aseta sormesi osoittamaan ylös kohti kattoa kämmenellä eteenpäin.
3. Paina ranteesi takaosaa ovenkehykseen 5 sekunnin ajan.
4. Paina toista puolta kämmenen ovekehykseen viiden sekunnin ajan.
5. Tee vastakkaiset puolet.
6. Tee 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa.

Sormiharjoitukset

5. Kaula taipuu

Tehdä se:

1. Pidä vasenta kättäsi sormella suorana ja lähellä toisiaan.
2. Taivuta sormien päätyä ja keskimmäisiä niveliä pitäen sormet suorana.
3. Paina sormesi kärkiä sormen tai käden tyynyihin 5 sekunnin ajan.
4. Vapauta hitaasti, jotta sormesi palautuvat lähtöasentoon.
5. Tee sitten päinvastainen käsi.
6. Tee 3 - 5 toistoa.

6. Sormi taipuu

Tehdä se:

1. Odota vasenta kättäsi.
2. Paina peukalo varovasti kämmeneen pitämällä tätä asentoa 3–5 sekuntia.
3. Vapauta peukalosi takaisin alkuperäiseen asentoon.
4. Taivuta etusormesi painaaksesi kämmenellesi pitämällä tätä asentoa 3–5 sekuntia.
5. Suorista sormi takaisin alkuperäiseen asentoon.
6. Jatka kaikkien vasemman käden sormet.
7. Toista oikealla kädellä.

Käsiharjoitukset

Kädet ovat jatkuvassa käytössä, joten on elintärkeää tehdä käsiharjoituksia pitääksesi ne joustavina, kivuttomina ja toimivina.

7. Suora kosketus

Tehdä se:

1. Pidä vasenta kättäsi sormella suorana ja lähellä toisiaan.
2. Muodosta O-muoto painamalla peukaloa jokaiseen sormeen yksi kerrallaan.
3. Paina kumpaankin sormeen 5 sekunnin ajan.
4. Tee molemmat puolet 2 - 5 kertaa.

8. Nyrkki venytys

Tehdä se:

1. Suorista vasemman käden sormet ennen taivuttamalla kättä hitaasti nyrkkiin.
2. Voit levätä käsivarren, ranteen ja käden puolella pöydällä tai tasaisella pinnalla.
3. Aseta peukalo sormesi ulkopuolelle varmistaen, ettet puristu liian tiukasti.
4. Pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan.
5. Vapauta lähtöasentoon.
6. Tee tämä 8–12 kertaa.
7. Tee sitten oikea puoli.

Lonkkaharjoitukset

9. Lunge

Jaa Pinterestissä

Syventääksesi tätä venytystä voit nostaa takimmaisen polven ja laajentaa käsiäsi yläpuolella.

Tehdä se:

1. Tuo oikea jalka eteenpäin pöytätasosta, niin että polvi on suoraan nilkan yläpuolella.
2. Pidä polvi suoraan lantion alla tai jatka polvea hiukan.
3. Aseta kädet oikean jalan kummallekin puolelle.
4. Suoraa lantiosi eteenpäin ja venytä selkäasi.
5. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
6. Tee vastakkaiset puolet.

10. Polven ja rinnan venytys

Jaa Pinterestissä

Tehdä se:

1. Makaa selällään jaloillasi lattialla lähellä lantiota.
2. Vedä oikea polvi varovasti rintaasi.
3. Aseta kädet reiteen taakse tai säärisi ympärille.
4. Pidä vasen polvi taivutettu tai suorista jalka.
5. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
6. Tee vastakkaiset puolet.
7. Tuo sitten molemmat polvet rintaan samanaikaisesti.
8. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.

Harjoitukset seniorit

Käytä tyynyt, tuolit ja hihnat eduksesi. Näiden rekvisiittien avulla voit tuntea olosi mukavammaksi pitkien venytysten aikana, jolloin voit mennä syvemmälle ja saada eniten hyötyjä. Pidä seinä tai esine ulottuvillasi ja saat jonkun lähelle, jos mahdollista.

11. Vaiheet

Tehdä se:

1. Seiso portaikon alareunassa pitäen kiinni kaiteesta tukeaksesi.
2. Astu vasen jalka alaosaan, jota seuraa oikea jalka.
3. Aseta vasen jalka alas ja seuraa oikea jalka.
4. Tee 10-16 toistoa.
5. Toista sitten oikealla jalalla.

varoitukset

Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Niiden avulla voit kehittää henkilökohtaisia tarpeitasi parhaiten vastaavan suunnitelman, joka voi sisältää muutoksia.

Älä liioittele sitä, varsinkin kun aloitat. Ota lepo tai tauko tarvittaessa. Vältä harjoituksia, jotka pahentavat oireita tai aiheuttavat sinulle epämukavuutta, turvotusta tai punoitusta nivelissä. Lopeta, jos sinulla on terävää, voimakasta kipua.

Älä työnnä itsesi rajojesi yli, sillä se voi vaihdella päivittäin. Saatat huomata, että oireesi ovat voimakkaampia tietyntyyppisten sää- tai vuorokaudenaikojen aikana. Ota tämä huomioon istuntoja suunnitellessasi.

Aloita jokainen istunto lämmittelyllä ja seuraa jäähdytyksellä. Tämän avulla voit helpottaa asteittain liikkumista ja poistumista toiminnasta. Pidennä hitaasti harjoitteluohjelmasi kestoa ja voimakkuutta etenemisen aikana.

Milloin nähdä pro

Harjoitteluohjelman parantamiseksi voi olla hyödyllistä työskennellä kunto-ammattilaisen kanssa. He voivat räätälöidä koulutuksesi vastaamaan yksilöllisiä tarpeitasi ja tavoitteitasi.

Kouluttaja voi antaa sinulle ohjeita, palautetta ja muutosvaihtoehtoja. He tarkistavat varmistaaksesi, että teet harjoitukset oikein ja turvallisesti, mikä optimoi harjoituksen hyödyt ja vähentää loukkaantumismahdollisuuksia.

Kunto-ammattilainen voi myös auttaa sinua pysymään motivoituneena ja pitämään sinut vastuussa kasvusta ja menestyksestä. He ovat ajan tasalla viimeisimmästä tutkimuksesta ja suuntauksista, pitäen sinut ajan tasalla.

Lopullinen rivi

Ota vastuusi terveydestäsi niveltulehdusoireiden hallintaan ja tiedä, että menestys, parannukset ja paraneminen ovat mahdollisia. Tee nämä harjoitukset säännöllisesti nähdäksesi parhaat tulokset. Kuuntele kehosi ja tee se, mikä tuntuu sopivimmalta tietynä päivänä.

Pysy hyvin hydratoituneena ja noudata terveellistä ruokavaliota runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Sisällytä tulehdukselliset yrtit ja juo paljon vettä. Pysy johdonmukaisena ja nauti omistautumisen ja kovan työn eduista.