Hartiat tekevät paljon työtä koko päivän ajan. Tarvitset niitä nostamaan, vetää, työntää ja saavuttaa, ja jopa kävellä ja istua suoraan.
Ei ihme, että he ovat joskus väsyneitä tai kireitä ja voivat tuntua kivulias tai jäykkiä harjoituksen jälkeen. Yksi tehokas tapa pitää hartiat joustavina on tekemällä deltoid venyttää.
Ristalihakset sijaitsevat olkavarren ja hartian yläosassa. Sen päätarkoitus on auttaa nostamaan ja kiertämään käsivartta.
Ristalihaksessa on kolme osaa: etuosa, sivusuuntainen ja takaosa. Nämä lihakset toimivat yhdessä pitäen hartiat vakaina.
Tässä artikkelissa tarkastellaan erityisiä deltomuotoja, jotka voivat auttaa pitämään hartiat joustavina ja vähemmän alttiina kivuille.
Mitkä ovat deltalihaksen venytys?
Venyttely on todella hyvä sinulle, ja deltoid-venykset eivät ole eroja. Kuten nimestä voi päätellä, nämä ulottuvuudet kohdistuvat ensisijaisesti deltaliinasi ja voivat tarjota erilaisia etuja.
Deltoid-venykset voivat auttaa:
- lisää deltalihaksen joustavuutta ja liikealuetta
- vähentää hartioiden kireyttä ja jännitystä
- parantaa ryhtiäsi
- vähentää mahdollisuuksia olkapäävammoihin ja kipuihin
- parantaa urheilullista suorituskykyäsi
Mikä on eturinta deltoid-venyte?
Moniin rintaan liittyviin liikkeisiin liittyy eturinta. Jos tämä lihas kirenee tai väsyy, se voi vaikuttaa asentoon ja lisätä loukkaantumisriskiä, etenkin kun harjoittelet.
Rintakehän etupuolelle venyttäminen voi auttaa avaamaan vartalon etuosaa, mikä voi auttaa torjumaan kireyttä tai jäykkyyttä. Tämä harjoitus voi myös auttaa lisäämään eturintalasi joustavuutta ja liikettä.
Rintakehän etummainen venytys on yksinkertainen liike, joka venyttää hartioiden ja rintakehäsi etuosaa. Voit tehdä tämän harjoituksen ilman mitään varusteita.
Kuinka tehdä etujoukon venytys
Voit suorittaa eturinta Deltoid-venytyksen seisoen tai istuen - pidä vain jalat tiukasti istutettuina ja selkäsi suorana.
- Selkärangan ollessa suora, aseta kädet taakse ja lomita sormesi. Jos et voi lomittaa sormiasi, tartu vastakkaisiin ranteisiin tai kyynärpään tai yritä tarttua pieneen pyyheeseen jokaisella kädellä.
- Kierrä hartiat taaksepäin istuaksesi korkeana, antaen rintaasi avautua, ja purista lapaluita varovasti yhteen.
- Suorita hitaasti ja suorista käsisi varovasti.
- Seuraavaksi ala vähitellen nostaa käsiäsi taaksepäin liikkumalla vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään pystyasennon. Pysäytä, kun tunnet joustavuuden.
- Tauko, hengitä syvälle osaan.
- Toista tarvittaessa 2-3 kertaa.
Mikä on takaosan deltalihaksen venytys?
Vaikka etummainen deltoidi on taipumus olla melko hallitseva monissa harjoitteluliikkeissä, on yhtä tärkeää venyttää takaosaa.
Tämä venytys kohdistuu hartian takaosaan, mutta on normaalia tuntea venytys toimivan myös triisipsissä ja lapaluissa.
Amerikan ortopedisten kirurgien akatemia (AAOS) suosittelee tätä venytystä vammojen estämiseksi ja liiketäisyyden parantamiseksi.
Kuinka tehdä takaosan deltomuoto
Suorita takaosan deltalihaksen venytys aloittamalla seisovaan tai istuvaan asentoon selkärangan ollessa suora.
- Rentoudu hartiat.
- Saavuta toinen käsivartesi vartaloosi toisella kädellä tai ranteella pitämällä sitä kevyesti olkavarresta.
- Aloita hitaasti vetämällä käsivartta kohti rintaasi niin pitkälle kuin mahdollista, jolloin venytys ulottuu syvälle olkapäähän.
- Tauko, hengitä syvälle osaan. Pidä vähintään 30 sekuntia.
- Vapauta ja toista toisella kädellä.
Turvallisuus vinkkejä
Pidä nämä turvallisuusohjeet mielessäsi, jotta pysyt turvallisena deltoidisten venytysten aikana.
- Älä työnnä liian kovaa. Vaikka deltalihaksen venytys saattaa olla epämukavaa, etenkin jos olet jäykkä, vältä venyttämistä kipuun.
- Älä pomppu. Ballistinen venytys voi olla vaarallista, joten vältä venyttämistä osuuksissasi, ellei lääkäri tai fysioterapeutti ole määrännyt.
- Mene hitaasti. Venytysten on tarkoitus olla hitaita ja lempeitä, joten älä kiirehdi joustamisen suorittamiseen.
- Jos sinulla on akuutti tai krooninen vamma, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen näiden venytysten tekemistä.
- Jos et pysty suorittamaan venytystä oikein, älä pakota vartaloasi siihen. Keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa vaihtoehdoista, jotka voivat auttaa sinua lisäämään joustavuutta.
Mikä on paras tapa lisätä deltomuotoinen venytys treeniin?
Jos haluat sisällyttää Deltoid-venyksiä treeniin, varmista, että lämmität ensin.
AAOS ehdottaa lisäävän muutaman minuutin venytyksiä lämmittelyn lopussa - jotta saat deltoidit valmiiksi liikuntaan - ja myös lopussa osana jäähtymistä.
Tutkimukset osoittavat, että venytys harjoituksen jälkeen voi olla hyödyllistä palautumisessa ja vähentää lihasten kipua.
Lopullinen rivi
Deltoid-venytys voi auttaa parantamaan olkapään lihaksien joustavuutta ja liikettä.
Nämä venyttelyt voivat myös auttaa lievittämään hartioihisi kohdistuvaa stressiä ja jännitystä ja vähentämään loukkaantumisriskiä kun treenaat tai työskentelet paljon saavuttaessasi tai nostaessasi.
Ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin, jos sinulla on olkakipuja tai jäykkyyttä, joka ei katoa tai pahenee ajan myötä. Niiden avulla voit tunnistaa kivun syyn ja luoda turvallisen ja tehokkaan suunnitelman.
