Odottaa pitkillä riveillä, käsitellä työtovereiden leikkomiehiä, ajaa loputtoman liikenteen läpi - siitä kaikesta voi tulla vähän. Vaikka nämä päivittäiset häirinnät ovat vihaisia, on normaali vastaus stressiin, kaiken ajan häiritseminen voi käydä tuhoavana.
Ei ole mikään salaisuus, että vihan kiehuminen tai raivouspurkaus vahingoittaa henkilökohtaisia ja ammatillisia suhteitasi. Mutta se vaikuttaa myös hyvinvointiisi. Turhautumisen jatkuva pullottaminen voi johtaa fyysisiin ja emotionaalisiin reaktioihin, kuten korkeaan verenpaineeseen ja ahdistuneisuuteen.
Hyvä uutinen on, että voit oppia hallitsemaan ja kanavoimaan vihaa rakentavasti. Yhdessä vuoden 2010 tutkimuksessa todettiin, että kyky ilmaista vihasi terveellisellä tavalla voi jopa vähentää todennäköisyyttäsi sydänsairauksien kehittymisessä.
Hengittää syvään
Hetken kuumuudessa on helppo unohtaa hengitys. Mutta sellainen matala hengitys, jonka vihastut, pitää sinut taistelu- tai lennotilassa.
Voit torjua tätä yrittämällä ottaa hitaita, hallittuja hengityksiä, joita hengität vatsasta kuin rinnasta. Tämän avulla vartalo voi rauhoittua heti.
Voit myös pitää tämän hengitysharjoituksen takataskussa:
- Etsi tuoli tai paikka, jossa voit mukavasti istua, jolloin kaula ja hartiat voivat rentoutua täysin.
- Hengitä syvästi nenän läpi ja kiinnitä huomiota vatsasi nousuun.
- Hengitä suun läpi.
- Kokeile tehdä tätä harjoitusta 3 kertaa päivässä 5-10 minuutin ajan tai tarpeen mukaan.
Toista lohdullinen mantra
Rauhoittavan lauseen toistaminen voi helpottaa vaikeiden tunneiden, kuten vihan ja turhautumisen, ilmaisemista.
Kokeile hitaasti toistaa: "Ota rauhallisesti" tai "Kaikki tulee olemaan kunnossa", kun seuraavan kerran tunnet olosi raivostuneeksi tilanteesta. Voit tehdä tämän ääneen, jos haluat, mutta voit myös sanoa sen hengityksen alla tai päässäsi.
Voit myös pitää puhelimellasi luettelon lauseista, jotta saat nopeasti muistutuksen ennen stressaavaa työesitystä tai haastavaa kokousta.
Kokeile visualisointia
Löydä onnellinen paikkasi keskellä lentoviivettä tai työtaantumaa voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi tällä hetkellä.
Kun painivat kiehuvalla jännitteellä, kokeile maalata mielikuvia rauhoittaaksesi kehosi ja aivot:
- Ajattele todellista tai kuvitteellista paikkaa, joka saa sinut tuntemaan olonsa onnelliseksi, rauhalliseksi ja turvalliseksi. Tämä voi olla viime vuonna käymäsi retkeily vuorille tai eksoottinen ranta, johon haluat käydä jonakin päivänä.
- Keskity aistien yksityiskohtiin kuvitellessasi itseäsi siellä. Mitkä ovat hajut, nähtävyydet ja äänet?
- Ole tietoinen hengityksestäsi ja pidä tämä kuva mielessäsi, kunnes tunnet ahdistuksen alkavasi nousta.
Liikuta vartaloasi mielelläni
Joskus istuminen voi tehdä sinusta tunteen entistä ahdistuneemmalta tai reunammalta. Huolellisesti liikuttamalla vartaloasi jooga ja muut rauhoittavat harjoitukset voivat vapauttaa lihaksiesi jännitteet.
Seuraavan kerran, kun kohtaat stressaavaa tilannetta, yritä kävellä tai edes tehdä kevyitä tansseja pitääksesi mielesi pois stressistä.
Tarkista näkökulmasi
Korkean stressin hetket voivat vääristää käsitystäsi todellisuudesta, saaden sinut tuntemaan, että maailma on ulkona saadaksesi sinut. Kun seuraavan kerran tunnet vihaa kupliavan, yritä tarkistaa näkökulmasi.
Kaikilla on ajoittain huonoja päiviä, ja huomenna on uusi alku.
Ilmaise turhautuneisuutesi
Vihaiset purkaukset eivät tee sinulle mitään suosiota, mutta se ei tarkoita, ettet voi päästää turhautumista luotettavalle ystävälle tai perheenjäsenelle erityisen huonon päivän jälkeen. Lisäksi se, että annat itsellesi tilaa ilmaista vihaa, estää sitä kuplimasta sisälle.
Ravitse viha huumorilla
Huumorin löytäminen lämminhetkellä voi auttaa pitämään tasapainoisen näkökulman. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi vain nauraa ongelmistasi, mutta niiden tarkasteleminen kevyemmällä tavalla voi auttaa.
Kun seuraavan kerran tunnet raivosi kuplivan, kuvittele, miltä tämä skenaario voi näyttää ulkopuoliselle? Kuinka tämä voi olla hauskaa heille?
Jos et ota itseäsi liian vakavasti, sinulla on enemmän mahdollisuuksia nähdä, kuinka merkityksettömät pienet häirinnät ovat isoissa asioissa.
Vaihda ympäristösi
Anna itsellesi tauko ottamalla henkilökohtaista aikaa lähiympäristöstäsi.
Jos kotisi on esimerkiksi sekava ja stressaa sinua, ota esimerkiksi ajaa tai pitkä kävelymatka. Todennäköisesti huomaat, että olet paremmin varusteltu lajittelemaan sotku palatessasi.
Tunnista liipaisimet ja etsi vaihtoehtoja
Jos päivittäinen työmatkallasi tekee sinusta raivoa ja turhautumista, yritä löytää vaihtoehtoinen reitti tai lähteä aikaisemmin töihin. Onko sinulla äänekäs työtoveri, joka jatkuvasti tappaa jalkaansa? Katso joitain melua vaimentavia kuulokkeita.
Ajatuksena on selvittää ja ymmärtää asiat, jotka laukaisevat vihasi. Kun olet tietoisempi siitä, mitä he ovat, voit ryhtyä toimiin välttääksesi heidän joutumista saaliin.
Jos et ole varma, mistä vihasi tulee, yritä muistuttaa itseäsi ottamaan hetki seuraavan kerran vihaisena. Käytä tätä aikaa arvioidaksesi mitä tapahtui hetkeillä, jotka johtivat vihan tunteisi. Olitko tietyn henkilön kanssa? Mitä olit tekemässä? Kuinka tunteesi johtivat siihen hetkeen?
Keskity siihen mitä arvostat
Vaikka päiväsi epäonneissa asuminen voi vaikuttaa luonnolliselta tekemältä, se ei auta sinua lyhyellä tai pitkällä aikavälillä.
Kokeile sen sijaan keskittyä asioihin, jotka menivät hyvin. Jos et löydä hopeavuoria päivässä, voit myös yrittää ajatella, kuinka asiat saattavat olla menneet entisestään.
Etsi apua
On täysin normaalia ja terveellistä tuntea järkyttävää vihaista. Mutta jos et voi ravistaa huonoa mielialaa tai tuntea jatkuvasti vihaa, voi olla aika kysyä apua.
Jos viha vaikuttaa suhteisiin ja hyvinvointiin, keskustelu pätevän terapeutin kanssa voi auttaa sinua työskentelemään vihasi lähteiden läpi ja auttaa sinua kehittämään parempia selviytymisvälineitä.
Cindy Lamothe on Guatemalassa toimiva freelance-toimittaja. Hän kirjoittaa usein terveyden, hyvinvoinnin ja ihmisen käyttäytymisen tieteen välisistä leikkauksista. Hän on kirjoittanut The Atlanticille, New York Magazine -lehdelle, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post ja monille muille. Löydä hänet osoitteesta cindylamothe.com.
