Kaulan taipuminen on toimenpide, jossa leuka liikutetaan alaspäin kohti rintaasi. Vaikka se onkin yksinkertainen liike, tällä alueella on mahdollista kehittää kipua, kireyttä ja liikkumisen heikkenemistä.
Syyt voivat sisältää niin yksinkertaisia toimia kuin toistuva katseleminen puhelimeesi, pään pitäminen yhdessä asennossa tai nukkuminen väärin.
Lue lisätietoja niskan taipumisesta sekä harjoitukset, joita voit tehdä voiman kehittämiseen, asennon parantamiseen ja liiketäisyyden lisäämiseen.
Mikä on kaulan taipuminen?
Kaulan taivutus on liike, jolla leuka lasketaan alas rintaasi. Tämä tapahtuu nivelkierrossa juuri kallon alapuolella ja käyttää syviä kaulan flexor-lihaksia sekä sternocleidomastoid (SCM) -lihaksia.
Muihin kaulaliikkeisiin kuuluvat:
- kiertämällä kaulaa sivulta toiselle
- taivuta kaulaa sivusuunnassa tuodaan korvan olkapäähän
- nostamalla kaulaa nostaen leukaa ylöspäin
Kaulan taivutuksessa normaali liikealue on 40 - 80 astetta, joka mitataan goniometrillä kutsutulla laitteella. Tämä osoittaa, kuinka pitkälle voit liikuttaa kaulaasi ilman, että sinulla on kipua, epämukavuutta tai vastustusta.
Terveet nivelet, lihakset ja luut auttavat ylläpitämään normaalia liikettä.
Kivun, kireyden ja liikkumisen vähentymisen syyt
Kaulan heikentyneellä tai rajoitetulla taivutuksella on monia syitä, ja siihen liittyy yleensä toimia, jotka vaativat sinua usein katsomaan alaspäin. Kun se johtuu katselemasta alas kädessä pidettävää laitetta, se tunnetaan nimellä tekstin kaula.
Toimintoja, jotka voivat aiheuttaa kaulan jäykkyyttä ja rajoitettua liikettä, ovat:
- tietokoneiden ja matkapuhelinten käyttö
- lukeminen
- ajaminen tai istuminen pitkään
- pyöräily
- kävely, etenkin epätasaisella maastolla
- nukkuu väärin
- ompelu, luonnostelu tai kirjoittaminen
- kantaen raskasta olkalaukkua
- urheilu, joka käyttää vartalon toista puolta
- toistuvat ylävartalon liikkeet
Harjoitukset kaulan taipumisen parantamiseksi
Seuraavat harjoitukset lisäävät voimaa, lievittävät kipua ja lisäävät liikettä kaulassa ja selässä. Voit tehdä nämä harjoitukset istuen tai seisoen.
Käytä hitaita, hallittuja liikkeitä ja vältä pakottamasta liikkeitä. Liikuttaessasi kaulaasi, pidä loput kehosi paikallaan oikean kohdistuksen ja asennon ylläpitämiseksi.
Kaulan taipuminen
Tämä harjoitus auttaa rentouttamaan takaosan niskalihaksia ja vähentämään kireyttä.
- Lepota kädet vartalon vieressä ja kiinnitä ydinlihaksesi selkärangan vakauttamiseen.
- Vedä lapaluita eteen ja alas.
- Vedä leuka hitaasti kohti rintaasi.
- Pidä 15–30 sekuntia.
- Tee 2–4 toistoa.
Syventääksesi tätä venytystä asettamalla toinen käsi pään taakse sormenpäillä kallon pohjaan liikkeen ohjaamiseksi.
Kaulan sisäänvetäminen
Tämä harjoitus löysää tiiviitä lihaksia, lievittää kipua ja vähentää selkärangan painetta. Pidä silmäsi eteenpäin koko ajan.
- Aseta sormesi leukaan työntääksesi pääsi mahdollisimman taaksepäin.
- Tunne venymä kaulan takana.
- Pidä 2–3 sekuntia ennen palaamista vapaa-asentoon.
- Tee 3–4 istuntoa, joissa on 8–10 toistoa kerralla tai koko päivän.
Harjoitukset kaulan jatkeen parantamiseksi
Näiden harjoitusten tarkoituksena on vähentää oireiden voimakkuutta ja vakavuutta. Nämä venykset lievittävät niskajännitystä ja kipua, mikä tekee niistä täydellisen vastapainon toimintoille, jotka vaativat sinua toistuvasti katsomaan alaspäin.
Yläosa kaula-aukot
Tämä harjoitus kohdistuu niskan etuosaan. Voit tehdä tämän harjoituksen liikuttamalla jokaisella hengityksellä asennon pitämisen sijaan. Hengitä katsotessasi ja hengitä palaessasi lähtöasentoon.
- Aloita istuimessa.
- Taivuta kaulaasi hitaasti taaksepäin ja katso kohti kattoa.
- Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia.
- Tee 5 toistoa.
Sänky roikkuu
Suorita tämä harjoitus herättäessäsi ensin tai ennen nukkumaan tulevaa kipua ja lisäämällä verenkiertoa.
- Makaa vaakatasossa sängyn yli pään, selän ja hartioiden läheisyydessä.
- Liikuta vartaloasi varovasti, jotta pääsi voi venyttää sängyn sivua pitkin.
- Nosta käsiäsi ja käsiäsi yläpuolella tai aseta ne vartaloosi rinnalle saadaksesi lisää tukea.
- Pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia.
- Vapauta työntämällä leuka rintaan ja käyttämällä käsiäsi siirtääksesi vartalo takaisin sänkyyn.
- Suorita tämä harjoitus 1–3 kertaa.
Harjoittelu niskan pyörimisen parantamiseksi
Tämän harjoituksen avulla voit kääntää kaulaasi edelleen, jolloin on helpompaa tarkistaa liikenne ajon aikana ja kääntyä nopeasti urheilua pelatessa.
Kaula pyörii
Tunnet tämän venytys kaulasi reunaa pitkin.
- Kierrä kaulaasi varovasti vasemmalle ja katso olkapäällesi.
- Pidä tätä asentoa 20–30 sekuntia.
- Suorita vastakkaisella puolella.
- Tee molemmat puolet 2–4 kertaa.
Paina kevyesti leukaasi syventääksesi kiertoa.
Harjoitukset sivuttaiskyvyn parantamiseksi
Nämä harjoitukset auttavat venyttämään hartioita ja niskaasi.
Korvasta olkapäähän
- Aloita seisominen tai istuen käsivarressa vartaloosi.
- Kiinnitä vatsalihaksesi tukemaan suoraa selkärankaa ja vedä lapaluita taakse ja alas.
- Taivuta kaulaasi hitaasti, jotta oikea korvasi tulee oikeaan olkapäähän pitäen hartiat samassa asennossa.
- Pidä tätä asentoa 5–10 sekuntia.
- Suorita vasemmalla puolella.
- Tee 2–4 toistoa molemmilta puolilta.
Syventääksesi tätä venytystä, painota kättäsi kevyesti päähän. Jos se on mukava, venytä SCM-lihastä nostamalla leukaasi varovasti venyttäessäsi.
Scalene venyttää
Tämä harjoitus toimii kylkikaulalihaksiin, jotka yhdistyvät kylkiluusi.
- Lomita sormet selkärangan pohjaan.
- Laske vasen olkapää ja kallista päätäsi oikealle niin pitkälle kuin pystyt.
- Pidä tätä asentoa 15–30 sekuntia.
- Palaa lähtöasentoon.
- Suorita vastakkaisella puolella.
- Tee molemmat puolet 3 kertaa.
Kuinka estää niskan taipumista ja kipua
Vaikka niskan huolenaiheiden kehittyminen on normaalia, on olemassa paljon asioita, joita voit tehdä estämään tai auttamaan niitä.
Paranna ryhtiäsi
Helpoin tapa on työskennellä parantamalla ryhtiäsi ja välttämästä roiskua tai antaa pään pudota eteenpäin. Tee tapana seurata asentoasi koko päivän.
Älä istu pitkään aikaan
Jos joudut istumaan pitkiä aikoja, nouse ylös ja liikku vähintään viiden minuutin ajan tunnissa. Tee muutama venytys tai vähän kävelyä tänä aikana.
Pidä tietokoneen näyttö silmien korkeudella
Korosta tietokoneen tai työtilan sijainti tarjotin tai pöydän avulla, jos teet jotain, joka vaatii katselemaan pitkään.
Säädä nukkumisasentoa
Pysäytä puolueettomasti nukkumalla puolellasi tai selkääsi. Vältä nukkumista vatsallasi. Käytä tyynyä, jonka avulla pää ja niska voivat levätä suorassa asennossa.
Muut suositukset
- Käytä reppua olkalaukun sijasta.
- Seuraa terveellistä ruokavaliota.
- Pysy hydratoituneena.
- Älä tupakoi.
- Jos mahdollista, varaa hieronta- tai akupunktiotunti muutaman kerran kuukaudessa.
- Jotkut lihasten kireydet voidaan lievittää käyttämällä kuumennustyynyä tai jääpakkausta ennen venytystä ja sen jälkeen.
Milloin käy lääkärillä
Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on toistuvia vammoja, kipua, joka pahenee, kun teet näitä harjoituksia, tai vaikeaa kipua, joka ei katoa.
Sinun tulisi myös keskustella lääkärin kanssa, jos sinulla on kipua normaalin toiminnan aikana, oireesi siirtyvät kaulan keskikohdasta tai kipuosi liittyy puutuminen, pistely tai heikkous.
Nouto
Kaulan taivutusharjoitukset voivat tarjota nopean helpotuksen niskakipuista ja kireydestä, auttaa rakentamaan lihasvoimaa ja palauttaa liikkuvuuden. Tee nämä harjoitukset lyhyinä harjoituksina koko päivän osana pidempää kunto-ohjelmaa tai lämmetäksesi tai jäähtyäksesi.
Selvitä, mitkä liikkeet auttavat tai estävät etenemistä, ja säädä tarvittaessa. Jatka toistuvaa kipua estämällä jatkaa päivittäisiä venytyksiä, vaikka olisitkin parantunut.
