Etsimme usein tapoja saada kehomme toimimaan älykkäämmin kuntoiluttaessamme. Tarvitsemme lisäapua riippumatta siitä, parannetaanko fyysistä kestävyyttämme, vältetään loukkaantumiset tai rakennetaan lihaksia.
Kreatiini auttaa energiaa lihaksissa ja tukee sitä. Keho luo kreatiinia luonnollisesti, mutta kreatiinilisäaineet ovat olleet olemassa jo vuosia ja ovat erittäin suosittuja urheilijoiden keskuudessa. Kreatiinin myynti on noin 400 miljoonaa dollaria vuodessa.
Kreatiini kehossa
Kreatiini on aminohappotyyppi, jota esiintyy enimmäkseen luustolihaksissa. Se on valmistettu maksassa, munuaisissa ja haimassa. Kaksi kolmasosaa siitä varastoituu lihaksiin fosfokreatiinina.
Toisaalta alkoholilla on päinvastainen vaikutus lihaksiin. Harjoittelu pian juomisen jälkeen voi aiheuttaa lihasvaurioita ja hidasta lihasten palautumista. Joten alkoholin juominen saattaa kumota joitain kreatiinin lihasten rakentamisen eduista.
Katsotaanpa tarkemmin kreatiinia ja alkoholia ja mitä roolia heillä on lihasten rakennuksessa.
Mikä on kreatiini?
Ajattele kreatiinia tehosyklinä. Kun lihakset tarvitsevat energiaa, kreatiini tarjoaa polttoainetta nopeille, voimakkaille liikkeille. Kun lihakset käyttävät varastoitunutta energiaa, tarvitset enemmän kreatiinia virtaamaan lihaksiasi edelleen.
Kreatiini ja lihasten rakennus
Harjoitukset, kuten vastusharjoittelu, aiheuttavat pieniä kyyneleitä tai vaurioita lihaskuiduille. Sitten satelliittisolut aktivoidaan korjaamaan ja rakentamaan uutta lihasta lepoaikana - vuorokauden tai kahden kuluttua harjoituksen jälkeen.
Lihakset voivat kasvaa eri tavoin. Aminohapot, hormonit ja terveellinen ruokavalio auttavat rakentamaan lihaksia.
Kreatiini rakentaa lihaksia:
- veden vetäminen lihaksiin
- kasvavat lihaskuidut
- hidastaa lihasten hajoamista
Tyypillisesti kehosi tarvitsee yhdestä kolmeen grammaa kreatiinia päivittäin korvataksesi menetyksesi.
Useimmat ihmiset syövät mereneläviä ja lihaa varastoituneen energian lataamiseksi tai rakentamiseksi. Voit myös ottaa kreatiini-lisäravinteita tasojesi rakentamiseksi.
Kreatiinin lisääminen voi myös estää lihasten rappeutumista ikääntyessään ja voi olla avuksi ihmisille, jotka eivät tuota kreatiinia yksinään.
Kreatiinilisäaineet
Kreatiini tunnetaan ergogeenisena tukityökaluna tai suorituskyvyn tehostajana, joka on suosittu urheilijoiden keskuudessa.
Nämä välineet voivat olla laitteita, ravintolisäaineita, lääkehoitoa tai psykologisia käytäntöjä, jotka auttavat lisäämään kykyjä tai parantamaan harjoituksen kestävyyttä.
Harjoittelu tai intensiivisen harjoituksen tekeminen aiheuttaa kreatiinin nopeamman palamisen. Lisäravinteet voivat auttaa kestävyyteen, voimaan ja palautumiseen.
Urheilijat ja kehonrakentajat käyttävät usein kreatiinilisäaineita kestävyyden lisäämiseksi. Kreatiini auttaa tuottamaan lyhyitä energiapurskeita suorituskyvyn parantamiseksi.
Kreatiinilla voi olla muita tutkittuja etuja, mukaan lukien aivojen toiminnan parantaminen, kuten muisti ja muisti. Kreatiini saattaa myös tukea immuunijärjestelmääsi.
Kreatiini-lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä:
- voimakkaan harjoituksen tai liikunnan aikana
- estämään lihasmassan menetystä ikääntymisestä
- lihaksiin liittyvissä olosuhteissa ja aivojen toiminnassa
- kasvissyöjille ja vegaaneille, jotka eivät saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliostaan
Kuinka kreatiini ja alkoholi voivat vaikuttaa sinuun?
Alkoholilla on negatiivinen vaikutus koordinaatioon ja lihaksen liikkeeseen
Eläintutkimukset osoittavat, että alkoholi voi hidastaa kalsiumin liikettä lihaksiin. Tämä vaikuttaa lihaksen supistumiseen. Lisää tutkimuksia tarvitaan näiden vaikutusten vahvistamiseksi ihmisille.
Alkoholi vähentää kykyäsi saada ravintoaineita
Lihasten rakentamiseksi kehosi tarvitsee polttoainetta lisäravinteen muodossa harjoituksen aikana.
Alkoholi voi hidastaa kehosi imeytymistä ravintoaineisiin, mukaan lukien proteiini ja aminohapot. Tällä on kielteinen vaikutus siihen, kuinka lihakset reagoivat liikuntaan. Lihakset voivat altistua vammoille ja ovat hitaammin toipuneet liikunnan jälkeen.
Alkoholi tekee kreatiinilisästä vähemmän tehokasta
Alkoholin juominen vähentää kreatiinin etuja rakentaa lihaksia ja auttaa kestämään ja palautumaan.
Tämä tapahtuu, koska:
- Alkoholi vie veden pois. Alkoholi vetää vettä kudoksista ja toimii diureettisena aineena, aiheuttaen kuivumista, lihaskouristuksia ja kipua.
- Kreatiini ei voi vetää vettä, jota ei ole siellä. Kreatiini vetää vettä soluihin rakentaaksesi lihaksia harjoituksen jälkeen, joten jos olet kuivunut, kreatiini ei pysty tarjoamaan lihaillesi voimaa.
- Alkoholi vaikuttaa suoraan elimiin, jotka tekevät kreatiinista. Säännöllinen runsas juominen voi vahingoittaa lihaksia, maksaa ja munuaisia. Koska nämä elimet tekevät ja käyttävät kreatiinia, alkoholin väärinkäyttö voi heikentää kehoasi hitaasti.
Kreatiinista huomioitavat asiat
Jos mietit tai käytät tällä hetkellä kreatiinilisäaineita, tässä on hyödyllisiä vinkkejä, jotka pitää mielessä:
- Tarvitset noin 3–5 grammaa kreatiinia päivittäin parantaaksesi suorituskykyä - suurin osa ihmisistä voi saada tämän ruokavaliostaan.
- Urheilijat käyttävät tyypillisesti 20 gramman kreatiinin lastausannosta viiden päivän aikana fosforreatiinin keräämiseksi lihaksiin ennen harjoittelua. Tämä voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten kouristelua, ripulia tai pahoinvointia. Näiden sivuvaikutusten välttämiseksi voit ottaa pienempiä määriä (3 grammaa) pidemmässä ajassa.
- Kreatiinista saattaa olla hyötyä, jos olet kasvissyöjä ja et saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliossa.
- Sinun ei tarvitse olla eliittiurheilija, jotta voit parantaa liikuntasi hyötyjä kreatiinin avulla.
- Kinetiiniä käytettäessä on välttämätöntä juoda paljon vettä, jotta saat täyden hyödyn ravintolisistä.
- Kreatiini saattaa saada sinusta lisää painoa lihaksiin vedetystä vedestä.
- Vältä kreatiinin ottamista alkoholin tai kofeiinin kanssa, koska ne ovat diureetteja, jotka voivat aiheuttaa kuivumista.
- Jos sinulla on munuais- tai maksasairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen kreatiinin ottamista.
- Kreatiinilisäaineita on erilaisia, mutta kreatiinimonohydraatilla on eniten tutkimusta, joka tukee sen turvallisuutta ja tehokkuutta.
- Kreatiini toimii parhaiten, kun sitä käytetään helposti sulavien hiilihydraattien ja proteiinien kanssa, jotta lihakset saadaan nopeasti lisääntymistä toiminnan aikana.
- Kreatiini ei toimi kaikille. Voit kokeilla sitä saadaksesi selville haluamasi tulokset.
Lopullinen rivi
Kreatiini voi tarjota energianlisäyksen voimakkaalle liikunnalle tai harjoitukselle ja auttaa rakentamaan lihaksia. Urheilijat ovat käyttäneet sitä turvallisesti vuosien ajan suorituskyvyn parantamiseksi.
Alkoholi voi hillitä kreatiinin hyödyllisiä vaikutuksia, koska sillä on joitain päinvastaisia vaikutuksia lihaksiin ja soluihin. Alkoholi on hieno maltillisesti, mutta vältä juomista liikuntapäivilläsi, jotta lihaksesi voivat hyötyä kreatiinilisistä.
Pyydä terveydenhuollon tarjoajaasi tai apteekista auttamaan sinua valitsemaan hyvämaineinen kreatiinimonohydraattimerkki, jolla on tehokkuuden ja puhtauden takeet. Ravintolisät, kuten kreatiini, eivät ole elintarvike- ja lääkeviraston hyväksymiä, ja laatu voi vaihdella merkkien välillä.
