Psyykkisesti uupunut, palanut, aivot paistettu - mitä tahansa kutsutaan, niin tapahtuu jossain vaiheessa meille kaikille. Se on taipumus hiipiä sinuun stressin tai raskaan ajattelun jälkeen.
Sinulla ei todennäköisesti ole vaikeuksia tunnistaa, kun olet fyysisesti uupunut. Rajasi voivat tuntua raskaalta, silmäsi tiivistyvät, energiasi katkesi. Mutta tietää, milloin olet henkisesti uupunut, voi olla hankalampaa.
"On helppoa saada niin kiireinen jongloimaan kaiken, mitä levyilläsi on, etkä tunnista, kun olet kohti henkistä uupumusta tai uupumista", sanoo Megan MacCutcheon, LPC.
Kuinka voit kertoa, oletko tekemisissä henkisen väsymyksen kanssa? MacCutcheon suosittelee tarkkailemaan:
- tunne hukkua tai ajaa alas
- tunne poissa kosketuksesta tunneisi ja tunteisiisi
- puuttuu innostus asioista, jotka tyypillisesti tuottavat sinulle iloa
- kurkkuhaavat ja ruuansulatusongelmat
- pääkipu
- ruokahalun muutokset
- unihäiriöt, mukaan lukien häiriintynyt uni tai väsymys
Saatat myös kokea muita mielialan tai tunteiden muutoksia. Kyynisyys, apatia, motivaation puute ja keskittymisvaikeudet voivat kaikki olla merkkejä aivojen ylikuormittumisesta.
Jos kaikki tämä kuulostaa vähän tutulta, tässä on joitain vinkkejä, jotka auttavat latautumaan ja välttämään tulevaa palamista.
Tarkista fyysiset tarpeesi
Mieltäsi ja kehoasi ei ole olemassa toisistaan riippumattomasti. Mielen ja ruumiin välisen yhteyden tärkeydestä on paljon sanottavaa, mutta tässä on pidettävä mielessä yksi avain: Mikä on hyvä yhdelle, on usein hyvä toiselle.
Älä kurista nukkumista
Uni voi viedä takapenkin kaikkeen muuhun, kun olet paljon stressiä. Mutta kehosi tarvitsee nukkua jopa enemmän kuin tavallisesti, kun sinulla on paljon tekeillä.
Unen leikkaaminen voi vaikuttaa hyvältä tapa saada enemmän asioita, mutta todennäköisempi lopputulos on, että tunnet uupuneesi ja kestää kauemmin asioiden tekemiseen.
Jokaisen ihmisen tarvitsema nukkumismäärä voi vaihdella, mutta tavoitteena on 7 - 8 tuntia laadukasta nukkumista joka yö.
Syödä hyvin
Riippumatta siitä, käsitteletkö henkistä vai fyysistä väsymystä, uupumus voi saada sinut kääntymään lohduttavien tai rauhoittavien ruokien, etenkin nopeajen ja helppokäyttöisten ruokien kanssa.
Valintasi mukaan näissä ruuissa voi olla paljon sokeria tai tyhjiä kaloreita. Herkulla ei ole mitään vikaa, ja kaikenlainen ruoka on parempi kuin ei ruokaa. Mutta saadaksesi lisää kognitiivista vauhtia, yritä varmistaa, että saat hyödyllisiä ravintoaineita.
Aivoruoka
Kokeiltavia ruokia ovat:
- runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten kaurajauho, pavut ja pähkinät
- proteiinirikkaita ruokia, kuten jogurtti, vähärasvainen liha, munat ja rasvaiset kalat
- kokonaiset hedelmät ja vihannekset, erityisesti mustikat, parsakaali ja appelsiinit
- kokojyvät
Varmista myös, että pysyt hydratoituneena ja syö säännöllisinä aikoina. Saatat tuntea olevani liian kiireinen syömiseen, mutta nälkä voi alentaa verensokeriasi ja viedä kognitiivisen energian.
Jos tunnet olevansa liian stressaantunut tai kiireinen aterioidaksesi päivällä, pidä ravitsevia välipaloja, kuten hedelmiä, jogurttia, raa'ita vihanneksia ja pähkinöitä lähellä.
Harjoittele
Väsynyt aivot voivat joskus hyötyä nopeasta päivityksestä. Jos työ tai koulu on vähentänyt keskittymiskykyäsi, tee tauko pöydältäsi ja mene ulos, jos pystyt.
Yleisesti ottaen, mitä enemmän liikut, sitä parempi. Yritä omistaa vähintään 2,5 tuntia maltilliselle liikunnalle viikossa, mutta yritä tehdä enemmän, jos pystyt.
Jokainen harjoittelu voi auttaa. Jos pystyt hallitsemaan vain 15 minuutin kävelymatkan lounastauollasi, saat silti hyötyä antamalla aivoillesi tauon, parantamalla henkistä selkeyttäsi ja mahdollisesti jopa lievittämällä stressiä.
Ole fyysisesti hellä
Seksi ja muut läheiset kontaktit voivat tarjota monia etuja.
Se voi auttaa lievittämään stressiä, parantaa mielialaa ja voi auttaa sinua saamaan paremman unen. Yhteydenpito läheiseen romanttiseen kumppaniin voi myös auttaa muistuttamaan sinua siitä, että sinulla on tukea, joka voi auttaa vähentämään stressiä kaikista emotionaalisesti verottavista asioista, joita käsittelet.
Fyysiseen kiintymykseen ei kuitenkaan tarvitse aina liittyä seksiä. Ystävän tai perheenjäsenen halaaminen tai halaaminen lemmikkisi kanssa voi silti antaa sinulle henkisen virityksen.
Arvioi lähestymistapa uudelleen
Kun olet saanut fyysiset tarpeesi tyydyttyneinä, katso, miten suoritat tehtävät. Ehkä olet tilanteessa, jossa jotain täytyy ehdottomasti saada aikaan, mutta sinulla ei vain ole aikaa tai energiaa tehdä se.
Sen sijaan, että pidät kaikesta mitä sinun täytyy tehdä, ota askel taaksepäin saadaksesi selkeyttä.
Hajottaa se
Kun toimit jo täydellä kapasiteetilla, ajattelemalla tekemistäsi isoista töistä saat sinut tuntemaan kuin aivosi olisivat valmiita sammumaan. Olet jo henkisesti uupunut, joten uusi projekti voi tuntua liian pelottavalta, jotta edes aloitat.
Esimerkiksi:
- ensin tulostat tutkimuksesi
- Luo sitten laskentataulukko
- kirjoitat sitten data-analyysin
- sitten koota lopullinen luonnos
Jokainen tehtävä voidaan tarkastella erikseen tarkasteltuna helpommin hallittavana. Yritä olla ajatellut eteenpäin seuraavaan vaiheeseen työskennellessäsi. Keskity vain siihen, mitä teet tällä hetkellä. Tämä voi auttaa estämään paniikkia ja helpottamaan siirtymistä sujuvasti tehtävästä toiseen.
Pyytää apua
Tämä on iso. Ja se voi olla vaikeaa - todella kovaa. Yritä olla mukava kysyä apua, jos tarvitset sitä.
Ota yhteyttä työtoveri, ystävä, perheenjäsen tai kumppani nähdäksesi kuka voi auttaa sinua. Muista, että heidän ei tarvitse välttämättä auttaa sinua kaikessa mitä yrität saada aikaan. Jos joku noutaa päivittäistavaroita, soittaa puhelun tai vain kuunnella tuuletusaukkoa, se voi helpottaa.
Tee mitä pystyt
Joskus, vaikka omistat kaikki henkiset resurssit projektille, se ei silti vastaa sitä, mitä ajattelit parhaaksi tai edes hyväksi työksi. Tämä voi tuntua melko kauhistuttavalta.
Sen sijaan, että ajattelisit mitä olisit tehnyt, yritä miettiä mitä pystyit tekemään sen kanssa, mitä sinulla oli. Tehtävää ei aina ole mahdollista suorittaa täsmälleen sellaisena kuin kuvittelit sen. Toisinaan voit hallita eniten työtä niin nopeasti kuin mahdollista.
Opiskelet älykkäämmin, ei kovemmin
Vaikka henkinen uupumus voi koskea ketään, opiskelijoilla on erityisen suuri riski siihen. Kun aivosi on paistettu, on vaikeampaa säilyttää ja muistaa kaikki tiedot, jotka olet viettänyt tunteja opiskelua varten.
Sen sijaan, että ajaisit itseäsi maahan, kokeile näitä opintotapoja auttaaksesi sinua työskentelemään tehokkaammin.
Tee hyviä muistiinpanoja
Meillä kaikilla on edessään haaste kiinnittää huomiota luokassa. Ehkä sinulla on varhainen luokka, luokka heti lounaan jälkeen tai iltakurssi pitkän työpäivän lopussa.
Asioiden kirjoittaminen voi auttaa heitä pysymään mielessäsi. Muistiinpanojen tekeminen voi myös auttaa pysymään valppaana ja keskittyneenä, ja hyvät muistiinpanot tekevät hyvästä oppimateriaalista myöhemmin.
Professorit mainitsevat usein avainkäsitteet, jotka ilmestyvät tentteihin luentojen aikana, joten muistiinpanojen tekeminen voi viedä sinut askeleen eteenpäin opinnoissasi.
Kun on aika opiskella, saatat tuntea olosi varautuneemmaksi ja vähemmän hukkua siihen, mikä on edessä.
Muuta opiskelutapojasi
Kuinka yleensä opiskelet? Luetko luettuja lukuja uudelleen? Review luku korostaa? Mene muistiinpanosi yli keskittymällä asioihin, joita et ymmärtänyt ensimmäistä kertaa?
Pelkkä lukujen tai muistiinpanojen lukeminen ei ehkä auta, varsinkin jos taipumus vyöryä lukemisen aikana. Uuden lähestymistavan kokeilu opiskeluun saattaa vaikuttaa kognitiivisen energian tasoon ja arvosanoihisi.
Opiskelu temppuja
Kokeile näitä opintomenetelmiä:
- Tee flash-kortteja avainkäsitteille. Pidä ne lähellä, jotta voit pilata heidät, kun sinulla on aikaa tappaa.
- Aloita aikaisin. Sinulla ei ehkä ole paljon vapaa-aikaa opiskeluun, mutta jopa muutaman minuutin tarkistus joka päivä voi auttaa sinua tuntemaan paremmin kurssimateriaalin. Tämä voi vähentää tarvetta sekoittaa opiskelu yhdeksi tai kahdeksi yöksi ennen testiä.
- Opiskelu ryhmässä. Muodosta tutkimusryhmä ja siirry materiaalin yli. Yhteistyöhön perustuva lähestymistapa voi auttaa sinua tuntemaan itsesi motivoituneemmaksi opiskeluun, mutta luokkatoverisi voivat tarjota myös näkemyksen vaikeimmista aiheista.
- Hajauta opintojaksosi. Ota aikaa kävelytaukoihin, välipalataukoihin ja aivojen lepoun. Tämä voi auttaa sinua latautumaan ja välttämään kognitiivisen ylikuormituksen.
- Tee opintojaksoista pidempiä ja keskittyneempiä. Mitä kauemmin opiskelet, sitä todennäköisemmin yrität ylläpitää keskittymiskykyäsi. Ota sen sijaan 30 minuutista tuntiin kutakin tutkimusjaksoa kohti. Selvitä itsesi siitä, mitä opisit istunnon lopussa, jotta voit tarkistaa oppimisen ja nähdä, mihin keskittyä seuraavaan.
- Selitä materiaalia jollekin toiselle. Jos osaat opettaa konseptin, sinulla on todennäköisesti hyvä käsitellä sitä. Aiheen puhuminen luokkatoverin, ystävän tai perheen kanssa voi myös auttaa sinua tunnistamaan käsitteet, joista et tunne vähemmän. Tämä voi antaa sinulle hyvän käsityksen siitä, mitä opiskella.
Tutkimus vihreämpi
Luonnolla voi olla positiivinen vaikutus henkiseen ja fyysiseen terveyteen, ja nämä edut voivat ulottua myös opiskeluihisi.
Vanhemmat tutkimukset, jotka tehtiin Washingtonin osavaltion yliopistossa, löysivät todisteita siitä, että kasvien lisääminen tutkimusalueille voisi auttaa sinua tuntemaan olosi tarkkaavaisemmaksi ja vähemmän stressaantuneeksi, mikä saattaa lisätä tuottavuutta.
Tutkimus oli pieni ja kirjoittajat ovat yhtä mieltä siitä, että tutkimustulosten tueksi tarvitaan lisää tutkimusta. Mutta ellet ole allerginen, kasvin lisäämiseen huoneeseen tai toimistoon ei liity paljon riskejä, joten miksi et kokeilisi sitä?
Lisätietoja huonekasvien pitämisen potentiaalisista eduista.
Harkitse uutta tutkimuspaikkaa
Jos tunnet uupuneesi minuutin, kun aloitat opiskelua, harkitse istunnon siirtämistä muualle. Makuuhuoneesi ei ehkä ole paras paikka opiskella, varsinkin jos käytät sitä pääasiassa nukkumiseen. Ympäristön muutos voi auttaa palauttamaan keskittymisen.
Kokeile kirjastoa, suosikkikahvilaasi tai jopa talosi toista huonetta. Kokeile uutta tutkimuspaikkaa ulkona, jos sää sallii.
Säädä aikataulusi
Opiskelu kiireisen päivän lopussa on karkeaa, ja aivosi eivät todennäköisesti ole silloinkaan terävimpiä. Kokeile säätää opiskeluaikaasi niin, että voit käyttää jonkin aikaa, kun tunnet olosi valppaammaksi, kuten aamiaisen yli.
Pysy stressin päällä
Stressin hallinta on helpompaa sanoa kuin tehdä, mutta pyrkimys ymmärtää selvästi stressisi taustalla olevat syyt voi olla suuri apu.
"Kun harkitset kaikkia tehtäväluettelosi kohteita ja mietit kaikkia mieltäsi täydentäviä stressitekijöitä, pystyt usein paremmin tunnistamaan, kuinka monet asiat syrjäyttävät aivosi ja vaikuttavat henkiseen uupumukseen", MacCutcheon sanoo.
Hän kehottaa mielenterveyden uupumusta hoitavia asiakkaita tunnistamaan kaiken lautasillaan - jopa pienet asiat, kuten lääkärin tapaamisen tai syntymäpäivälahjan ostamisen.
Et voi aina poistaa kaikkia stressaavia asioita elämästäsi, mutta nämä vinkit voivat auttaa sinua estämään stressisi poistamasta sinua kokonaan.
Löydä aikaa rentoutua
Itsehoidolla on tärkeä merkitys hyvinvoinnin ja stressin lievittämisessä. Tähän sisältyy asioita, kuten aktiivisena pysyminen, tarpeeksi nukkuminen ja syöminen hyvin. Mutta itsehoito tarkoittaa myös aikaa viemistä asioista, joista nautit.
"On myös kriittistä, että löydät aikaa rentoutua", MacCutcheon sanoo. "Varmista, että et laita omaa itsehoitoasi takapolttimeen."
Hän suosittelee antamaan itsellesi aikaa joka päivä harjoittaa toimintaa, joka tuo sinulle iloa ja antaa sinulle energiaa. Se voi auttaa sinua latautumaan, estämään ylikuormituksen ja vähentämään riskiä tulla liian stressaantuneeksi toimimaan.
Joten noutaa se kirja, jota olet ollut tarkoitus lukea, nauttia suosikkielokuvassasi tai viettää ilta tekemällä jotain luovaa tai edes mitään. Aivosi arvostavat mahdollisuutta rentoutua.
Harjoittele tietoisuutta
MacCutcheon suosittelee myös tietoisuutta käytännöistä stressin vähentämiseksi.
Tähän todisteisiin perustuvaan lähestymistapaan sisältyy:
- kiinnittää huomiota ympärilläsi tapahtuvaan
- pysyminen mukana nykyhetkessä mieluummin kuin muista huolesta tai haasteista
- pitää avoin mieli
- hyväksymisen harjoittelu
Kuinka aloittaa
Lopeta jo:
- S alhaalla.
- T AKE syvään henkeä.
- O bserve paitsi mitä tapahtuu, myös mitä ajattelet ja tunnet siitä.
- P jatkoi avoimella ja hyväksyvällä asenteella.
Puhu siitä
Kun olet stressaantunut ja uupunut, voi olla vaikea avautua, varsinkin jos sinusta tuntuu, että myös rakkaasi ovat stressissä. Yritä muistaa, että ihmiset, jotka sinua hoitavat, haluavat todennäköisesti auttaa kaikin mahdollisin tavoin, jopa vain kuuntelemalla.
Yksinkertaisesti kertomalla rakkaallesi asioista, jotka stressaavat sinua, voit auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän yksin. Lisäksi he saattavat pystyä tarjoamaan neuvoja, jotka tekevät käsillä olevasta tehtävästä helpomman kohdata.
Vaihtoehtoisesti harkitse keskustelua työtoverin, opettajan, mentorin tai esimiehen tai neuvonantajan kanssa. Joillakin työpaikoilla on myös nimetty henkilökunnan ammattilainen tarjoamaan työntekijöiden tukea ja auttamaan ihmisiä, jotka käsittelevät stressiä sekä toimistossa että siitä pois.
Suorita toimenpiteet estääksesi sitä
Jatkamalla eteenpäin on asioita, joita voit tehdä välttääksesi turhia seuraavan kerran, kun elämä kiireinen.
Säilytä tasapaino
Työsi on tärkeä, mutta myös henkilökohtainen elämäsi. Jos keskityt toiseen ja suljet toisen pois, molemmat saattavat johtaa kärsimykseen.
"Kun pystyt tunnistamaan kaiken tekemäsi ja osaat arvostaa tasapainon ylläpitämisen tärkeyttä, olet paremmassa asemassa välttämään henkistä uupumista", MacCutcheon sanoo. Se voi auttaa ottamaan askeleen taaksepäin ja tutkimaan tapoja varata aikaa kaikille elämäsi osille.
Jotkut haasteet, kuten tutkielma, suuri määräaika tai uudelleenjärjestely työssä, ovat väliaikaisia, ja joudut ehkä joutumaan käyttämään heille jonkin aikaa vähän ylimääräistä aikaa.
Tee hyvinvoinnista etusija
Muista, että mielesi ja vartalo ovat yhteydessä monin tavoin, joten varmista, että pysyt fyysisen terveyden huipulla.
Esimerkiksi:
- Pysy hydratoituneena.
- Valitse ravinnepitoisia ruokia useammin kuin ei
- Pidä kiinni säännöllisestä uniajastusta.
- Keskustele lääkärisi kanssa jatkuvista terveysongelmista, vaikka ne vaikuttaisivat vähäisiltä.
- Ota aikaa vapautuaksesi kun sairastat.
- Sitoudu säännölliseen liikuntaan, vaikka se olisi vain 15 minuutin kävelymatka lounastauollasi.
Älä pelkää sanoa ei
Meillä kaikilla on tiettyjä työ-, koulu- tai kodin velvollisuuksia, joita emme voi välttää sitoumusten lisäksi ystäville ja perheelle. Yritettäessä tehdä kaikki tai tehdä kaikki onnelliseksi voi ajaa sinut kuivumaan.
Ei-sanominen voi olla vaikeaa. Voit jopa ottaa ylimääräisiä vastuita työssä todistaaksesi arvoasi, varsinkin jos etsit korotusta tai ylennystä. Ja kuka ei tunnu pahasti joutuessaan kääntämään rakkaansa kysymään apua?
Mutta muista: Olet vain yksi henkilö. Ei ole yksinkertaisesti mahdollista tukea kaikkia elämässäsi koko ajan. Tue omia tarpeitasi ja käytä harjoitteluasi sanomalla ei, kun et tunteudu auttavan sinua tai jos olet jo rasitettu muille projekteille tai tehtäville.
Tiedä milloin saada apua
Mielenväsymys voi joskus olla merkki taustalla olevasta ongelmasta, mukaan lukien:
- masennus
- levottomuus
- Tarkkaavaisuus-ja ylivilkkaushäiriö
- kaksisuuntainen mielialahäiriö
- krooniset sairaudet
- syömishäiriöt
Ota yhteys lääkäriisi, jos:
- henkinen väsymys vaikuttaa henkilökohtaiseen elämääsi tai suorituskykyyn työssä tai koulussa
- henkinen väsymys esiintyy merkittävissä mielialan tai käyttäytymisen muutoksissa
- väsymys estää sinua hoitamasta päivittäisiä vastuita
- olet hiljattain saanut päävamman
- sinulla on kuumetta, joka ei katoa, huomaat selittämättömiä mustelmia tai tunnet usein olevansa yleisesti pahoinvoiva
- turhautunut tai ärtynyt helposti
- sinulla on vaikeuksia hallita aikasi
- sinulla on jatkuvasti alhainen mieliala tai ajattelet itsemurhaa
- olet hermostunut, huolestunut tai peloissasi suuren osan ajasta selkeän syyn kanssa tai ilman sitä
- mielialan muutokset tapahtuvat nopeasti ilman selvää syytä
Jos oireesi vaikuttavat fyysisiltä kuin tunne-elämältä, voi olla apua aloittamalla puhumalla ensisijaisen terveydenhuollon tarjoajan kanssa, joka voi auttaa sinua supistamaan mahdollisen syyn.
Jos olet tekemisissä enimmäkseen mielenterveysoireiden kanssa, harkitse keskustelua terapeutin kanssa tai lääkärisi lähettämistä. Jopa muutama mielenterveysammattilaisen kanssa järjestetty istunto voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin henkistä uupumistasi ja keksimään tapoja torjua sitä.
Jos tarvitset apua nyt
Jos harkitset itsemurhaa tai sinulla on ajatuksia vahingoittaa itseäsi, voit soittaa Päihdehuollon ja mielenterveyspalveluiden hallintoon puhelinnumeroon 800-662-HELP (4357).
24/7 -puhelin auttaa sinua mielenterveyden resursseilla omalla alueellasi. Koulutetut asiantuntijat voivat myös auttaa sinua löytämään valtion resursseja hoitoon, jos sinulla ei ole sairausvakuutusta.
Lopullinen rivi
Jokainen tuntee olevansa paistettu aika ajoin, yleensä korkean stressin aikana. Kun stressi on ratkaistu, niin myös uupumus.
Jos tunnet kroonisen valutuksen ja sinulla on vaikeuksia vähentää stressiä itse, harkitse apua lääkäriltäsi.
