Muistomme ovat olennainen osa sitä, keitä olemme, mutta ikääntyessämme muisti heikkenee. Monien vanhempien aikuisten laskusta tulee niin vakava, että he eivät enää pysty elämään itsenäisesti, mikä on yksi suurimmista aikuisten peloista vanhetessaan.
Hyvä uutinen on, että tutkijat ovat oppineet enemmän aivojemme hämmästyttävästä kyvystä muuttaa ja kasvattaa uusia hermoyhteyksiä päivittäin, jopa vanhuudessa. Tämä käsite tunnetaan nimellä neuroplastisuus. Neuroplastisuutta koskevilla tutkimuksilla tutkijat ovat huomanneet, että muistikapasiteettimme ei ole kiinteä, vaan melko muovattava kuten muovi.
Jotta hyödytisit täysin neuroplastisesta ominaisuudesta, sinun tulee käyttää aivoitasi ja hoitaa vartaloasi. Nämä 25 vinkkiä ja vinkkejä ovat tehokkaimpia tapoja parantaa muistia.
1. Opi jotain uutta
Muistin voimakkuus on aivan kuin lihasvoimaa. Mitä enemmän sitä käytät, sitä vahvempi se tulee. Mutta et voi nostaa samankokoista painoa joka päivä ja odottaa vahvistuvan. Sinun on pidettävä aivosi jatkuvasti haasteena. Uuden taiton oppiminen on erinomainen tapa vahvistaa aivojen muistikapasiteettia.
Valittavana on monia aktiviteetteja, mutta mikä tärkeintä, sinun on löydettävä jotain, joka pakottaa sinut pois mukavuusvyöhykkeeltäsi ja komentaa koko huomion.
Tässä muutama esimerkki:
- oppia uusi instrumentti
- tee keramiikkaa
- pelaa mielipelejä, kuten sudoku tai shakki
- oppia uuden tyyppistä tanssia, kuten tango
- oppia uusi kieli
Vuodesta 2007 tehdyt tutkimukset osoittivat, että useamman kuin yhden kielen puhuminen voi viivästyttää muistiongelmien puhkeamista dementiapotilailla.
2. Toista ja hae
Aina kun opit uutta tietoa, tallennat todennäköisemmin tiedot henkisesti, jos ne toistuvat.
Toisto vahvistaa yhteyksiä, joita luomme neuronien välillä. Toista, mitä kuulet ääneen. Kokeile käyttää sitä lauseessa. Kirjoita se muistiin ja lue se ääneen.
Mutta työ ei lopu siihen. Tutkimukset osoittavat, että yksinkertainen toisto on tehoton oppimisväline, jos sitä käytetään yksinään. Sinun on istuttava myöhemmin takaisin ja yritettävä aktiivisesti hakea tietoja tutkimatta minne kirjoitit. Testaa itsesi tiedon noutamiseksi on parempi kuin toistuva opiskelu. Haun harjoittelu luo enemmän pitkäaikaisia ja merkityksellisiä oppimiskokemuksia.
3. Kokeile lyhenteitä, lyhenteitä ja muistomerkkejä
Muistikirjalaitteet voivat olla lyhenteiden, lyhenteiden, kappaleiden tai riimien muodossa.
Mnemonics on testattu 1960-luvulta lähtien tehokkaana strategiana opiskelijoille. Sinulle on todennäköisesti opetettu muutama muistionaalinen laite pitkien luetteloiden muistamiseksi. Esimerkiksi spektrin värit voidaan muistaa nimellä ROY G. BIV (punainen, oranssi, keltainen, vihreä, sininen, indigo, violetti).
4. “Ryhmä” tai “kimpale” -tiedot
Ryhmittelyllä tai jakamisella tarkoitetaan prosessia, jossa äskettäin opitut tiedot jaetaan palasiksi, jotta saadaan vähemmän, suurempia palasia tietoja. Olet esimerkiksi huomannut, että puhelinnumeron muistaminen on paljon helpompaa, jos 10 numeroa on ryhmitelty kolmeen erilliseen kappaleeseen (esim. 555-637-8299) yhden pitkän numeron (5556378299) sijasta.
5. Rakenna mielenpalatsi
Muistomestarit käyttävät mielenpalatsi tekniikkaa usein. Tämän muinaisen tekniikan avulla luot visuaalisen ja monimutkaisen paikan muistijoukon säilyttämiseen.
Katso lisätietoja muistin palatsien luomisesta katsomalla Yhdysvaltain vuoden 2006 muistomestari Joshua Foerin TED-puhetta.
6. Käytä kaikkia aistejasi
Toinen muistin tuntijoiden taktiikka on, että he eivät luota vain yhteen tarkoitukseen tietojen säilyttämisessä. Sen sijaan ne liittyvät tietoihin muihin aisteihin, kuten väreihin, makuun ja hajuihin.
7. Älä ota heti yhteyttä Googleen
Nykyaikaisella tekniikalla on paikkansa, mutta valitettavasti se on tehnyt meistä”henkisesti laiskoja”. Ennen kuin pääset puhelimeesi kysymään Siriltä tai Googlelta, yritä hakea tiedot mielesi avulla. Tämä prosessi auttaa vahvistamaan aivojen hermostoja.
8. Hävitä GPS
Toinen yleinen virhe on luottaminen GPS: ään joka kerta, kun ajat. Tutkijat havaitsivat vuonna 2013, että vedoten reagointitekniikoihin - kuten GPS - navigointiin, kutistuu aivojemme osa, nimeltään hippokampus, joka vastaa tilamuistista ja tiedon siirtämisestä lyhytaikaisesta pitkäaikaiseen muistiin. Huono hippokampuksen terveys liittyy dementiaan ja muistin heikkenemiseen.
Ellet ole täysin kadonnut, yritä päästä määränpäähänne aivojen avulla sen sijaan, että seuraat vain GPS: n ohjeita. Käytä kentällä GPS: tä, mutta aivoilla pääset takaisin kotiin. Aivosi kiittää sinua ylimääräisestä haasteesta.
9. Pidä kiireinen
Kiireinen aikataulu voi ylläpitää aivojen episodista muistia. Yksi tutkimus yhdisti kiireiset aikataulut parempaan kognitiiviseen toimintaan. Tätä tutkimusta kuitenkin rajoitti itseraportointi.
10. Pysy järjestäytyneenä
Järjestäytyneellä ihmisellä on helpompi muistaa. Tarkistuslistat ovat yksi hyvä työkalu organisaatioon. Tarkistusluettelon kirjoittaminen manuaalisesti (sen sijaan, että kirjoitat sitä sähköisesti) lisää myös todennäköisyyttä, että muistat kirjoittamasi.
11. Nuku säännöllisin väliajoin
Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nouse samaan aikaan joka aamu. Yritä olla rikkomatta rutiiniasi viikonloppuisin. Tämä voi parantaa huomattavasti unen laatua.
12. Vältä kirkkaita näyttöjä ennen nukkumaanmenoa
Matkapuhelimen, television ja tietokoneen näytön lähettämä sininen valo estää melatoniinin tuotantoa, joka on hormoni, joka säätelee nukkumista ja heräämistä (vuorokausirytmi). Huonosti säännelty unesykli voi todellakin vaikuttaa unen laatuun.
Ilman tarpeeksi unta ja lepoa aivojemme neuronit tulevat ylityöllistetyiksi. He eivät voi enää koordinoida tietoja, mikä vaikeuttaa muistojen saamista. Sammuta laitteesi noin tunti ennen nukkumaanmenoa ja anna aivojen rentoutua.
13. Syö enemmän näitä ruokia:
Ruokavalioilla, kuten Välimeren ruokavaliolla, DASH: lla (ravitsemukselliset lähestymistavat verenpaineen lopettamiseksi) ja MIND-ruokavaliolla (Välimeren alueen DASH-interventio neurodegeneratiivisen viiveen vuoksi), on muutama yhteinen asia. Tähän sisältyy heidän kyky parantaa muistia ja vähentää Parkinsonin ja Alzheimerin taudin riskiä.
Nämä ruokavaliot keskittyvät syömiseen:
- kasviperäisiä ruokia, erityisesti vihreitä, lehtivihanneksia ja marjoja
- kokojyvät
- palkokasvit
- pähkinät
- kana tai kalkkuna
- oliiviöljyä tai kookosöljyä
- yrtit ja mausteet
- rasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiinit
- punaviini, maltillisesti
Rasvaiset kalat ovat rikas omega-3-rasvahappojen lähde. Omega-3: lla on tärkeä rooli aivojen ja hermosolujen rakentamisessa. Ne ovat välttämättömiä oppimiseen ja muistiin, ja niiden on osoitettu hidastavan kognitiivista heikkenemistä.
14. Syö vähemmän näitä ruokia:
Välimeren ja MIND-ruokavalion kannattajat sanovat välttävänsä seuraavia ruokia:
- sokeri
- prosessoitu ruoka
- voi
- punainen liha
- paistettuja ruokia
- suola
- juusto
Sokeri ja rasva on liitetty heikentyneeseen muistiin. Äskettäisessä ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävä ruokavalio - yleinen länsimaisessa ruokavaliossa - heikentää hippokampuksen muistia. Tutkimus kuitenkin perustui kyselyihin ja kyselyihin, jotka eivät välttämättä ole yhtä tarkkoja.
15. Vältä tiettyjä lääkkeitä
Vaikka sinun tulee silti ottaa lääkärisi määräämiä lääkkeitä, muista noudattaa lääkärisi ohjeita myös ruokavalion ja elämäntavan muutoksista.
Joihinkin resepteihin, kuten korkean kolesterolia sisältävät statiinit, on liitetty muistin menetykseen ja”aivasumuun”. Laihdutus ja terveellisempi ruoka voivat myös olla tärkeitä hoidettaessa korkeaa kolesterolia.
Muita lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa muistiin, ovat:
- masennuslääkkeet
- ahdistuslääkkeet
- verenpainetaudin lääkkeet
- nukkumistarvikkeet
- metformiini
Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten hoitaa sairauksiasi, jotta sinun ei tarvitse luottaa reseptiin ikuisesti. Jos olet huolissasi siitä, kuinka lääke voi vaikuttaa muistiisi, keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehdoista.
16. Hanki fyysistä
Liikunnalla on osoitettu olevan kognitiivisia etuja. Se parantaa hapen ja ravinteiden kuljetusta kehossa ja auttaa luomaan uusia aivoja soluihin, jotka ovat välttämättömiä muistin säilyttämiselle. Liikunta lisää erityisesti hippokampuksen solumäärää.
Harjoituksen ei tarvitse olla rasittava. Esimerkiksi kävely on erinomainen valinta.
17. Hallitse stressiä
Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa stressihormoneja, kuten kortisolia. Kortisolin on osoitettu heikentävän huomattavasti aivojen muistiprosessia, etenkin kykyämme noutaa pitkäaikaisia muistoja. Stressi ja masennus on jopa osoitettu eläintutkimuksissa kutistavan aivoja.
Katso tästä artikkelista 16 helppoa tapaa vähentää stressiä ja ahdistusta.
18. Seurustele
Ihmiset ovat sosiaalisia olentoja. Tutkimukset osoittavat, että vahva tukijärjestelmä on elintärkeä tunne- ja aivojen terveydelle. Yhdessä vuonna 2007 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, joilla on erittäin aktiivinen sosiaalinen elämä, muisto laski hitaimmin. Vain 10 minuutin puhuminen toisen henkilön kanssa osoitettiin parantavan muistia.
19. Juo vettä
Aivosi ovat pääosin vettä. Vesi toimii aivojen ja selkäytimen iskunvaimentimena. Se auttaa aivosolujamme käyttämään ravintoaineita. Joten vain pienellä määrällä kuivumista voi olla tuhoisia vaikutuksia. Lievän kuivumisen on osoitettu aiheuttavan aivojen kutistumista ja muistin heikkenemistä.
Tavoitteena on vähintään kahdeksan - kymmenen lasillista päivässä tai enemmän, jos olet erittäin aktiivinen.
20. Juo kahvia
Kofeiinin on osoitettu parantavan muistia ja vähentävän Parkinsonin ja Alzheimerin taudin riskiä.
Mutta tämä liittyy varoitukseen. Liian suurella kofeiinitasolla tai sen kulutuksella myöhemmin päivällä voi olla päinvastainen vaikutus, koska se voi heikentää herkien henkilöiden nukkumista.
21. Älä juoda
On totta, että maltillisella alkoholin käytöllä voi olla positiivinen vaikutus muistiin, mutta muista, että maltillinen tarkoittaa vain yhtä juomaa naisille ja kahta miehille päivässä.
Enemmän kuin juominen voi vaikuttaa kielteisesti kykyynsi säilyttää tietoja ja nukkua.
22. Mietiskele
Meditaation hyödyistä terveydelle on lisääntynyttä näyttöä. Tutkimukset osoittavat, että meditaatio auttaa parantamaan useita kognitiivisia toimintoja, kuten keskittymistä, keskittymistä, muistia ja oppimista. Meditaatio voi tosiasiallisesti kehittää aivoja ja rohkaista lisää yhteyksiä aivosolujen välillä. Meditaatiota on useita tapoja - selvittää mikä sopii sinulle.
23. Nauti luonnosta
Luontoon pääseminen on uskomattoman tärkeää emotionaaliselle ja fyysiselle terveydellemme. Luonnon nauttimista voidaan pitää jopa eräänlaisena meditaationa. Yhden vuoden 2008 tutkimuksen mukaan kävely puistossa paransi muistia ja huomionarvoa verrattuna kaupungin kävelyyn.
Samoin päivittäinen puutarhanhoito alentaa dementiariskiä 36 prosentilla yhden vuoden 2006 tutkimuksen mukaan.
24. Harjoittele joogaa
Yhdessä tutkimuksessa vuodelta 2012 havaittiin, että vain 20 minuutin jooga paransi merkittävästi osallistujien nopeutta ja tarkkuutta muistitestiissä. Osallistujat suoriutuivat joogan jälkeisistä testeistä huomattavasti paremmin kuin aerobiset harjoitukset. Tutkimusta kuitenkin rajoitti sen kapea otoskoko, vain 30 nuorta naisopiskelijaa.
Jooga painottaa myös pallean hengittämistä, mikä auttaa maksimoimaan hapenkulutuksen ja parantamaan siten mielenterveyttä.
25. Vedä ylimääräinen paino
Ihmisillä, joilla on enemmän rasvakudoksia, on yleensä vähemmän vettä kuin ihmisillä, joilla on vähemmän rasvakudosta. Ylipainoisilla ihmisillä on myös vähemmän aivokudosta. Mitä enemmän ylipainoisia olet, sitä enemmän aivosi todennäköisesti kutistuvat ja vaikuttavat muistiisi.
Noudata tätä opasta vinkkejä laihduttamiseen luonnollisesti.
Lopullinen rivi
Muistimme on taito, ja kuten muita taitoja, sitä voidaan parantaa käytännöllä ja terveillä yleisillä tottumuksilla. Voit aloittaa pienestä. Valitse esimerkiksi uusi haastava oppimistapahtuma, sisällytä muutama minuutti liikuntaa päiväsi, ylläpitä nukkuaikataulua ja syö muutama lisää vihreitä vihanneksia, kalaa ja pähkinöitä.
Seuraavan kerran, kun joudut opiskelemaan tenttiä varten, kokeile yhtä muistimestarien ehdottamista tekniikoista, kuten paloittelu, mielenpalatsi tai haku.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos huomaat tekeväsi tavallista enemmän virheitä tai sinulla on vaikeuksia suorittaa yksinkertaisia päivittäisiä tehtäviä, kuten ruoanlaitto tai siivous.
