Kuinka Tehdä Sisähaudontaharjoittelua

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Kaikilla nykyään käytettävissä olevilla harjoitusvaihtoehdoilla voi olla vaikea valita vain yksi tapa hikoilla. Jotkut harjoitukset ovat hienoja sykeesi nostamiseen, kun taas toiset tarjoavat hyvän tavan sävyttää ja vahvistaa lihaksia.

Mutta entä jos olisi yksi koko vartaloharjoittelu, joka teki kaiken?

On

Soutu. Se on yksi parhaimmista, kaikkein täydellisimmistä koko kehon harjoituksista, joita ihminen voi tehdä - ja niin monien ihmisten on vielä kokeilla sitä, koska se ei ole helppoa. Soutu vaatii soutuvaipan (pitkä, kapea vene), airot, suuri vesistö ja hyvät sääolosuhteet. Monien muiden asioiden joukossa.

Mutta etuja on monia: soutu voi parantaa kestävyyttä ja yleistä kuntoa ja voimaa, mukaan lukien sydämen vahvistaminen. Se voi myös parantaa immuunijärjestelmän toimintaa, mielialaa ja antaa jopa mielen rauhoittavan, meditatiivisen vaikutuksen toistuvien, vähävaikutteisten liikkeiden ja äänien ansiosta.

Saatat päätyä muutamiin rakkuloihin käsissäsi, mutta todellinen souttaja nauttii pienestä epämukavuudesta. Kädet, jalat ja ydin kiittävät sinua harjoituksesta ja kerjäävät uuden kierroksen.

Onneksi sisätilojen soutu on yhtä tehokasta

Ei ole yllättävää, että yhä useammat soutu-inspiroidut putiikit, kuten Row House ja Rowgatta, ilmestyvät ympäri New York Cityä ja muissa suurissa kaupungeissa.

Soutukone - eli soutuergometri tai “erg”, kuten soutajat ovat sitä mieltä - auttavat sinua saavuttamaan huippuluokan kokovartaloharjoituksen sisätiloissa.

Mutta älä mene lankaan ajattelemaan, että soutukone on helppo ajaa vain siksi, että joudut istumaan. Soutu on yksi intensiivisimmistä urheilulajeista. (Luota minuun, olin kilpailukykyinen kollegiaalinen souttaja ja vietin paljon aikaa sen pyörittämiseen ergissä ja veneessä.)

Lisääntyvä sydämen kysyntä myötävaikuttaa kehon tarpeeseen kiertää enemmän verta, mikä johtaa myös voimakkaampaan, tehokkaampaan sydämeen.

Se kohdistaa suurimpia veneessä souttamiseen tarvittavia lihaksia - selän yläosaa, käsiäsi ja hartiasi nelikorren, lihas- ja vatsalihaksiin - samalla toistaen vaaditun liikkeen.

Se on ainutlaatuisesti haastava, dynaaminen harjoitus, joka auttaa luomaan voiman ja kestävyyden perustason. Pohjimmiltaan se on lähellä todellista asiaa.

Ja kun sää kieltää ulkoharjoittelua, soutukoneesta voi tulla niitti kaikissa harjoitteluohjelmissa. Se tarjoaa harjoituksen, joka on kaikkein samanlainen kuin todella soutu. Se auttaa myös urheilijoita seuraamaan tehonkulutusta, arvioituja matkoja ja iskunopeutta (kuinka monta iskua he tekevät minuutissa - tärkeä muuttuja soutuurheilussa).

Mikä polttaa?

Harvard Healthin mukaan 125 kiloinen henkilö polttaa 255 kaloria 30 minuutin soutossa verrattuna 120 kaloria poltettu kävelyyn, 180 kaloria poltettiin lasketteluun tai 240 kaloria poltettiin juoksemalla 12 minuutin mailin vauhdilla.

Mutta hyvä harjoitus ei tarkoita vain poltettuja kaloreita. Vaikka muut urheilulajit voivat lisätä kalorikulutusta, heillä ei ole ainutlaatuista kykyä käsitellä voimaa ja voimaa samanaikaisesti samalla, kun niillä on vähän vaikutusta.

Vaikka se ei ole niin luonnonkaunis kuin kauniilla joella ajoa auringonnousussa, 45 minuuttia souttokoneella potkaisee maalialueesi kovemmin kuin 45 minuuttia millä tahansa muulla koneella. Taattu.

Se voi tuntua kaukaiselta ja rauhalliselta, mutta tämän urheilun fyysiset vaatimukset ovat tiukat. Itse asiassa suurin osa ihmisistä viettää paljon vähemmän aikaa tähän koneeseen kuin toiset yksinkertaisesti johtuen kehon korkeasta fyysisestä tarpeesta, jonka jokainen aivohalvaus aiheuttaa.

Tutustu aivohalvaukseen ja riviin

Joten sinun kannattaa aloittaa pieni, yhdellä tai kahdella 10 minuutin sarjalla, joka on keskittynyt muotoon ja tekniikkaan, ennen kuin aloitat pidemmän, vaikeamman soutuharjoituksen.

Suurin osa ihmisistä olettaa, että soutu on”enimmäkseen aseiden” harjoittelua, mutta he eivät voi olla väärässä.

Jotta rivi oikealle, sinun on ymmärrettävä aivohalvauksen anatomia.

Soutuissa on liukuva istuin, aivan kuten kilpakuoret. Jalat on kiinnitetty kenkiin, jotka eivät liiku, ja jalat ovat suurimman osan energiantuotannosta jäljessä jokaisella iskulla.

Mutta jalat eivät toimi yksin.

Kaikki alkaa diojen edestä, missä:

• polvet ovat taipuneet
• selkä on saranoitu eteenpäin lantion kohdalla
• aseet ulottuvat suoraan edessäsi ja kädet pitävät airon kahvaa

Tätä kutsutaan "saaliin". Tästä asennosta jokainen aivohalvaus liikkuu kuvion avulla, joka avaa kehon ja puristaa kehon isoista pieniin lihaksiin, sitten pienistä isoihin lihaksiin.

Voit katsoa hidastettua versiota aivohalvauksen toiminnasta täältä:

Se voi tulla melkein kuin meditaatio: jalat, selkä, käsivarret… käsivarret, selkä, jalat. Se on intensiivinen fyysinen liikkumistapa, joka yhdistetään koneen rauhoittavaan ulvontaan liikkuessasi.

Vaikka suurin osa voimassasi tulee isoista jalkojen lihaksista (nelikoriste, gastrocnemius), vartalon laiha ja airon kahvan vetäminen käsistä ja hartioista auttaa seuraamaan voiman syntymistä ja vauhtia, joita tarvitaan liikkumisen helpottamiseksi. vene eteenpäin (vastakkainen suunta siihen kohtaan, johon kohtaat istuimessa).

Erg-tapauksessa kone pysyy paikallaan. Mutta tämä visuaalinen kuva siitä, mitä varsinainen vene tekisi, auttaa selittämään liikkumisen perusteet.

Kun jalat ovat suoraan liukusäätimen päässä, sinun:

• vartalon tulee olla hieman saranoitu taaksepäin
• kädet ovat lähellä rintalastasi
• kyynärpään taivutettu
• hartiat vedetty sisään

Tätä päätepaikkaa kutsutaan “maaliksi”. Tästä eteenpäin kädet liikkuvat pois vartalosta, tavaratila kallistuu jälleen eteenpäin ja polvet taipuvat yhdellä sujuvalla liikkeellä, joka tuo sinut takaisin kiinni.

Tämä yhdistelmä liikkeitä on miten saat sen aikaan.

Kyllä, soutu on hieno harjoittelu. Mutta muodolla on merkitystä

Vääränlainen muoto voi ankaran luonteensa takia helposti johtaa loukkaantumiseen, jos et ole varovainen.

Katso tästä videosta yksityiskohtainen selitys ja visuaalinen muoto ja tekniikka:

Suosittelen, että tutustuit soutukoneeseen kuntosalilla ennen kuin teet sitä kaikilla harjoituksilla: Nouse koneelle, kiinnitä jalat jalkalevyyn, harjoita muutama lyönti ja katso kuinka numerot muuttuvat.

Yritä sitten liittyä ryhmäsoutu luokkaan, jossa ohjaajat voivat auttaa murtamaan aivohalvauksen anatomian ja mekaniikan ohjaten samalla fantastisen harjoituksen läpi.

Ole valmis hikoilemaan ja tuntemaan poltto joka lihaksessa.