Voit kuulla metabolisesta iästä ja siitä, mitä se tarkoittaa terveydellesi. Mutta mikä on aineenvaihdunnan ikä, kuinka se määritetään ja mitä se oikeastaan tarkoittaa?
Metabolinen ikäsi on se, kuinka perusmetabolianopeuttasi (BMR) tai kuinka monta kaloria elimistö polttaa levossa, verrattuna kroonisen ikäisten keskimääräiseen BMR: ään väestössä.
Jatka lukemista tutkimalla metabolisen ikän taustalla olevaa teoriaa, mitä se tarkoittaa terveydellesi ja miten voit muuttaa sitä.
Mitä metabolinen ikäsi kertoo terveydestäsi?
Dr. Natasha Trentacosta on urheilulääketieteen asiantuntija ja ortopedinen kirurgi Cedars-Siinai Kerlan-Jobe -instituutissa Los Angelesissa. Hän kertoi Healthlinelle, että”metabolinen ikä” on termi, jota kuntoteollisuus on käyttänyt viime vuosina.
BMR on vain yksi mitta ihmisen yleiseen terveyteen ja kuntoon. "Et voi käyttää BMR: ää yhtenä mittarina terveydentilasi tai kuntotasosi, mutta se voi antaa käsityksen terveydentilasta", sanoi Trentacosta.
Kuten painoindeksi (BMI), myös BMR: llä on kriitikkoja. Trentacosan mukaan kumpikaan ei mittaa tekijöitä kehon koostumuksessa oikein. Esimerkiksi kehonrakentaja, jolla on paljon laihaa lihasta, voi päätyä samanlaiseen arvioituun BMR: iin tai BMI: hen kuin joku, jolla ei ole samaa koostumusta.
Tällä hetkellä ei ole monia vertaisarvioituja tutkimuksia metabolisesta iästä.
”Se ei ole tutkimuksen datapiste. Aineenvaihduntaikä ei ole asia, josta puhumme lääketieteellisessä yhteisössä. Se antaa käsityksen siitä, kuinka vertaat ikääsi muihin. Merkitys terveyden lopullisesta määritelmästä se ei ole”, Trentacosta sanoi.
Kuinka metabolinen ikäsi eroaa aikajärjestyksestäsi?
Aikajärjestyksesi ikä on yksinkertaisesti sanottuna, kuinka monta kalenterivuotta olet ollut elossa. Kronologinen ikä on yksi tapa arvioida kuntotasoasi verrattuna ikäisihisi.
Metabolinen ikäsi on sinun BMR verrattuna ikäryhmäsi muihin.
"Joten, jos aineenvaihdunta-ikäsi tulee aikajärjestykseen, olet samanlainen kuin ikäsi ihmisten muu väestö", sanoi Trentacosta.
Jos metabolinen ikäsi on alempi kuin kronologinen ikäsi, se on todennäköisesti hyvä merkki. Jos se on korkeampi, kannattaa ehkä katsoa ruokavaliotapojasi ja liikuntaa.
Perusmetabolian (BMR) ymmärtäminen
BMR on vähimmäismäärä kaloreita, jotka kuluu kehon toimintaan levossa. Joten, se sisältää poltetut kalorit jopa nostamatta sormea. Jopa ollessasi sohvaperuna, poltat kaloreita esimerkiksi hengityksen, ruuansulatuksen ja verenkiertoon liittyvien asioiden kautta.
BMR ei vaikuta fyysiseen aktiivisuuteen. Tämä on tärkeää, koska noin 60–75 prosenttia päivittäin poltettavista kaloreista tapahtuu, kun olet näennäisesti tekemättä mitään.
BMR-arvon arvioimiseksi sinun on otettava huomioon sukupuoli, pituus (senttimetreinä), paino (kilogrammoina) ja ikä. Voit käyttää Harris-Benedict-yhtälölaskuria tai käyttää seuraavaa kaavaa:
- Uros: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x ikä)
- Nainen: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,666 x ikä)
BMR: tä kutsutaan joskus lepoaineenvaihdunnan nopeudeksi (RMR).
Vuonna 2015 tehdyssä katsauksessa tieteellisistä artikkeleista, jotka mittasivat RMR: ää, pääteltiin, ettei ole olemassa yhtä ainoaa RMR-arvoa, joka sopisi kaikille aikuisille. Kehon mittasuhteet ja demografiset ominaisuudet voivat vaikeuttaa näitä arvioita.
Lepoenergian kulutus (REE) edustaa levossa vietettyjen todellisten kalorien määrää. REE: lle saapuminen vaatii paastoamista ja epäsuoran kalorimetrian avulla tapahtuvaa mittausta. Tässä testissä sinun on makuuttava läpinäkyvän kupolin alle. Kun rentoudut, teknikko tarkkailee lepoenergiakulujasi.
Vaikka BMR ja REE lasketaan eri tavoin, ero on alle 10 prosenttia, joten näitä termejä voidaan käyttää vaihtokelpoisesti.
Aineenvaihduntatestejä voidaan tarjota terveysklubeissa ja lääkärikeskuksissa.
Kuinka metabolinen ikä lasketaan
Voit arvioida BMR-arvoasi, mutta todellisen metabolisen ikäsi laskeminen on monimutkaista. Äskettäisessä tutkimuksessa metabolinen ikä arvioitiin paastoamisen ja tekijän huomioon ottamisen perusteella:
- kehon koostumus
- vyötärönympärys
- lepäävä verenpaine
Tutkijat käyttivät erityisiä ohjelmistoja ja 5 päivän ruokavalioanalyysin. Suhteellisen metabolisen iän laskennan tarkoitus oli vähentää kronologinen ikä metabolisesta iästä.
Suhteellisen metabolisen iän saamiseksi tarvitset tietoja muista ikäisistä ihmisistä. Jos olet kiinnostunut metabolisen ikäsi määrittämisestä, keskustele lääkärisi, ravitsemusterapeutin, henkilökohtaisen valmentajan tai muun kuntoasiantuntijan kanssa.
Ei ole koskaan liian myöhäistä: Kuinka voit parantaa metabolista ikääsi
”Korkeampi BMR tarkoittaa, että sinun on poltettava enemmän kaloreita ylläpitääksesi itseäsi koko päivän. Matalampi BMR tarkoittaa, että aineenvaihdunta on hitaampaa. Viime kädessä tärkeä on terveellisen elämäntavan, liikunnan ja hyvin syömisen johtaminen”, Trentacosta sanoi.
Ruokavalio ja liikunta
Paras tapa pysyä terveenä on yhdistelmä liikuntaa ja ruokailutottumuksia. Sinun tulisi yrittää olla ottamatta enemmän kaloreita kuin poltat jatkuvasti.
Jos säästät kaloreita, vaikka et lisää fyysistä aktiivisuutta, luultavasti alkaa laihtua. Mutta kun vähennät kalorien kulutusta, kehosi alkaa valmistautua nälkähäiriöihin hidastamalla aineenvaihduntaa. Nyt kun poltat kaloreita hitaammin, menettämäsi paino todennäköisesti löytää tiensä takaisin.
Jos et säädä kalorien saantia, mutta lisäät liikuntaa, voit laihtua, mutta se on hidas tie. Saatat joutua kävelemään tai ajamaan 5 mailia päivässä viikossa, jotta menetät yhden kilon rasvaa.
Leikkaamalla kaloreita ja lisäämällä liikuntaa voit välttää aineenvaihdunnan hidastumisen, joka pitää sinut laihduttamatta. Säännöllinen liikunta ei vain auta polttamaan kaloreita hetkessä - se myös parantaa BMR-arvoasi, joten poltat enemmän kaloreita, kun et harjoita.
Kokeile jostain korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). Tämäntyyppiseen harjoitteluun liittyy nopeaa, mutta voimakasta aktiivisuuspurskausta.
Tutkimukset osoittavat, että HIIT voi auttaa parantamaan aineenvaihduntasi jopa treenin jälkeen, mutta harvemmalla harjoitusajalla. Jos et ole harjoittanut jonkin aikaa tai sinulla on terveystilanne, kannattaa ehkä kysyä ensin lääkäriltäsi.
Parempi uni paremman metabolisen iän saavuttamiseksi
Vaikka ruokavalio ja liikunta ovat avaintekijöitä, hyvä yöunen saaminen on myös tärkeätä. Tutkimukset osoittavat, että unella on tärkeä rooli energianvaihdunnassa ja että riittämätön uni voi johtaa painonnousuun. Jos sinulla on unihäiriöitä, kokeile venyttämistä ennen nukkumaanmenoa.
Lopullinen rivi
Metabolinen ikä on enemmän kunto-termi kuin lääketieteellinen. Se on tapa verrata perusaineenvaihduntatasoasi (BMR) muihin ikäisiihisi. Se voi tarjota yleisen idean aineenvaihdunnasta, jotta voit ryhtyä toimiin painon hallitsemiseksi ja terveyden parantamiseksi.
Paras tapa menettää rasvaa ja saada vähärasvaista lihasmassaa on leikata kaloreita lisäämällä fyysistä aktiivisuutta. Jos sinulla on huolta BMR-arvosta tai painosta, keskustele ensin lääkärisi kanssa.
