Rutiininomainen venytys ja liikunta voivat auttaa useimpia jäätyneitä olkapäätä lievittäviä kipuja ja parantamaan liikettä. Parantaminen vie yleensä aikaa ja jatkuva käytäntöjen käyttö.
Lue 10 harjoitusta ja venytystä sekä katsaus muihin vaihtoehtoihin, joita ihmiset käyttävät jäätyneen olkapään hoitoon.
Muutamia vinkkejä ennen aloittamista
Jäädytetty olkapää luokitellaan kolmeen vaiheeseen, ja kussakin on liikuntasuosituksia:
- Pakastaminen. Olkakipu alkaa asteittain levossa, ja terävä kipu on äärimmäisessä liikkeessä. Se kestää tyypillisesti 2–9 kuukautta.
- Jäädytetty. Kipu vähenee levossa, mutta hartioiden liikkuminen on huomattavaa, ja kipu on liikkeen loppupuolella. Se voi kestää missä tahansa 4 - 12 kuukautta.
- Sulatus. Liikealue palaa vähitellen tässä vaiheessa. Se voi kestää noin 5–26 kuukautta.
Kivunlievitysten ottaminen ennen liikuntaa voi auttaa. Voit myös käyttää lämpöä tai jäätä kivun lievittämiseen ennen näiden toimintojen aloittamista.
Hellävaraiset liiketunnistusharjoitukset
Jäädyn olkapään ensimmäisessä ja tuskallisimmassa vaiheessa mene hitaasti. Lisää toistoja ajan myötä lisäämättä koettavaa kipua.
Yhdessä vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kun ihmiset harjoittivat kipua, he saavuttivat lähes normaalin, kivuttoman olkapääliiketoiminnan 12 kuukauden (64 prosenttia) ja 24 kuukauden (89 prosenttia) kohdalla.
Verrattuna 63 prosenttiin intensiivisempiä fysioterapiaa saaneista ihmisistä saavutettiin melkein normaali, kivuton olkapääliike 24 kuukauden kohdalla.
1. Selän takana oleva venytys
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä toisistaan.
- Laita vahingoittunut käsivarsi selän taakse.
- Työnnä kädellä kämmenellä toisella kädellä varovasti ylöspäin kohti vastapäätä olevaa olkapäätä.
- Pidä jousta 1-5 sekuntia ja lopeta, kun tunnet kipua.
- Toista venytys 2–3 kertaa päivässä.
2. Sieppauksen venytys
Kaappaus tarkoittaa käsivarsi siirtämistä pois vartaloosi keskiviivasta.
- Istu pöydän vieressä ja lepää vaurioitunut käsivarsi ja kyynärpää pinnalla.
- Liu'uta käsivarsiasi hitaasti pois vartalostasi ja lopeta, kun tunnet kipua.
- Kehosi kallistuu liikkuessasi, mutta älä nojaa pöydälle.
- Toista kaksi tai kolme kertaa päivässä.
3. Ulkoisen pyörimisluukun venytys
- Seiso ovenkehyksessä kätensi kyynärpää taivutettu 90 asteen kulmaan.
- Lepää kämmen ja ranne oviaukkoa vasten.
- Pidä kyynärvarsi paikallaan ja käännä vartalo hitaasti pois ovenkehyksestä.
- Pysäytä venytys, kun tunnet kipua.
- Toista kaksi tai kolme kertaa päivässä.
4. Heiluriliikunta
Tämä harjoitus vaatii, että käytät passiivista liikealuetta käsivarren ja hartioiden käsittelemiseen käyttämättä kärsivän olkapäässä olevia lihaksia.
- Istu tai seiso pöydän vieressä niin, että kädet roikkuvat sivuillasi ja toinen käsi pöydällä.
- Nojaa eteenpäin vyötäröltäsi.
- Käytä vartaloasi liikuttaaksesi kättäsi pienissä ympyröissä pitäen olkapääsi rento.
- Toista kaksi tai kolme kertaa päivässä 1-2 minuuttia kerrallaan.
Vahvistus- ja venytysharjoitukset
Kun siirryt jäätyneen olkapään toiseen vaiheeseen vähemmän kipua, voit pidentää venytysaikoja ja toistoja ja lisätä joitain vahvistavia toimia.
Kokeile lisätä pieni paino kärsivään käsivartesi harjoituksessa 4, kuten keittopurkki. Tai työnnä vahingoittunut käsivarsi kauemmas ylöspäin selkääsi harjoituksessa 1.
5. Seinäkiinnitys venytys
- Seiso seinää päin, kättäsi kädellä kädelläsi seinää vasten.
- Liu'uta kättäsi ja käsivarsi seinää ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua.
- Siirrä kehosi lähemmäksi seinää, jotta pystyt venymään korkeammalle seinälle.
- Pidä jousta 15 - 20 sekuntia.
- Toista venytys 10 kertaa.
6. Lisäysharjoitus
Adduktio tarkoittaa käden siirtämistä kohti vartaloasi. Se on sieppauksen vastakohta.
- Sido harjoitusnauha, jota kutsutaan myös vastusnauhana, ovenkahvaan tai muuhun raskaan.
- Pidä nauhan toista päätä kädet kädessä.
- Seiso tarpeeksi kaukana siitä, missä nauha on kiinnitetty, niin että nauha on kireällä, kun käsivarsi on ojennettuna.
- Siirrä käsivartta kohti vartaloasi ja sitten poispäin kevyesti edestakaisin 10 kertaa.
- Älä tee tätä vahvistusharjoitusta, jos se lisää kipua. Kun vahvistut, lisää toistoja.
7. Eteenpäin taipuminen
Käytät taas passiivista liikealuetta, jossa sinä tai toinen henkilö vedät varovasti kättäsi käsivartesi venittääksesi sitä.
- Makaa selällään jalat lepäävät mukavasti.
- Taivuta”hyvää” käsivarsiasi vartaloosi ylöspäin nostaaksesi kärsi ylös kattoa kohti, kunnes tunnet lempeän venytyksen.
- Pidä asentoa 15 sekunnin ajan ja laske sitten vaurioitunut käsi hitaasti alas.
- Toista, kun vahvistuit ja pidennät pitoaikaa.
8. Olkavartiset olkapäät
- Istu tai seiso, nosta molemmat hartiat korviin ja pidä 5 sekuntia.
- Toista 10 kertaa.
Olkapää kohauttaa eteenpäin ja taaksepäin
- Kutista olkapäätäsi korvia kohti ja vieritä hartioita eteenpäin niin suuressa ympyräliikkeessä kuin pystyt ilman kipua.
- Toista sama harjoitus siirtämällä hartioita taaksepäin. Suorita jokainen suunta 10 kertaa.
- Saatat kuulla popping-ääniä, mutta sen ei pitäisi aiheuttaa kipua.
9. Istuva tai seisova ulkoinen kierto
- Pidä ruokoa, harjatappua tai PVC-putken palaa molemmin käsin ja kyynärpään taivutettuina 90 asteen kulmassa. Peukalosi tulisi osoittaa ylöspäin.
- Pidä taivutettu varsi lähellä sivusi.
- Siirrä”hyvää” käsivarsi ja keppi kohti kättäsi käsivarsi, kunnes tunnet venytys.
- Pidä jousta 5 sekuntia.
- Toista 10 kertaa. Kun vahvistut, tee jopa 20–25 toistoa.
10. Muut kivunlievitystoimenpiteet
Jos konservatiivinen hoito, mukaan lukien fysioterapia ja steroideihin kuulumattomat tulehduskipulääkkeet (NSAID), ei lievitä riittävästi jäätyneen olkapääkivun lievittämiseen, on muita vaihtoehtoisia mahdollisuuksia keskustella lääkärisi kanssa:
- Anekdottisesti jotkut ihmiset löytävät helpotusta akupunktiossa, vaikkakin harvoista satunnaistetuista tutkimuksista tämän terapian tehokkuudesta jäätyneelle olkapäälle.
- Toinen potentiaalinen terapia on TENS tai ihon läpi tapahtuva sähköinen hermostimulaatio, vaikka tutkimukset eivät ole vahvistaneet sen tehokkuutta.
- Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa, joka koski jäätyneiden hartioiden joogaasanaa, ei havaittu”lisäetua” tavanomaiseen hoitoon yhden kuukauden kuluttua.
Steroidi-, hydrodilataatio- ja hyaluronaani-injektiot
Jotkut tutkimukset osoittavat, että steroidi-injektiot ovat tehokkaimpia kivun hallintaan jäädytetyn olkapäähoidon alkuvaiheissa. Kortikosteroidi-injektiot, samoin kuin hydrodilataatio, voivat olla erityisen hyödyllisiä kivun vähentämisessä hoidon ensimmäisten 3 kuukauden aikana.
Hyaluronaani-injektioiden havaittiin myös lievittävän kipua, etenkin yöllä.
Vuoden 2017 tutkimuksessa verrattiin sekä steroidi- että hyaluronaani-injektioita (tunnetaan myös nimellä hyaluronihappo) ja fysioterapiaa hoidon puuttumiseen. Tutkimuksessa todettiin, että kaikki kolme hoitoa paransivat merkittävästi kipua ja liikkuvuutta 3 kuukauden kuluttua verrattuna ryhmään, joka ei sisällä hoitoa.
Matalan tason laserhoito
Vuoden 2008 tutkimuksessa todettiin, että pienitehoinen laserhoito vähensi merkitsevästi kipua 8 viikon hoidon jälkeen pakastettua olkapäätä verrattuna lumelääkeryhmään. Liikealueella ei kuitenkaan tapahtunut merkittävää parannusta saman ajanjakson aikana.
sähköhoito
Sähköterapiahoidon tehokkuudesta on vähän näyttöä.
Vuodesta 2014 tehdyissä erityyppisissä sähköhoidossa tehdyissä tutkimuksissa todettiin, että sähköhoito yhdistettynä fysioterapiaan saattaa olla tehokkaampaa kuin fysioterapia yksin. Sähköhoitotyyppeihin kuuluivat laserhoito, TENS, ultraääni ja pulssielektromagneettikenttähoito.
Leikkaus
Manipulaatiota anestesiassa ja artroskooppista vapautumista anestesiassa voidaan käyttää, kun konservatiivinen hoito epäonnistuu.
Kärsivällisyys ja jatkuva hoito
Vuoden 2013 tutkimuksen mukaan ihmiset, joilla on jäätynyt olkapää vaiheissa 2 ja 3, voivat hyötyä eniten intensiivisestä fysioterapiasta ja steroidi-injektiohoidosta.
Monet ihmiset, joilla on jäätynyt olkapää, saavat myös takaisin kiputonta olkapäätä hoidoilla, kuten harjoituksilla, vaikkakin se voi viedä jopa 3 vuotta. Uusien hoitomuotojen tutkimus jatkuu.
Jäädytetyt olkahoidot
Fysioterapia ja kotiharjoitteluohjelma yhdistetään usein muihin konservatiivisiin hoidoihin, mukaan lukien:
- Tulehduskipulääkkeet
- kortikosteroidi-injektio kohtaan
- hydrodilataatio (glukokortikoidin ja suolaliuoksen injektio)
- hyaluronaanin injektio kohtaan
On tärkeää, että sinulla on ammattimaista fysioterapian ohjausta, jotta voit räätälöidä harjoitteluohjelmasi kivutasollesi ja jäätyneen olkapään vaiheelle.
Jäädytetyt olkapäätiedot
- Jäätyneen olkan, joka tunnetaan myös nimellä tarttuva capsulitis, arvioidaan vaikuttavan 2–5 prosenttiin väestöstä.
- Se häviää yleensä 1 - 3 vuodessa.
- Jäädytetyn olkapään huippuikä on 56 vuotta.
- Jäätynyt olkapää kuvattiin ensimmäisen kerran vuonna 1872 niveltulehdukseksi. Miksi se tapahtuu, on edelleen epävarmaa.
- Diabetespotilailla on 10 - 20 prosentin riski kehittää jäätynyt olkapää.
Nouto
Fysioterapia, rutiiniset venyttelyt ja harjoitukset ovat hyödyllisiä sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä kivun vähentämiseksi ja liikkumisen lisäämiseksi jäätyneessä olkapäässä.
Lääkäri voi neuvoa harjoitteluohjelmaa yhdessä NSAID-lääkkeiden ja kortikosteroidi-, hydrodilataatio- tai hyaluronaanipiskelujen kanssa.
On hyvä idea saada ammatillista ohjausta, kun aloitat kotitreenin ja venytysohjelman. Kokeilla on monia harjoituksia, ja fysioterapeutti voi auttaa sinua löytämään hoitoja, jotka sopivat sinun jäätyneen olkapääsi vaiheeseen ja ovat realistisia sinulle.
