Lapsena saatat muistaa kuulla “valot sammuvat” keinona kertoa sinulle, että on aika mennä nukkumaan. Valojen sammuttaminen nukkumaan mennessä on kuitenkin paljon enemmän kuin yleinen nukkumaanmeno-lause. Itse asiassa päätös sammuttaa valot tai jättää ne päälle voi vaikuttaa terveyteesi.
Ongelma on kuitenkin kattovalaisimien ja lamppujen ulkopuolella. Valo ympäröi meitä monista lähteistä, mukaan lukien katuvalaisimet, televisiot, ja elektronisten laitteidemme, kuten matkapuhelimien, tietokoneiden ja tablettien, lähettämä sininen valo.
Nukkumista minkä tahansa valon ollessa päällä pidetään haitallisena hyvän yöunen saamiseksi. Myöhemmin riittämättömän unen saaminen voi johtaa lukuisiin terveysvaikutuksiin. Jos harkitset valon jättämistä nukkumaan mennessä, harkitse seuraavia vaikutuksia.
Sivuvaikutukset nukkumisen kanssa, kun valot palaa
Altistuminen valolle unen aikana vaikeuttaa aivojen syvempää unta. Mitä matalampi tai kevyempi uni nukkuu yöllä, sitä enemmän negatiiviset vaikutukset ovat aivojen värähtelyihin (aktiivisuuteen), jotka antavat sinun päästä unen syvempään vaiheeseen.
Sen lisäksi, että oireet vaikuttavat suoraan aivoihin, syvän unen puute valoaltistuksen takia on liitetty myös seuraaviin sivuvaikutuksiin.
Masennus
Nukkuminen, kun valot palavat, on liitetty masennukseen. Elektroniikkalaitteiden sinisellä valolla voi olla pahin vaikutus mielialaan.
Unen puute voi myös aiheuttaa tunnelmallisuutta ja ärtyneisyyttä. Lapset, jotka eivät saa tarpeeksi unta, voivat olla hyperaktiivisempia.
liikalihavuus
Yhdessä naisia koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että lihavuus oli yleisempi niillä, jotka nukkuivat television tai valon kanssa.
Tutkimuksen osallistujien oli myös 17 prosenttia todennäköisemmin saada noin 11 puntaa vuodessa. Huoneen ulkopuolella olevien valojen ei havaittu olevan yhtä suuria tekijöitä verrattuna makuuhuoneen sisäisiin valonlähteisiin.
Yksi tekijä unen aiheuttaman liikalihavuuden puutteessa voisi olla ruoan saanti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä vähemmän nukkua, sitä enemmän ruokaa todennäköisesti syöt seuraavana päivänä. Tämä voi vaikuttaa myös aterioiden ajoitukseen - myöhään illalla syöminen voi johtaa painon nousuun.
onnettomuudet
Jos et saa tarpeeksi laadukasta unta, sinusta tulee vähemmän valpas seuraavana päivänä. Tämä voi olla erityisen vaarallinen, jos ajat autolla tai muun tyyppisellä koneella. Vanhemmat aikuiset saattavat myös olla alttiimpia putoamiselle.
Lisääntynyt kroonisten sairauksien riski
Jos valo häiritsee unta pitkällä aikavälillä, sinulla voi olla lisääntynyt tiettyjen kroonisten sairauksien riski, olipa sinulla liikalihavuus vai ei. Näitä ovat korkea verenpaine (verenpaine), sydänsairaudet ja tyypin 2 diabetes.
Onko hyötyä nukkumisesta, kun valot palavat?
Nukkuminen valojen ollessa päällä voi olla hyödyllistä, jos yrität ottaa nopeaa nokosta päivän aikana etkä halua joutua syvään uneen. Tämä tekniikka ei kuitenkaan vieläkään pysty nukkumaan.
Yövalot ja muut valonlähteet voivat olla hyödyllisiä pienille lapsille, jotka saattavat pelätä pimeyttä. Lasten vanhetessa on tärkeää aloittaa vieroitus heistä valonlähteistä yöllä, jotta he voivat paremmin nukkua.
Kaiken kaikkiaan vaaleilla nukkumisen riskit ovat suuremmat kuin mahdolliset hyödyt.
Valon vaikutus uni-herätyssykleihin
Vaikka voi tuntua siltä, että sinulla ei ole aikaa nukkua paljon, oikean määrän - ja oikean laadun - öisen sulkemisen saaminen sanoo terveyttäsi sekä lyhyellä aikavälillä että tulevaisuudessa.
Uni auttaa:
- korjaa aivosi ja kehosi
- anna lihasten palautumisen
- torju sairauksia ja kroonisia tiloja
- laittaa sinut parempaan tuuleen
- auttaa lapsia kasvamaan
Kun olet alttiina valolle yöllä, kehosi vuorokausirytmi heitetään pois. Seurauksena on, että aivosi tuottavat vähemmän melatoniinihormoneja, jotka muuten mahdollistavat uneliaisuuden.
Valoaltistus ennen nukkumaanmenoa tai sen aikana voi vaikeuttaa laskua ja nukkumista, koska aivot eivät tee tarpeeksi unta aiheuttavaa melatoniinia.
Vaikka onnistut nukahtamaan valot syttyessäsi makuuhuoneessasi, et välttämättä saa tarpeeksi nopeaa silmien liikkumista (REM). Unen toinen vaihe on ei-REM, johon sisältyy kevyt uni ja syvä uni.
Vaikka kevyt uni on myös tärkeä, ei viettäminen tarpeeksi aikaa muissa kahdessa unessa ei anna sinulle mahdollisuutta saada hyvät yöunet täysimääräisesti hyödyksi.
Aivoidesi täytyy viettää noin 90 minuuttia kerrallaan kussakin syklissä.
Entä jos voin nukkua vain valon päällä?
Vaikka jotkut lapset mieluummin sytyttävät valon mukavuuden vuoksi, myös monet aikuiset ovat syyllisiä pitämään valot päällä. Ehkä olet tottunut pitämään sängyn lamppu tai televisio päällä yöllä. Tai ehkä katsot puhelintasi tai tablettiasi.
On vaikeaa mennä ilman valoja sammuttamatta makuuhuoneessasi, kun olet tottunut käyttämään niitä. Voit aloittaa pienellä punaista säteilevää yövaloa käyttämällä ja päästä eroon siitä, kun olet tottunut pimeyteen.
On havaittu, että punaisilla yövalon sipuleilla ei ole yhtä haitallista vaikutusta melatoniinin tuotantoon kuin muilla värillisillä sipuleilla.
On myös tärkeää sisällyttää muut terveelliset nukkumistavat rutiiniin, jotta et huomaa valon puutetta:
- Käytä huoneen pimennystä kaihtimia.
- Aloita kotisi valojen laskeminen ennen nukkumaanmenoa.
- Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta, herääen samaan aikaan joka aamu.
- Pidä elektroniikka poissa makuuhuoneestasi.
- Jos sinun on tarkistettava elektroniikkalaite, käytä sinisiä valoa estäviä laseja pitämään melatoniinia.
- Vältä päivävuoria, jos voit auttaa sitä.
- Liikuntaa aikaisemmin päivällä, kuten aamulla tai iltapäivällä.
- Vältä alkoholia, kofeiinia ja suuria aterioita yöllä.
- Sitoudu rentouttavaan nukkumaanmenorutiiniin, kuten lukemiseen, uimiseen tai meditointiin.
- Aseta termostaatti viileään lämpötilaan.
Kun olet herännyt aamulla, varmista, että etsit valoa - joko keinotekoista tai luonnollista - niin pian kuin mahdollista. Tämä asettaa lopulta kehollesi sävyn, joka valo vastaa hereillä oloa, kun taas pimeys tarkoittaa, että on aika nukkua.
Ottaa mukaan
Unen laatu riippuu pimeästä, hiljaisesta tilasta. Unenpuute voi nopeasti muuttua vaaralliseksi rinteeksi huonolle terveydelle, joka ylittää pelkästään hankalan seuraavana aamuna.
Siksi on aika aloittaa nukkuminen, kun valot eivät ole päällä. Jos sinulla tai kumppanillasi on vaikeuksia nukkua pimeässä, työskentele vähitellen yllä olevien vaiheiden avulla.
Jos et edelleenkään tunne saavasi tarpeeksi unta, ota yhteys lääkäriin sulkeaksesi pois muut ongelmat, kuten uniapnea tai unettomuus.
