Harjoittelu Aamulla: 13 Hyötyä, Tutkimus, Vinkkejä Ja Paljon Muuta

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Liikunnan kannalta paras päiväaika päästä harjoitteluun on se, jonka voit tehdä johdonmukaisesti. Kaikki ovat erilaisia.”Oikea” aika riippuu tekijöistä, kuten mieltymyksistäsi, elämäntyyliistä ja kehosta.

Vaikka vastausta ei ole kaikille sopivasta, aamutreenilla on joitain etuja. Tarkastellaan aikaisen hikiistunnon mahdollisia etuja.

hyötyjä

Jos olet aidalla aloittamassa aamuharjoitteluohjelmaa, harkitse seuraavia etuja.

1. Vähemmän häiriötekijöitä

Aamuharjoittelu tarkoittaa yleensä, että olet vähemmän taipuvainen häiriötekijöihin. Kun herätät ensimmäisen kerran, et ole vielä alkanut käsitellä päivän tehtäväluetteloa. Et myöskään todennäköisesti saa puheluita, tekstiviestejä ja sähköposteja.

Kun harhautuksia on vähemmän, seuraat todennäköisemmin harjoitteluasi.

2. Vatkaa lämpöä

Kesällä aamulla treenaaminen tuntuu mukavammalta, koska päivän kuumin osa on klo 10–15. Tänä aikana on suositeltavaa välttää liikuntaa ulkona.

Jos haluat ulkoilua, on parasta treenata aikaisin aamulla, etenkin erittäin kuumina päivinä.

3. Terveelliset ruokavalinnat

Varhain aamulla harjoittelu voisi asettaa sävyn terveellisemmälle päivälle.

International Journal of Obesity -julkaisussa vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa 2680 opiskelijaa suoritti 15 viikon harjoitteluohjelman. Joka viikko sisälsi kolme 30 minuutin sydänistuntoa.

Opiskelijoita ei pyydetty muuttamaan ruokailutottumuksiaan. Ohjelmaan kiinni pitäneet tekivät kuitenkin terveellisempiä ruokavalintoja, kuten syövät vähemmän punaista lihaa ja paistettuja ruokia.

Vaikka tutkimuksessa ei testattu parhainta päiväaikaa liikuntaan, havainnot osoittavat, kuinka liikunta voi inspiroida terveellisempää syömistä. Varhainen treenaaminen voi rohkaista sinua tekemään terveellisempiä valintoja koko päivän ajan.

4. Lisääntynyt valppaus

Aamuharjoittelu saattaa olla parempi ottelu kehosi hormonivaihteluille.

Kortisoli on hormoni, joka pitää sinut hereillä ja valppaana. Sitä kutsutaan usein stressihormooniksi, mutta se aiheuttaa ongelmia vain silloin, kun sitä on liikaa tai liian vähän.

Tyypillisesti kortisoli nousee aamulla ja laskee illalla. Se saavuttaa huipunsa noin kello 8

Jos sinulla on terveellinen vuorokausirytmi, kehosi saattaa olla enemmän altis käyttämään tällä hetkellä.

5. Lisää kokonaisenergiaa

Säännöllinen liikunta lisää erinomaisesti energiaa ja vähentää väsymystä. Kun treenaat, happi ja ravinteet kulkevat sydämeesi ja keuhkoihin. Tämä parantaa sydän-, verisuonijärjestelmääsi, kestävyyttä ja yleistä kestävyyttä.

Harjoittelemalla varhain voit tuntea olosi enemmän energiseksi koko päivän ajan.

6. Parempi keskittyminen

Fyysinen aktiivisuus parantaa myös keskittymistä ja keskittymistä riippumatta siitä, milloin teet sen. Mutta jos sinulla on vaikeuksia keskittyä päivällä, aamuharjoittelu saattaa olla vain lippu.

British Journal of Sports Medicine -julkaisussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että aamuharjoittelu parantaa huomiokykyä, visuaalista oppimista ja päätöksentekoa.

Tutkimuksessa osallistujat suorittivat 8 tunnin kestävän pitkät istunnon kierroksen 30 minuutin aamukävelyllä ja ilman sitä juoksumatolla. Joinakin päivinä he pitivät myös 3 minuutin kävelytaukoja 30 minuutin välein.

Aamuharjoittelupäivät liittyivät parempaan kognitioon koko päivän ajan, etenkin kun järjestetään säännöllisiä taukoja.

7. Parempi tunnelma

Fyysinen aktiivisuus on luonnollinen lääke stressiin. Harjoituksen aikana aivot tekevät enemmän endorfiineja, "hyvän olon" välittäjäaineita juoksijan korkeuden takana. Se on myös häiriötekijä ahdistuneista ajatuksista.

Aamuharjoitus on loistava tapa aloittaa päivä positiivisella huomautuksella. Tunnet myös saavutuksen tunteen, joka antaa sinulle optimistisen näkymän päivälle.

8. Tue painonpudotusta

EBioMedicine-julkaisussa julkaistun pienen vuoden 2015 tutkimuksen mukaan varhaiset harjoitukset voivat olla parasta laihduttamiseen.

Tutkimuksessa 10 nuorta miestä harjoitteli aamulla, iltapäivällä ja illalla erillisten harjoitusten aikana. Tutkijat havaitsivat, että 24 tunnin rasvanpoltto oli suurin, kun he harjoittivat aamulla ennen aamiaista.

Jos haluat laihtua, aamuharjoittelu voi auttaa.

9. Ruokahalujen hallinta

Yleensä liikunta auttaa säätelemään ruokahaluasi vähentämällä greliiniä, nälkähormonia. Se lisää myös kylläisyyttä lisääviä hormoneja, kuten peptidi YY ja glukagonin kaltainen peptidi-1.

Aamulla treenaaminen voi kuitenkin hillitä ruokahaluasi entisestään.

Vuoden 2012 tutkimuksessa, joka julkaistiin Medicine & Science in Sports & Exercise -tapahtumassa, 35 naista käveli juoksumatolla 45 minuuttia aamulla. Seuraavaksi tutkijat mittasivat naisten aivojen aaltoja katsellessaan valokuvia kukista (kontrollista) ja ruoasta.

Viikkoa myöhemmin prosessi toistettiin ilman aamuharjoittelua. Tutkijat havaitsivat, että naisten aivot reagoivat voimakkaammin ruokavalokuviin, kun he eivät harjoittaneet aamulla.

Tämä viittaa siihen, että aamuharjoitukset voivat parantaa aivojen reaktiota ruokavihjeisiin.

10. Lisääntynyt aktiivisuus

Varhaisen harjoituksen etuudet eivät lopu aamulla. Saman vuoden 2012 urheilua ja liikuntaa käsittelevän lääketieteen ja tieteen tutkimuksen mukaan aamuharjoitteluun liittyy enemmän liikkumista koko päivän ajan.

Kun käveli 45 minuuttia aamulla, osallistujat osoittivat lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden seuraavan 24 tunnin aikana.

Jos yrität elää aktiivisempaa elämäntapaa, aamuharjoittelu voi antaa käsiä.

11. Verensokerin hallinta

Fyysinen aktiivisuus on tärkeä osa tyypin 1 diabeteksen (T1DM) hallintaa. Mutta ihmisille, joilla on T1DM, treenaaminen voi olla haastavaa. Liikunta aiheuttaa hypoglykemian tai matalan verensokerin riskin.

Journal of Diabetes Science and Technology -julkaisussa vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että aamuharjoittelu alentaa riskiä. Tutkimuksessa 35 aikuista, joilla oli T1DM, suoritti kaksi erillistä istuntoa aamulla ja iltapäivällä juoksumattoharjoittelua.

Verrattuna iltapäiväistuntoihin, aamuharjoitteluilla oli alhaisempi hypoglykeemisten tapahtumien riski toiminnan jälkeen.

Tutkijoiden mielestä kortisoli voi olla leikissä. Lisääntyvän valppauden lisäksi kortisoli auttaa hallitsemaan verensokeria. Alemmat tasot, joita esiintyy myöhemmin päivällä, voivat helpottaa hypoglykemian kehittymistä.

12. Verenpaineen hallinta

Yhdysvalloissa yhdellä kolmesta aikuisesta on korkea verenpaine tai korkea verenpaine. Fyysinen aktiivisuus on yksi parhaista tavoista hallita luonnollisesti verenpainetta. Mutta pienen, vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan verisuonien terveydessä ja riskienhallinnassa aamuharjoittelu voi olla paras liike.

Kolmen erillisen istunnon aikana 20 verenpainetta alentavaa aikuista harjoittivat juoksumatolla kello 7.00–1.00. Osallistujat käyttivät myös lääketieteellistä laitetta verenpainevasteen seuraamiseen.

Tutkijat havaitsivat, että edullisimmat verenpaineen muutokset tapahtuivat seitsemäntoista harjoituspäivänä.

13. Parempi uni

Varhaisen harjoituksen saaminen saattaa olla juuri sitä, mitä tarvitset saadaksesi hyvät yöunet. Sama vuoden 2014 verisuonten terveyttä ja riskienhallintaa koskeva tutkimus osoitti, että aikuiset nukkuivat paremmin päivinä, kun he harjoittivat kello 7

Aamutreenin jälkeen osallistujat viettivät enemmän aikaa syvässä unessa ja kokivat vähemmän yöaikaisia herätyksiä. Heillä oli myös vähemmän aikaa nukahtaa.

Aamulla ulkona harjoittaminen tarjoaa entistä enemmän nukkumiseen liittyviä etuja. Valonvalotus varhain päivällä voi auttaa nostamaan melatoniinitasoja yöllä.

Pitäisikö sinun syödä ennen?

Vaikka treenaamisella ennen aamiaista on joitain etuja, on tärkeää vakauttaa verensokerisi ennen liikuntaa. Muutoin vartaloasi on vaikea virrata treenaamalla.

Syötä ennen aamuharjoittelua kevyt ateria, joka on runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja. Nämä ravintoaineet antavat energiaa ja antavat lihaksillesi liikuntaa.

Ihanteellisia ennen treenia aterioita ovat:

• banaani ja maapähkinävoi
• kaurahiutaleet mantelimaidon ja marjojen kanssa
• Kreikkalainen jogurtti omenoilla

Syö näitä ruokia 1-3 tuntia ennen treenaamista. Saatat joutua kokeilemaan nähdäksesi mikä aika sopii sinulle parhaiten.

Harjoituksen jälkeen sinun on täydennettävä kehosi hiili- ja proteiinivarastoja. Nauti treenin jälkeisestä ateriasta 15 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen, kuten:

• kalkkunavoileipä täysjyväleipää ja vihanneksia
• smoothie proteiinijauheella ja hedelmillä
• Kreikkalainen jogurtti marjoilla

Älä unohda juoda paljon vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.

Aamu vs. ilta

Yleensä aamulla treenaaminen on parempi, koska on helpompaa sitoutua ja tehdä se ennen päivän vastuuta.

Illalla monet ihmiset ovat väsyneitä töiden tai koulujen jälkeen. Se voi olla vaikea löytää motivaatiota tai aikaa käyttää. Yöllä treenaaminen voi myös lisätä energiaa, jolloin on vaikea nukahtaa.

Mutta se ei tarkoita, että iltaharjoitteluilla ei olisi etuja. Mahdollisia etuja ovat:

• Korkeampi ruumiinlämpö. Kehosi lämpötila on korkein noin 4–15. Tämä on ihanteellista, koska lihakset ovat jo lämmitettyjä.
• Lisääntynyt voima ja kestävyys. Aamoon verrattuna vahvuus ja kestävyys ovat korkeammat iltapäivällä.
• Lisää harjoituskavereita. Voi olla helpompaa löytää harjoituskumppaneita myöhemmin päivällä.
• Stressin helpotus. Pitkän päivän jälkeen liikunta voi auttaa sinua rentoutumaan ja vähentämään stressiä.

Erilaiset päiväajat voivat myös olla parasta erityyppisille liikunnoille. Esimerkiksi intensiivinen kehräysluokka voi olla ihanteellinen aamulla, kun taas rentouttava joogaohjelma voi olla käytännöllisempi yöllä.

On aina parasta liikkua sinulle parhaiten sopivana kellonaikana. Johdonmukainen harjoittelu milloin tahansa vuorokauden aikana on parempi kuin epäjohdonmukainen aamuharjoittelu.

Vinkkejä aloittamiseen

Ajan ja kärsivällisyyden avulla voit aloittaa oman aamuharjoitteluohjelman. Näin saada se tapahtumaan:

• Nuku hyvin. Hyvä yön lepo on välttämätöntä herätä aikaisin. Tavoitteena seitsemän tai kahdeksan tuntia nukkumista.
• Säädä vähitellen harjoitusaikaasi. Sen sijaan, että hyppäät kello 6 -harjoitteluun, siirrä harjoitusaikaa hitaasti aikaisemmin.
• Valmista harjoitusvälineet. Ennen nukkumaanmenoa, aseta kuntosalivaatteet, lenkkarit ja muut liikuntatarpeet.
• Tee aamiainen etukäteen. Valmista energinen ennen treenia ateria edellisenä iltana.
• Tapaa harjoituskaveri. Suunnitelmien laatiminen ystävän kanssa on hieno tapa pitää itsesi vastuussa.
• Tee liikuntaa, josta nautit. Kokeile uusia harjoituksia ja katso mitä pidät eniten. Kun nautit todella harjoituksesta, on helpompaa nousta sängystä.

Lopullinen rivi

Jos haluat aloittaa kunto-rutiinin, harkitse aamuharjoittelua. Varhainen liikunta auttaa sinua aloittamaan päivä enemmän energiaa, keskittymistä ja optimismia. Lisäksi aamuharjoituksen jälkeen syöt todennäköisemmin terveellisesti ja sanot olevan aktiivinen koko päivän.

Näistä eduista huolimatta ei ole “oikeaa” aikaa liikuntaan. Paras aika on pitkäaikainen pysyminen.