Jotta tämä rutiini olisi tehokasta, meillä on jonkin verran valmistelutyötä
Lomat ovat aika kiittää, olla ystävien ja perheen kanssa ja saada kaivattua aikaa poissa töistä. Kaikki tämä juhla saa usein juomia, herkullisia herkkuja ja ylisuuria aterioita rakkaansa kanssa.
Jos odotat suurta juhlaa, mutta löydät itsesi juhlimaan lomaa seuraavan paisunnan, vatsakipuja ja energian lamaantumisen, olemme peittäneet sinut.
Mitä kaikkea syödä ja mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia, tämä kattava opas pohtii arvauksia siitä, miten voit tuntea olosi parhaaksi päivää ennen juhlajuhlia, sen jälkeen ja sen jälkeen.
Jaa Pinterestissä
Päivä 1: Juhla ennen juhlaa
Nykyään kyse on kosteuttamisesta, säännöllisen ruokavalion ylläpidosta ja ruokien valitsemisesta, jotka saavat kehosi tuntemaan olonsa hyväksi. Se on myös hyvä päivä sisällyttää kohtalainen intensiteetti harjoitus, jota seuraa sarja jooga aiheuttaa.
Mitä syödä ja juoda tänään
Juo paljon nesteitä
Varmista, että juo paljon vettä ja vältä liiallista alkoholia. Koska päivässä tarvitsemasi veden määrä riippuu monista tekijöistä, monet asiantuntijat sanovat sinun juovan vettä vain janoisena ja vältä kofeiinia, sokeria ja keinotekoisia makeutusaineita sisältäviä juomia.
Pidä kiinni siitä, mitä kehosi tietää
Liikuntafysiologi ja ravitsemusterapeutti Rachel Straub, MS, CSCS, sanoo valitsevansa terveellisiä ruokia, joiden tiedät kehosi kykenevän käsittelemään ja helposti sulamaan.
Vaikka tämä on erilainen kaikille, Straub sanoo, että joitain ruokia, jotka ovat järjestelmän kannalta tyypillisesti helppoja, ovat:
- proteiinipohjaiset smoothiet
- munat
- salaatit ja grillattua kanaa
- voileipiä
- hedelmät ja vihannekset
Pidä säännöllinen ruuan saanti
Nälkää itse ennen suurta tapahtumaa ei ole vastaus.
"Useimmat ihmiset tekevät virheen leikkaamalla kaloreita dramaattisesti ennen juhlia", sanoo sertifioitu henkilövalmentaja Katie Dunlop. Tämä voi johtaa ylensyöntiin, koska olet nälkäinen ja haluat syödä enemmän.
Kokeile kurpitsa smoothie aamiaiseksi
Dunlop suosittelee maistelemaan smoothiet kurpitsaa aamiaisella, koska se on täynnä ravintoaineita ja antioksidantteja pitämään sinut terveenä tällä stressaavalla hetkellä. Se on myös runsaasti kuitua pitämään ruuansulatuksen asianmukaisella tavalla ja pitäen tuntumistasi täydellisemmänä pidempään.
Mitä tehdä tänään
Valitse kohtalainen intensiteettiharjoitus
On välttämätöntä tasapainottaa voimaharjoittelu ja sydänharjoittelu tapahtumiin johtavina päivinä. Dunlop sanoo, että kun aikataulumme pakataan ja stressitasomme nousevat, haluat pysyä normaalissa rutiinissa.
Ollaksesi tehokasta, harkitse koko vartaloharjoituksen tekemistä vahvuusliikkeillä ja sydänpurskeilla sarjojen välillä, joka tunnetaan myös nimellä HIIT.
Juhlia edeltävä joogarutiini
Jooga-ohjaaja Claire Grieve sanoo suorittavansa aina tulisen, energisen virtauksen saadakseen aineenvaihdunnan liikkumaan päivää ennen suurta juhlaa.
Etsi kumppani
Lomat antavat sinulle loistavan tilaisuuden koota miehistösi ja harrastaa yhdessä. Tämä auttaa välttämään houkutusta laittaa harjoituksesi takapolttimeen viettääksesi aikaa läheisten kanssa.
Jaa Pinterestissä
Päivä 2: juhlapäivä
Ennen kuin sukellamme juhlapäivän pelisuunnitelmaan, on tärkeää ymmärtää, miksi olemme niin hitaita ja paisuneet suuren juhlan jälkeen.
Suuret määrät natriumia saattavat sinut tuntemaan turvotuksen, ja tyypillisen aterian kokoa suurempi sulaminen voi viedä paljon energiaa - johtaen väsymykseen.
Olet todennäköisesti myös kokenut sokerin korkeaa … sitten energian kaatumista, jos tavoitat loma jälkiruokia.
Hyvä uutinen on, että voit ylläpitää jonkin verran tasapainoa kehossa ja nauttia silti suosikkiloma-aterioistasi.
Mitä syödä ja juoda tänään
Juo 2-3 litraa vettä
Paitsi että vesi täyttää sinut, myös kuivuminen voi hämmentyä nälkään, toteaa Gelina Berg, RD.
Alas lasillinen tai kaksi ateriaa edeltävien tuntien aikana - ja tavoitellaan tänään 2-3 litraa.
"Sinulla on todennäköisesti enemmän suolaa kuin tavallisesti, varsinkin jos et ole keittäjä, joten potkaise vedenottoa taistellaksesi lomapaisumisen torjumiseksi", hän selittää.
Syö proteiinirikas aamiainen
Maya Feller, MS, RD, CDN, suosittelee aloittamaan päiväsi proteiinirikkaalla aterialla, jotta voisit tuntea olevansa täydellinen kauemmin.
Hän ehdottaa munakokkelia tomaattien ja sienten kanssa ja hedelmäpuolta tai tofu-munakokkelia sienten, valkosipulin ja sipulin kanssa vihreän puolen kanssa.
Syö lounaaksi proteiinia ja ei-tärkkelyspitoista vihannesta
Feller suosittelee vihreää salaattia, jossa on katkerroita, avokadoa, siemeniä ja värikkäitä vihanneksia (tomaatti, paprika, retiisi jne.).
Runsaasti proteiinia sisältävä ja vähän hiilihydraatteja sisältävä lounas auttaa sinua välttämään suuntautumista isoon aterioihin, joka tuntuu ylimääräiseltä nälkältä.
Täytä juhlapalsi vihanneksilla
Kyllä, voit silti ladata kaikki suosikki juhlapäivän ruokia, mutta Berg sanoo keskittyvän myös kasvisten lataamiseen.
"Täytä puolet lautasestasi vihanneksilla ja aloita syöminen ensin (kun ruokahalu on suurin), koska ne maistuvat houkuttelevimmalta, kun olet nälkäisempi", hän lisää. Parsa, porkkanat, vihreät pavut ja bataatit ovat kaikki loistava valinta.
Mitä tehdä tänään
Tee LISS (matalan intensiteetin vakaan tilan sydän) aamulla
Mene pitkälle kävelylle, vaellukselle tai lenkille. Se on loistava tapa puhdistaa pääsi ennen päivän kiireistä. Lisäksi voit tehdä siitä perhetapahtuman ja harjoittaa kumppanin tai ryhmän kanssa.
Aseta itsesi helposti päästävään 15 minuutin HIIT-harjoitukseen
Tänään on kyse käytännöstä. Siksi Genova suosittelee painovoimaharjoittelua kotona tai lenkkeilyä lohkon ympäri.
”Älä koskaan tunne painostusta viettää runsaasti aikaa luomalla harjoittelu rasitteeksi. Käytä sen sijaan HIIT-tekniikkaa sisällyttämään vähemmän lepoa, koko kehon liikkeitä ja korkea syke työskentelemään älykkäämmin, ei pidempään”, hän sanoo.
Jooga kehittää kiitollisuutta
Lomat tarkoittavat kiitosta, joten miksi et aloittaisi päiväsi joogavirralla kiitollisuuden kasvattamiseksi?
Kokeile sydämen avaajia suuren juhlan päivänä, kuten alaspäin suuntautuva koira, kameli ja villi esine.
Kävele suuren aterian jälkeen
Pidä energiasi perheen aikaa ja autta ruoansulatusta lempeällä aterianjälkeisellä kävelyllä.
Jaa Pinterestissä
Päivä 3: Juhlan jälkeinen päivä
Kun heräät tänään, on hyvät mahdollisuudet, että vartalo voi tuntua hiukan hidas ja paisunut. Siksi juhlan jälkeisen päivän painopiste on kosteuttamisessa, kokonaisten ruokien syömisessä ja kehon liikuttamisessa.
Mitä syödä ja juoda tänään
Hydraatti, hydraatti, hydraatti
Kehosi tarvitsee nesteitä, mutta tärkeintä on hydratoida kofeiiniton, lisätty sokeri ja keinotekoisesti makeuttamattomat juomat.
Juo yrttitee
Maistele yrttiteet, joilla on rauhoittavat ominaisuudet, kuten inkivääri, kurkuma, kamomilla ja minttu.
Valitse ruokasi viisaasti
Täytä lautaset ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla, etenkin antioksidanttirikkailla lehtivihanneksilla. Ja älä ohita aterioita!
Mitä tehdä tänään
Tee 20 minuutin harjoitus
"Tarvitset vain 20 minuuttia, ja kulutat kaloreita ja hikoilet sen kuin kukaan muu", Dunlop sanoo. Lisäksi nopea harjoitus on helpompi päästä sisään, jos olet lyhyessä ajassa (hei, musta perjantai!).
Jatka säännöllistä harjoitteluohjelmaasi
Jos sinusta tuntuu, Straub sanoo, että on kunnollista jatkaa normaalia liikuntaa. Mutta jos tunnet uneliaisuutta, tavoittele yksinkertaista kävelyä.
Jooga ruoansulatukseen
Ison juhlan jälkeisenä päivänä Grieve sanoo, että sinun kannattaa tehdä joitain poseeraa ruoansulatusjärjestelmän stimuloimiseksi. Istuva kierre, kierretty tuoli ja kameli auttavat lievittämään kaikkia juhlien jälkeisiä ruoansulatuskysymyksiä.
Jatka samoin
Kehosi palautuminen lomajuhliin voi kestää useita päiviä. Ole ystävällinen itsesi ja kehosi suhteen tänä aikana.
Turvotuksen vähentäminen ja fyysisen parhaan tuntemuksesi on yhdistelmä ruokavaliota ja liikuntaa.
Ruoanlaitto näillä resepteillä on paisunut suolen.
Pidä yllä sydän- ja joogatöitä, jotka aloitit viimeisten kolmen päivän aikana tällä rutiinilla. Helppo palata normaaliin kunto-ohjelmiin. Mene kävelylle - jopa lomalle ostoksilla - tai löydä muita tapoja lisätä iloisempaa liikettä.
Sara Lindberg, BS, MEd, on freelance-terveys- ja kuntoilija. Hänellä on liiketieteiden kandidaatin tutkinto ja ohjauksen maisterin tutkinto. Hän on viettänyt elämänsä kouluttamalla ihmisiä terveyden, hyvinvoinnin, ajattelutavan ja mielenterveyden tärkeydelle. Hän on erikoistunut mielen ja ruumiin väliseen yhteyteen keskittyen siihen, kuinka henkinen ja emotionaalinen hyvinvointimme vaikuttaa fyysiseen kuntoon ja terveyteen.
