Mikä on dynaaminen venytys?
Dynaamiset venykset ovat aktiivisia liikkeitä, joissa nivelet ja lihakset käyvät läpi koko liikkeen. Niitä voidaan käyttää kehon lämmittämiseen ennen liikuntaa.
Dynaamiset venykset voivat olla toiminnallisia ja jäljitellä harjoittamasi liikunnan tai urheilun liikettä. Esimerkiksi uimari voi kiertää käsiään ennen veteen päästämistä.
Dynaaminen venytys voi myös olla sarja liikkeitä saadaksesi kehon liikkumaan ennen minkäänlaista harjoittelua. Joitakin esimerkkejä ovat tavaratilan käännökset, kävelynilmat tai jalkojen heinät seinää vasten.
Dynaaminen vs. staattinen venytys
Dynaamiset venykset ovat erilaisia kuin staattiset venykset.
Dynaamisten venytysten on tarkoitus saada vartalo liikkumaan. Osia ei pidetä pitkiä aikoja. Dynaamisiin venyksiin sisältyy liikettä, kuten vartaloväännöt.
Staattiset venykset sitä vastoin ovat, joissa lihaksia pidennetään ja pidetään tietyn ajanjakson ajan. Joitakin esimerkkejä staattisista venytyksistä ovat triceps-venytys tai perhonen-venytys.
Milloin käyttää dynaamista venytystä
Dynaamista venytystä voidaan käyttää ennen minkään harjoitteluohjelman alkamista. Se voi auttaa lämmittämään vartaloasi tai saada lihaksesi liikkumaan ja valmis työskentelemään. Joitakin esimerkkejä, joista voi hyötyä dynaamisista venytyksistä, ovat:
- Ennen urheilua tai yleisurheilua. Tutkimukset osoittavat, että dynaamisista venytyksistä voi olla hyötyä juokseville tai hyppääville urheilijoille, kuten koripalloilijoille, jalkapalloilijoille ja sprintereille.
- Ennen painonnostoa. Tutkimuksen mukaan dynaaminen venytys voi auttaa jalkojen pidennysvoimassa ja parantaa suorituskykyä verrattuna staattiseen venytykseen tai venyttämättä jättämiseen.
- Ennen sydämen harjoittelua. Juoksemalla, boot leirillä tai uimassa, dynaamiset harjoitukset voivat saada lihaksesi lämpimään ja valmiiksi, mikä voi parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Dynaaminen venyttää lämpenemistä
Dynaamiset venyttelyt ovat erinomainen tapa lämmetä ennen liikuntaa. Esimerkki dynaamisesta venytysrutiinista voi sisältää seuraavat liikkeet.
Hip ympyrät
Jaa Pinterestissä
- Seiso yhdellä jalalla pitäen työtasolla tai seinällä tukea.
- Käännä toinen jalka varovasti pienillä ympyröillä sivuun.
- Suorita 20 ympyrää ja vaihda sitten jalat.
- Työtä suurempiin piireihin, kun muutat joustavammaksi.
Lunge kiertämällä
Jaa Pinterestissä
- Lunge eteenpäin oikealla jalalla, pitämällä polvi suoraan nilkan päällä etkä laajentamalla sitä pidemmälle kuin nilkka.
- Saavuta yläpuolella vasemmalla kädelläsi ja taivuta vartaloasi oikeaa reunaa kohti.
- Tuo oikea jalka takaisin palataksesi pystyasentoon. Lunge eteenpäin vasemmalla jalalla.
- Toista viisi kertaa kummallakin jalalla.
Arm ympyrät
Jaa Pinterestissä
- Seiso jalat olkapäättain toisistaan ja pidä kädet sivuilta olkakorkeudella.
- Pyöritä käsiäsi hitaasti, aloittamalla pienistä ympyröistä, työskentelemällä suurempiin ympyröihin. Suorita 20 ympyrää.
- Kierrä ympyrän suuntaa ja tee vielä 20.
Milloin lämmetä ennen lämmitystä
Jos olet istunut tai tunnet olosi erittäin jäykäksi, voit aloittaa myös 5–10 minuutin kevyellä lenkillä tai pyöräillä lämmetäksesi. Voit myös kokeilla vaahtovalssausta ennen dynaamisten venytyksien aloittamista tiivistyksen vapauttamiseksi.
Dynaaminen venytys juoksijoille
Juoksijat voivat hyötyä dynaamista venytyksistä lämmittelynä. Jotkut suositellut venyttelyt juoksijoille ovat alla.
Suuret käsivarret
Jaa Pinterestissä
- Seiso pystyssä kädet ojennettuna sivullesi.
- Aloita isojen ympyröiden tekeminen.
- Suorita 5–10 toistoa kädet eteenpäin kääntymällä.
- Toista toistuvasti taaksepäin kääntyvien käsivarsien kanssa.
Jalan heiluri
Jaa Pinterestissä
- Aloita heiluttamalla toista jalkaa edestakaisin samalla kun tasapainotat toista. Voit tarttua seinään tarvittaessa.
- Käännä eteen- ja taaksepäin 5–10 kertaa.
- Tuo jalka alas ja toista toisella jalalla heiluttamalla 5–10 kertaa.
- Tämän jälkeen voit halutessasi osoittaa seinään ja kääntää jalat sivuilta toiselle.
Jog quad venyttää
Jaa Pinterestissä
- Aloita lenkkeilemällä paikoilleen 2-3 sekunnin ajan.
- Nosta yhden jalan taakse tarttuaksesi yhdestä jalkasta venyttääksesi nelin. Pidä 2–3 sekuntia.
- Aloita lenkkeily uudelleen 2-3 sekunnin ajan.
- Toista venytys toisella jalalla.
- Toista 5–10 kertaa.
Dynaaminen venytys ylävartaloon
Dynaaminen venytys voi olla tehokasta ennen ylävartaloharjoittelua, kuten ennen painonnostoa. Kokeile seuraavia dynaamisia osuuksia.
Käsivarret
Jaa Pinterestissä
- Seiso eteenpäin kädet ojennettuna olkakorkeudelle edessäsi, kämmenet alaspäin.
- Kävele eteenpäin kääntämällä molemmat käsivarret oikealle, vasen käsi ulottuu rintakehäsi eteen ja oikea käsi ulottuu sivulle. Kun käännät käsiäsi, muista pitää vartalo suorana ja kääntää vain olkapääliitoksia.
- Kääntymisen kääntösuunta vastakkaiselle puolelle, kun jatkat kävelyä.
- Toista 5 kertaa kummaltakin puolelta.
Selkärangan kierto
Jaa Pinterestissä
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja vie kädet sivuille olkakorkeudella.
- Pidä vartalo paikallaan ja ala hitaasti pyörimään vartaloasi edestakaisin oikealta vasemmalle.
- Toista 5–10 kertaa.
Voitko käyttää dynaamista venytystä jäähdytykseen?
Vaikka dynaaminen venytys on tärkeä lämpenemisen kannalta, dynaamisia venytyksiä ei ole välttämätöntä suorittaa jäähdytyksenä. Dynaamiset venykset nostavat ytimen lämpötilan. Jäähdytyksen aikana tavoitteena on alentaa lämpötilaa.
Kokeile sen sijaan staattisia venytyksiä, kuten nelikoristeinen venymä, kobrajuoksu tai kuminauha.
Ovatko dynaamiset venykset turvallisia?
Älä koskaan suorita dynaamisia venytyksiä, jos olet loukkaantunut, ellei lääkäri tai fysioterapeutti suosittele heitä.
Yli 65-vuotiaiden tulee myös olla varovaisia suorittaessaan dynaamisia venytyksiä. Staattiset venytykset voivat olla hyödyllisempiä.
Staattinen venytys voi olla hyödyllisempi joustavuutta vaativissa harjoituksissa, mukaan lukien voimistelu, baletti ja jooga.
Nouto
Kun seuraavan kerran harjoittelet tai pelaat urheilua, kokeile lisätä dynaamisia venytyksiä lämmittelyyn. Saatat huomata, että kehosi tuntuu voimistuneemmalta, ojennettummalta ja valmiimmalta antaa sinulle voimaa treenin aikana. Muista vain, tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
