Autogeeninen harjoittelu on rentoutumistekniikka, joka keskittyy kehon rauhallisuuden ja rentoutumisen edistämiseen vähentämään stressiä ja ahdistusta.
Tarkemmin sanottuna, se auttaa lievittämään ahdistusta, joka johtuu tilanteista tai olosuhteista, jotka saattavat vallata meitä stressistä, turhautumisesta tai surusta, sanoo Sanam Hafeez, PsyD, neuropsykologi ja Columbian yliopiston tiedekunnan jäsen.
Saksalainen psykologi Johannes Heinrich Schultz kehitti 1920-luvulla autogeenisen koulutuksen tapana kohdistaa stressin fyysinen ilmentymä käyttämällä rentoutusharjoitteita saavuttaakseen tason näiden prosessien hallinnan.
Tällä hetkellä tätä tekniikkaa käytetään usein kognitiivisen käyttäytymishoidon yhteydessä, Hafeez sanoo, mutta se voi myös toimia itsenäisenä työkaluna auttaa ihmisiä selviytymään stressistään.
hyötyjä
Useimpien rentoutustekniikoiden, mukaan lukien autogeeninen harjoittelu, tavoitteena on rohkaista kehon luonnollista rentoutumisvastetta hidastamalla hengitystä, alentamalla verenpainetta ja viime kädessä tuottamalla lisääntynyttä hyvinvointia tunne, toteaa Kansallinen täydentävä keskus ja Integroiva terveys.
Vaikka autogeenistä koulutusta kehitettiin alun perin tapana opettaa fyysistä rentoutumista yksin, autogeenistä harjoittelua käytetään usein neuvonnassa ahdistuksen oireiden hallintaan, johon Hafeezin mukaan sisältyy kaikki ahdistuksen henkiset tai fyysiset ilmenemismuodot.
Vuonna 2008 tehdyssä tutkimustutkimuksessa todettiin, että rentoutumisharjoittelu, mukaan lukien autogeeninen koulutus, voisi jatkuvasti ja merkittävästi vähentää joitakin ahdistuksen oireita.
"Autogeenisesta koulutuksesta voi olla hyötyä sellaisille sairauksille kuin sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö (SAD), yleinen ahdistuneisuushäiriö (GAD), masennus ja unettomuus", Hafeez selittää.
Autogeeninen koulutus on hyödyllinen myös päivittäisen stressin hallitsemisessa, ja se voi olla hyödyksi jopa paniikkikohtauksissa.
Haitat ja rajoitukset
Autogeenisen koulutuksen ei tulisi korvata nykyistä hoitosuunnitelmaa. Jos osallistut psykoterapiaan tai käytät ahdistusta aiheuttavia lääkkeitä, nykyisen hoidon lisäksi on käytettävä autogeenistä koulutusta.
Jos yrität kuitenkin tekniikoita, kuten progressiivinen lihasrelaksaatio ja autogeeninen harjoittelu yksin (tai neuvonantajan tai terapeutin kanssa), etkä tunne lievitettävyyttä stressin, turhautumisen, surun tai ahdistuksen suhteen, Hafeez sanoo. on aika kysyä lääkäriltäsi suuntaa muille mielenterveysammattilaisille, jotka voivat auttaa arvioimaan tunteitasi ja opastamaan sinua löytämään oikean tavan käsitellä tapaustasi.
Kuinka tehdä se
Autogeenisen koulutuksen harjoittelu onnistuu menestyksekkäästi, kun se tehdään koulutetun ammattihenkilön, kuten terapeutin, kanssa. Kun olet tyytyväinen menetelmään, voit alkaa käyttää näitä rentoutustekniikoita yksin.
Tässä Hafeez jakaa vaiheet, joita käytetään autogeenisessä koulutuksessa stressin vähentämiseksi ja joidenkin ahdistuksen oireiden lievittämiseksi.
- Ole valmis. Varmista ennen aloittamista, että löydät hiljaisen, mukavan rentoutumispaikan. Ihannetapauksessa tämän pitäisi olla sama paikka, jossa käyt aina kun käytät rentoutustekniikoita. Voit tehdä nämä harjoitukset makuulla tai istua. Varmista, että poistat lasit ja löysät tiukka vaatteet.
- Aloita hengityksestä. Ensimmäinen askel on hidastaa hengitystäsi. Varmista, että olet mukavassa asennossa ja aloita hitaalla, tasaisella hengityksellä. Kun olet kontrolloinut hengitystä, sano itsellesi: "Olen täysin rauhallinen." Tämän sanominen itsellesi saattaa jopa riittää laittamaan rentoutumisen tilaan.
- Keskitä huomio kehosi eri alueisiin. Aloita oikealla kädelläsi ja toista lause “Oikea käsi on raskas, olen täysin rauhallinen” hengitettäessä hitaasti ja hallittuna. Tee tämä uudelleen toisella kädellä ja jaloilla palaamalla aina kohtaan "Olen täysin rauhallinen".
- Siirrä huomiota sykeesi. Kun hengität syvästi, toista itsellesi kuusi kertaa”Sykeni on rauhallinen ja säännöllinen” ja sano sitten”Olen täysin rauhallinen”. Tätä jatkuu kehon eri alueilla, mukaan lukien vatsa, rinta ja otsa. Näiden vaiheiden lisäksi voit myös seurata äänitallennetta ohjeineen. Tämän avulla voit rentoutua täysin ja keskittyä tekniikkaan.
Muita vinkkejä rentoutumiseen
Autogeeninen koulutus voi olla tehokas työkalu stressin hallintaan ja rentoutumisen edistämiseen. On kuitenkin olemassa muita tapoja estää stressi ja ahdistus sen seurauksilla. Tässä on kahdeksan vinkkiä, joiden avulla voit torjua stressiä ja pysyä rauhallisena.
1. Poista ahdistuneita ajatuksia päästäsi
Onko sinulla vaikea päivä? Tartu kynään ja paperiin ja kirjoita. Ajatuksesi ja tunteidesi leikkaaminen auttaa poistamaan ahdistuneita ajatuksia mielestäsi, mikä voi auttaa alentamaan stressitasoa ja edistämään rentoutumista.
Jotta päiväkirjaaminen olisi tapana, viettäkää 15 minuuttia päivän päätteeksi kirjaamaan huolenne päivästä.
2. Pidä opastettu kuvatauko
Sulje silmäsi ja kuvaa tapahtumaa tai aikaa, joka saa sinut tuntemaan olosi rentoksi. Kuvittele miltä se kuulostaa ja haisee. Mitä näet ja tunnet?
Ohjatut kuvat auttavat mieltäsi lähettämään viestejä kehollesi rentoutumiseen. Käytä tätä tekniikkaa, kun tunnet stressitasosi nousevan tai tapa estää stressiä ennen kuin se tarttuu.
3. Imeytä stressiä
Liottaminen lämpimässä kylpytynnyrissä on hieno tapa lievittää kipeitä lihaksia ja rentouttaa vartaloasi. Se tekee myös ihmeitä väsyneelle, ylityölliselle mielelle. (Jos sinulla ei ole kylpyammetta, ota suihku tai kasta jalat lämpimällä vedellä.) Lisää vähän Epsom-suolaa ja sammuta valot. Tämä on myös upea aika päästä muutaman minuutin ajan tietoisuuden meditaatioon.
4. Viritä podcast
Etkö ole varma, kuinka mietiskellä tai harjoittaa syvää hengitystä itse? Kokeile kuunnella podcastia. Verkossa on useita podcasteja, jotka vievät sinut vaihe vaiheelta läpi prosessin. Ja mikä parasta? Niiden pituus on 5 - 30 minuuttia, joten voit valita tarpeitasi vastaavan.
5. Kokeile 3 x 3 -tekniikkaa
Jos ajatus viettää aikaa kiireiseltä päivältäsi hengähdystaukoon tekee sinusta entistä ahdistuneemman, aloita 3 x 3 -tekniikalla. Suorita 3 minuuttia 3 kertaa päivässä keskittyäksesi hengitykseesi.
Käytä tätä aikaa ollaksesi tietoisempi hengityksestäsi tai keskittyä tiettyyn hengitystekniikkaan. Tämä on myös erinomainen aika harkita tarkkaavaisuuden meditaatiota, jonka avulla voit olla tietoinen ja havaita ja havaita ajatuksia, tunteita ja kehon tiloja reagoimatta niihin.
6. Harjoittele joogaa ja tai chiä
Sekä jooga että tai chi yhdistävät hengityksen ja syvän hengityksen käytön sarjaan liikkeitä tai asentoja, jotka on suunniteltu edistämään rauhallisuutta ja rentoutumista. Säännöllinen joogan ja tai chin harjoittelu voi auttaa rauhoittamaan mieltä ja rentouttamaan vartaloa.
7. Tee aikaa musiikille
Musiikki on loistava tapa rentoutua, olipa kyse sitten rauhoittavan melodian kuuntelemisesta, suosikki-instrumentin soittamisesta tai kappaleen laulamisesta.
Aikataulu musiikille 10–15 minuuttia päivässä. Laula tai kuuntele suosikkitaiteilijasi autossa. Soita pianoa, kun olet kotona töistä. Tai nukahda pehmeällä musiikilla soittamalla taustalla.
8. Löydä rauhoittavia ihmisiä
Pyrki ympäröimään ihmisiä, joilla on rauhoittava läsnäolo, etenkin äärimmäisen stressin aikana.
Milloin käy lääkärillä
Jos käytät autogeenistä koulutusta osana yleistä hoitosuunnitelmaa, muista ilmoittaa kaikki huolenaiheesi lääkärisi tai terapeutin kanssa. "Vaikka autogeeninen harjoittelu ei voi oikeastaan pahentaa oireitasi, jos et tunne paremmin jatkuvien ahdistuneisuuden hallintayritysten jälkeen, saatat tarvita lisätyökaluja ja apua", Hafeez sanoo.
Lisäksi, jos käytät autogeenisiä rentoutustekniikoita yksin, ota huomioon sen rajoitukset mielenterveysongelmien hoidossa.
Vaikka voit oppia joitain tekniikoita itse, paras tapa menestyä on työskennellä asiantuntijan, mieluiten terapeutin, joka on koulutettu tähän menetelmään, kanssa. Saatat joutua etsimään verkossa mielenterveysammattilaista, jolla on kokemusta autogeenisestä koulutuksesta, tai puhumaan ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ja pyytämään lähetystä.
Toinen vaihtoehto suosiota ja vauhtia on online-terapia. Maksupohjaisten sovellusten ja palveluiden, kuten Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy ja BetterHelp, avulla voit saada terapeutin verkkoon tai tekstin kautta.
Lopullinen rivi
Autogeeninen harjoittelu on rentoutumistekniikka, joka voi auttaa alentamaan stressitasoa ja edistämään rauhallisuuden tunnetta mielen ja kehon välillä.
Vaikka tämä menetelmä on sinänsä käyttökelpoinen pienen stressin vähentämisessä ja rentoutumisen perusharjoituksissa, autogeeninen harjoittelu ei saisi korvata psykoterapiaa tai lääkitystä mielenterveystiloissa.
