Delliftit ja kyykky ovat tehokkaita harjoituksia kehon voimien saavuttamiseksi.
Molemmat vahvistavat jalkojen lihaksia ja glutes, mutta ne aktivoivat hieman erilaisia lihasryhmiä. Suoritettuaan tunnet eri lihaksia työskentelevän jokaisessa liikkeessä.
Kuollut nosto on liike, jossa lantiosi saranoituvat taaksepäin laskeaksesi ja poimiaksesi painotetun tanko- tai vetokellon lattiasta. Selkäsi on tasainen koko liikkeen ajan.
Jotkut hyödyt ajonopeuden suorittamisessa sisältävät ylemmän ja alaselän, lihasten ja selkärangan vahvistamisen ja paremman määritelmän saavuttamisen.
Kyyky on liike, jossa lasket reidesi lattiaan, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset pitäen rintaasi pystyssä.
Kyykkyjen etuihin sisältyy lihasten lujittaminen liukailmassa, nelossa ja reideissä.
Kyykky ovat myös toiminnallinen harjoitus. Funktionaaliset harjoitukset käyttävät liikkeitä, joita voit käyttää päivittäisessä elämässäsi.
Voit esimerkiksi tehdä kyykkyliikkeen istuessaan tuolilla, nostamalla esineitä alhaisilta hyllyiltä tai nojaamalla poimiaksesi lapsen. Säännöllisesti suorittamalla kyykky voi helpottaa tämän tyyppisten tehtävien suorittamista.
Voit sisällyttää sekä harjoituksia että kyykkyjä samaan harjoitteluun tai suorittaa niitä vuorotellen.
Lue lisätietoja näistä alavartalon harjoituksista.
Mitä lihaksia työskennellään?
| deadlifts | kyykky |
|---|---|
| takareisien | vasikat |
| pakara | pakara |
| takaisin | reidet |
| lonkat | lonkat |
| ydin | ydin |
| trapezius | quadriceps |
| säärissä |
Onko yksi siirto keholle parempi kuin toinen?
Ovatko kyykät vai kuollut nostimet parempia, riippuu harjoitustavoitteistasi.
Esimerkiksi, jos olet kiinnostunut selkänojan ja sydämen lujuuden lisäämisestä, jalkojen ja lihaslihasten työskentelyn lisäksi, hidastukset ovat vahva vaihtoehto.
Squats puolestaan ovat aloittelijaystävällisiä ja tehokkaita jalkojen ja lantion lujuuden lisäämiseen.
Vaikka ajonopettajat saattavat kohdistaa gluteesi ja takaiskuihisi syvemmin kuin kyykky, ne eivät kohdista nelikorvaasi. Jos haluat rakentaa voimaa tähän jalan osaan, kyykky voi olla parempi vaihtoehto.
Mikä on parempi ihmisille, joilla on polvikipuja?
Jos sinulla on polvikipuja, kyykky voi ärsyttää polveasi entisestään. Ne voivat myös lisätä polvikipujesi riskiä.
Kummikorilla polvien tulisi pysyä vakaina, joten ne voivat olla turvallinen vaihtoehto, jos koet polvi kipua.
Jos sinulla on polvi kipuja kyykkyjen takia, kannattaa ehkä tarkistaa muodosi ja varmistaa, että suoritat kyykkyä oikein.
Varmista, että työnnät glutes takaisin taaksepäin kuin alas. Anna polvien työntyä ulos taipuessasi sen sijaan, että työnnät niitä edessäsi.
Jos hinausliikkeet aiheuttavat kipua polvissa, joudut joustamaan venyttämään ja vaahottamaan vetoketjuja ja lonkkaprofiileja, mikä voi vähentää painetta polvillesi.
Mikä on parempi ihmisille, joilla on alaselän kipuja tai vammoja?
Ajovuorot voivat auttaa vahvistamaan alaselän lihaksia. Tämä voi auttaa alaselän kipuissa.
Mutta jos hinaukset aiheuttavat ylimääräisiä selkäkipuja, vältä niitä. Vältä niitä myös, jos sinulla on äskettäin selkävamma.
Voit muokata kyykkyä, jos sinulla on selkäkipuja. Kokeile suorittaa kyykky leveämpään jalkaan tai älä kyyky alas niin pitkälle.
Mikä on parempi aloittelijoille?
Kyykkyt ovat väitetysti aloittelijaystävällisempiä harjoituksia kuin tyhjäkäynnit. Ajoneuvot vaativat ensin tietyn tekniikan, joka on tiukempi päästäkseen alas.
Voit myös muokata kyykkyjä erilaiselle kuntotasolle. Jos olet aloittelija, voit aloittaa tekemällä kynsiä seinällä tai liu'uttamalla seinää alas, kunnes tekniikka on alhaalla.
Aloittelijat voivat myös harjoittaa kyykkyä käyttämällä tuolia kyykkyä alas kunnes se on paikallaan, ja sitten käyttää tuolia auttamaan seisomaan.
Tämä on tehokas tapa harjoittaa kyykkyä putoamisvaarassa oleville ihmisille, kuten vanhemmille tai raskaana oleville.
Jos olet aloittelija ja olet kiinnostunut lisäämään kyykkyjä tai pistoja rutiiniin, harkitse ensin työskentelyä henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Niiden avulla voit oppia oikean tekniikan ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Kuinka tehdä kyykky
Jaa Pinterestissä
Paino kyykky ei vaadi varusteita. Lisää haasteita varten voit myös tehdä painotetun kyykkyn käyttämällä telinettä ja tankoa, painoilla tai ilman. Tai kyykistä käsipainoilla kummassakin kädessä.
Näin kyykky tehdään seuraavasti:
- Aloita jalkoista, jotka ovat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat ovat hieman ulospäin.
- Pidä rintaasi ylös ja ulos, kiinnitä vatsasi ja siirrä paino takaisin korkoosi, kun työnnät lantiota takaisin.
- Laskeudu kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset tai melkein samansuuntaiset lattian kanssa. Polvien tulisi pysyä kohdissa toisen varvassi yli.
- Pidä rintakehäsi ja sydän tiukasti, kun työnnät korkojen läpi seisoaksesi takaisin lähtöasentoon. Purista glutes yläosassa.
- Suorita 10–15 toistoa. Tee jopa 3 sarjaa.
Kuinka tehdä kuorma-auto
Tarvitset tavallisen 45 kilon painopainikkeen, jotta voit tehdä kuormauksen. Lisää painoa lisäämällä 2,5-10 kiloa kummallekin puolelle kerrallaan.
Käytettävän painon määrä riippuu kuntotasostasi. Jatka painon lisäämistä vasta, kun olet oppinut oikean muodon, jotta et pääse loukkaantumiseen.
Näin voit tehdä kuormauksen:
- Seiso tankoa takana jalat olkapäät toisistaan. Jalkojesi tulee olla melkein koskettamassa palkkia.
- Pidä rintakehäsi nostettuna ja vajoa hiukan takaisin lanteisiisi pitäen suora selkä. Taivuta eteenpäin ja tartu tankoon. Pidä toinen kämmen ylöspäin ja toinen alaspäin tai molemmat kädet alaspäin ylisuunnassa.
- Kun tartat tankoa, paina jalat tasaisesti lattiaan ja upota lonkat takaisin.
- Pidä litteä selkä ja työnnä lantiosi eteenpäin seisoma-asentoon. Lopeta seisominen jalat suorana, hartiat takaisin ja polvet melkein lukittuina. Tankoa tulisi pitää suoraina, hieman lantion korkeutta alhaisemmina.
- Palaa alkuasentoon pitämällä selkä suorana, työntämällä lantioni taaksepäin, taivuttamalla polviasi ja kyykyllä alas, kunnes tanko on maassa.
- Toista harjoittelu. Tavoitteena on 1–6 toistoa sarjaa kohden nostettavan painon mukaan. Suorita 3–5 sarjaa.
Kuinka lisätä variaatiota kyykkyyn ja taittopisteeseen
Kuntoilutasostasi riippuen, on olemassa loputtomia tapoja tehdä kyykkystä ja taakkojen nostamisesta helpompaa tai haastavampaa.
Jos olet aloittelija, voit aloittaa taitonostojen harjoittamisen käyttämällä kahta lattialle asetettua käsipainoa painon sijaan.
Edistyneisiin variaatioihin kuuluu lisäpainojen nostaminen. Voit sekoittaa sen myös käyttämällä ansaa tai kuusiohihnaa tai vetoketjua.
Aloittelijat voivat myös kokeilla kyykkyjä tuolin takana, istuen tuolilla liikkeen alaosassa. Sitten voit käyttää tuolia työntääksesi takaisin pystyasentoon.
Edistyneisiin kyykkyvaihtoehtoihin sisältyy kyykkyjen suorittaminen painotetulla barbellilla telineellä tai hyppykykyjen suorittaminen tai kyykkyjen jakaminen painon kanssa tai ilman.
Ottaa mukaan
Kyykky ja kynnykset ovat molemmat tehokkaita alavartalon harjoituksia.
Ne toimivat hieman erilaisilla lihasryhmillä, joten voit suorittaa ne samalla harjoituksella, jos haluat. Voit myös sekoittaa tekemällä kyykkyjä yhtenä päivänä, tyhjennyksiä toisena.
Vammojen välttämiseksi varmista, että teet jokaisen harjoituksen oikeassa muodossa. Pyydä henkilökohtaista valmentajaa tai ystävää seuraamaan, miten teet heidät vahvistaaksesi, että suoritat niitä oikein.
