Olet todennäköisesti tietoinen siitä, että kehosi polttaa energiaa koko ajan riippumatta siitä, mitä teet.
Mutta oletko koskaan miettinyt, kuinka paljon energiaa poltat koko päivän ajan tai kun nautit suuria kaloripolttimista, kuten juoksusta tai nostamisesta?
Yksi tapa laskea kehosi energiamenot on aineenvaihdunnan ekvivalentteilla, tunnetaan myös nimellä MET. Saatat nähdä MET-arvot liikuntavälineissä tai henkilökohtaisten valmentajien mainitsemat fyysisen aktiivisuutesi mittaamiseksi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin, miten MET: t toimivat, kuinka niitä voidaan laskea ja kuinka käyttää niitä auttamaan kuntotavoitteidesi saavuttamisessa.
Mikä on MET?
MET on suhde työssä tapahtuvaan aineenvaihdunnan nopeuteen suhteessa lepovaiheen aineenvaihduntaan. Metabolinen nopeus on aikayksikköä kohti käytetyn energianopeus. Se on yksi tapa kuvata harjoituksen tai toiminnan intensiteetti.
Yksi MET on energia, jonka vietät levossa istuen - lepo- tai aineenvaihduntatasosi. Joten aktiviteetti, jonka MET-arvo on 4, tarkoittaa, että kulutat neljä kertaa enemmän energiaa kuin mitä jos istuisit paikallaan.
Tarkemmin sanottuna vilkasta kävelyä nopeudella 3 tai 4 mailia tunnissa on 4 MET: n arvo. Hyödyllisemmällä toiminnalla käyvän hyppyköyden MET-arvo on 12,3.
Kuinka MET lasketaan?
MET-pisteiden ymmärtämiseksi on hyödyllistä tietää vähän siitä, kuinka kehosi käyttää energiaa.
Lihasten solut käyttävät happea auttaakseen luomaan energiaa, jota tarvitaan lihastesi liikuttamiseen. Yksi MET on noin 3,5 millilitraa happea, joka kulutetaan painokiloa kohti (kg) minuutissa.
Joten esimerkiksi jos painat 160 kiloa (72,5 kg), kulutat noin 254 millilitraa happea minuutissa, kun olet levossa (72,5 kg x 3,5 ml).
Energiankulutus voi vaihdella henkilöittäin useiden tekijöiden, kuten ikäsi ja kuntotasosi, perusteella. Esimerkiksi päivittäin liikuttavan nuoren urheilijan ei tarvitse kuluttaa yhtä paljon energiaa vilkkaan kävelyn aikana kuin vanhemmalle, istuvalle henkilölle.
Suurimmalle osalle terveitä aikuisia MET-arvot voivat olla hyödyllisiä harjoitusohjelman suunnittelussa tai ainakin mitata, kuinka paljon pääset ulos treenirutiinistasi.
Esimerkkejä eri toimintojen markkinatalouskohteista
Tutkijat, jotka ovat seuranneet hapenkulutusta erilaisia aktiviteetteja suorittavien ihmisten lihaksissa, ovat kyenneet määrittämään MET-arvot kyseisiin toimintoihin. Nämä arvot perustuvat henkilölle, joka painaa 70 kg tai 154 lbs.
Tämä taulukko tarjoaa likimääräiset MET-arvot monille kevyille, kohtalaisille ja voimakkaille toiminnoille.
|
Kevyt <3,0 MET |
Kohtalainen 3,0–6,0 MET |
Voimakas > 6,0 MET |
| Istuminen pöydällä: 1.3 | Kotityöt (siivous, pyyhkäisy): 3.5 | Kävely erittäin nopeassa tahdissa (4,5 mph): 6.3 |
| Istuen, pelikortteja: 1.5 | Painonnosto (kevyemmät painot): 3.5 | Pyöräily 12–14 mph (tasainen maasto): 8 |
|
Pysyminen pöydällä: 1.8 |
Golf (kävely, mailojen vetäminen): 4.3 | Kiertoharjoittelu (minimaalinen lepoaika): 8 |
| Kävele hitaasti: 2.0 | Vilkas kävely (3,5–4 mph): 5 | Singlestennis: 8 |
| Astianpesu: 2.2 | Painonnosto (raskaammat painot): 5 | Lapiot, kaivokset: 8.5 |
| Hatha-jooga: 2.5 | Pihatyö (niitto, kohtalainen työ): 5 | Kilpaileva jalkapallo: 10 |
| Kalastus (istuen): 2.5 | Uimakierrokset (rauhassa vauhti): 6 | Juoksu (7 mph): 11,5 |
Mikä on hyvä tavoite ampua MET: llä?
American Heart Association suosittelee vähintään 150 minuutin maltillisen intensiteetin aerobista liikuntaa viikossa parhaan mahdollisen sydän- ja verisuoniterveyden saavuttamiseksi. Terveyden ja ihmisten palveluiden osaston mukaan se on noin 500 MET minuuttia viikossa.
Se, kuinka pääset noihin tavoitteisiin - olipa se sitten juokseminen, vaellus, painoharjoittelu tai jokin muu aktiviteetti - on vähemmän tärkeätä kuin vain tavoitteisiin pyrkiminen.
Mikä on yhteys MET: n ja kalorien välillä?
Saatat tuntea kalorit enemmän kuin MET: t, varsinkin jos kiinnität huomiota päivittäin kuluttamiin ja poltettaviin kaloreihin.
Mitä todennäköisesti tiedät myös, että mitä enemmän happea lihaksesi käyttävät, sitä enemmän polttaa kaloreita. Mitä et ehkä tiedä, on se, että sinun täytyy polttaa noin 3500 kaloria menettääksesi 1 kiloa painoa.
Tämä tarkoittaa, että jos vähennät päivittäistä kalorienkulutusta 500 kalorilla tai poltat 500 kaloria enemmän päivässä kuin kulutat, saatat pystyä menettämään punnan viikossa.
Joten, jos tiedät tietyn toiminnan MET-arvon, voitko selvittää kuinka monta kaloria poltat? No, voit todennäköisesti keksiä läheisen arvion.
Käytettävä kaava on: MET x x x x (kehosi paino kilogrammoina) / 200 = poltettu kalorimäärä minuutissa.
Oletetaan esimerkiksi, että painat 160 kiloa (noin 73 kg) ja pelaat yksinpelissä tennistä, jonka MET-arvo on 8.
Kaava toimisi seuraavasti: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kaloria minuutissa. Jos pelaat tennistä tunnin ajan, poltat noin 613 kaloria.
Voisit myös kuvata kyseisen tennisharjoituksen yhtä suureksi kuin 480 MET minuuttia (8 METs x 60).
Lopullinen rivi
MET-tapa on tapa mitata kehosi energiamenoja. Mitä korkeampi tietyn toiminnan MET-arvo, sitä enemmän energiaa lihaksesi tarvitsevat kuluttaa harjoittaakseen tätä toimintaa.
Aktiviteetin MET-arvon tunteminen voi olla myös hyödyllinen laskettaessa kuinka monta kaloria poltat harjoituksen aikana.
Tavoitteena vähintään 500 MET-viikkoa viikossa on hyvä tavoite optimaaliselle sydän- ja verisuoniterveydelle. Sinun on päätettävä, kuinka pääset tavoitteeseen.
Voit suorittaa maltillisia liikuntoja, kuten reipasta kävelyä, pidemmän ajan. Tai voit tehdä voimakkaampaa toimintaa, kuten juoksua, lyhyemmän ajan.
