Hormonit ovat kemikaaleja, joita kehon eri rauhaset tuottavat. He kulkevat verenkierron läpi toimimalla sanansaattajina ja pelaavat osaa monissa kehon prosesseissa.
Yksi näistä tärkeistä toiminnoista? Auttaa säätämään mielialaa.
Tiettyjen hormonien tiedetään auttavan edistämään positiivisia tunteita, mukaan lukien onnellisuus ja ilo.
Nämä”onnellinen hormonit” sisältävät:
- Dopamiinia. Dopamiini, joka tunnetaan myös nimellä "hyvä olo" -hormonina, on hormoni ja välittäjäaine, joka on tärkeä osa aivojen palkitsemisjärjestelmää. Dopamiiniin liittyy miellyttäviä tuntemuksia, oppimista, muistia, motorisen järjestelmän toimintaa ja paljon muuta.
- Serotoniini. Tämä hormoni (ja välittäjäaine) auttaa säätelemään mielialaa sekä unta, ruokahalua, ruuansulatusta, oppimiskykyä ja muistia.
- Oksitosiini. Oksytoiini, jota kutsutaan usein”rakkaushormoniksi”, on välttämätön synnytyksessä, imetyksessä ja vanhempien ja lasten vahvoissa siteissä. Tämä hormoni voi myös auttaa lisäämään luottamusta, empatiaa ja sitoutumista ihmissuhteisiin, ja oksitosiinitasot nousevat yleensä fyysisen kiintymyksen, kuten suudella, halautua ja sukupuolen, kanssa.
- Endorfiineja. Endorfiinit ovat kehosi luonnollinen kipulääke, jota kehosi tuottaa vastauksena stressiin tai epämukavuuteen. Endorfiinitasolla on taipumus myös nousta, kun harjoitat palkitsevaa toimintaa, kuten syömistä, treenaamista tai seksiä.
Tässä on katsaus kuinka hyödyntää näitä luonnollisia mielialankorotuksia.
Mene ulos
Haluatko nostaa endorfiini- ja serotoniinitasoitasi? Ajanvietto ulkona, auringonvalossa, on hieno tapa tehdä tämä.
Vuoden 2008 tutkimuksen mukaan altistuminen auringonvalolle voi lisätä sekä serotoniinin että endorfiinien tuotantoa.
Aloita vähintään 10-15 minuutin ulkopuolella joka päivä. Jos olet kyllästynyt samoihin vanhoihin nähtävyyksiin, kokeile tutkia uutta naapurustoa tai puistoa. (Älä unohda aurinkovoidetta!)
Tee aikaa liikuntaan
Liikunnalla on useita fyysisiä terveyshyötyjä. Sillä voi olla myös positiivinen vaikutus emotionaaliseen hyvinvointiin.
Jos olet kuullut "juoksijan korkeudesta", saatat jo tietää syystä liikunnan ja endorfiinien vapautumisen välisestä yhteydestä.
Mutta liikunta ei koske vain endorfiineja. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi myös nostaa dopamiini- ja serotoniinitasoja, joten se on loistava vaihtoehto lisätä iloisia hormonejasi.
Maksimoi harjoitus
Voit nähdä vielä enemmän liikunnan hyötyjä:
- Ota mukaan muutama ystävä. Pienessä 12 miehestä vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa löydettiin näyttöä siitä, että ryhmäliikunta tarjoaa enemmän etuja kuin yksin harjoittelu.
- Hanki aurinkoa. Siirrä treenausta ulkona maksimoidaksesi serotoniinin lisääntymisen.
- Aika se. Tavoitteena on vähintään 30 minuutin aerobinen harjoittelu kerrallaan. Minkä tahansa määrän fyysisellä aktiivisuudella on terveyshyötyjä, mutta tutkimus yhdistää endorfiinin vapautumisen jatkuvaan liikuntaan pikemminkin kuin lyhyiden harjoittelujaksojen kanssa.
Naura ystävän kanssa
Kuka ei ole kuullut vanhaa sanontaa: "Nauru on paras lääke"?
Nauru ei tietenkään hoitaa meneillään olevia terveyskysymyksiä. Mutta se voi auttaa lievittämään ahdistuksen tai stressin tunteita ja parantamaan matalaa mielialaa parantamalla dopamiini- ja endorfiinitasoja.
Pienessä 2017 tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 12 nuorta miestä, sosiaalinen nauru laukaisi endorfiinin vapautumisen. Vuoden 2011 tutkimus tukee tätä havaintoa.
Joten jaa tuo hauska video, pölyä vitsikirjasi tai katsele komediaa ystäväsi tai kumppanisi kanssa.
Lisätty bonus? Sitoutuminen jollekin rakastetulle rakkaan kanssa saattaa jopa laukaista oksitosiinin vapautumisen.
Keitä (ja nauti) suosikkiateria rakkaasi kanssa
Tämä kärki voisi teoriassa lisätä kaikkia 4 onnellista hormoniasi.
Nautinto, jota saat syömällä jotain herkullista, voi laukaista dopamiinin vapautumisen yhdessä endorfiinien kanssa. Aterian jakaminen rakastamasi ihmisten kanssa ja aterian valmistuksen sitominen voivat lisätä oksitosiinitasoja.
Tietyt ruuat voivat myös vaikuttaa hormonitasoon, joten ota huomioon seuraava, kun suunnittelet ateriaa onnelliseksi hormonin lisäämiseksi:
- maustetut ruuat, jotka voivat laukaista endorfiinin vapautumisen
- jogurtti, pavut, munat, vähärasvainen liha ja mantelit, jotka ovat vain muutama ruoka, joka liittyy dopamiinin vapautumiseen
- elintarvikkeet, joissa on paljon tryptofaania, jotka on liitetty lisääntyneisiin serotoniinipitoisuuksiin
- elintarvikkeet, jotka sisältävät probiootteja, kuten jogurtti, kimchi ja hapankaali, jotka voivat vaikuttaa hormonien vapautumiseen
Kokeile lisäravinteita
On olemassa useita lisäravinteita, jotka voivat auttaa nostamaan onnellinen hormonitasosi. Tässä on muutama harkitseva:
- tyrosiini (liittyy dopamiinin tuotantoon)
- vihreä tee ja vihreän teen uute (dopamiini ja serotoniini)
- probiootit (voivat lisätä serotoniinin ja dopamiinin tuotantoa)
- tryptofaani (serotoniini)
Lisäravinteiden vaikutuksia tutkineet asiantuntijat ovat löytäneet monipuolisia tuloksia. Monet tutkimukset koskivat vain eläimiä, joten lisätutkimuksia tarvitaan lisäravinteiden hyödyn tukemiseksi ihmisille.
Kuuntele musiikkia (tai tee jotain)
Musiikki voi antaa enemmän kuin yhdelle onnelliseksi hormonistasi vauhtia.
Instrumentaalimusiikin, etenkin vilunväristykset, kuunteleminen voi lisätä dopamiinin tuotantoa aivoissa.
Mutta jos nautit musiikista, pelkästään minkä tahansa nautitun musiikin kuunteleminen voi auttaa sinua pitämään hyvässä tuulessa. Tämä mielialan positiivinen muutos voi lisätä serotoniinin tuotantoa.
Muusikot saattavat myös kokea endorfiinin vapautumisen musiikkia luotaessa. Vuoden 2012 tutkimuksen mukaan musiikin luominen ja esittäminen tanssimalla, laulamalla tai rumputtamalla johti endorfiinien vapautumiseen.
Mietiskellä
Jos tunnet meditaation, saatat jo tietää sen monista wellness-eduista - unen parantamisesta stressin vähentämiseen.
Pieni vuoden 2002 tutkimus yhdistää monet meditaation edut lisääntyneeseen dopamiinin tuotantoon harjoituksen aikana. Vuoden 2011 tutkimukset viittaavat myös siihen, että meditaatio voi kannustaa endorfiinien vapautumista.
Etkö ole varma miten aloittaa? Se ei ole niin vaikeaa kuin luuletkaan. Sinun ei tarvitse edes istua paikallaan, vaikka se voi auttaa, kun aloitat ensimmäisen kerran.
Kokeile
Meditaation aloittaminen:
- Valitse rauhallinen, mukava paikka istua.
- Hanki mukava olipa se sitten seisova, istuva tai makuulla.
- Anna kaikkien ajatuksesi - positiiviset tai negatiiviset - nousta ylös ja ohittaa sinut.
- Kun ajatukset nousevat esiin, yritä olla tuomitsematta heitä, tarttumaan niihin tai työnnä heidät pois. Tunnusta heidät vain.
Aloita tekemällä tämä 5 minuutin ajan ja jatka pitempiin istuntoihin ajan mittaan.
Suunnittele romanttinen ilta
Oksitosiinin maine rakkaushormonina on hyvin ansaittu.
Yksinkertainen houkutus joku voi johtaa oksitosiinin tuotantoon. Mutta fyysinen kiintymys, mukaan lukien suudella, halailla tai seksiä, myötävaikuttaa myös oksitosiinin tuotantoon.
Ainoastaan viettämällä aikaa jonkun kanssa, josta välität, voi myös lisätä oksitosiinin tuotantoa. Tämä voi auttaa lisäämään läheisyyttä ja positiivisia suhteen tunteita, saaden sinut tuntemaan olosi onnelliseksi, autuudeksi tai jopa euforiseksi.
Jos haluat todella tuntea nämä onnellinen hormonit, huomaa, että sekä tanssi että seksi johtavat endorfiinien vapautumiseen, kun taas orgasmi laukaisee dopamiinin vapautumisen.
Voit myös jakaa lasillisen viiniä kumppanisi kanssa lisätäkseen endorfiinin lisäystä.
Lemmikki koirasi
Jos sinulla on koira, antaminen karvaiselle ystävällesi on helppo tapa parantaa oksitosiinitasoja sinulle ja koirallesi.
Vuodesta 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan koiran omistajat ja heidän koiransa näkevät oksitosiinin määrän lisääntymisen halatessaan.
Vaikka et omista koiraa, saatat myös kokea oksitosiinin lisääntymisen, kun näet koirasi, jonka tunnet ja pidät. Jos olet koiran rakastaja, niin voi tapahtua, kun saat mahdollisuuden lemmikkiä mitä tahansa koiraa ollenkaan.
Joten, löydä suosikkikoirasi ja anna sille hyvä korvanaarmu tai sylihala.
Saa hyvät yöunet
Riittämättömän unen saaminen voi vaikuttaa terveyteesi monin tavoin.
Ensinnäkin se voi vaikuttaa hormonien, etenkin dopamiinin, epätasapainoon kehossa. Tällä voi olla negatiivinen vaikutus mielialaan sekä fyysiseen terveyteen.
Jos yövyt 7–9 tuntia nukkumiseksi, voit palauttaa kehosi hormonitasapainon, mikä todennäköisesti auttaa sinua paremmin.
Jos sinulla on vaikeaa saada hyvää unta, kokeile:
- nukkumaan ja nousta ylös samaan aikaan joka päivä
- luoda hiljainen, rauhallinen nukkumisympäristö (yritä vähentää valoa, melua ja näyttöjä)
- vähentää kofeiinin saantia, etenkin iltapäivällä ja illalla
Hanki lisää vinkkejä unen parantamiseen.
Hallitse stressiä
On normaalia kokea jonkin verran stressiä ajoittain. Mutta säännöllinen stressi tai erittäin stressaavat elämätapahtumat voivat aiheuttaa dopamiinin ja serotoniinin tuotannon laskua. Tämä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen ja mielialaan, mikä vaikeuttaa stressin käsittelyä.
Jos olet paljon stressiä, American Psychological Association suosittelee:
- ottamalla lyhyt tauko stressin lähteestä
- nauru
- ottaen 20 minuuttia kävelylle, juoksulle, pyöräretkelle tai muulle fyysiselle toiminnalle
- meditaatio
- sosiaalinen vuorovaikutus
Mikä tahansa näistä lähestymistavoista voi auttaa lievittämään stressiäsi samalla nostamalla serotoniini-, dopamiini- ja jopa endorfiinitasoja.
Hanki hieronta
Jos nautit hieronnasta, tässä on vielä yksi syy saada hieronta: hieronta voi lisätä kaikkia neljää onnellista hormoniasi.
Vuoden 2004 tutkimuksen mukaan sekä serotoniini- että dopamiinitasot nousivat hieronnan jälkeen. Hieronnan tiedetään myös lisäävän endorfiineja ja oksitosiinia.
Voit saada nämä edut lisensoidun hierontaterapeutin suorittamasta hieronnasta, mutta voit myös saada hierontaa kumppaniltasi saadaksesi ylimääräistä oksitosiinia.
