Muunnelmat Venäjän kierteestä
Painotettu kierre
Jos sinulla ei ole painoa, napauta kompakti taloesine, joka on vähintään viisi kiloa. Valitse paino, jonka avulla voit ylläpitää kunnollista muotoa.
Pidä käsipainoa, painolevyä tai lääkepalloa molempien käsien välillä.
Kierrä samalla tavalla kuin alkuperäinen variaatio pitämällä paino rinnan tasolla tai napauttamalla sitä lattiaan joka kerta.
Jaa Pinterestissä
Jalan ristin kierteet
- Kääntyessäsi oikealle, ylitä oikea vasikka vasemman yli.
- Kierrä kiertäessäsi takaisin keskustaan.
- Ylitä vasen vasikka oikeallasi kiertämällä vasemmalle.
Jaa Pinterestissä
Lävistyskierteet
Voit tehdä lävistysliikkeen nyrkkeillä painon sijasta.
- Istu taivutettuina polvillaan ja jalojen painaen tiukasti pohjaan pitäen käsipainoa kummassakin kädessä rinnan vieressä.
- Istu alaspäin pitäen selkärangan suorana.
- Hengitä kiertämällä vasemmalle, lyömällä oikea käsivarsi vasemmalle puolelle.
- Hengitä takaisin keskustaan ja tee sitten vastakkaiset puolet.
- Tämä on 1 toisto.
Jaa Pinterestissä
Hylkää käänteitä
- Istu pudotuspenkillä kädet yhdessä tai painolla.
- Kierrä samalla tavalla kuin alkuperäinen versio.
Jaa Pinterestissä
Mihin lihaksiin kohdistetaan?
Venäjän kierteet kohdistuvat seuraaviin lihaksiin:
- obliques
- rectus abdominis
- poikittainen abdominis
- lonkan flexors
- erector spinae
- lapaluu lihakset
- latissimus dorsi
Varotoimenpiteet
Yleisesti ottaen venäjän kieli on turvallinen useimmille. Keskustele lääkärisi tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jos sinulla on vammoja tai terveysolosuhteita, joihin tämä harjoitus voi vaikuttaa.
Ole varovainen aloittaessasi tätä harjoitusta, jos sinulla on tai sinulla on ongelmia kaulan, hartioiden tai alaselän kanssa. Tämä harjoitus voi aiheuttaa tai pahentaa kipua näillä alueilla.
Älä tee tätä harjoitusta, jos olet raskaana
Venäjän kieli kohdistuu puoliväliin, joten jos olet raskaana, älä tee tätä harjoitusta keskustelematta ensin lääkärin tai kunto-asiantuntijan kanssa.
Onko muita harjoituksia, jotka toimivat samoilla lihaksilla?
Tässä on joitain harjoituksia, joita voit tehdä Venäjän kierteen sijasta tai sen lisäksi. Nämä vaihtoehdot saattavat olla lievempiä alaselkällesi tai tuntea olosi paremmaksi kehollesi.
Side lankku
Tämän harjoituksen muunnelmiin sisältyy alapolven asettaminen lattialle, ylemmän jalan nostaminen ja lantion laskeminen lattialle ja takaisin ylös.
- Siirrä vasen käsi vasemmalta kädeltä kohti keskustaa.
- Avaa kehosi etuosa sivulle asettamalla oikea käsi lonkkaasi.
- Pino jalkasi tai aseta oikea jalka lattialle vasemman jalan eteen.
- Nosta oikeaa käsivarsi pitäen lievää taipumusta vasemmassa kyynärpään päässä.
- Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
- Tee molemmat puolet 2-3 kertaa.
Kantapää koskettaa
Aloita tämä harjoitus makuulla selällesi polvillaan taivutettuina ja jaloillasi lattialla lähellä lantiota.
- Laita kädet vartaloasi pitkin.
- Kiinnitä sydämesi, kun nostat päätäsi ja ylävartaloasi hieman.
- Nosta oikea käsi eteenpäin kohti varpaitasi.
- Pidä tätä asentoa 1-2 sekuntia.
- Palaa lähtöasentoon.
- Tee sitten vasen puoli.
- Jatka 1 minuutti.
Kyynärvarren lankku kääntyy
Suorita tämä harjoitus aloittamalla kyynärvarren lankun asennosta.
- Kierrä ja pudota lantiosi oikealle puolelle.
- Napauta lattiaa varovasti lantiollasi ennen paluuta lähtöasentoon.
- Tee sitten vasen puoli.
- Tämä on 1 toisto.
- Tee 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa.
Lintukoiran harjoittelu
Aloita pöytätasolta.
- Kiinnitä sydämesi laajentaessasi vasen käsivarsi oikeaa jalkaa.
- Katsele alas lattiaa kohti pitäen selkärangan ja kaulan vapaa-asennossa.
- Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan pitäen hartiat ja lonkat suorassa.
- Palaa lähtöasentoon.
- Tee sitten vastakkaiset puolet.
- Tämä on 1 toisto.
- Tee 2 - 3 sarjaa 8-16 toistoa.
Jaa Pinterestissä
Tärkeimmät noutot
Venäläiset käänteet ovat fantastinen ydinharjoitus, joka lisää rutiiniasi tai jota voidaan käyttää rakentamaan sitä.
Aloita hitaasti alussa ja anna itsellesi aikaa palautua jokaisen ydinharjoituksen jälkeen. Ole tietoinen siitä, kuinka kehosi reagoi harjoitteluun, ja säädä vastaavasti, vaikka se tarkoittaakin helpomman variaation valitsemista tai tauon tekemistä ajoittain.
Saat parhaat tulokset tekemällä venäjän kierteitä sydän-, venytys- ja vahvistusharjoittelujen lisäksi.
