Siltaharjoitus: 5 Hauskaa Ja Haastavaa Muunnelmaa

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Glute bridge -harjoitus on monipuolinen, haastava ja tehokas harjoitus. Se on erinomainen lisä mihin tahansa treenirutiiniin iästäsi tai kuntotasostasi riippumatta. Tämä harjoitusliike on tarkoitettu jalkojen takaosaan tai takaketjuun. Takaketjun tärkeimmät liikkeet sisältävät takaiskuihisi ja liukuestesi.

Nämä voimakkaat lihakset lentävät takaosaasi ja ovat vastuussa suurimman osan alakehosi tuottaman voiman tuottamisesta. Koska ne ovat niin voimakkaita, ne tarvitsevat paljon energiaa toimiakseen. Toisin sanoen poltat polttavan annoksen kaloreita sisällyttämällä ne aerobisiin harjoituksiin, kuten juoksuun ja pyöräilyyn. Tämä voi houkutella niitä, jotka haluavat saavuttaa kuntotavoitteita, kuten voiman lisääminen, laihtuminen tai leikkaaminen.

Takaketjun vahvistamisella on merkitystä alaselän vahvuuden ja ytimen vakauden lisäämisessä. Kun suoritat oikein hyvällä muodolla, glute-silta voi parantaa selkärankaa ympäröivien lihasten elinvoimaa, mikä parantaa ryhtiäsi.

Tämä siirto ei vaadi laitteita ja erittäin vähän tilaa. Tarvitset vain tilan makuulle. Se on myös vähäinen vaikutus, joten se on ihanteellinen niille, joilla on polvi- tai lonkkavaivat.

Jalat osoittivat ulospäin

Tämä perinteisen liukkesillan muunnelma on loistava tapa kohdistaa reidesi ja lihasten ulkopintaan.

Tarvittavat laitteet: Laitteita ei tarvita. Joogamatto valinnainen selkävaivojen minimoimiseksi.

Toiminut lihakset: Tämä variaatio kohdistuu pääasiassa iliotibiaalisuuteen ja laajentuneeseen lateraliin.

Jaa Pinterestissä

1. Aloita tasaisesti selältäsi jalat taivutettuina 90 asteen kulmassa ja jalat sijoitettuna tasaisesti maahan.
2. Varmista, että varpaasi käännetään ulospäin 45 asteen kulmassa ja polvet ovat samassa suunnassa kuin varpaasi.
3. Aja alas jalkojen läpi ja työnnä lantiosi ylöspäin. Sinun pitäisi tuntea tämä variaatio väsyttävän reidesi ulkoosaa.
4. Varmista, että pidät polvet varvasi päällä koko liikkeen ajan. Älä anna heidän siirtyä eteenpäin varpaiden yli.
5. Anna kontrolloidulla liikkeellä lantiosi uppoaa takaisin maahan päin. Tämä suorittaa yhden toiston.
6. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa tai 3 kierrosta 30 sekunnin pitoa.

Jalat osoittivat eteenpäin

Jalkojen osoittaminen suoraan eteenpäin ja polvien pitäminen lähellä toisiaan auttaa kohdistamaan reidesi sisäpuolet ja luisto lihakset keskiviivallesi.

Tarvittavat laitteet: Laitteita ei tarvita. Joogamatto valinnainen selkävaivojen minimoimiseksi.

Toiminut lihakset: Tämä variaatio kohdistuu ensisijaisesti adductor longus, gracilis, adductor magnus ja sartorius.

Jaa Pinterestissä

1. Aloita tasaisesti selältäsi jalat taivutettuina 90 asteen kulmassa ja jalat sijoitettuna tasaisesti maahan.
2. Varmista, että varpaasi osoittavat suoraan eteenpäin ja reidesi ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
3. Aja alas jalkojen läpi ja työnnä lantiosi ylöspäin. Sinun pitäisi tuntea tämä variaatio väsymyksesi reidesi sisäpuolella.
4. Varmista, että pidät polvet varvasi päällä koko liikkeen ajan.
5. Anna kontrolloidulla liikkeellä lantiosi uppoaa takaisin kohti maata. Tämä suorittaa yhden toiston.
6. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa tai 3 kierrosta 30 sekunnin pitoa.

Paina kantapäät läpi

Keskittymällä korkoosi tapahtuvaan painallusta kohottaessasi lantiotasi eristät eniten lihaslihastasi ja takaosalihaksia, kun taas painat varpaasi.

Tarvittavat laitteet: Laitteita ei tarvita. Joogamatto valinnainen selkävaivojen minimoimiseksi.

Toimineet lihakset: Tämä variaatio kohdistuu pääasiassa hauislihakseen, semitendinoosiin, gracilikseen, gluteus maximukseen ja gluteus mediusen.

Jaa Pinterestissä

1. Aloita tasaisesti selältäsi jalat taivutettuina 90 asteen kulmassa ja jalat sijoitettuna tasaisesti maahan.
2. Aja painoa alaspäin kantapään läpi ja nosta lantiosi.
3. Tämän variaation tulee tuntea jalkojen takaosaa ja lihasten väsymystä.
4. Varmista, että olet kohdistunut reidesi takaosaan, nosta varpaat maasta, kun ajat ylös.
5. Anna kontrolloidulla liikkeellä lantiosi uppoaa takaisin maahan päin. Tämä suorittaa yhden toiston.
6. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa tai 3 kierrosta 30 sekunnin pitoa.

Paina varpaiden läpi

Painon ajaminen alas varpaitasi pakottaa nelikorren lihakset tekemään enemmän työtä. On hyvä idea vuorotellen ajaa painoasi korkojen ja varpaiden läpi, niin että reidesi etu- ja takaosat ovat ehtyneet.

Tarvittavat laitteet: Laitteita ei tarvita. Joogamatto valinnainen selkävaivojen minimoimiseksi.

Toimineet lihakset: Tämä variaatio kohdistuu ensisijaisesti peräsuolen reuna-, vastus lateralis-, vastus medius- ja sartorius-alueisiin.

Jaa Pinterestissä

1. Aloita tasaisesti selältäsi jalat taivutettuina 90 asteen kulmassa ja jalat sijoitettuna tasaisesti maahan.
2. Nosta korkoosi, aja painoasi alaspäin varpaasi läpi ja nosta lantiosi.
3. Varmista, että olet kohdistunut reidesi takaosaan, nosta varpaat maasta, kun ajat ylös.
4. Anna kontrolloidulla liikkeellä lantiosi uppoaa takaisin maahan päin. Tämä suorittaa yhden toiston.
5. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa tai 3 kierrosta 30 sekunnin pitoa.

Yksijalkainen glute silta

Liian sillan muuttaminen siten, että työskentelet vain yhtä jalkaa kerrallaan, on hieno tapa työskennellä kunkin jalan yksilöllisellä vahvuudella ja ytimen vakaudella.

Tarvittavat laitteet: Laitteita ei tarvita. Joogamatto valinnainen selkävaivojen minimoimiseksi.

Lihakset toimivat: Riippuen siitä, kuinka sijoitat jalat, tämä liike voi kohdistaa mihin tahansa haluttuun reiteen tai lihaskokeen lihakseen.

Jaa Pinterestissä

1. Aloita tasaisesti selältäsi jalat taivutettuina 90 asteen kulmassa ja jalat sijoitettuna tasaisesti maahan. Nosta 1 jalka maasta suoraan ylöspäin ilmassa.
2. Aja painoa alaspäin lattian jalan läpi.
3. Pyrki pitämään lantiosi neliöinä. Tämän variaation tulee tuntea väsyttäväksi koko rettä ja pakarat.
4. Anna kontrolloidulla liikkeellä lantiosi uppoaa takaisin maahan päin. Tämä suorittaa yhden toiston.
5. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa tai 3 kierrosta 30 sekunnin pitoa.

Vie se seuraavalle tasolle

Voit nostaa minkä tahansa liukkesillan vaihtelun vaikeutta asettamalla vain paino lantiollesi. Tämä auttaa sinua työskentelemään gluteesi ja takaiskuvoimasi suhteen sekä sävyyttämään niitä.

1. Aloita tasaisesti selältäsi jalat taivutettuina 90 asteen kulmassa ja jalat tasaisesti maassa.
2. Lepää paino tukevasti lantion luita vasten pitäen sitä paikoillaan.
3. Säädä painoa ja toistoa tarpeen mukaan, jos on liian haastavaa painaa lantiosi ylöspäin.

Nopeat osoittimet kaikille liukkesillan muunnelmille

Jos olet uusi gluteenisillalla, tässä on joitain lisäosoittimia:

• Aloita liike tasaiselta selältäsi jaloillasi taivutettuina 90 asteen kulmassa ja jaloilla tasaisesti maassa.
• Pidä sydämesi vakaana ja kiinni, puristaen vatsalihaksia.
• Aja paino alas jalkojen läpi, jotta pystyt korottamaan lantiota.
• Liikkeen yläosassa hartioiden, lantion ja polvien tulee olla suorassa linjassa.
• Voit joko pitää tätä yläasentoa tietyn ajanjakson tai suorittaa toistuvasti toistoja lantion nostamiseksi.
• Varmista, että selkä ja ydin ovat tiukkoja koko liikkeen ajan.
• Keskity pakaran puristamiseen ja pitäkää polvet ja varpaat samalla linjalla.
• Jos tunnet muodosi kärsivän, pidä tauko ja rentoudu niin, että voit saada takaisin vahvuutesi ja suorittaa sen oikein.

Nouto

Nopein reitti uneliaisuuteen kunto-rutiinillasi on tehdä sama asia joka päivä.

3 siirtyy luiston lujittamiseen

Kierteen lisääminen perusliikkeen liikkeeseen kuten glute-silta on loistava tapa kiinnittää erilaisia lihaksia ja pitää aivot ja vartalo arvailemaan. Voit odottaa tuntevan tuskallisuutta kehosi uusissa kohdissa, kun käytät uusia lihaksia suorittamaan näitä muunnelmia.

Jaa Pinterestissä