Kuinka liikunta auttaa polven niveltulehduksia
Niveltulehdus vaikuttaa miljooniin ihmisiin ympäri maailmaa. Kaksi yleisintä tyyppiä ovat nivelrikko (OA) ja nivelreuma (RA). Molemmat tyypit johtavat usein polvikipuun.
Niveltulehduksellisen polven käyttäminen voi vaikuttaa anti-intuitiiviselta, mutta säännöllinen liikunta voi todella vähentää - ja jopa lievittää - niveltulehduskipua ja muita oireita, kuten jäykkyyttä ja turvotusta.
Polven niveltulehdukseen harjoittamiseen on useita syitä:
- Liikunta ylläpitää nivelten koko liikettä.
- Liikunta vahvistaa niveltä tukevia lihaksia.
- Vahvat lihakset auttavat niveltä absorboimaan sokin.
Liikunnan ei tarvitse olla vaikeaa olla hyödyllistä. Itse asiassa lempeät, vähävaikutteiset harjoitukset ovat parhaiten polven niveltulehdukseen. Ne minimoivat nivelrasituksen, koska ne lisäävät joustavuutta ja lujuutta. Tutustu nivelrikkoon täältä.
Liikunta kotona tai työssä
Parhaat polviharjoitukset voivat olla niitä, joita voit tehdä kotona tai jopa tauon aikana toimistossa. Ne ovat helppoja, tehokkaita ja käteviä eivätkä vaadi erityisiä laitteita. Suorita ne hitaasti ja lisää vähitellen toistojen määrää lihastesi vahvistuessa.
Jälkeenpäin muista tehdä muutama lempeä venytysharjoittelu, jotta lihakset eivät kiristyisi. Harkitse polvien käyttämistä joka toinen päivä, jotta kipeät lihakset levätä.
Jalkojen nosto (makaa)
- Makaa selkä selkä lattialla tai sängyllä käsivarret sivuillasi, varpaat ylöspäin.
- Pidä jalkasi suorana samalla kun kiristät jalkojen lihaksia, ja nosta sitä hitaasti useita tuumia.
- Kiristä vatsalihakset työntääksesi alaselkäsi alas.
- Pidä ja laske 5: een, laske sitten jalkasi mahdollisimman hitaasti.
- Toista ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Harjoitusvihje: Aloita yhdellä neljällä sarjalla jokaiselle jalalle.
Miksi se toimii: Tämä harjoitus vahvistaa nelikoristeita, jotka ovat reidesi suuria lihaksia, jotka kiinnittyvät polviniveliin.
Kaulanauhan venytys (makaa)
- Makaa lattialla tai sängyllä molemmat jalat taipuneet.
- Nosta toista jalkaa hitaasti, vielä taipunut, ja nosta polvi takaisin rintaasi kohti.
- Yhdistä kädet reiteen, ei polven takana, ja suorista jalkasi.
- Vedä suoraa jalkaasi kohti päätäsi, kunnes tunnet venytys.
- Pidä 30–60 sekuntia, taivuta sitten polvea hitaasti ja laske jalkasi takaisin lattiaan.
Harjoitusvinkki: Suorita venytys 1 kertaa kumpaankin jalkaan.
Miksi se toimii: Tämä harjoitus venyttää ja vahvistaa selkärankojasi, jotka ovat polviaan kiinnittävät reiden selän lihakset.
Half-kyykky
- Seiso jalat olkapäätä etäisyydellä toisistaan ja ojenna kädet edessäsi.
- Taivuta polvia hitaasti, kunnes olet puoliksi istuvassa asennossa. Pidä tuolia tasapainossa tarvittaessa.
- Pidä selkä suorana ja rintakehä nostettuna - älä nojaa eteenpäin.
- Pidä jalat tasaisesti lattialla, pidä asentoa viiden sekunnin ajan, seiso sitten hitaasti taaksepäin.
Tätä harjoitusta suoritettaessa ei pitäisi olla kipua.
Harjoitusvihje: Tee 10 toistoa ja työskentele hitaasti kolmeen sarjaan 10.
Miksi se toimii: Tämä harjoitus vahvistaa reisien rintakehän ja selkänoja sekä lihaskoetta.
Yhden jalan upotus
- Seiso kahden tuolin välillä ja pidä niitä tasapainossa.
- Nosta toinen jalka noin 12 tuumaa ja pidä sitä edessäsi.
- Pidä selkääsi hitaasti, taivuta toista jalkaa ja laske vartaloasi muutama tuuma, ikään kuin istuisit tuolilla. Älä ylitä nostettua jalkaa taivutetun jalan edessä.
- Pidä viiden sekunnin ajan ja suorista taaksepäin.
- Toista ja vaihda jalat.
Harjoituskärki: Aloita yhdellä neljällä jalkakorilla molemmille jaloille ja työnnä hitaasti korkeintaan kolme sarjaa.
Miksi se toimii: Tämä harjoitus vahvistaa reidesi ja selkäsi lihaksia sekä pakarat.
Jalkojen venytys
- Istu lattialla molemmat jalat suorana. Vakauta itsesi kädellä lantion kummallakin puolella ja pidä selkä suorana.
- Taivuta hitaasti yhtä polvea, kunnes se tuntuu venyteltä, mutta ei ennen kuin se tulee tuskalliseksi.
- Pidä jalkaa tässä asennossa viiden sekunnin ajan, suorista sitten jalka hitaasti ulos niin pitkälle kuin pystyt pitämällä jalkaa taas viiden sekunnin ajan.
Harjoitusvinkki: Toista ja vaihda jalat aina, kun yksi alkaa renkaista, 10 kertaa.
Miksi se toimii: Tämä harjoitus vahvistaa myös nelikormea.
Mitkä muut polviharjoitukset toimivat parhaiten?
Kävely on erinomainen liikunnan muoto. Se on vähäinen vaikutus, ja koska se on painoa kantava harjoitus, se auttaa vahvistamaan lihaksia ja rakentamaan luuta. Käytä hyviä, tukevia kenkiä. Aloita hitaasti ja lisää vähitellen vauhtiasi ja etäisyyttäsi parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Vesiharjoitukset tai kävely uima-altaan matalassa päässä ovat myös erinomaisia lihasvoiman ja polven joustavuuden kannalta. Koska vartalo elää vedessä, se vähentää vaikutusta nollaan, koska se tekee työskentelystä hieman vaikeampaa liikkua.
Etsi vesiliikuntaluokkia paikallisesta niveltulehduskeskuksesta, yhteisön virkistyskeskuksesta tai kuntosalista. Lisätietoja vesiliittymistä niveltulehduksen lievittämiseen.
Ennen ja jälkeen harjoituksen
Jos mahdollista, laita kostea lämpöpakkaus niveltulehdukselle polveen 20 minuutiksi ennen liikunnan aloittamista. Lämpö on rauhoittava ja se tuo veri myös pintaan, vähentää jäykkyyttä ja lievittää joskus kipua.
Jos käytät kipulääkkeitä, yritä ottaa niitä noin 45 minuuttia ennen liikuntaa lisätäksesi kivunhallintaa treenin aikana.
Harjoituksen jälkeen laita jääpakkaus kipeään polveen 10–15 minuutiksi. Tämä auttaa vähentämään liikunnan aiheuttamaa turvotusta. Se myös rauhoittaa ja lievittää kipua.
Osta kosteita lämpöpakkauksia.
Entä jos se sattuu?
Lievä epämukavuus harjoituksen aikana on normaalia. Joten on hieman kipeä päivä liikunnan jälkeen. Mutta jos sinulla on voimakasta kipua, turvotusta tai jäykkyyttä, lopeta sairastuneen nivelten harjoittelu ja ota yhteys lääkäriisi.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan polven niveltulehduksella olevien ihmisten tulisi harjoittaa maltillista liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa. Voit jopa jakaa sen kolmeen 10 minuutin istuntoon joka päivä, mikä toimii yhtä hyvin.
Sinun tulisi kokea parempi liikkuvuus ja vähemmän kipuja neljän tai kuuden viikon sisällä.
