Ei ole epäilystäkään siitä, että ketogeeninen tai keto-ruokavalio voi olla tehokas laihtumisstrategia.
Sillä on kuitenkin joitain mahdollisia sivuvaikutuksia. Niiden joukossa ovat hiusten menetys ja hiusten kunnon muutos.
Onneksi on olemassa vaiheita, joilla voit torjua keto-ruokavalion vaikutusta hiuksiin. Useimmissa tapauksissa syömäsi ruoan säätäminen ja tiettyjen vitamiinien saannin lisääminen voi auttaa palauttamaan hiukset entisen keto-määrän ja kunnon.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin ravintoaineita, joita tarvitset vähentääksesi hiusten menetysriskiä keto-ruokavalion aikana, samoin kuin muita vinkkejä terveiden hiusten kasvun edistämiseksi.
Kuinka ketoosi voi vaikuttaa hiuksiin?
Tyypillisesti elimistösi käyttää energiaa varten hiilihydraatteja syömästäsi ruuasta. Mutta jos noudatat vähähiilihydraattista, runsaasti rasvaa sisältävää keto-ruokavaliota, voit siirtyä ketoositilaan. Kun tämä tapahtuu, keho alkaa käyttää rasvaa hiilihydraattien sijasta polttoaineena.
Useat ketoosin näkökohdat voivat laukaista hiusten menetyksen ja hiusten terveyden muutoksen. Kaksi yleisintä syytä ovat:
- Vähemmän ravintoaineita. Rajoittamalla hiilihydraattien saantia, mukaan lukien jotkut korkeamman hiilihydraatin hedelmät ja vihannekset, saatat vähentää ravinteiden määrää, joita kehosi tyypillisesti tarvitsee terveille hiuksille. Tämä voi johtaa siihen, että menetät enemmän hiuksia kuin normaalisti, tai hiustesi kasvun hidastumiseen.
- Kehosi reaktio kalorien leikkaamiseen. Kun vähennät kalorimäärääsi, kehosi reagoi varmistamalla, että käytettävissä oleva energia menee ensin tärkeimpiin toimintoihin. Tähän sisältyy esimerkiksi solujen kasvu sekä sydämesi, keuhkojesi ja muiden elinten toiminta. Tämä tarkoittaa, että hiusten kasvuun saattaa kulua vähemmän energiaa.
Mitkä ravintoaineet ovat tärkeitä hiuksillesi?
Kuten kaikki kehosi toiminnot, tarvitset tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja ravintoaineita, jotta kaikki toimisi hyvin. Hiuksesi eivät ole eroja. Erityiset ravintoaineet ovat välttämättömiä terveelle hiusten kasvulle ja hiusten menetyksen estämiselle.
Kun painotetaan rasvapitoisia, vähähiilihydraattisia ruokia, jotkut tärkeimmät ravintoaineet voivat olla vähemmän runsaita, jos noudatat keto-ruokavaliota ja yrität pysyä ketoositilassa.
Hiusten terveyden suojelemiseksi kannattaa ehkä tutkia tapoja lisätä lisää seuraavia vitamiineja ja ravintoaineita ruokavalioon.
Jos sinun on vaikea saada näitä ravintoaineita ruoan kautta, harkitse niiden lisäämistä ravintolisäksi korvaamaanksesi syömissuunnitelmasi puutteita.
biotiini
Vuoden 2013 eläintutkimuksessa todettiin, että biotiinin puute liittyi vahvasti keto-ruokavalioon.
AB-vitamiini, joka liittyy pitkään hiuskasvuun, biotiinia on saatavana monissa ruokia. Useita biotiinirikkaita ruokia, kuten hedelmiä ja palkokasveja, kuitenkin vältetään tai kulutetaan vain pieninä annoksina keto-ruokavaliossa.
Elintarvikkeita, jotka ovat hyviä biotiinilähteitä ja jotka sopivat hyvin keto-syömissuunnitelmaan, ovat:
- munankeltuaiset
- elinliha, kuten maksa ja munuaiset
- pähkinät, mukaan lukien mantelit, saksanpähkinät ja maapähkinät
- kukkakaali
- sienet
Biotiini on saatavana myös lisäaineena. Asiantuntijat suosittelevat ihmisille, että ne saavat 30 mikrogrammaa (mcg) biotiinia päivässä, mikä on tyypillisesti määrä yhdessä biotiinikapselissa.
C-vitamiini
On tunnettu tosiasia, että C-vitamiini on elintärkeä vahvalle immuunijärjestelmälle ja yleiselle hyvälle terveydelle. C-vitamiinin vähemmän tunnettu hyöty on, että se auttaa tuottamaan kollageenia. Tätä proteiinia tarvitaan terveille hiuksille ja iholle.
Vaikka sitrushedelmät ja marjat ovat tunnetuimpia C-vitamiinin lähteitä, myös seuraavat ruuat ovat erinomaisia lähteitä ja helppo sisällyttää keto-syömissuunnitelmaan:
- keltaiset paprikat
- lehtikaali
- sinappinaatti
- Ruusukaalia
- persilja
- timjami
Löydät myös C-vitamiinia itsenäisistä lisäravinteista ja multivitamiineista. C-vitamiinin suositeltava ruokavalio (RDA) on 90 milligrammaa (mg).
A-vitamiini
A-vitamiini on tärkeä ravintoaine hiuskasvuun sekä terveelle iholle, visioon ja vahvalle immuunijärjestelmälle.
Mutta toisin kuin eräitä muita ravintoaineita, monet A-vitamiinin lähteistä hyvät lähteet - kuten liha, munat, meijeri ja kala - ovat kaikki suosittuja ruokia keto-ruokavaliossa.
Tärkeintä on huomata A-vitamiinin suhteen, että sitä ei pidä kuluttaa suurina määrinä. Liian suuri osa siitä voi aiheuttaa A-vitamiinimyrkyllisyyttä. Joitakin sen oireita ovat:
- hiustenlähtö
- näköhäiriöt
- luu- ja nivelkipu
- pahoinvointi ja oksentelu
- huono ruokahalu
- päänsärkyä
A-vitamiinin RDA on 900 mcg päivässä miehillä ja 700 mcg päivässä naisilla. Voit helposti saavuttaa tämän syömällä ruokia, jotka ovat yleisiä keto-ruokavaliossa.
Vältä A-vitamiinia sisältävien multivitamiinien ottamista keto-ruokavaliossa, koska saat todennäköisesti kaiken tarvitsemasi syömistäsi ruuista.
D-vitamiini
Saamme D-vitamiinia syömästämme ruuasta. Kehomme tekee siitä myös auringonvalosta, joka pääsee ihoomme. D-vitamiini on tärkeä kalsiumin imeytymiselle ja monille muille toiminnoille, mukaan lukien terveet hiukset.
Matalat D-vitamiinitasot liittyvät hiusten menetykseen ja sairauteen, jota kutsutaan hiustenlähtöksi. Se on autoimmuunisairaus, joka voi aiheuttaa hiustenlähtöä koko kehossa.
Keto-ystävällisiä D-vitamiinilähteitä ovat:
- rasvaiset kalat, kuten lohi, silli ja sardiinit
- tonnikala
- osterit
- keltuainen
- sienet
D-vitamiinin RDA on 600 kansainvälistä yksikköä (IU) päivässä ruoasta. Jos ihosi näkee hyvin vähän auringonvaloa, saannin tulisi olla lähempänä 1 000 IU päivässä.
E-vitamiini
E-vitamiini on toinen antioksidantti, kuten C-vitamiini, joka edistää solujen ja hiusten terveellistä kasvua.
Varmista, että saat terveellisiä määriä E-vitamiinia päivittäin, yritä sisällyttää seuraavat ruokia keto-ruokavalioosi:
- auringonkukansiemenet
- mantelit
- hasselpähkinöitä
- maapähkinät
- avokadot
- pinaatti
- tomaatit
Aikuisten E-vitamiinin RDA on 15 mg päivässä.
Jos tunnet ruokavaliosta puuttuvan E-vitamiinia, voit ottaa lisäravinteen. Varmista vain, ettet ylitä 1 000 IU päivässä, jos otat synteettisiä lisäravinteita.
proteiini
Keto-ruokavalio sisältää tyypillisesti runsaasti proteiinilähteitä, kuten punaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa.
Mutta jos olet keto-ruokavaliossa ja vegaani tai kasvissyöjä, et ehkä saa niin paljon proteiinia kuin tarvitset. Se voi johtaa hiustenlähtöön sekä vakavampiin komplikaatioihin, kuten lihasmassan menetykseen ja immuunijärjestelmän heikentymiseen.
Jos et halua kuluttaa eläinperäistä proteiinia, yritä sisällyttää hyvä määrä kasviperäisiä proteiinilähteitä syömissuunnitelmaan. Joitakin erinomaisia keto-ystävällisiä lähteitä ovat:
- seitan
- soijatuotteet, kuten tofu, edamame ja tempeh
- pähkinät ja pähkinävoit
- chia-siemenet
- vihanneksia, kuten parsakaalia, pinaattia, parsaa ja ruusukaalia
- vihreät herneet
Rauta
Matala raudan määrä liittyy kuiviin, vaurioituneisiin hiuksiin sekä moniin terveysongelmiin, mukaan lukien:
- väsymys
- hengenahdistus
- päänsärkyä
Naisilla on suurempi rautavajeen riski kuin miehillä.
Yritä sisällyttää seuraavat ravintoraudan lähteet keto-ruokavalioon:
- äyriäinen
- pinaatti
- punainen liha
- tumma kalkkunanliha
- kurpitsansiemenet
Raudan RDA on 18 mg päivässä.
Muut vinkit hiusten menetyksen estämiseksi
Sen lisäksi, että ruokavaliosi sisältää ravinteita, joita tarvitset hiusten menetyksen estämiseksi, on olemassa myös muita toimenpiteitä, joiden avulla voit parantaa hiustesi terveyttä ketoositilassa.
Kokeile probiootteja
Kun muutat ruokavaliota, se voi vaikuttaa suolistossa elävien hyvien bakteerien tasapainoon. Probiootit ovat eräänlaisia terveitä bakteereja, jotka voivat auttaa palauttamaan tasapainon.
Jos suolen bakteerit ovat oikein tasapainossa, ne voivat parantaa ruoansulatusta. Parempi ruoansulatus puolestaan helpottaa kehoasi imemään hyvää yleistä terveyttä varten tarvittavat ravintoaineet, mukaan lukien terveet hiukset.
Pese ja kuivaa varovasti
Käytä mietoa shampoota ja ravitsevaa, kosteuttavaa hoitoainetta. Vältä tuotteita, joissa on ankarampaa kaavaa, joka voi kuivata hiuksiasi ja aiheuttaa enemmän vahinkoa ja hiustenlähtöä.
Rajoita aikaa, jonka vietät hiusten kuivaamiseen. Vältä myös hieromasta hiuksia pyyhkeellä ylimääräisen kosteuden poistamiseksi pesun jälkeen. Kitka voi vahingoittaa hiuksiasi.
Yritä sen sijaan kääri hiukset mikrokuitupyyheeseen nopeuttaaksesi kuivausprosessia ja anna hiusten kuivua.
Vältä ankaria hoitoja
Ainakin väliaikaisesti, kun vartalo sopeutuu uuteen ruokavalioosi, yritä rajoittaa väritys-, suoristus-, kihartumis- tai rentouttavia hoitoja.
Yritä myös välttää hiusten vetämistä takaisin tiukkoihin punottuihin tai poninhäntäihin. Tämä voi vetää hiuksiasi, löysää niitä juuressa ja aiheuttaa enemmän hiustenlähtöä.
Käytä kookosöljyä
Vuoden 2018 tutkimuksissa havaittiin, että kookosöljy voi olla hyödyllinen proteiinien menetyksestä johtuvien hiusvaurioiden estämisessä. Pienen molekyylipainonsa vuoksi se voi myös imeytyä hiuksiin helpommin kuin muut öljyt.
Kokeile seuraavia toimia auttaaksesi ravitsemaan ja suojaamaan hiuksiasi:
- Hieronta kookosöljyä päänahaasi edistämään verenkiertoa ja hiusten kasvua.
- Käytä kookosöljyhiusnaamaria suojataksesi hiuksiasi murtumiselta ja kuivumiselta.
Kokeile OTC-lääkitystä
Minoksidiili, yleisemmin tunnettu nimellä Rogaine, on OTC-lääke, joka voi auttaa kääntämään hiustenlähtöä sekä miehillä että naisilla. Se tulee nesteenä ja vaahtoaa, kun hieroit sitä päähän. Saat parhaat tulokset, yritä käyttää sitä joka päivä.
Milloin käy lääkärilläsi
Jos käytät keto-ruokavaliota ja silti hiusten menetys tapahtuu ruokavalion säätämisen ja muiden hiusten menetyksen estämisen jälkeen, ota yhteyttä lääkäriisi.
On myös tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen keto-ruokavalion aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on:
- korkea verenpaine
- sydänsairaus
- diabetes
- muut krooniset sairaudet
Lopullinen rivi
Ketoositilan ylläpitäminen voi edellyttää, että teet joitain melko rajuja muutoksia ruokavalioon.
Siirtyminen vähähiilihydraatteiseen, rasvahappoiseen ruokavalioon voi vähentää joidenkin tärkeimpien ravintoaineiden saantia, joita tarvitset terveen hiuspään ylläpitämiseen. Se voi myös leikata kaloreitasi, mikä voi rajoittaa hiusten kasvuun käytettävissä olevaa energiamäärää.
Hiusten menetysriskin vähentämiseksi voit ryhtyä toimiin varmistaaksesi, että päivittäiseen ruoanottoasi sisältyy terveellisiä biotiinin, proteiinin ja raudan lähteitä sekä A-, C-, D- ja E-vitamiineja.
Jos sinulla on edelleen hiustenlähtöä, kun olet ryhtynyt toimiin parantaaksesi hiussi terveyttä, muista seurata lääkärisi kanssa varmistaaksesi, ettei siellä ole taustalla olevaa terveystilaa.
