Kuinka se toimii
OMAD: n toteuttamiseen on monen tyyppisiä jaksoittaisia paastokäytäntöjä ja useita tapoja.
Esimerkkejä ovat vain yhden aterian pitäminen ja paastoaminen loppupäivän ajaksi tai yhden aterian pitäminen ja rajoitettujen määrien ruoan syöminen paastokaudella.
Tämän tyyppinen ruokavalio aiheuttaa kalorien alijäämän, mikä voi johtaa painon pudotukseen.
Muita paastoon liittyviä terveyshyötyjä ovat mahdollisuudet vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, alentaa verensokeria ja vähentää tulehduksia (1).
Verrattuna muihin paasto-ohjelmiin, kuten 16/8 -menetelmään, joka käsittää 8 tunnin syömisikkunat ja 16 tunnin paastoikkunat, vain yhden aterian syöminen päivässä on yksi äärimmäisistä ajoittaisen paaston menetelmistä.
Muutama suosittu ruokavalio kannustaa syömään yhden aterian päivässä. Esimerkiksi, kun noudattaa soturin ruokavaliota, henkilö syö yhden aterian päivässä, pyöräilemällä pitkien paastovaiheiden välillä lyhyillä energiankulutuksen jaksoilla.
Useimmat OMADia seuranneet ihmiset käyttävät vain illallista, vaikka muutkin valitsevat aamiaisen tai lounaan yhdeksi aterioksi. Jotkut tämän syömismallin versiot sallivat välipalan tai kaksi yhden aterian lisäksi.
Jotkut OMAD-harrastajat eivät kuitenkaan kuluta mitään kaloreita sisältävää paastoikkunan aikana ja kuluttavat vain kaloreita valitun ateriansa aikana, joka yleensä kestää noin tunnin.
Painonpudotus
Laihtuaksesi täytyy luoda energiavaje.
Voit tehdä tämän joko lisäämällä poltettujen kalorien määrää tai vähentämällä kalorien kulutusta. Kalorirajoitus, riippumatta siitä, kuinka saavutat sen, johtaa rasvan menetykseen.
OMAD-menetelmää käyttävät ihmiset laihtuvat todennäköisesti yksinkertaisesti siksi, että he käyttävät vähemmän kaloreita kuin normaalisti normaalin syömisen aikana.
Esimerkiksi terveillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kalorien saannin rajoittaminen 4 tunnin ajanjaksoon illalla johti huomattavasti suurempiin rasvan menetyksiin kuin syömällä kolmea erillistä ateriaa päivässä (2).
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ajoittainen paasto, mukaan lukien pidennetyt paasto-ajat, kuten OMAD, johtaa todennäköisesti laihtumiseen.
Se ei kuitenkaan vaikuta olevan tehokkaampaa kuin perinteiset kalorienrajoitusmenetelmät, kuten vähentämällä kalorien saantia jokaisella aterialla (3).
Analyysi, joka sisälsi 50 660 ihmistä, osoitti, että niillä, jotka käyttivät 1 tai 2 ateriaa päivässä, kehon massaindeksi (BMI) laski vuosittain verrattuna niihin, jotka käyttivät 3 ateriaa päivässä.
Tutkimus osoitti myös, että yli 18 tunnin yön paasto liittyi painon alenemiseen verrattuna lyhyempiin paastoikkunoihin (4).
Nämä painonpudotuksen edut liittyvät kuitenkin yleensä ajoittaiseen paastoon eikä vain OMADiin.
Lisäksi äärimmäisillä paastointimenetelmillä, kuten OMAD, voi olla sivuvaikutuksia, jotka ihmisten on harkittava, kuten lisääntynyt nälkä ja ongelmalliset aineenvaihdunnan muutokset (5).
hyötyjä
Painonpudotuksen lisäksi tutkimus on liittänyt paaston useisiin muihin terveyshyötyihin. Esimerkiksi paasto voi auttaa vähentämään verensokeria ja tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien LDL “paha” kolesteroli (6, 7).
Paasto on myös liittynyt tulehduksen merkkien vähentymiseen, mukaan lukien C-reaktiivinen proteiini (6).
Lisäksi paasto voi tarjota ainutlaatuisia etuja hermoston terveydelle. Se voi hidastaa neurodegeneraatiota ja edistää pitkäikäisyyttä eläintutkimuksen mukaan (8, 9).
Vaikka nämä mahdolliset hyödyt ovat lupaavia, on tärkeää huomata, että nämä edut liittyvät paastoon yleensä eikä OMADiin.
Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että OMAD-malli voi olla haitallisempaa terveydelle kuin muut, vähemmän rajoittavat paastomenetelmät (2, 10, 11).
haittoja
Vaikka tutkimukset ovat yhdistäneet paastoamisen ja kalorien rajoittamisen erilaisiin terveyshyötyihin, jotkut todisteet viittaavat siihen, että liiallisen rajoittaminen - johon voi kuulua vain yhden aterian käyttäminen päivässä - voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Esimerkiksi tutkimukset viittaavat siihen, että tämä äärimmäinen rajoitus voi johtaa kokonais- ja LDL-kolesterolin kohoamiseen ja korkeampaan verenpainetasoon verrattuna normaaleihin syömismalleihin tai vähemmän pahoinpitelymenetelmiin (2).
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että yhden aterian päivässä syöminen voi nostaa paastoverensokeriarvoja, hidastaa kehon vastetta insuliinille ja nostaa ruokahalua stimuloivan greliinihormonin tasoa verrattuna syömiseen 3 ateriaa päivässä.
Tämä voi johtaa äärimmäiseen nälkään (10).
Lisäksi kalorien rajoittaminen yhteen ateriaan päivässä voi lisätä hypoglykemian tai matalan verensokerin mahdollisuutta, etenkin tyypin 2 diabeteksen potilailla (11).
Näiden mahdollisten haitallisten vaikutusten lisäksi yhden aterian päivässä syöminen voi johtaa oireisiin, mukaan lukien (12):
- pahoinvointi
- huimaus
- ärtyvyys
- vähän energiaa
- ummetus
OMAD-ruokavalio ei ole myöskään sopiva monille ihmisryhmille, mukaan lukien raskaana olevat tai imettävät lapset ja teini-ikäiset, vanhemmat aikuiset ja syömishäiriöistä kärsivät.
Yhden aterian päivässä saannin rajoittaminen voi myös johtaa epäorgaanisiin syömis taipumuksiin, vaikuttaa ihmisen sosiaaliseen elämään ja olla äärimmäisen vaikeaa pitämään kiinni useimmista ihmisistä.
Lisäksi voi olla erittäin vaikeaa ottaa tarpeeksi ravintoaineita yhteen ateriaan. Tämä voi johtaa ravinnevajeisiin, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi ja voivat aiheuttaa vakavia riskejä.
Viimeinkin jotkut OMAD-ruokavaliomuotoa noudattavat ihmiset syövät erittäin ateriansa aikana erittäin jalostettuja, kaloreita tiheitä ruokia, kuten pikaruokaa, pizzaa, munkkeja ja jäätelöä.
Vaikka nämä ruuat sopivat tasapainoiseen elämäntapaan, yksinomaan runsaasti lisättyä sokeria sisältävien ja muiden epäterveellisten ainesosien syöminen vaikuttaa pitkällä aikavälillä negatiivisesti terveyteen.
Kaiken kaikkiaan, vaikka paastoon ja kalorien rajoittamiseen liittyy etuja, tutkimukset ovat osoittaneet, että 2 tai 3 aterian käyttäminen päivässä on todennäköisesti parempi vaihtoehto yleiselle terveydelle kuin yhden aterian syöminen päivässä (5).
Syötäviä ja vältettäviä ruokia
Riippumatta valitsemastasi ruokavaliotyypistä, saannin tulisi enimmäkseen koostua kokonaisista, ravinnepitoisista ruuista.
Vaikka suurin osa terveydenhuollon ammattilaisista ei suosittele syömään vain yhtä ateriaa päivässä, jos valitset tämän syömismallin, on välttämätöntä varmistaa, että syöt erilaisia ravitsevia ruokia, mukaan lukien:
- hedelmät, kuten marjat, sitrushedelmät ja banaanit
- vihannekset, kuten lehtikaali, parsakaali, kukkakaali, parsa ja paprikat
- tärkkelyspitoiset vihannekset ja jyvät, kuten bataatit, butternut-kurpitsa, kaura, quinoa ja ohra
- terveelliset rasvat, kuten avokadot, oliiviöljy ja makeuttamaton kookos
- palkokasvit, kuten herneet, kahviherneet, linssit ja mustat pavut
- siemenet, pähkinät ja pähkinävoit, kuten cashewit, macadamiapähkinät, mantelit ja kurpitsan siemenet
- meijeri- ja kasvipohjaiset vaihtoehtoiset tuotteet, makeuttamaton jogurtti, kookosmaito ja cashew-maito
- proteiinilähteet, kuten kana, kala, tofu ja munat
Rajoita korkeasti jalostettuja ruokia, kuten:
- Pikaruoka
- sokeripiparit
- valkoinen leipä
- sokeripitoiset viljat
- sooda
- sirut
Nämä ruuat tarjoavat vähän ravintoarvoa, ja niiden syöminen liian usein voi johtaa painonnousuun ja lisääntyneeseen tautiriskiin (13).
Paastoikkunoiden aikana OMAD-ruokavalio vaatii ihmisten pitämään kalorien saanti minimissä.
Tiukassa OMAD-ruokavaliossa tämä tarkoittaa kalorien täydellistä rajoittamista. Voit silti nauttia vedestä ja muista ei-kalorisista juomista paastokaudella.
Toiset päättävät syödä vähäkalorisia, runsaasti proteiineja sisältäviä välipaloja päivän aikana, kuten:
- munanvalkuaiset
- kana
- tonnikala
Useimmat terveydenhuollon tarjoajat eivät taas suosittele syömään vain yhtä ateriaa päivässä, koska se voi olla haitallista yleiselle terveydelle.
Jos harkitset tämän ruokavalion käyttämistä, kysy neuvoa luotettavalta terveydenhuollon tarjoajalta ennen aloittamista.
Näytevalikko
Yhden aterian päivässä syöminen tuskin antaa sinulle kaloreita ja ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee menestyä, ellei huolellisesti suunniteltu. Syöminen pitkään voi auttaa sinua lisäämään ravintoaineiden saantia.
Jos päätät kokeilla syömistä yhden aterian päivässä, sinun ei todennäköisesti pitäisi tehdä sitä 7 päivää viikossa.
Suurin osa ihmisistä noudattaa OMAD-mallia muutama päivä viikossa, pyörittäen sitä normaalilla ruokavaliomallilla tai vähemmän rajoittavalla ajoittaisella paasto-ohjelmalla, kuten 16/8 -menetelmällä.
Jos syöt yhden aterian päivässä, yritä tehdä ateriat niin ravinteikkaasti kuin mahdollista. Näiden aterioiden tulisi tuottaa vähintään 1200 kaloria, mikä joillekin voi olla vaikeaa nauttia normaalin ateriaikkunan yli.
Jos yrität ottaa riittävästi kaloreita yhdessä ateriassa, harkitse kasvattamalla syömisikkunaasi tunti tai enemmän ja jakamalla ateriasi kahteen pienempään ateriaan. Tämä voi auttaa sinua saamaan tarpeeksi ravintoaineita ja kaloreita tulematta liian täyteen.
Tässä on joitain ravitsemuksellisesti täydellisiä ateriaideoita, jotka todennäköisesti ylittävät 1 200 kaloria, kunhan annoskokot ovat riittävän suuret:
- Paistettua kanaa, voita sisältävällä bataattikuuskalla ja paahdettua parsakaalia oliiviöljyllä, jota seuraa täysrasvainen kreikkalainen jogurtti marjojen, pähkinöiden, siementen ja hunajan päällä.
- Grillattua lohta, päällä guacamolea, ruskeaa riisiä ja mustia papuja, ja paahdettuja jauhoja, jonka jälkeen hedelmät tarjoillaan pähkinävoilla, hampun siemenillä ja kookoshiutaleilla.
- Munanomletti vuohenjuustolla, avokadolla ja kookosöljyssä keitetyillä grillattuilla vihanneksilla, rapeaksi leivotulla perunakiilillä, jota seuraa tumman suklaan ja kermakerroksen kastettu hedelmäpuoli.
Kuten voitte nähdä, jokaisessa ateriassa tulee olla kaikki ruokaryhmät ja sisältää:
- hiilihydraatit
- rasvat
- proteiineja
Päivässä 1200 kalorin syöminen on yleinen vähimmäisvaatimus. Useimmat aikuiset tarvitsevat paljon enemmän kuin painon ylläpitämiseksi.
Muista, että tämä ruokailutapa on paljon vaikeampi niille, jotka noudattavat erityisiä ruokavaliomuotoja, kuten vegaaniruokavalioita tai vähärasvaisia ruokavalioita, johtuen monesta kalorista, jotka on majoitettava yhteen ateriaan.
Kaiken kaikkiaan kaloritarpeesi yrittäminen yhdistää yhdeksi aterioksi ei ole välttämätöntä riippumatta siitä, mikä on terveystavoitteesi. Tämä ruokavaliokäytäntö ei ole myöskään kestävä tai käytännöllinen useimmille ihmisille.
Alarivi
Yhden aterian päivässä syöminen voi olla suosittu tapa laihtua, mutta se ei todennäköisesti ole hyvä idea yleiseen terveyteen.
Vaikka paastoaminen yleensä - mukaan lukien pitkäaikainen paastoaminen - voi hyödyttää terveyttä monin tavoin, ihmiset voivat saavuttaa samat terveyshyödyt käyttämällä paljon kestävämpiä menetelmiä.
Kestävämpiin ruokavalioihin sisältyy 16/8 ajoittaista paastoa tai yksinkertaisesti terveellisen, matalakalorisemman ruokavalion noudattamista, jos syöt tällä hetkellä ylijäämää ja haluat edistää painonpudotusta.
Suurin osa terveydenhuollon tarjoajista ei suosittele OMADin ruokavaliota äärimmäisen luonteensa vuoksi.
Ihmiset voivat edistää parempaa yleistä terveyttä kestävämpien menetelmien avulla.
