Jos olet harjoittelumaton tyyppi kaveri tai gal, tiedät, että jonkin ajan kuluttua tavalliset olosuhteet voivat saada hieman tylsää.
Oletko valmis maustamaan sitä? Katso vain portaita.
Riippumatta siitä, onko sinulla portaita kotona tai asut lähellä jonkin puiston tai stadionin askelmaa, tämä tyhjänpitävä (ja ilmainen) portaiden harjoittelu haastaa koko vartaloasi ja antaa sinulle hyvän annoksen sydän.
Meillä on yksityiskohtainen kuvaus kahdeksasta, jotka voit tehdä portaiden avulla, ja hahmotelimme 30 minuutin rutiinin käyttämällä vain portaita ja kehosi painoa. Oletko valmis nousemaan?
Vihje: Käytä lenkkarit, joilla on hyvä pito ja pito, etenkin jos käytät puu- tai marmoriportaita, liukumisen tai putoamisen välttämiseksi.
30 minuutin rutiini
- Lämmittely (3 minuuttia). Kävele portaita pitkin ottamalla ne yksi kerrallaan. Kiipeä rauhassa. Portaiden “kävely” on upea lämmitin portaiden harjoitteluun, kun heräät kaikki nuo jalkalihakset - kuten nelosesi, takaiskuihisi, gluteesi ja vasikat - samoin kuin lantiosi ja sydämesi.
- Aja portaita 1 minuutti. Nosta täällä vauhtia, juoksut portaita ylöspäin, niin jatkat jalkojen löysäämistä ja sydämesi pumppaamista.
- Vahvuus ja sydän. Suorita kolme 30 sekunnin sarjaa jokaisesta alla luetellusta liikkeestä 30 sekunnista 1 minuuttiin lepovälin välillä. Suorita niin monta toistoa kuin mahdollista näiden 30 sekunnin aikana.
Liikkeet
1. Jokainen toinen
kautta Gfycat
Portaiden ottaminen kaksi kerrallaan (kaikki muut portaat) vaatii korkeamman ja syvemmän askeleen ylöspäin kuin yksi kerrallaan. Ja koska matkustat edelleen eteenpäin ja ylöspäin, ytimesi pyrkii auttamaan sinua myös vakautumisessa.
Esiintyä:
- Aloita portaiden alaosasta ja astu kaksi askelta oikealla jalalla nostamalla vasen jalkasi vastaamaan sitä.
- Ota heti vielä kaksi askelta ylöspäin vasemmalla jalalla.
- Toista tämä jakso 30 sekunnin ajan. Mene niin nopeasti kuin voit turvallisesti täällä.
- Palaa portaiden alaosaan ja toista 3 sarjaa.
2. Pussit
kautta Gfycat
Pushups ovat koko vartalon harjoittelu, mutta vaativat tietysti paljon ylävartalon voimaa. Portaat tarjoavat tehokkaan tuen täällä.
Esiintyä:
- Kohdista portaat ja ota työntöasento.
- Aseta kädet hiukan leveämmäksi kuin olkapäät ensimmäiseen, toiseen tai kolmanteen askelmaan portaiden jyrkkyydestä ja kyvystäsi riippuen. Mitä korkeammat kädet ovat, sitä helpompi työntö on.
- Pitämällä suoraa päätä varpaisiin, laske vartalo hitaasti alas, jolloin kyynärpään taipuvat 45 asteen kulmaan.
- Tavoitteena on koskettaa rintaasi askelmaan, ojenna sitten käsivarsi palaamalla lähtöasentoon.
- Aloita 3 sarjaa 10 toistoa.
3. Bulgarian split kyykky
kautta Gfycat
Haasta neloset ja gluteesi sekä tasapainoasi ja vakauttasi bulgarialaisilla kyykkyillä. Kohdistamalla yksi jalka kerrallaan, tämä harjoitus paljastaa lihaksen epätasapainon.
Lisäksi se vaatii lantion liikkumista. Mitä lähemmäs paikallaan oleva jalkasi on portaita kohti, sitä enemmän tämä harjoitus kohdistuu nelosillesi.
Esiintyä:
- Aloita portaiden alareunasta, suunnilleen noin 2-3 jalkaa alareunan edessä.
- Nosta vasen jalka toiselle tai kolmannelle portaille niin, että se on noin polven korkeudessa.
- Lepota varvas portaalla ja ota loistoasento. Laske oikean jalan alaosa pitämällä vartalo suorana ja lonkat suorana. Varmista, että polvi ei pudota varvassi yli.
- Laajenna oikea jalka ja toista sitten.
- Vaihda jalat 10–12 toiston jälkeen.
4. Askel ylös
kautta Gfycat
Portaiden askeleet eivät ole mielikuvia! Kohdentaminen nelosillesi ja gluteillesi muiden jalkalihasten joukkoon, tämä harjoitus ei tarjoa vain esteettisiä etuja - hei, pyöreä saalis! - se auttaa sinua päivittäisissä tehtävissä.
Esiintyä:
- Aloita oikeasta jalasta. Astu kolmanteen askeleen päälle (tai mikä tahansa on polven korkeus). Työnnä kantapään läpi ja tuo vasen jalka vastaamaan oikeaasi.
- Jos olet haasteessa, nosta vasen jalka takanasi, kun se on matkalla vastaamaan oikeaasi, puristaen luistoa prosessissa. Varmista, että pidät lantiosi neliön verran portaita täällä saadaksesi kaiken irti tästä lonkkanivelestä.
- Kun vasen jalkasi on turvallisesti takaisin askelmalle, toista. Lyijy vasemmalla jalalla, astuen yhtä monta askelta ja lisäämällä taas takaisku, jos pystyt.
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
5. Sivu kyykky
kautta Gfycat
Siirtyminen etutasossa - tai sivulta toiselle - on tärkeä liikkuvuudellesi, joten miksi et hyödyntäisi edessäsi olevaa portasarjaa ja vie kyykkysi sivulle?
Esiintyä:
- Käännä niin, että vartalon oikea puoli on portaita kohti.
- Astu oikea jalkasi mukavampaan vaiheeseen pitämällä vartaloasi ja jalkasi sivuttain.
- Kyyky alas, laittamalla painosi vasempaan jalkaan ja nouse sitten seisomaan.
- Toista 10 toistoa tällä puolella, käännä sitten vasen jalka ylös askelmaan.
6. Tricepsipinnat
Lyö käsivarsien ja tricepsien takaosa upottamalla portaat. Mitä kauemmas jalat ovat alaosastasi, sitä vaikeampi tämä harjoitus on. Jos tarvitset lisää tukea, taivuta polvia ja kävele sisään.
Esiintyä:
- Sijoita itsesi portaiden alaosaan, kohti niitä.
- Aseta kädet alareunan reunaan, sormet osoittaen jalkoja kohti. Laita jalat eteen edessäsi.
- Aseta painosi käsivarsiin ja laske vartalo alas taivuttamalla kyynärpääsi varmistaen, että ne pysyvät kiinni sivuillasi.
- Kun käsivarret saavuttavat yhdensuuntaisen maan kanssa tai kun et voi enää laskea alas, pidennä kyynärpääsi ja palaa alkuun.
- Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
7. Vuorikiipeilijät
kautta Gfycat
Saa sydämesi pumppaamaan vuorikiipeilijöiden kanssa. Tämä on loistava siirto sydämen purskeelle käyttämällä omaa painoasi.
Esiintyä:
- Kasvot ovat portaat ja aseta kädet toiselle tai kolmannelle askeleelle, riippumatta siitä, mikä tuntuu mukavalta, mutta haastavalta, korkean lankkuasennon saavuttamiseksi.
- 30 sekunnin ajan vuorotellen ajamalla jokaista polvea ylöspäin rintaasi kohti. Pidä vartalo paikallaan ja niskasi neutraalina.
- Mene niin nopeasti kuin voit mennä tänne säilyttäen hyvän muodon.
- Lepää 30 sekuntia ja toista vielä 2 sarjaa.
8. Rapu kävellä
kautta Gfycat
Pidä hauskaa tämän kanssa! Nousit portaita ylös neljään suuntaan päinvastaisessa asennossa, joten se vaatii jonkin verran koordinaatiota - mutta et edes tunne, että treenaat tällä leikkisellä liikkeellä.
Esiintyä:
- Oletetaan kääntöpöytäasento kantapään kanssa ensimmäisessä vaiheessa.
- Aloita kävelemällä jalkasi portaita ylöspäin yksi kerrallaan, seuraa sitten kädet liikuttamalla vartaloasi ylöspäin.
- Pidä sydämesi kiinni ja pakarasi askelta koko liikkeen ajan.
- Rapu-kävele ylöspäin 30 sekuntia, laske sitten hitaasti ja turvallisesti alas lähtöpisteeseesi.
- Lepää ja toista vielä 2 sarjaa.
Nouto
Tarvitset vain portaat, jotka suorittavat tämän harjoittelun. Joka kerta, kun suoritat tämän rutiinin, yritä lisätä toistoja, joita teet 30 sekunnin sarjojen aikana. Tällä tavalla tiedät edistyvän ja jatkuvasti haastavasi itseäsi. Jatka kiipeilyä!
Nicole Davis on bostonimaalainen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
