Lihakset työskentelivät tekemällä laaja-alaista vetovoimaa
Yksi syy siihen, että laaja-alainen veto on niin uskomaton harjoittelu, johtuu monista liikkeistä, joita käytetään liikkeen suorittamiseen:
Latissimus dorsi
”Latit” ovat ylemmän selän suurimpia lihaksia, ja ne kulkevat selkäosan keskikohdasta kainalon ja lapaluun alle. Conrad sanoo, että tämä lihas on pääasiallinen liikkuja hartioiden adduktiolle, pidennykselle ja sisäiselle kiertymiselle.
trapezius
"Ansa" sijaitsevat niskasta molemmille hartioille. Ne yhdistävät niska-, hartia- ja selkäalueet ja kulkevat alaspäin V-muodossa kuviota kohti keskimmäistä selkärankaa. Conradin mukaan tämä lihas auttaa olkapään nousussa.
Rintakehän erektorinpihat
Nämä kolme lihasta kulkevat rintarankaa pitkin selässäsi. Conrad sanoo, että nämä lihakset auttavat selän jatkamisessa.
vinokaiteiksi
Nämä pienet lihakset sijaitsevat rintarangan ja hartioiden välillä. Ne kutistuvat olkapään vedon alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana aiheuttamaan hartioiden adduktiota.
infraspinatus
Conrad sanoo, että tämä osa rotaattorin mansetista auttaa olkaterällä ja auttaa terän pidentämisessä.
Teres alaikäinen
Conrad, joka sijaitsee kainalosi alla ja lapaluun takana, toteaa, että tämä rotaattorin mansetin lihakset auttavat hartioiden taivutuksessa ja ulkoisessa pyörimisessä.
Ulkoinen vino
Osa vatsalihaksistasi, ulkoiset viistot sijaitsevat vatsaseinän sivuilla. Conrad sanoo, että tämä lihas auttaa vakauttamaan ydintä ja auttamaan vatsan osaa olkapään taipumisen aikana.
Leveä pito vs. kiinni pito
Hienoa vedonlyönnissä on se, että voit muuttaa otetta rekrytoidaksesi erilaisia lihaksia. Yksi tapa tehdä tämä on sulkeutuvan veto. Vedon suljettu versio muuttaa kätesi leveyttä.
Leveällä otteella kädet ovat enemmän kuin olkapäät toisistaan. Läheisessä otteessa siirrät käsiäsi lähemmäksi toisiaan, mikä vaikuttaa olkapäiden nivelten liikkumiseen harjoituksen aikana.
Tiiviimpi ote antaa sinulle mahdollisuuden rekrytoida hauislihas- ja rinnalihaksesi enemmän kuin leveä ote, mikä tarkoittaa, että pystyt ehkä suorittamaan enemmän toistoja.
Vaihtoehtoja yleiskustannuksille
Saman harjoituksen toistaminen voi johtaa tylsyyteen, liikakäyttöön ja suorituskyvyn ja voittojen laskuun. Jos haluat kouluttaa samoja lihaksia, joita vaaditaan laaja-alaisessa vedossa, saatat haluta samanlaisia liikkeitä, joita voit lisätä kunto-rutiiniisi. Tässä on joitain vaihtoehtoisia harjoituksia, joita voit kokeilla:
Lat alasveto
- Istu vastakkain kääntyvällä lat-koneella.
- Tartu sauvaan kämmenten kanssa kohti vartaloasi, leveämpää kuin olkapäät toisistaan.
- Kallista vartaloa taaksepäin ja vedä alas tankoa kohti, kunnes se leijuu ylemmän rintakehäsi yli. Tauko.
- Palauta tanko hitaasti lähtöasentoon.
TRX vaaka rivi
- Aloita seisomalla TRX-kahvoilla rintaasi.
- Nojaa takaisin ja laske hitaasti vartaloasi pitämällä selkä tasaisena.
- Kun käsivarsi ovat ulkona, tee tauko.
- Vedä vartalo takaisin ylöspäin kohti rintaasi.
Band-avusteinen pullup
Paksun harjoitusnauhan avulla vedonlyönnissä voit kohdistaa samat lihakset riittävän tuella, jotta pystyt liikkumaan hyvällä muodolla. Hyvä nyrkkisääntö on, että mitä paksumpi bändi, sitä enemmän tukea saat.
- Seiso vetokoukun tai leuka-palkin edessä.
- Silmuko bändi palkin ympärillä. Taivuta toinen jalka ja laita nauha polven alle, rinta sääriluun yläpuolelle.
- Tartu molemmilla käsillä tankoon ja vedä itsesi ylös.
Tanko tai käsipaino rivi
- Lataa sopiva painoinen tanko.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja polvet hieman taipuneet. Siirrä lantiota takaisin, niin vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Tartu sauvaan kahvalla, joka on hiukan leveämpi kuin olkapäät, taivuta kyynärpäät ja vie tankoa rintaasi kohti.
- Tauko ja laske alas lähtöasentoon.
Ottaa mukaan
Laajan otteen tekeminen ei ole helppoa. Kun olet onnistunut tekemään sen kerran, saavutuksen tunne on kuitenkin melko mahtava. Siksi on tärkeää viedä aika liikkeen luonnollisen etenemisen läpi.
Muista, että jos perinteinen laaja-alainen veto on liian haastava, kokeile jotakin yllä mainituista muutoksista. Tiukka muoto ja oikeiden lihaksien rekrytointi merkitsevät enemmän kuin toistojen lukumäärä.
