Kaksi päivässä treenaamista on joitain etuja, mukaan lukien vähemmän passiivisuusajat ja mahdolliset suorituskyvyn parannukset.
Mutta on myös otettava huomioon haittoja, kuten loukkaantumisriski ja ylikuormitusriski.
Tässä on mitä sinun pitäisi tietää, ennen kuin lisäät aikaa kuntosalilla.
Se vähentää istuma-aikaa
Jos kirjaudut lisää aktiviteettia treenaamalla kahdesti päivässä, vähennät istuma-aikaa.
International Journal of Obesity -julkaisussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan istuma-ajan lisääntymiseen liittyy korkeampi sepelvaltimo- (CHD) riski.
Saatat nähdä lisäsuorituskykyä
Jos harjoittelet kilpailua tai tapahtumaa, harkitse kouluttajan ohjausta lisäämällä harjoittelua rutiiniin.
Tämä voi auttaa keskittämään pyrkimyksesi suorituskykytavoitteisiisi samalla kun varmistetaan, että ylikuormituksen ja vammojen mahdollisia haittoja seurataan ja hallitaan asianmukaisesti.
Kuinka perustaa perusharjoittelu
On tärkeää ymmärtää suositellut fyysisen toiminnan ohjeet ennen uuden harjoittelun lisäämistä päivittäiseen rutiiniin.
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeet suosittelevat aikuisille, että he saavat 150 minuuttia kohtalaista tai voimakasta fyysistä aktiivisuutta viikossa.
Tämä tuottaa noin 30 minuutin aktiviteetin viisi kertaa viikossa.
Jos lääkärisi suositteli lisätoimintaa painonhallinnassa
Monet terveydenhuollon asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että liikunta, joka ylittää ehdotetut vähimmäisvaatimukset, voi olla tehokas kalorien polttamisessa ja painon vähentämisessä.
Jos työskentelet lääkärin tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa painonhallintasuunnitelman laatimiseksi, he voivat suositella jopa 60 minuutin maltillista tai voimakasta fyysistä aktiivisuutta päivässä.
Jos laihtuminen on päätavoitteesi, keskustele lääkärisi kanssa siitä, miltä tämä voi näyttää sinulle. He voivat antaa erityisiä ravitsemus- ja liikuntasuosituksia varmistaakseen, että työskentelet tavoitteesi saavuttamiseksi yleisen terveyden ja hyvinvoinnin mielessä.
Jos olet ensisijaisesti keskittynyt painonnostoon
Painonnostolaitteiden kohdalla päivittäin treenaamiesi kertojen lisääminen ei näytä tarjoavan mitään lisäetuja.
Jos olet huolissasi ylikuormituksesta, harkitse tyypillisen harjoituksen jakamista kahteen yhtä suureen harjoitukseen.
Oklahoman yliopiston tutkijoiden vuonna 2007 tekemän tutkimuksen mukaan kansallisen tason miesten painonnostolaitteista ei ollut lisäetuja päivittäisestä harjoittelujaksosta.
Mutta kahdesti päivässä käytetyn ryhmän isometrinen polven jatkelujuus (ISO) ja neuromuskulaarinen aktivaatio (EMG) kasvoi.
Tämä tulos voi tukea ajatusta, että kunto-ohjelman jakaminen kahteen osaan voi vähentää ylikuormituksen riskiä. Näiden löydösten ymmärtämiseksi ja uusien johtopäätösten tekemiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Kuinka välttää ylikuormitusta
Tehokkuuden saavuttamiseksi liikunnan ja kuntouttavan rutiinin on oltava tasapainossa intensiivisen harjoituksen ajanjaksojen palautumisjaksojen kanssa.
Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan yliharjoitteluun ja ylikuormitukseen rutiinissasi on usein tunnusomaista yksi tai useampi seuraavista oireista:
- jatkuva lihaksen jäykkyys tai arkuus
- jatkuva väsymys
- ärtyvyys
- nagging vammat
- tunnustaminen, että kunto-rutiini ei ole enää nautinnollinen
- univaikeudet
Voit vähentää ylikuormituksen ja ylikuormituksen riskiä:
- vaihtelevat harjoitteluasi, jotta et toista jatkuvasti samaa asiaa
- pysyvät kunnolla hydratoituneet
- varmistaa, että syöt ravitsevaa ruokavaliota
- noudattamalla 10 prosentin sääntöä: älä koskaan lisää harjoitusintensiteettiä tai -määrää enemmän kuin 10 prosenttia kerrallaan
- intensiivisten harjoittelujaksojen jälkeen, joissa on pitkät elpymis- ja lepoajat (24 - 72 tuntia)
- ylläpitää harjoituslokeja mahdollisten yliarviointien tai ylikuormitusalueiden tunnistamiseksi
Lopullinen rivi
Kaksi päivässä treenaaminen tarjoaa sekä potentiaalisia etuja että riskejä. Käyttämällä yksilöllisiä tarpeitasi ja motivaatioitasi lähtökohtana, sinun on määritettävä paras koulutus- ja ilmastointirutiini tilanteeseesi.
Keskustele lääkärisi tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa optimaalisesta harjoitusten lukumäärästä ja ihanteellisesta intensiteetistä rutiinillesi.
He voivat ohjata sinut urheilulääketieteen perusterveydenhuollon lääkärin puoleen, jonka tehtävänä on auttaa ihmisiä:
- parantaa fyysistä suorituskykyä
- parantaa yleistä terveyttä
- estää vammoja
- ylläpitää fyysistä aktiivisuutta
