Kyykky on monipuolinen harjoitus, joka kohdistuu moniin alavartalon lihaksiin, mukaan lukien neloset, takaosat ja liukumat.
Voit tehdä muutaman ensimmäisen kyykkyn helpommaksi menemällä puoliväliin. Sitten voit lisätä vaikeuksia hitaasti, joten muutama viimeinen toisto on täynnä kyykkyä.
Kun olet lämmennyt, voit kasvattaa voimakkuutta pitämällä painoja tehdessäsi kyykkysi.
Kyykkyä varten:
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja käännä varpaitasi eteenpäin tai ulospäin hieman sivulle.
- Kiinnitä sydämesi, pidä selkä suorana ja laske hitaasti lantiota, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Pysäytä hetkeksi polvillasi varjojen päälle, mutta ei pidemmälle.
- Hengitä ulos ja seiso taaksepäin.
- Tee 1 - 3 sarjaa 12-15 toistoa.
lankut
Jaa Pinterestissä
Lankut ovat erinomainen lämmitin rakentamaan ydin- ja selkälujuutta sekä parantamaan tasapainoa ja asentoa.
Lämmitettyäsi voit haastaa itsesi muunnoksilla, kuten käsivarsilevyllä ja sivulevyllä.
Lankun tekeminen:
- Pääset työntöasentoon. Jos olet aloittelija, voit aloittaa tekemällä lankun polvilleen. Jos olet edistyneempi, voit yrittää tehdä lankun käsivarsillesi. Jos olet jossain väliin, voit yrittää tehdä korkean lankun kädet täysin ojennettuna.
- Pidä kämmenet ja varpaat istutettuina tiukasti maahan. Pidä selkä suorana ja ydinlihaksesi tiukka. Älä anna pään tai selän nousta alaspäin.
- Pidä lankkuasi 30 sekunnista minuuttiin.
Sivukauhat
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus toimii alavartalossasi ja voi auttaa vahvistamaan jalkoja, liukua ja lonksia. Voit tehdä muutamia ensimmäisiä lungeja helpommin menemällä vain puoliväliin ja siirtymällä sitten täyteen halkaisuun.
Lämmittelyn jälkeen voit lisätä vaikeuksia tekemällä sarjan käsipainoilla tai vastakkaisilla käden ulottuvilla.
Sivukausi:
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
- Paina oikeaan jalkaasi astuessasi vasempaan jalkaansa vasemmalle.
- Tästä eteenpäin kyykky alas taivuttamalla vasenta jalkaa ja pitämällä oikea jalka suorana.
- Tauko hetkeksi vasemmalla polvilla varjojen päälle, mutta ei pidemmälle. Nosta lantiosi ja palauta vasen jalka lähtöasentoon.
- Suorita halkaisu oikealle puolelle. Tämä on 1 edustaja
- Tee 1 - 3 sarjaa 8-15 toistoa.
Punnerruksia
Jaa Pinterestissä
Tämä klassinen harjoitus toimii ylävartalossasi, ytimessäsi ja gluteessasi. Jotta se olisi vähemmän haastavaa, voit tehdä pushups polvillesi.
Lämmitettyäsi voit lisätä vaikeuksia pysäyttämällä ala-asentoon muutaman sekunnin.
Pudotusohjelman tekeminen:
- Aseta itsesi korkeaan lankkuasentoon, pykälän yläosaan, kämmenten ollessa tasaisella lattialla ja kädet olkapäät toisistaan. Pidä hartiat kätesi yläpuolella. Selän tulisi olla tasainen ja jalkojen tulisi olla yhdessä takanasi. Pidä nenäsi vetettynä.
- Laske kehosi hitaasti alas lattiaa kohti. Älä anna vartaloasi tai selkääsi nousta. Kyynärpäänne saattavat leimahtaa tämän liikkeen aikana.
- Kun rinta tai leuka koskettaa melkein maata, paina ylös ja suorista kädet. Pidä kyynärpääsi hieman taivutettuina liiallisen venymisen välttämiseksi.
- Tee 1 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa.
Tricepsin lämmitys
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus sisältää useita liikkeitä, jotka voivat auttaa tricepsien löysäämistä ja lämmittämistä.
Tricepsilämmityksen tekeminen:
- Laita kädet sivuille niin, että ne ovat lattian suuntaisia pitämällä kämmenesi alaspäin.
- Pidä kädet suoraan ja kierrä niitä taaksepäin ympyröihin.
- Kierrä käsiäsi 20–30 sekunnin kuluttua ympyröissä eteenpäin.
- Käännä kämmensi 20–30 sekunnin kuluttua eteenpäin ja pulssi käsiäsi edestakaisin.
- 20 - 30 sekunnin kuluttua toista sykkivä liike kämmenilläsi taaksepäin, ylös ja alas.
- Suorita 1 - 3 sarjaa näitä liikkeitä.
Jogging jalka hissit
Jalkahissien lenkkeily voi auttaa sinua saamaan sydämesi pumppaamaan ja parantamaan verenkiertoa koko kehossa.
Käytettävissä olevan tilan mukaan voit lenkillä paikoillaan tai ajaa edestakaisin. Suorita jokainen tämän harjoituksen segmentti 30 sekunnista minuuttiin. Voit vähentää tämän harjoituksen voimakkuutta tekemällä sen kävelynopeudella.
Lenkkeily-jalkahissit:
- Jog hitaasti.
- Noin minuutin kuluttua hölkytä nostamalla polviasi kohti rintaasi vähintään 30 sekunnin ajan, tai lenkkeile samalla, kun potket jalat ylöspäin pakarat kohti.
- Palaa hölkkäämiseen.
Kuinka kauan lämmityksen tulisi olla?
Yritä viettää vähintään 5–10 minuuttia lämpenemiseen. Mitä intensiivisempi harjoitus tulee olemaan, sitä pidemmän lämpenemisen tulisi olla.
Keskity ensin suuriin lihasryhmiin ja suorita sitten lämmitykset, jotka jäljittelevät joitain liikkeistä, joita teet harjoituksen aikana. Jos esimerkiksi suunnittelet juoksemista tai pyöräilyä, tee se hitaammin lämmetäksesi.
Lopullinen rivi
Lämmittelyharjoitukset ovat tärkeä osa kaikkea harjoitteluohjelmaa, vaikka niitä usein unohdetaan. Kehosi tarvitsee jonkinlaista toimintaa, jotta lihaksesi lämpenevät ennen kuin aloitat harjoituksen.
Lämpeneminen voi parantaa joustavuutta ja urheilullista suorituskykyä ja vähentää myös loukkaantumismahdollisuuksia.
Voit joko tehdä hitaampia versioita liikkeistä, joita teet harjoittelun aikana, tai voit kokeilla erilaisia lämmittelyharjoituksia, kuten yllä ehdotetut.
Jos olet uusi kuntoasi tai sinulla on sairaus tai terveysongelma, muista keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
