Voiko Zumba auttaa sinua laihduttamaan?
Zumba - korkean energian muotoinen aerobinen harjoittelu, joka on inspiroitunut latinalaisesta tanssista - voi olla hauska tapa lisätä fyysistä aktiivisuutta ja päivittäistä kaloripolttoa.
Laihtuaksesi sinun täytyy luoda kalorien vaje polttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat. Voit tehdä tämän vähentämällä päivittäistä kalorienkulutusta, lisäämällä fyysistä aktiivisuutta tai näiden kahden yhdistelmää.
Voit ehkä polttaa 300–900 kaloria tunnin sisällä keskitason tai korkean intensiteetin Zumbasta. Zumban tekeminen kaksi tai kolme kertaa viikossa yhdistettynä viikoittaisiin voimaharjoitteluun ja tasapainoiseen ruokavalioon voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
Lue lisää oppiaksesi sisällyttämään Zumban terveelliseen painonpudotussuunnitelmaan.
Kuinka monta kaloria voit polttaa tunnilla Zumbaa?
Pieni vuoden 2012 tutkimus, jossa osallistui 19 tervettä naispuolista Zumban osallistujaa, joiden ikä oli 18–22, poltti keskimäärin 9,5 kaloria minuutissa 39 minuutin luokassa. Se oli keskimäärin 369 kaloria yhteensä noin 40 minuutissa. Se oli enemmän poltettuja kaloreita kuin viettäen saman määrän aikaa potkunyrkkeilyä, tekemällä askel-aerobicia tai voimajookaa.
Kuinka monta kaloria poltat Zumban aikana, riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien:
- ikä
- paino
- nykyinen fyysinen kunto
- genetiikka
- intensiteetti harjoituksen aikana
Jos haluat lisätä Zumban aikana poltettujen kalorien määrää, harjoittelun intensiteetin lisääminen voi auttaa. Sykemittarin käyttö voi auttaa sinua varmistamaan, että työskentelet välillä 55–85 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Voit myös polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa osallistumalla Zumban muunnelluokkaan, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) Zumba. Tai kokeile painoja sisältävää Zumban lujuusluokkaa.
Vaikka kalorien vaje on tärkeä laihtumisen kannalta, on yhtä tärkeää kuluttaa tarpeeksi kaloreita energian pitämiseksi ja vitamiinien ja ravintoaineiden terveellisen tasapainon saavuttamiseksi.
Painonpudotus liian nopeasti voi olla vaarallista terveydelle. Pitääksesi energiaa yllä, syö terveellinen ruokavalio, joka on täynnä täysjyviä, kalaa, vähärasvaista proteiinia, vihanneksia ja hedelmiä.
Kuinka monta kaloria tarvitset?
Ellei lääkäri ole määrännyt, terveiden naisten ei tulisi koskaan syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä ja terveiden miesten ei pitäisi syödä vähemmän kuin 1500 kaloria päivässä.
Jos poltat ylimääräisiä kaloreita liikunnan aikana, yritä syödä tarpeeksi kaloreita niin, että kuluttamasi kalorit vähentämällä poltetut kalorit ovat edelleen 1200 (naiset) tai 1 500 (miehet) kaloria enemmän. Jos esimerkiksi poltat 300 kaloria Zumba-luokassa, yritä kuluttaa vähintään 1 500 kaloria, jos olet nainen, tai 1 800 kaloria, jos olet mies.
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä Zumba laihtua?
Kuinka usein sinun täytyy osallistua Zumbaan laihtua, riippuu terveydestäsi ja kuntotavoitteistasi. Yhdysvaltain liikuntaneuvosto suosittelee yleensä seuraavia realistista painonpudotusta varten: Pyrki polttamaan 300–400 kaloria harjoituskertaa kohti, vähintään kolme päivää viikossa.
Muista myös, että kehosi mukautuu nopeasti liikuntaan. Yritä korvata Zumba muiden sydänliikuntamuotojen kanssa, kuten uinti, voimiskävely ja lenkkeily.
Ja päivinä, jolloin et harjoita Zumbaa, harkitse voimaharjoittelua. Voimaharjoituksen etuihin voi sisältyä kehon rasvan lisääminen ja vähentäminen nopeammin. Kehosi pitäminen haasteena on elintärkeää laihtumisen jatkamiselle.
Ruokavaliosi on myös tärkeä tekijä laihtumiseen. Jos haluat menettää yhden punnan viikossa, sinun on käytettävä 500 enemmän kaloreita päivässä kuin syötät. Puna rasvaa on noin 3500 kaloria, joten Mayon mukaan sinun täytyy polttaa 3500 kaloria menettääksesi punnan. Klinikka.
Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa terveellisessä painonpudotussuunnitelmassa, jos tarvitset apua päivittäisen ruokavalion selvittämisessä.
Vinkkejä laihtumiseen Zumban kanssa
Zumba-kursseille osallistuminen tarkoittaa, että saat paljon sydänlihaksia. Painonpudotustavoitteidesi saavuttamiseksi haluat syödä myös terveellistä ruokavaliota.
- Täytä lautasesi päivittäin kokonaisjyvällä, kuten quinoa, ruskea riisi ja kaura.
- Vältä tyhjiä hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää, pastaa ja evästeitä.
- Syö runsaasti vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa, kalaa, munavalkuaisia ja tofua,
- Lisää hedelmiä ja vihanneksia jokaiseen ateriaan.
- Syöminen kolmen tunnin välein auttaa pitämään energianne yllä. Varmista vain, että valitset terveellisiä välipaloja. Esimerkiksi pähkinävoilla varustettu omena, narujuusto tai Lara- tai RX-palkki voivat auttaa sinua tuntemaan olonsa energiseksi kuluttamatta paljon tyhjiä kaloreita.
Yhden tai kahden kilon menetys viikossa tasapainoisella ruokavaliolla ja liikuntaohjelmalla pidetään terveellisenä tavoitteena.
Kuinka tehdä Zumba
Viimeisen vuosikymmenen aikana Zumban suosio on lisääntynyt ympäri maailmaa. Nyt suurin osa kuntosaleista tarjoaa Zumba-luokan useita kertoja viikossa. Voit löytää Zumban myös paikallisesta yhteisökeskuksestasi tai lähelläsi olevasta YMCA: sta.
Jos sinulla ei ole Zumba-luokkia omalla alueellasi tai et halua treenata kotona, voit löytää harjoituksia myös verkosta. On verkossa Zumba-videoita aloittelijoille, Zumba laihtumista ja Zumba-kokovartalohoito.
Et tarvitse paljon laitteita näihin harjoituksiin. Tarvitset vain kevyet vaatteet, lenkkarit ja valinnaisen sarjan yhden tai kolmen kilon käsipainoja.
Muut Zumban edut
Pidät todennäköisemmin liikuntasi, josta pidät. Zumba voi olla hauska tapa treenata. Jos nautit Zumba-tunneista, olet sitoutunut osallistumaan niihin joka viikko.
Joitakin muita mahdollisia etuja voivat olla:
- vahvistaa sydäntäsi ja muuttuu joustavammaksi lonkka- ja puolileikkausliikkeistä
- parantaa sydämen terveyttä aerobisesta liikunnasta
- koordinaation parantaminen tanssiliikkeistä
- mielialan parantaminen
- lisää energiaa
Ottaa mukaan
Zumba voi olla nautinnollinen tapa sopia aerobiseen liikuntaan joka viikko ja auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi. Yhdistä Zumba voimaharjoitteluun ja terveelliseen ruokavalioon parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.
