Mikä on sydän?
Kun kuulet sanan sydän, ajatteletko hikeä tippumista otsasta juoksemalla juoksumatolla tai käymällä reipasta kävelyä lounastauollasi? Se on molemmat. Sydän- ja verisuoniharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä aerobinen liikunta, tarkoittaa, että harrastat "happea".
Tämän tyyppinen harjoitus:
- käyttää suuria lihasryhmiä, kuten jalat tai ylävartalo
- vaatii hengitystä tai hallittua hengitystä
- nostaa sykettä ja pitää sitä aerobisella alueella tietyn ajan
Yleisiä sydänmuotoja ovat kävely, lenkkeily, uinti, pyöräily ja kuntokurssit. Kardiolaitteisiin voi kuulua soutu, elliptinen, portaiden kiipeäjä, pystyssä oleva tai makuupyörä ja juoksumatto.
Vaikka sydän polttaa kaloreita ja auttaa painonpudotuksessa, yhdistämällä se vähintään kahteen vuorokauteen viikossa voimaharjoitteluharjoituksissa, voit lisätä painoa.
Sydänmäärä, jonka tarvitset laihduttaa, riippuu monista tekijöistä, kuten nykyisestä painosta, ruokavaliosta, päivittäisestä aktiivisuustasosta ja iästä.
Sydän laihtuminen
Laihtuaksesi täytyy luoda kalorien alijäämä. Kuluttamasi kalorimäärän on oltava pienempi kuin poltettavien kalorien määrä. Paino menettää riippuen siitä kuinka paljon liikuntaa olet valmis suorittamaan viikon kuluessa.
Jos et ole varma kuinka luoda alijäämä tai tarvitset apua tavoitteidesi saavuttamisessa, harkitse kalorienlaskentasovelluksen käyttöä. Näiden seurantalaitteiden avulla voit syöttää päivittäisen ruoan saannin ja fyysisen aktiivisuutesi koko päivän ajan, minkä avulla voit tarkistaa nykyisen kalori- / kaloriarvoyhtälön.
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön mukaan sinun tulisi saada vähintään 150–300 minuuttia keskisuurten intensiteettiharjoittelua tai 75–150 minuuttia viikossa voimakkaan intensiteetin aerobista liikuntaa viikossa nähdäksesi merkittäviä muutoksia.
Sinun tulisi myös suorittaa voimaharjoitteluun liittyviä aktiviteetteja, joihin osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät vähintään kaksi päivää viikossa.
Jos haluat menettää yhden kilon viikossa, sinun on luotava 3 500 kalorin alijäämä, mikä tarkoittaa, että sinun on poltettava 3 500 enemmän kaloreita kuin kulutat viikossa.
Tekijät, jotka vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti poltat kaloreita
Ennen kuin aloitat painonpudotusmatkan käyttämällä sydänliikuntaa, on tärkeää ymmärtää, että on tiettyjä tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti poltat kaloreita, ja näin ollen kuinka nopeasti laihduttaa.
- Ikä. Mitä vanhempi olet, sitä vähemmän kaloreita voit odottaa polttavan.
- Kehon koostumus. Jos sinulla on suurempi määrä lihasmassaa, polttat enemmän kaloreita harjoituksen aikana kuin joku, jolla on korkeampi rasvapitoisuus.
- Harjoituksen intensiteetti. Mitä voimakkaampi on harjoittelu, sitä enemmän kaloreita poltetaan yhdessä harjoituksessa.
- Sukupuoli. Miehet polttavat kaloreita nopeammin kuin naiset.
- Yleinen päivittäinen toiminta. Mitä istuvampi päivällä olet, sitä vähemmän polttaa kaloreita.
- Paino. Mitä suurempi paino on, sitä enemmän polttaa kaloreita.
Mitkä sydänharjoitukset polttavat eniten kaloreita?
Maksimoidaksesi harjoitteluun käytetyn ajan, harkitse sellaisten fyysisten toimintojen valitsemista, jotka polttavat eniten kaloreita vähiten ajassa. Tyypillisesti tämä tarkoittaa alavartalon suurten lihasten käyttöä kohtalaisella tai voimakkaalla intensiteetillä.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskuksen (CDC) mukaan 154 kiloinen henkilö voi polttaa kaikkialla välillä 140–295 kaloria 30 minuutissa tekemällä sydänliikuntaharjoittelua. Tässä on joitain erilaisia sydänmenetelmiä ja kuinka paljon kaloreita voi polttaa 30 minuutissa:
- vaellus: 185 kaloria
- tanssi: 165 kaloria
- kävely (3,5 mph): 140 kaloria
- juoksu (5 mph): 295 kaloria
- pyöräily (> 10 mph): 295 kaloria
- uima: 255 kaloria
Alkuharjoitusrutiinin luominen
Jos haluat menettää yhden kilon, sinun on poltettava 3500 kaloria enemmän kuin mitä kehosi tarvitsee. Jos tavoitteesi on menettää yksi tai kaksi kiloa viikossa, tarvitset alijäämän 1000 kaloria päivässä.
Oletetaan, että päivittäinen kaloritarpeesi on 2200 kaloria. Sinun on vähennettävä päivässä kuluttamasi kalorimäärää 500: lla ja poltettava 500 kaloria liikunnan avulla.
Tätä silmällä pitäen haluat luoda harjoitussuunnitelman, joka sisältää sydänliikunnan harjoituksen suurimpana osaa viikonpäiviä ja voimaharjoittelua vähintään kaksi päivää viikossa.
- Sydänharjoittelu. Suorita sydänliikunta 3–5 päivää viikossa 30–60 minuutin ajan kunkin harjoituksen aikana.
- Voimaharjoittelu. Suorita kaksi tai kolme päivää viikossa voimaharjoitteluharjoituksia, joihin osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät.
- Joustavuus ja venytys. Sisällytä päivittäiset venytys- ja joustavuusharjoitukset.
- Levätä. Sisällytä ainakin yhden tai kahden päivän lepoaika joka viikko. Voit osallistua aktiivisiin palautumisharjoitteluihin, kuten joogaan tai kevyeen venyttämiseen lepopäivinä.
Kuinka jakaa treenit
Päivittäin saman harjoituksen suorittaminen johtaa tasangolle, kohtaan, jossa harjoittelu menettää tehokkuutta. Vaihtoehtoisesti, jos lyö siihen liian voimakkaasti, se voi johtaa palovammaan. Siksi on tärkeää jaotella treenisi. Ota tämä mukaan sisällyttämällä sekä keskisuurten että voimakkaiden sydänliikunnan yleiseen kunto-ohjelmiin.
Suorita esimerkiksi 30–45 minuuttia kohtalaisen voimakasta kardioharjoittelua, kuten kävelyä tai uintia, kolme päivää viikossa. Lisää intensiteettiä kahden muun päivän ajan - yhteensä viisi päivää - ja suorita voimakkaita harjoituksia, kuten juoksua tai pyöräilyä.
Jos päätät tehdä korkean intensiteetin väliharjoittelua, voit vähentää kokonaisaikaa. Esimerkiksi suorita sprintit vuorotellen juoksuajan välein juoksumatolla 20-30 minuutin ajan.
Miksi tarvitset erilaisia tapoja laihtua
Kehosi käyttää erilaisia lihasryhmiä jokaiselle harjoitustyypille. On järkevää sisällyttää erilaisia harjoituksia yleiseen kunto-ohjelmaan. Yhdistämällä sydänlihaksen liikunta ja painoharjoittelu ovat järkevimpiä maksimaaliseen painonpudotukseen.
Tätä varten harkitse sydänliikunnan harjoittamista useimpina viikonpäivinä ja voimaharjoitteluharjoituksen tekemistä vähintään kaksi päivää viikossa. Sisällytä sydämesi mukaan vähintään kaksi tai kolme erilaista aerobisen harjoituksen menetelmää. Esimerkiksi juokse yksi päivä, ui toinen päivä, pyöräytä seuraavana päivänä ja valitse kaksi erilaista kunto-luokkaa, jotka tehdään kahden muun päivän ajaksi.
Lisäetuja varten harkitse kunto-luokan ottamista, johon sisältyy myös voimaharjoittelu, mikä lisää poltettavien kalorien määrää harjoituksen aikana ja harjoituksen jälkeen.
Fyysisen aktiivisuuden lisäksi laihdutus vaatii myös ruokavalion muuttamista. Jos haluat luoda kalorivajeen ruokavalion kautta ja tuntea olosi tyytyväiseksi, varmista, että mukana on runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, riittävä määrä proteiineja ja terveellisiä rasvoja.
