Polyfenoliruokaluettelo: Mausteet, Marjat Ja Muut

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Mitä ovat polyfenolit?

Polyfenolit ovat mikroravinteita, joita saamme tiettyjen kasvipohjaisten ruokien kautta. Ne ovat täynnä antioksidantteja ja mahdollisia terveyshyötyjä. Ajatellaan, että polyfenolit voivat parantaa tai auttaa hoitamaan ruuansulatuskysymyksiä, painonhallintavaikeuksia, diabetesta, hermostogeneratiivisia sairauksia ja sydän- ja verisuonitauteja.

Voit saada polyfenoleja syömällä niitä sisältäviä ruokia. Voit myös ottaa lisäravinteita, jotka ovat jauhemaisia ja kapselimuotoisia.

Polyfenoleilla voi kuitenkin olla useita ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Nämä ovat yleisimpiä, kun otat polyfenolilisäyksiä sen sijaan, että saisit niitä luonnollisesti ruuan kautta. Vahvimman tieteellisen näytön kanssa yleisin sivuvaikutus on polyfenolien mahdollisuus häiritä tai rajoittaa raudan imeytymistä.

Tekijöitä, jotka vaikuttavat polyfenolien aktiivisuuteen kehossa, ovat aineenvaihdunta, imeytyminen suolistossa ja polyfenolin hyötyosuus. Vaikka joissakin elintarvikkeissa voi olla korkeampia polyfenolitasoja kuin toisissa, se ei välttämättä tarkoita, että ne imeytyisivät ja käyttäisivät niitä nopeammin.

Lue lisätietoja monien ruokien polyfenolipitoisuuksista. Ellei toisin mainita, kaikki luvut ilmoitetaan milligrammoina (mg) 100 grammaa (g) ruokaa.

1. neilikka ja muut mausteet

Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa, jossa yksilöitiin polyfenoleista 100 rikkainta ruokaa, kynsi tuli esiin. Neilikka oli yhteensä 15 188 mg polyfenoleja / 100 g neilikkaa. Oli myös muita mausteita, joilla oli korkea sijoitus. Näihin sisältyi kuivattu piparminttu, joka sijoittui toiseksi 11 960 mg polyfenoleilla, ja tähtianis, joka tuli kolmanneksi 5 460 mg: lla.

Osta kynsiä verkossa.

2. Kaakaojauhe ja tumma suklaa

Kaakaojauhe oli tunnistettu neljäs rikkain polyfenoliruoka, jossa 3,448 mg polyfenoleja 100 grammaa jauhetta. Ei ole yllättävää, että tumma suklaa jäi kauempana luettelosta ja sijoittui kahdeksanneksi 1664 mg: lla. Maitosuklaa on myös luettelossa, mutta pienemmän kaakaosisällön vuoksi putoaa paljon kauempana luettelossa numerossa 32.

Löydä verkossa valikoima kaakaojauhetta ja tummaa suklaata.

3. Marjat

Monissa erityyppisissä marjoissa on runsaasti polyfenoleja. Niihin kuuluvat suositut ja helposti saavutettavat marjat, kuten:

• voimakkaita mustikoita, 560 mg polyfenoleja
• karhunvatukat, joissa on 260 mg polyfenoleja
• mansikat, joissa 235 mg polyfenoleja
• punaiset vadelmat, joissa on 215 mg polyfenoleja

Marja, jossa on eniten polyfenoleja? Musta aterianmarja, jossa on yli 1 700 mg polyfenoleja / 100 g.

4. Ei-marjaiset hedelmät

Marjat eivät ole ainoita hedelmiä, joissa on runsaasti polyfenoleja. American Journal of Clinical Nutrition -lehden mukaan suuri määrä hedelmiä sisältää runsaasti polyfenoleja. Nämä sisältävät:

• mustaherukoita, joissa 758 mg polyfenoleja
• luumut, 377 mg polyfenoleja
• kirsikat, 274 mg polyfenoleja
• omenat, joissa on 136 mg polyfenoleja

Hedelmämehut, kuten omenamehu ja granaattiomenamehu, sisältävät myös paljon tätä mikroravintetta.

5. Pavut

Pavut sisältävät suuren määrän ravitsemuksellisia etuja, joten ei ole yllättävää, että niissä on luonnollisesti mojova annos polyfenoleja. Erityisesti mustissa ja valkoisissa papuissa on eniten polyfenoleja. Mustajen papujen paino on 59 mg / 100 g ja valkoisten papujen on 51 mg.

Osta pavut täältä.

6. Pähkinät

Pähkinät voivat olla korkeita kaloriarvoja, mutta ne pakatavat voimakkaan ravintopainon. Ne eivät ole vain täynnä proteiineja; Joillakin pähkinöillä on myös korkea polyfenolipitoisuus.

Yhdessä 2012 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin merkittäviä polyfenolitasoja monissa sekä raa'issa että paahdettuissa pähkinöissä. Pähkinöitä, joissa on paljon polyfenoleja, ovat:

• hasselpähkinät, 495 mg polyfenoleja
• saksanpähkinät, 28 mg polyfenoleja
• mantelit, 187 mg polyfenoleja
• pekaanipähkinät, 493 mg polyfenoleilla

Osta pähkinöitä verkosta.

7. Vihannekset

On monia vihanneksia, jotka sisältävät polyfenoleja, vaikka niissä on yleensä vähemmän kuin hedelmiä. Vihanneksia, joissa on paljon polyfenoleja, ovat:

• artisokat, joissa on 260 mg polyfenoleja
• sikuri, 166–235 mg polyfenoleja
• punasipulia, joissa on 168 mg polyfenoleja
• pinaatti, jossa on 119 mg polyfenoleja

8. Soija

Soija sisältää kaikissa muodoissaan ja vaiheissaan suuren määrän tätä arvokasta mikroravintetta. Nämä lomakkeet sisältävät:

• soijatemppi, 148 mg polyfenoleja
• soijajauho, 466 mg polyfenoleja
• tofu, 42 mg polyfenoleilla
• soijajogurtti, jossa on 84 mg polyfenoleja
• soijapaisuja, joissa on 15 mg polyfenoleja

Osta soijajauhoja täältä.

9. Musta ja vihreä tee

Haluatko ravistaa sitä? Korkean kuidun hedelmien, pähkinöiden ja vihannesten lisäksi musta ja vihreä tee sisältävät molemmat runsaasti polyfenoleja. Musta tee kelloissa, joissa on 102 mg polyfenoleja / 100 millilitraa (ml), ja vihreää teetä on 89 mg.

Löydä mustia ja vihreitä teitä verkosta.

10. Punaviini

Monet ihmiset juovat lasillisen punaviiniä joka ilta antioksidantteja varten. Punaviinissä esiintyvä suuri polyfenolimäärä lisää antioksidanttimäärää. Punaviinissä on yhteensä 101 mg polyfenoleja / 100 ml. Rosella ja valkoviinillä, vaikka se ei olekaan niin hyödyllistä, on silti kunnollinen polyfenolipalat, joissa 100 ml: ssa kummassakin on noin 10 mg polyfenoleja.

Mahdolliset riskit ja komplikaatiot

Polyfenoleihin liittyy joitain riskejä ja komplikaatioita. Nämä näyttävät liittyvän voimakkaimmin polyfenolilisäaineiden ottamiseen. Näiden komplikaatioiden todellisen riskin arvioimiseksi tarvitaan lisää tutkimusta, joka sisältää:

• syöpää aiheuttavat vaikutukset
• genotoksisuus
• kilpirauhasen ongelmat
• estrogeeninen aktiivisuus isoflavoneissa
• yhteisvaikutukset muiden reseptilääkkeiden kanssa

Ottaa mukaan

Polyfenolit ovat voimakkaita mikroravinteita, joita kehomme tarvitsee. Heillä on lukuisia terveyshyötyjä, jotka voivat tarjota suojaa syöpien, sydän- ja verisuonisairauksien, osteoporoosin ja diabeteksen kehittymiseltä. On parasta kuluttaa polyfenoleja elintarvikkeiden kautta, jotka sisältävät niitä luonnollisesti, eikä keinotekoisesti valmistettujen lisäravinteiden sijasta, jolla voi olla enemmän sivuvaikutuksia. Jos otat lisäravinteita, varmista, että ne on valmistettu hyvämaineisesta yrityksestä, jolla on korkealaatuinen hankinta.