Monille vanhemmille hyvä nukkuminen on jo hankalaa. Ja pandemia on vain pahentanut asioita. Ilman koulua, päivähoitoa ja leirejä monet lapset nukahtavat myöhemmin - ja myöhemmin. Vanhemmat työskentelevät hyvin yöhön vain pysyäkseen mukana - ja alkavat myös kääntyä myöhemmin.
Ja sitten on hätää. Kaikesta.
Olet huolissasi siitä, että rakkaasi sairastuvat, lapsesi todella oppii tuntisuunnitelman (tai kuinka heidät käytetään tänä kesänä) ja oman työsi saaminen valmistetuksi (tai yleensä työpaikkasi).
Mietit, onko lapsesi kunnossa palaaminen lastenhoitoon. Sinä märehtii siitä, räjähtääkö lasten pääsi koko näytön ajan. Ja olet hereillä ajatuksissasi siitä, näyttääkö maailma koskaan samanlaiselta.
Lisääntyneen stressin vaikutus uneen
Los Angelesin kliinisen ja oikeuslääketieteellisen neuropsykologin ja SuperCharged Life-podcastin isäntä PhD Judy Ho: n mukaan kaikki nämä stressit ja vaatimukset laukaisevat "lisääntynyttä fysiologista ja psykologista aktivointia", mikä "johtaa lisääntyneisiin vaikeuksiin nukahtamisessa ja unessa pysymiseen".
Tämän lisäksi tuntematon turvallisuus voi herättää taistelu-tai-lento-vastauksemme, joka alkaa meitä hakemaan selviytymistä ennen kaikkea, Ho sanoo. Koska mielemme ja kehomme havaitsevat vaaran, välittäjät ja hormonit voivat pitää meidät hereillä. "Uni on vähiten mukautuva tekijä, jos yrität selviytyä lajina", hän sanoo.
Ja ironista kyllä (julmalla tavalla) me tarvitsemme vielä enemmän nukkumista, koska stressi on fyysisesti, henkisesti ja henkisesti tyhjentävä - samoin kuin roolimme roolissamme vanhempina, hoitajina, opettajina ja etätyöntekijöinä, sanoo Ana Sokolovic, MS. psykoterapeutti ja elämänvalmentaja ParentingPod.com -sivustolla.
Kuinka lopulta nukkua hyvin
Vaikka voi tuntua siltä, että kaikki (ja kaikki) tuntee salaliittoamme, on olemassa strategisia asioita, jotka voit tehdä itsesi alistamiseksi todella rauhallisesta unesta. Kokeile näitä pieniä, mutta mahtavia asiantuntijavinkkejä.
Aikataulu huoli istunnot
Aseta tietty aika ennen nukkumaanmenoa joka päivä - joka antaa sinulle mahdollisuuden olla 5 - 30 minuuttia - tunnistaaksesi huolestasi ja ryhtyä toimiin hallitsemiesi huolenaiheiden suhteen, sanoo Annie Miller, LCSW-C, psykoterapeutti, joka on erikoistunut unettomuuden hoitoon Washingtonissa., DC
Huoliisi ajoittaminen “kouluttaa aivosi saamaan rajoitetun ajan ajattelemaan vaikeita asioita”, ja lopulta huolestuneisuutesi häviää helpommin, Miller sanoo.
Varmista huolenaiheesi aikana tosiasiallisesti pelkosi ottamalla huomioon nämä kysymykset, kertoo tohtori Tamar E. Chansky, kliininen psykologi ja OCD: n lasten ja aikuisten keskuksen johtaja:
- Luulenko todella, että näin tapahtuu? Miksi?
- Mitä mielestäni tapahtuu todennäköisemmin?
- Vaikka nämä kysymykset ovat tärkeitä, onko niitä tärkeää ajatella juuri nyt?
- Mihin minun on varauduttava tai miten nämä tilanteet voidaan estää?
- Mitä minä jo teen?
"Päättyy aina tarkkaan huomautukseen - muistuttamalla itsellemme, että mitä pelkäämme, ei ole mitä tapahtuu nyt", Chansky sanoo.
Jos mielesi alkaa huolestua ennen suunniteltua istuntoa tai sen jälkeen, muistuta kevyesti itsellesi: "Tämän on odotettava huolestumisen ajankohtaan" ja keskity nykyiseen toimintaan, sanoo Nikki Winchester, PsyD, kliininen psykologi ja Cincinnatin omistaja. DBT-keskus. Suunnittele myös aktiviteetti myöhemmin "siirtyä helposti huolestuttavaksi".
Pidä päivävapaa aikaa päivällä
"Jos nukkumaanmenoaika on ensimmäinen kerta, kun pidät hengitystäsi koko päivän, rentoutumiseen vie kauemmin", Chansky sanoo. Hän ehdottaa, että otettaisiin käyttöön ajanjakso - niin lyhyt kuin 10 minuuttia -, kun lapsi tekee turvallisesti jotain itsenäisesti ja voit tarkistaa itsesi kanssa, antaa mielesi vaeltaa, katsoa ikkunasta ulos, venyttää tai tehdä jotain muuta, joka ruokkii sieluasi..
"Tee selväksi, että sinua ei tarvitse keskeyttää tänä aikana", ja varmista, että se on erillinen huolestuksistasi, sanoo Chansky, joka on kirjoittanut neljä kirjaa, mukaan lukien "Vapauta itsesi ahdistuneisuudesta" ja "Vapauta lapsesi ahdistuneisuudesta".
Hanki auringonvaloa
Sekä Ho että Sokolovic kannustavat vanhempia pyrkimään 10 - 20 minuutin auringonvaloon aamuisin: Kävele ympäri naapurustasi, työskentele ikkunan ääressä tai leikkiä lasten kanssa auringon täytetyssä huoneessa. Ho selittää, että auringonvalo auttaa "säätelemään vuorokausirytmiäsi, joka on tärkeä unelle."
Harjoita hermostunut energiasi
Johns Hopkins Medicine -yrityksen asiantuntijat sanovat, että liikunta auttaa nukahtamaan nopeammin ja parantaa unen laatua. Räjäytä suosikkimusiikkisi, kun lapsesi seuraavat tanssijuhlia, Chansky sanoo. "Tanssi purkaa adrenaliinia ja antaa ylimääräisen energian hyvään käyttöön."
Tai jahtaa lapsiasi takapihan ympärillä, hyppää trampoliinilla, kokeile tanssituntia YouTubessa, aja polkupyörälläsi tai harrasta muita nautittavaa fyysistä toimintaa. Bonuksena tämä saattaa väsyttää lapsesi tarpeeksi saadaksesi heidät nukkumaan ajoissa!
Jätä tyhjennystila
"Nukkuminen on helpompaa, kun tunnemme, että tunteillamme on jonkin verran painoarvoa, kun meitä kuuntellaan ja tuetaan", Sokolovic sanoo. Ilmaise tunteesi ja valituksenne päiväkirjaasi, tarttuvien puheluiden (tai tekstien) aikana ystävien kanssa tai virtuaalisten istuntojen aikana terapeutin kanssa.
Tee yksi ravitseva asia ennen nukkumaanmenoa
Tee yksi pieni miellyttävä toiminta osa öistä rutiiniasi. Chanskyn mukaan tämä voi olla mitä tahansa rentouttavan joogajakson harjoittamisesta kupillisen kamomillateen juomiseen ja runon lukemiseen.
"Laita kirja sängyllesi, kun saat lapsesi valmiiksi sänkyyn - se asettaa aikomuksesi olla pian siellä", hän lisäsi.
Kuuntele 'uni tarinoita'
Sen sijaan, että pidämme tulevaisuudesta tai jäänkö vihdoin nukahtamaan, nämä aikuisille suunnatut nukkumistarinat vangitsevat mielikuvituksen ja auttavat sinua nyökkäämään. Calm-sovellus tarjoaa erilaisia "nukkumistarinoita" - suosituin on Stephen Fryn kertoama "Sininen kulta". Pray.com sisältää Raamatun inspiroimia nukkumistarinoita.
Tietenkin tämä voi toimia myös lapsillesi, ilman että sinun on luettava samaa nukkumaanmenoa 37. yötä peräkkäin. Headspace-sovelluksessa on lapsille suunniteltuja meditaatioita. Tai kokeile Moshia, joka tarjoaa nukkumaanmenoa koskevia tarinoita, jotka on suunniteltu auttamaan lapsia tuulettamaan ja rohkaisemalla nukkumaan.
Kokeile visualisointia
Visualisointi on toinen tapa rauhoittaa mieltäsi. Kokeile tätä Chanskyn luomaa”neljän oven” harjoitusta sängyssä makaamalla: Kuvittele neljä positiivista aihetta, joista haluat ajatella - kaikkea kukista onnellisiin muistoihin -, jotka edustavat neljää erilaista ovea. Kävele sitten jokaisen oven läpi keskittymällä aisteisiisi sisällesi aisteillasi.
Pitää itsesi (nukkumaan)
Monet meistä jäävät sänkyyn, kun emme voi nukkua, koska luulemme, että se tekee meistä väsyneitä. Mutta tämä on yhtä hyödyllistä kuin istuminen ruokapöydässä odottaen nälkäisyyttä, Winchester sanoo.
Sen sijaan, jos heität ja käännät noin 20 minuuttia, hän ehdottaa nousta ja ryhtyä tylsään tehtävään “pienellä valolla”, kuten lukea auto-opasta. Kun olet väsynyt, mene takaisin sänkyyn.
Anna unen stressin mennä
Jos et nyt saa tarpeeksi unta, tiedä, että se on täysin normaalia. Kuten hallituksen sertifioitu perhehoitaja ja Better Sleep Councilin edustaja Ellen Wermter sanoo,”olemme kehittyneet luopumaan unesta, kun luolan suussa on leijona. Ja tällä hetkellä siellä on koko leijona ylpeys.”
Joten, valitse muutama unta edistävä strategia, joka resonoi kanssasi, ja yritä ylläpitää joustavaa ajattelutapaa. "Älä anna väliaikaisesti häiriintyneen unen aiheuttamasta ahdistuksesta tulla uutta stressitekijää", Wermter sanoo. Sen sijaan "keskity lepoun ja leikkaa itsesi hieman löysästi".
Margarita Tartakovsky, MS, on freelance-kirjoittaja ja apulaistoimittaja PsychCentral.com-sivustossa. Hän on kirjoittanut mielenterveydestä, psykologiasta, kehon kuvasta ja itsehoidosta jo yli vuosikymmenen ajan. Hän asuu Floridassa miehensä ja heidän tyttärensä kanssa. Voit oppia lisää osoitteesta www.margaritatartakovsky.com.
