Palopostin käsinosto
Voit haastaa ytimen nostamalla toista kättä samalla kun teet paloposteja. Tämä siirto sopii erinomaisesti asentoon ja selkävoimaan, koska se auttaa vakauttamaan selkärankaa.
- Aloita kädet ja polvet. Aseta hartiat kätesi yläpuolelle ja lantion polvien yläpuolelle. Kiristä ydin ja katso alas.
- Nosta vasen jalkasi pois vartalostasi 45 asteessa. Pidä polvi 90 asteessa.
- Nosta oikeaa kättäsi 1 tuuma lattian yläpuolella. Toista 10 palopostia, kun käsi jatkaa leijua. Laske kätesi suorittaaksesi 1 sarjan.
- Tee 3 sarjaa. Toista oikea käsi ja vasen käsi.
Jaa Pinterestissä
Pysyvä paloposti
Kuten tavalliset palopostit, myös seisovat palopostit vahvistavat luistoja, lantiota ja ydintä. Ne sisältävät saman tyyppisen lonkan liikkeen.
Tämä harjoitus ei aiheuta painetta ranteisiin, joten se on ihanteellinen ihmisille, joilla on rannekipu tai epämukavuus.
Voit asettaa kädet tuolin takaosaan tasapainottamiseksi.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta vasen jalka 90 asteeseen.
- Nojaa tavaratila eteenpäin ja purista ydintä. Nosta jalka 45 asteeseen liikuttamatta muuta vartaloasi.
- Laske jalka lähtöasentoon suorittaaksesi 1 rep.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa. Toista toisella jalalla.
Voit tehostaa liikettä asettamalla resistenssinauhan silmukan polvien yläpuolelle.
Vaihtoehtoiset harjoitukset
Paloposti on yksi tapa työskennellä glutes, lonkat ja ydin. Jos haluat muuttaa asioita ylös, kokeile näitä vaihtoehtoisia harjoituksia palopostien lisäksi.
Nämä harjoitukset toimivat samanlaisilla lihaksilla ja lisäävät rutiiniin monimuotoisuutta.
Jaa Pinterestissä
Bent polven lonkan jatkeet
Taivutettu polven lonkkaprofiili vahvistaa luistoja ja ydintä, kuten palopostit.
- Aloita kädet ja polvet. Aseta hartiat kätesi yläpuolelle ja lantion polvien yläpuolelle. Kiristä ydin ja katso alas.
- Purista gluteesi. Nosta vasenta jalkaa pitämällä polvi 90 asteessa. Jatka, kunnes vasen reidi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Laske jalkasi suorittaaksesi 1 rep.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Toista toisella jalalla.
Kuten palopostit, myös taivutettujen polvien lonkkaprofiilien tulisi liikuttaa vain lantiota. Selän, kaulan ja vastapäätä olevan lonkan tulisi pysyä paikallaan.
Jaa Pinterestissä
Simpukkaharjoitus
Voit myös vahvistaa gluteesi ja lonkkanivelisi tekemällä simpukkaharjoituksia. Tämä siirto on ihanteellinen, jos et pidä olemisesta nelinpeli. Polvissa on vähän helpompaa.
- Makaa vasemmalla puolella ja aseta pää vasemmalle kädellesi. Lepota oikea käsi oikealla lonkalla.
- Taivuta molemmat jalat 45 asteeseen pinoamalla ne toistensa päälle. Aseta lonkat ja hartiat riviin.
- Purista gluteesi. Nosta yläpolvi. Palaa lähtöasentoon.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa. Toista toisella puolella.
Käännä jalka sisäänpäin, jotta gluteesi toimisi oikein. Tämä linjaa sääriluun lantesi kanssa. Jos jalkasi pyörii ulospäin, harjoitus käyttää sääriluuasi lantion sijaan.
Jaa Pinterestissä
Sivujalan nosto
Sivujalat kohottavat, kuten palopostit, työtäsi etää ja kiinnitä lantiosi. Siirtää kutsutaan myös pysyväksi sivuttaiseksi lonkan sieppaukseksi.
Voit tehdä sen joko resistanssisilmukalla tai ilman.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Jos käytät vastusnauhaa, aseta se juuri polvien yläpuolelle.
- Suorista selkäranka ja osoita varpaitasi eteenpäin. Purista ydin.
- Nosta oikea jalka sivulle niin, että oikea polvi on hieman taipunut. Tauko.
- Laske jalka hitaasti lähtöasentoon.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Toista toisella jalalla.
Jos tarvitset apua tasapainossa pysymiseen, aseta kädet tuolin selkänojalle.
Milloin puhua liikunnan ammattilaisen kanssa
Jos olet uusi liikunta, katso henkilökohtaista valmentajaa tai liikuntafysiologia ennen palopalssien kokeilua.
Sinun tulisi puhua myös liikunnan ammattilaiselle, jos sinulla on ollut selkä-, lonkka- tai polvileikkaus. He voivat näyttää, kuinka palopostiharjoituksia voidaan tehdä turvallisesti.
Lopullinen rivi
Ennen kuin aloitat tai muokkaat harjoitteluohjelmaa, keskustele ensin lääkärisi kanssa. Hän osaa selittää kuntotasosi turvallisimmat vaihtoehdot. Jos he sanovat, että palopostien tekeminen on OK, aloita pienellä määrällä toistoja. Voit lisätä toistoa ajan myötä.
Palopostat vahvistavat ja sävyttävät lihasia ja ydintä. Ne parantavat myös lantion liikkumistapoja. Tämä voi vähentää selkäkipuja, auttaa ryhtiäsi ja tehdä jokapäiväisestä liikkumisesta mukavampaa.
