Oikea muoto ja tekniikka ovat avain turvalliselle ja tehokkaalle harjoitukselle. Väärä painoharjoittelu voi johtaa nyrjähdyksiin, rasituksiin, murtumiin ja muihin vammoihin.
Suurimpaan osaan voimaharjoitteluharjoitteluun sisältyy työntäminen tai vetäminen. Tapa, jolla tartut työntämääsi tai vetämääsi esinettä (kuten tanko, johon on kiinnitetty painot), voi vaikuttaa asentoon, turvallisuuteen ja kykyyn nostaa enemmän painoa.
Harjoituksesta riippuen otteesi voi vaikuttaa myös työskenteleviin lihasryhmiin.
Yksi yleinen tapa tarttua tankoon on ylisuuntainen kahva. Tämän tyyppisellä otteella on etuja ja haittoja harjoituksesta riippuen. Joitakin yleisiä esimerkkejä push-pull-harjoituksista, joissa voidaan käyttää ylisuuria otteita, ovat:
- deadlifts
- kyykky
- Leuanvedot
- penkkipuristimet
- barbell rivit
Ylisuuntainen pito vs. alakädensija ja sekoitettu pito
Ylisuuntainen kahva on, kun pidät tankoa kämmenten kanssa kohti vartaloasi. Tätä kutsutaan myös kiertoon tarttumiseksi.
Kääntöpuolella, alakäsikahva tarkoittaa, että tarttuit tankoon alapuolelta kämmenesi päin itseäsi kohti. Alempaa kädensijaa kutsutaan myös supinoiduksi kahvaksi tai käänteiseksi oteksi.
Kuten nimestä voi päätellä, sekoitettuun otteeseen kuuluu tangon tarttuminen toisella kämmenellä itseäsi kohti (overhand) ja toisella kädellä itseäsi kohti (underhand). Sekoitettua pitoa käytetään enimmäkseen kuorma-autoon.
Ylijäämäpidon edut
Overhand-ryhmä on monipuolisempi kuin underhand-ote. Sitä kutsutaan usein “tavanomaiseksi” oteksi painonnostossa, koska sitä voidaan käyttää useimmissa harjoituksissa, penkkipuristuksista ja tyhjennyksistä vetovoimiin.
Tietyissä harjoituksissa ylisuuntainen pito voi auttaa sinua saamaan pitovoimaa ja vahvistamaan käsivarteen lihaksia kun treenaat.
Ylisuuntainen ote voi myös auttaa sinua kohdistamaan tiettyihin lihasryhmiin, jotka eivät aktivoitu niin paljon, kun käytät alakäsikahvaa. Tämä riippuu suorittamasi push-pull-harjoituksesta ja erityisistä painoharjoittelutavoitteistasi.
Ylisuuri pito kuorma-autoissa
Kuollut nostin on painonnostoharjoitus, jossa taipu eteenpäin poimiaksesi painotetun painon tai vetoketjun lattialta. Laskeessasi tankoa tai vetoketloa, lantion sarana ja selkä pysyvät tasaisena koko liikkeen ajan.
Kannatinlaite vahvistaa ylä- ja alaosaa, liukua, lantiota ja selkärankaa.
Kuormalava vaatii vahvan otteen, koska et pysty nostamaan painoa, jota et voi pitää käsillä. Tarttuvuuden vahvistaminen auttaa pitämään painon pidempään.
Kaksi kahvaa, joita yleensä käytetään nostolaitteisiin, ovat ylisuuntainen kahva ja sekoitettu kahva. Kuntoyhteisössä on paljon kiistoja siitä, minkä tyyppinen pito on parempi.
Monet ihmiset tarttuvat luonnollisesti tynnyrilaitaan käyttämällä ylisuuntaista kahvaa molemmat kämmentensä kohti vartaloaan. Ylisuuntainen kahva auttaa rakentamaan käsivartta ja pitovoimaa, koska sinun on pidettävä tankoa pyörimässä nostaessasi.
Tämän tyyppistä otetta suositellaan lämmittimiin ja kevyempiin sarjoihin. Kun siirryt raskaampiin sarjoihin, saatat huomata, että et voi tehdä hissiä loppuun, koska pitovoima alkaa menettää.
Tästä syystä monet ammattilaisten painonnosto-ohjelmat suosittelevat vaihtamista sekoitettuun otteeseen raskaammille sarjoille. Sekoitettua kahvaa suositellaan myös turvallisuussyistä, koska se estää tankoa liikkumasta käsistäsi.
Kun lisäät nostettavan painon määrää kuorma-autojen aikana, vaihda sekakahvaan, kun et enää voi tarttua tankoon. Voit lisätä painoa tankoon sekoitetulla kahvalla.
Silti yhdessä pienessä tutkimuksessa todettiin, että sekoitetun otteen käyttäminen voi johtaa epätasaiseen painon jakautumiseen nostamisen aikana, ja toisen tutkimuksen mukaan se voi aiheuttaa lihasten kehityksen epätasapainoa ajan myötä verrattuna ylisuurten kahvojen käyttöön.
Lihasten epätasapainon torjumiseksi voit vaihtaa käden asentoja jokaisessa sarjassa ja käyttää sekoitettua kahvaa vain, kun paino on liian suuri, jotta voit nostaa turvallisesti ylikuormitetulla kahvalla.
Ylisuuri pito vetämisissä
Vetäminen on harjoitus, jossa pidät kiinni baarissa ja vedät itseäsi ylöspäin, kunnes leuka saavuttaa baarin yläpuolella jalat eivät kosketa maata ollenkaan. Pullupit kohdistuvat selän ylälihaksiin. Ylisuuntaista pitoa pidetään pullup-vaikeimpana variaationa.
Alhaisen otteen käyttäminen vedon aikana työskentelee enemmän tiettyjä lihaksia - ensisijaisesti hauislihastasi ja ylä selkäsi. Baarin tarttumista takaosaan vetäessäsi itseäsi kutsutaan usein chinupiksi pullupin sijaan.
Jos tavoitteesi on lisätä vahvuuttasi, harkitse sekä vetämistä (overhand grip) että chinups (underhand grip) harjoituksen aikana.
Toinen vaihtoehto on tehdä vetosi kahdella D-muotoisella kahvalla. Kahvojen avulla voit tarttua tankoon overhand-kahvalla ja ne pyörivät vetäessäsi ylöspäin, kunnes kämmenesi ovat vastakkain.
D-kahvoilla vetäminen mahdollistaa suuremman liiketäisyyden ja kiinnittää enemmän lihaksia kuin tavallinen tanko, mukaan lukien sydämesi ja käsivarret.
Lat alasveto
Toinen tapa tehdä pullups on käyttää konetta, jota kutsutaan lat alasvetolaitteeksi. Tämä kone toimii erityisesti latissimus dorsi-lihaksia. Lata ovat ylemmän selän suurimpia lihaksia. Voit käyttää lat-alasvedettävää konetta joko ala- tai ylähaaralla.
Ainakin yksi tutkimus on osoittanut, että overhand-pidike on tehokkaampi kuin underhand-tartunta pienemmän latin aktivoimiseen. Toisaalta, kädensija auttaa aktivoimaan hauislihastasi enemmän kuin kädensija.
Ylisuuri pito kyykkystä
Kyyky on eräänlainen työntöharjoitus, jossa lasket reidesi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa pitäen rintaasi pystyssä. Kyykky auttaa vahvistamaan lihasten ja reiden lihaksia.
Voit suorittaa kyykkyjä ilman painoja tai lisätä tankoa painon lisäämiseen kyykkyihin. Yleensä baari sijoitetaan selän ja hartioiden yläosaan.
Ylisuuntainen kahva on turvallisin tapa tarttua tankoon kyykkyn aikana. Sinun ei pitäisi yrittää tukea painoa käsilläsi. Yläosa takimmainen palkki ylöspäin, kun kädensija estää tankoa liukumasta.
Ottaa mukaan
Ylisuuntaisen otteen käyttö push-pull-harjoitusten aikana voi auttaa vahvistamaan käsivarteen lihaksia ja parantamaan yleistä otteen lujuutta.
Yleensä suositellaan, että käytät ylikuormitettua otetta, kun teet push-pull-harjoituksia, kuten kyykkyjä ja taittopisteitä, jotta saadaan eniten hyötyä ja vältetään lihasten epätasapaino.
Kun teet kuorma-autoja, voi kuitenkin olla tarpeen vaihtaa sekoitettuun otteeseen, kun nostat erittäin painavia painoja, koska otteen lujuus voi lopulta menettää ylikuormitetulla otteella.
Muissa harjoituksissa, kuten vedoissa tai tankojen riveissä, otteesi auttaa määrittämään, mitkä lihassryhmät työskentelevät eniten. Tavoitteistasi riippuen saatat haluta vaihdella otetta ylenmääräisestä aliohjauksesta kohdistaaksesi enemmän selän, käsivarsien, käsivarsien ja ytimen lihasryhmiä.
