Paras Nukkumislämpötila: Tutkimus Ja Nukkumisvinkit

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Mukavassa ympäristössä oleminen on välttämätöntä terveelle unelle. Pysäytystilojen pitäminen makuutiloissa lämpötilassa, joka on lähellä 18,3 ° C, annetaan tai otetaan muutaman asteen lämpötilassa, on ihanteellinen.

Kehosi lämpötila laskee unen aikana, ja viileä, mutta ei kylmä huone auttaa sinua asettumaan ja ylläpitämään unta koko yön.

Vauvat saattavat tarvita hiukan korkeampaa huonelämpötilaa nukkumiseksi, mutta sinun kannattaa välttää lämpömittarin kääntämistä enemmän kuin muutama ylimääräinen aste, jotta heidän pikku ruumiinsa eivät ylikuumene.

Tiede

On tieteellisiä syitä, miksi huoneen lämpötila, joka on noin 18,3 ° C (65 ° F), on optimaalinen hyvään yöunen aikaan. Tämä liittyy kehosi sisäisen lämpötilan säätelyyn.

Kehosi sisäinen lämpötila muuttuu 24 tunnin ajan. Tätä kutsutaan vuorokausirytmiksi. Kehosi alkaa lämmittää lämpöä heti nukkumaan mennessä ja jäähtyy edelleen, kunnes saavuttaa matalan pisteen lähellä päivänvaloa, noin klo 5

Kehosi jäähtyy laajentamalla ihon verisuonia. Kun lämpötila alkaa laskea yöllä, saatat huomata, että kädet ja jalat lämpenevät aluksi. Tämä johtuu siitä, että kehosi antaa lämmön paeta niiden läpi vähentääksesi ytimen lämpötilaa.

Jos nukkumisympäristösi lämpötila on liian kuuma tai kylmä, se voi vaikuttaa kehon sisäisen lämpötilan laskuun ja aiheuttaa häiriöitä unessa.

Yhdessä 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että sen huoneen lämpötila, jossa nukut, on yksi tärkeimmistä tekijöistä laadukkaan unen saavuttamisessa.

Toisessa tutkimuksessa tutkittiin 765 000 kyselyyn vastanneen tietoja ja todettiin, että useimmilla ihmisillä on epänormaaleja nukkumistapoja kuumimpien kesäkuukausien aikana, jolloin voi olla vaikeampaa pitää nukkumatiloja optimaalisessa lämpötilassa. Tämä voi vaikuttaa kehon kykyyn jäähtyä itse yöllä.

Eroaako vauvoilla?

Sinun ei tarvitse luoda aivan erilaista nukkumisympäristöä vauvoille. Voit harkita termostaatin asettamista astetta tai kaksi, mutta niiden tulisi olla hienoja huoneessa, joka on välillä 15,6 - 20 ° C (60–68 ° F), kunhan ne on pukeutunut oikein.

Yleensä sinun tulee välttää vauvan ylikuumenemista, koska se voi lisätä imeväisen äkillisen kuoleman oireyhtymän (SIDS) riskiä.

On useita syitä, joiden vuoksi vauvojen on ehkä nukuttava huoneessa, joka on vähän lämpimämpi kuin oma:

• he eivät voi säätää lämpötilaaan yhtä helposti kuin aikuiset
• he eivät nukku niin monien peitteiden kanssa, että SIDS-riski vähenee

Sinun tulisi laittaa vauvasi nukkumaan vain hengittävällä nukkujalla ja nukkumassalla. Makuupussit voidaan valmistaa viileämmästä tai lämpimämmästä materiaalista, ja voit vaihtaa ne vuodenaikojen mukaan. Lapsesi ei saa käyttää hattua sisätiloissa, koska se vaikuttaa sisäiseen kehon lämpötilaan ja saattaa estää lapsen kykyä jäähtyä.

Voit varmistaa, että vauva ei ole liian kuuma koskettamalla heidän kaulan takaosaa tai vatsaa unen aikana. Jos heidän iho on kuuma tai hikinen, poista kerros vaatteita.

Lapsesi tulisi myös nukkua pimeässä ja hiljaisessa ympäristössä terveellisen unen edistämiseksi.

Liian kuuma tai liian kylmä

Mukavien nukkumisolosuhteiden ulkopuolella sijaitsevat lämpötilat voivat vaikuttaa uneen eri tavoin.

Liian kuuma

Saatat huomata, että sinulla on levoton uni, kun huoneen lämpötila on korkeampi kuin optimaalinen nukkumislämpötila. Tämä levoton uni kuumassa huoneessa voi johtua hitaan aallon unen vähentymisestä tai nopeasta silmien liikkeestä (REM).

Kosteus, lämmön lisäksi, voi myös vaikuttaa unihäiriöihin.

Liian kylmä

Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin puoliksi alastomia osallistujia ja havaittiin, että kylmä lämpötila vaikutti heidän nukkumiseen enemmän kuin lämpimiä. Näillä osallistujilla ei kuitenkaan ollut vilttejä tai muita vuodevaatteita pysyäkseen lämpiminä.

Yleensä kylmä ei vaikuta unisykliisi, mutta se voi vaikeuttaa nukahtamista ja vaikuttaa muihin terveysnäkökohtiisi. Jos olet liian kylmä nukkumisen aikana, kehosi saattaa muuttaa sydämen autonomista vastetta.

Muut nukkumisvinkit

Hyvä uni on elimistölle välttämätöntä, jotta se toimisi hyvin, joten terveen unen asettaminen on erittäin tärkeää. Tässä on vinkkejä sellaisen ympäristön luomiseen, joka edistää laadukasta unta.

Säädä huoneen lämpötilaa

On useita tapoja varmistaa, että huoneesi pysyy 15,6–19,4 ° C: n lämpötilassa yöllä:

• Aseta kodin termostaatti pudota nukkumisaikana. Voit esimerkiksi pitää lämpömittarin hieman lämpimämpänä päivällä, mutta asettaa lämpömittarin viileämmäksi yöllä.
• Avaa ikkunat tai kytke ilmastointi tai lämmitys päälle, jos lämpötila nousee tai laskee ihanteellisen makuualueen ulkopuolelle. Saatat jopa pystyä asentamaan huoneeseesi termostaatin lämpötilan säätämiseksi makuuhuoneissa.
• Käytä ilmastointilaitetta tai tuuletinta lämpiminä kuukausina lämpötilan jäähdyttämiseksi ja ilman kiertämiseksi.

Vaihda vuodevaatteet vuodenaikojen muuttuessa

Tammikuussa käyttämäsi viihtyisä untuvapeite ei ehkä ole sopiva kesän osuessa. Pidä kevyt huopa sängylläsi kuumina kuukausina ylikuumenemisen välttämiseksi.

Samoin katkera kylmä napsauttaa sinua lisäämään uuden huovan lohduttajan päälle muutamaksi päiväksi tai viikoksi lisää lämpöä.

Vältä kofeiinia iltapäivällä tai illalla

Kofeiinin kahvin, teen tai soodan juominen iltapäivällä ja illalla voi olla vaikea nukahtaa yöllä. Juo sen sijaan kofeiinittomia juomia tietyn kellonajan jälkeen, jotta vältetään ei-toivottu valppaus kun on aika mennä nukkumaan.

Pidä huoneesi pimeänä

Harkitse makuuhuoneesi luolaa yöllä, kun makaat nukkumaan. Peitä ikkunat kaihtimilla tai verhoilla, jotta kattovalaisimet tai auringonvalo eivät pääse huoneeseen.

Voit harkita myös valot säteilevien elektronisten laitteiden, kuten vilkkuvien valojen, tietokoneiden näyttöjen tai puhelimien, poistamista makuuhuoneistasi.

Ota omaksua hiljainen

Makuuhuoneessasi ei pitäisi olla melua, joka voi häiritä sinua nukahtamasta tai herättämään sinut keskellä yötä. Pidä gadgetit, jotka saattavat soida tai piippata, pois makuuhuoneestasi ja harkitse valkoisen kohinan koneita tai korvatulppia, jos et pysty estämään muiden aiheuttamia ääniä.

Aseta unirutiini

Kehosi vuorokausirytmi muodostaa vartalollesi säännöllisen rutiinin, ja sinun tulisi noudattaa sitä terveellisen unen varalta. Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka päivä.

Sammuta laitteesi tai muut sinistä valoa lähettävät näytöt puoli tuntia tai tunti ennen nukkumaanmenoa.

Harkitse kirjan lukemista tai jotain rauhoittavaa, kuten hengitysharjoituksia tai meditaatiota, ennen kuin sammutat valon yötä varten.

Lopullinen rivi

Varmista, että nukkumislämpötila on viileä, ennen kuin suljet silmäsi yöllä. Tämä auttaa mahdollisuuksiasi saada terveellisiä ja keskeytymättömiä unia joka yö.

Ihannetapauksessa huoneesi olisi oltava välillä 15,6 - 19,4 ° C (60–67 ° F) terveellisen unen saavuttamiseksi. Vauvojen tulisi myös pystyä nukkumaan näissä lämpötiloissa asianmukaisella nukkumisasulla. Voit harkita lämpötilan asettamista asteelle tai kahdelle lapsille, mutta älä anna heidän kuumentua.