muutoksia
Aloittelijoille
Jaa Pinterestissä
Jos olet aloittelija, kokeile tätä harjoitusta tuolissa, jossa on käsivarret. Ero on siinä, että kädet lepäävät tuolinvarsilla tuolin istuimen sijaan. Tällä tavalla et tarvitse aivan yhtä paljon liikettä liikkuaksesi tricepsiä.
Edistyneempi
Jaa Pinterestissä
Edistyneemmät harrastajat saattavat haluta ottaa penkin tai tuolin kokonaan pois yhtälöstä. Tricep-upotukset voidaan suorittaa kuntosalin rinnakkaisilla baareilla tai jopa leikkikentällä.
Pidät koko kehosi painoa kädet ulkona ja jalat leijuvat lattian yli, nilkat ristissä. Laske vartaloasi, kunnes kyynärpät saavuttavat 90 asteen kulman, ennen kuin palaat lähtöasentoon.
Penkki dip
Jaa Pinterestissä
Parempaa vielä, harkitse kahden penkin käyttämistä niin kutsuttuun penkki-dipiksi. Aloita tasapainottamalla vartaloasi kahdella penkillä jalat toisella ja kädet toisella. Pakarot vajoavat niiden välisessä tilassa.
Laske vartaloasi käsivarsillasi, kunnes kyynärpät saavuttavat 90 asteen kulman. Työnnä ylös lähtöasentoon.
Jos olet raskaana
Jos olet raskaana, yritä tehdä tricep-kasta lattialla. Aloita istuen lattialla polvillaan taivutettuina ja jalat litteinä maassa. Siirrä kädet tavataksesi lattian takana - sormenpäät kohti vartaloasi - kyynärpään osoittaen suoraan taaksepäin.
Työnnä käsivarsi, kunnes pakarat ovat lattialta. Laske sitten kaikki hitaasti pitäen pakarat vain maasta.
Jaa Pinterestissä
Kenen ei pitäisi tehdä tuolilaskuja?
Tuolien laskut ovat turvallisia useimmille ihmisille, koska ne matkivat näiden lihasten jokapäiväistä liikettä. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on ollut aiempi olkapäävamma, koska tämä liike saattaa asettaa stressiä olkapäähän.
Ihmiset, joilla ei ole joustavuutta harteillaan, saattavat myös haluta olla varovaisia tämän harjoituksen suhteen.
Etkö ole varma, onko sinulla hyvä olkapääjoustavuus? Kokeile seisoa peilin edessä kädet sivuillasi. Nosta oikea käsivarsi pään yläpuolelle ja taivuta kyynärpää asetaksesi kättä selän yläosaan - oikeaan lapaluuun.
Siirrä vasenta kättäsi ylöspäin selkä kohti oikeaa lapaterää. Jos kädet ovat enemmän kuin käden etäisyydellä toisistaan, sinulla ei ehkä ole optimaalista joustavuutta.
Lue tämä artikkeli keinoista lievittää olkapäät ja lisätä joustavuutta.
Muut harjoitukset näiden lihasten työstämiseksi
Tuolien laskut ja niiden muunnokset eivät ole ainoita harjoja, jotka kohdistuvat olkavarsiin. On myös muita liikkeitä, joita voit kokeilla kotona ilman, että tarvikkeita on vähän tai ei lainkaan.
Kolmion työntö
Aloita lankkuasennossa kädet allasi, peukalosi ja etusormesi muodostavat löysän kolmion. Hengitä laskiessasi vartaloasi siirtämällä kyynärpään ulos noin 45 asteen kulmassa. Hengitä lähtöasentoon. Tee 10-15 toistoa.
Käsipainon tricep-potkut
Seiso vaakasuorassa asennossa oikean jalan eteenpäin ja selkäranka neutraali, mutta melkein samansuuntainen lattian kanssa. Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi - käsivarren tulee olla kehosi vieressä.
Hengitä, kun taipu käsiäsi hitaasti kyynärpäässä pitäen olkavartesi paikallaan. Hengitä kun työnnät takaisin lähtöasentoon. Tee 10-15 toistoa ja toista sitten toisella puolella.
Aloita kevyemmällä painolla ja työskentele entistä enemmän tekemällä enemmän vammojen välttämiseksi. Voit jopa harkita säädettävän käsipainon ostamista, jonka avulla voit muuttaa painoa helposti edetessäsi.
Yläpään tricepsipidennys
Seiso jalat lonkan etäisyydellä toisistaan. Tartu käsipainoon molemmin käsin tarttumalla painon yläosaan alhaalta. Tuo paino ylös ja hieman pään taakse.
Laske painoa hitaasti hengitettäessä, kun selässä on pieni kaari ja polvet ovat taipuneet. Pysäytä, kun saavutat 90 asteen kulman kyynärpään kanssa. Hengitä sitten heti kun palaat lähtöasentoon. Tee 10-15 toistoa. Tässä on video muutosta.
Katso kahdeksan muuta painotonta harjoitusta, jotka säätävät käsivarsien kaikkia lihaksia.
Ottaa mukaan
Älä lannistu, jos tuolin laskut tuntuvat aluksi vaikealta. Johdonmukaisuus on avainasemassa.
Asiantuntijat suosittelevat tekemään vähintään kaksi liikettä, kuten tuolien laskut ja muut voimaharjoitukset viikossa. Muutoin työskentele pitämään muu kehosi vahvana saamalla 150 minuutissa kohtalaista tai 75 minuutissa voimakasta sydän- ja verisuonitoimintaa.
Lue lisää oikean tasapainon löytämisestä sydänliikunnan ja voimaharjoituksen välillä täältä.
