Mikä on ihanteellinen paino?
Olet todennäköisesti miettinyt kerralla tai toisella, kuinka paljon sinun pitäisi punnita. Vastaus ei ole aina yhtä yksinkertainen kuin kaavion tarkastelu.
Ihanteellinen paino riippuu monista eri tekijöistä, mukaan lukien:
- korkeus
- sukupuoli
- rasvan ja lihasten koostumus
- kehyksen koko
- muut tekijät
Painoindeksi (BMI) on yksi suosituimmista tavoista laskea ihanteellinen painoalue. Nykyisen BMI: n saaminen on yhtä helppoa kuin sinun pituuden ja painosi kytkeminen laskimeen.
Tulos välillä 18,5–24,9 tarkoittaa, että olet “normaalilla” painoalueellasi pituudellesi. Jos tulos on alle 18,5, sinut pidetään alipainoisena. 25–29,9 tarkoittaa, että sinut pidetään ylipainoisena. Ja jos lukumäärä on 30-35 tai enemmän, sinua pidetään lihavana.
BMI ei kuitenkaan ole aina tarkka, koska se ei ota huomioon sellaisia tekijöitä kuin rungon koko ja lihaskoostumus. Lue lisätietoja BMI: stä ja muista tavoista ihanteellisen painon määrittämiseksi.
Kuinka paljon minun pitäisi punnita korkeuden perusteella?
Seuraavassa taulukossa luetellaan paino erilaisilla aikuisten BMI-alueilla eri korkeuksilla.
| Korkeus | Normaali (BMI 18,5–24,9) | Ylipaino (BMI 25–29,9) | Lihava (BMI 30–35 +) |
| 4'10” | 91-118 | 119-142 | 143-167 |
| 4'11” | 94-123 | 124-147 | 148-173 |
| 5' | 97-127 | 128-152 | 153-179 |
| 5'1” | 100-131 | 132-157 | 158-185 |
| 5'2” | 104-135 | 136-163 | 164-191 |
| 5'3” | 107-140 | 141-168 | 169-197 |
| 5'4” | 110-144 | 145-173 | 174-204 |
| 5'5” | 114-149 | 150-179 | 180-210 |
| 5'6” | 118-154 | 155-185 | 186-216 |
| 5'7” | 121-158 | 159-190 | 191-223 |
| 5'8” | 125-163 | 164-196 | 197-230 |
| 5'9” | 128-168 | 169-202 | 203-236 |
| 5'10” | 132-173 | 174-208 | 209-243 |
| 5'11” | 136-178 | 179-214 | 215-250 |
| 6' | 140-183 | 184-220 | 221-258 |
| 6'1” | 144-188 | 189-226 | 227-265 |
| 6'2” | 148-193 | 194-232 | 233-272 |
| 6'3” | 152-199 | 200-239 | 240-279 |
Vaikka kaavio ei ole aina paras tapa määrittää ihanteellinen paino, se voi olla hyvä ohje.
Jos pituuden ja painon jakautumista ei sisälly tähän, sinun kannattaa tutustua laskuriin. Mutta huomaa, että BMI ei ole yhtä tarkka henkilöille, jotka ovat yllä olevan taulukon ulkopuolella. (Toisin sanoen, pitemmillä ja lyhyemmillä ihmisillä on painoindeksi, joka ei ehkä edusta heidän terveyttään).
BMI: llä on joitain haittoja. Ensinnäkin, siinä ei oteta huomioon kaikkia muuttujia, jotka voivat vaikuttaa terveelliseen painoasi.
Esimerkiksi vanhemmat aikuiset tallentavat usein enemmän rasvaa kuin nuoremmat aikuiset. Naisilla on yleensä enemmän rasvaa kuin miehillä. Urheilijoilla voi olla tiheä lihakset, mikä lisää painoa.
Kaikissa näissä esimerkeissä BMI-luku ei ehkä ole paras indikaattori siitä, onko henkilö ihanteellisella painalluksellaan.
Mitä muita menetelmiä terveen painon määrittämiseksi?
On useita muita menetelmiä, joilla voit hioa kuinka paljon sinun pitäisi punnita.
Vyötärön ja lantion suhde
Vyötärön ja lantion ympärysmitan suhde luo niin kutsutun vyötärön ja lantion suhteen (WHR). Tämä luku osoittaa kuinka paljon rasvaa varastoituu alavartaloosi, joka sisältää vyötärön, lantion ja pakarat.
Lääkärisi voi auttaa sinua selvittämään WHR: n. Jos haluat tehdä sen kotona itse, noudata näitä ohjeita:
- Seiso ja hengitä normaalisti. Hengitä sitten ulos ja käytä mittanauhaa mittaamaan tuumaa luonnollisella vyötärölläsi, joka on pienin osa vatsan yläpuolella. Tämä numero on vyötärön ympärysmitta.
- Ota sitten teippi ja mittaa suurin osa lantiosta ja pakarasta. Tämä luku on lantion ympärysmitta.
- Jaa vyötärön ympärys lantion ympärillä saadaksesi WHR.
Naisten terveellinen suhde on 0,85 tai vähemmän. Miehillä se on 0,9 tai vähemmän. Yli 1 WHR voi osoittaa lisääntynyttä sydänsairauksien ja niihin liittyvien tilojen riskiä sekä miehillä että naisilla.
Tämä taulukko tarjoaa lisätietoja WHR: n lukemisesta:
| Terveysriski | naaraat | urokset |
| matala | 0,80 tai alempi | 0,95 tai alempi |
| kohtalaista | 0,81 - 0,85 | 0,96 - 1,0 |
| korkea | .86 tai korkeampi | 1.0 tai uudempi |
Tällä menetelmällä on myös haittoja. Tarkimpien mittausten tallentaminen ei ole aina helppoa, varsinkin jos mittaat itse.
Kehon koostumus vaihtelee myös monista syistä. Sinulla voi olla vino lukema, jos sinulla on esimerkiksi lihaksia.
On ihmisiä, jotka eivät saa tarkkoja tuloksia WHR: llä. Tähän kuuluvat ihmiset, jotka ovat alle 5 jalkaa pitkiä tai joiden BMI on vähintään 35. Tätä menetelmää ei myöskään suositella lapsille.
Vyötärön ja korkeuden suhde
Keskimmäisen osan ympärillä oleva rasva voi olla yksi suurimmista terveyden indikaattoreistasi. Vyötärön ja korkeuden suhdetta (WHtR) käytetään usein arvioimaan sydän- ja verisuonisairauksien ja kuolleisuuden riskiä.
Laskeaksesi oman WHtR: n, ota vyötärön ympärys tuumina ja jaa se korkeudellasi tuumina. Jos vyötärösi on alle puolet pituudestasi, olet yleensä terveellä alueella.
Voit verrata tuloksiasi tähän kaavioon:
| WHtR-alue | alipainoinen | Terveellinen paino | Ylipainoinen | Liikalihava |
| naaraat | alle 42% | 42% -48% | 49% -57% | yli 58% |
| urokset | alle 43% | 43% -52% | 53% -62% | yli 63% |
Kehon rasvaprosentti
Paino ei ole ainoa mittari siitä, kuinka paljon rasvaa sinulla on kehossasi. Elimistösi, ruokavalion ja harjoittamasi aktiviteetin tyypistä riippuen kehosi koostumus on erilainen.
Lihas ja rasva painavat erilaisia määriä. Urheilullinen henkilö voi saada epätarkkoja painoindeksejä, jos heidän ruumiinsa on valmistettu pääasiassa lihaksesta, koska se aiheuttaa heidän painaa enemmän. Joten kehon rasvamittaus voi olla tehokkaampi.
Voit saada kehosi rasvaprosentin käymällä lääkärilläsi tai henkilökohtaisella valmentajalla tai käyttämällä online-laskuria. Tarvittavat mittaukset sisältävät pituutesi, painosi, vyötärön ja lantion ympärysmitat sekä ranteen ja käsivarteen ympärysmitat.
On myös erikoistyökaluja, joiden avulla voit määrittää kehosi rasvaprosentin. Jotkut ihmiset voivat käyttää työkalua nimeltään paksuus, jotta puristetaan rasvaa tietyiltä kehon alueilta ja mitataan rasvan määrä. Tietyt anturit ja vaa'at voivat lähettää virran kehon läpi lukeman saamiseksi.
Vedensiirto, jossa upotat kehosi vesisäiliöön, on tarkin tapa saada kehosi rasvaprosentti. Se on kuitenkin kallista, ja sinun täytyy käydä erityisessä laboratoriossa saadaksesi se aikaan.
Kun tiedät kehosi rasvaprosentin, voit verrata tätä taulukkoa, joka näyttää terveelliset vaihteluvälit sukupuolen ja iän mukaan:
| Ikä | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| naaraat | 16% -24% | 17% -25% | 19% -28% | 22% -31% | 22% -33% |
| urokset | 7% -17% | 12% -21% | 14% -23% | 16% -24% | 17% -25% |
Kaikilla mittauksilla, joita tarvitaan kehon rasvaprosentin laskemiseen, voi olla vaikeaa saada tarkka luku kotona. Ellet ole koulutettu käyttämään ihosiirtoja, olisi parasta jättää tämä menetelmä ammattilaiselle.
Mikä on ihanteellinen paino miehille ja naisille?
Olet ehkä huomannut, että ihanteelliset painoprosentit eroavat miehillä ja naisilla. Tämä johtuu siitä, että naisilla on yleensä enemmän rasvaa kuin miehillä.
Rasva jakautuu kehossa myös eri tavalla, koska naaraat yleensä varastoivat enemmän lantioon, reiteen ja pakaraan. Naisilla tyypillisesti terveellisenä pidetään 21–24 prosenttia rasvaa. Miehillä 14–17 prosenttia on yleensä terveellinen alue.
Tutkijat eivät tiedä tarkalleen, miksi naiset varastoivat enemmän rasvaa kuin urokset. Jotkut uskovat sen olevan tekemistä sekoituksen kanssa hormoneja, hormonireseptoreita ja erilaisia entsyymipitoisuuksia.
Kuinka minun pitäisi hallita painoani?
Ei ole mitään taikapillereitä, salaisia ruokavalioita tai erityistä harjoittelusuunnitelmaa, jotka auttavat sinua pitämään painosi. Sen sijaan terveellisten tapojen ylläpitäminen on avain terveelliseen painoon pysymiseen.
Jos haluat laihtua, harkitse tapaamista lääkärisi kanssa suunnitelman luomiseksi.
Voit myös kokeilla näitä menetelmiä:
- Syö terveellisiä, kokonaisia ruokia. Tuoreet hedelmät ja vihannekset, vähärasvainen meijeri, vähärasvainen proteiini, kokonaiset jyvät ja pähkinät ovat hyviä valintoja. Nämä elintarvikkeet löydät yleensä ruokakaupan kehältä.
- Saa säännöllistä liikuntaa. Ponnistele joka viikko saada 150 minuuttia maltillista fyysistä toimintaa, kuten kävelyä, tai 75 minuuttia voimakkaampaa toimintaa, kuten juoksemista.
- Pidä ruokapäiväkirjaa kalorien seuraamiseksi. Polttamalla enemmän kaloreita kuin syöt, on avain laihtumiseen. Saatat huomata, että välipala mielettömästi katsellessasi televisiota tai syöden liian suuria annoksia, kun olet ulkona ravintoloissa. Päiväkirja auttaa sinua huomaamaan nämä kuviot.
- Hanki tukea ystäviltä, perheenjäseniltä ja muilta lähteiltä. Anonymous Anvereers on tukiryhmä ihmisille, joilla on syömishäiriöitä, kuten pakonomaista ylensyötä, ruokahaluttomuutta, ruokariippuvuutta, bulimiaa ja paljon muuta.
Nouto
Ihanteellisen painosi laskemiseksi on monia eri tapoja. Suurimmalla osalla heistä on jonkin verran virhemarginaalia, varsinkin kun se tehdään kotona.
Jos olet huolissasi painostasi, harkitse lääkärisi käyttämistä fyysiseen kokeeseen. Lääkärisi voi myös auttaa sinua luomaan suunnitelman laihtua tai laihtua.
Hyvin syöminen ja kehon liikuttaminen lisää ovat yksinkertaisia tapoja aloittaa matka kohti terveempää vartaloa tänään.
Lue tämä artikkeli espanjaksi.
