Mikä on uusiutuminen?
Toipuminen huume- tai alkoholiriippuvuudesta ei ole nopea prosessi. Riippuvuuden selvittäminen, vieroitusoireiden käsitteleminen ja käyttöhinnan voittaminen vie aikaa.
Relapsi tarkoittaa sitä, että palat takaisin käyttämään, kun olet ollut jättämätön jonkin aikaa. Uhka on jatkuvasti, kun yrität toipua. Kansallinen huumeiden väärinkäyttäjäinstituutti arvioi, että 40–60 prosenttia ihmisistä, jotka olivat kerran riippuvaisia huumeista, lopulta uusiutuvat.
Tietoisuus uusiutumisen vaiheista ja suunnitelma käsitellä niitä voi auttaa estämään sinua käyttämästä uudestaan. Noudata näitä 10 tekniikkaa auttaaksesi sinua pysymään radalla palautumisen tiellä.
1. Tunnista uusiutumisen vaiheet
Relapsi tapahtuu kolmessa vaiheessa: tunne-, henkinen ja fyysinen. Prosessi voi alkaa viikkoja tai kuukausia ennen kuin aloitat juomaan tai käyttämään huumeita uudelleen.
Sinulla on uusiutumisen vaara kaikissa näissä kolmessa vaiheessa:
- Emotionaalinen uusiutuminen. Tässä vaiheessa et ajattele käyttämistä, mutta ajatuksesi ja käyttäytymisesi ovat asettamassa sinulle uusiutumisen. Eristät itsesi ja pidät tunteita pullotettuina. Tunnet ahdistuneisuutta ja vihaa. Et syö tai nuku hyvin.
- Psyykkinen uusiutuminen. Tässä vaiheessa olet sodassa itsesi kanssa. Osa teistä haluaa käyttää, ja osa ei. Ajattelet ihmisiin ja paikkoihin, jotka liittyvät käyttämiseen ja hyviin aikoihin, jotka sinulla olivat alkoholin tai huumeiden käytön aikana. Muistat vain hyvää noista ajoista, ei huonoa. Alat neuvotella itsesi kanssa ja aiot käyttää uudelleen.
- Fyysinen uusiutuminen. Tässä vaiheessa aloitat käytön uudelleen. Se alkaa yhdellä raukeamisella - ensimmäisellä juomalla tai pilleri - ja johtaa takaisin säännölliseen käyttöön.
2. Tunne liipaisimet
Tietyt ihmiset, paikat ja tilanteet voivat ajaa sinut takaisin juomaan tai käyttämään huumeita uudelleen. Ole tietoinen liipaisimista, jotta voit välttää niitä.
Tässä on joitain yleisimmistä uusiutumisen laukaisevista:
- vieroitusoireet
- huonoja suhteita
- ihmiset, jotka antavat sinulle mahdollisuuden
- huumeiden tarvikkeet (putket jne.) ja muut asiat, jotka muistuttavat sinua käytöstä
- paikkoja, joissa olet juonut tai käyttänyt huumeita
- yksinäisyys
- stressi
- huono itsehoito, kuten syöminen, nukkuminen tai stressin hallinta hyvin
3. Muista syyt lopettamiseen
Kun halu käyttää osumia, muistuta itsellesi, miksi aloitit polkua toipumiseen ensisijaisesti. Ajattele, kuinka epävarma tai sairas tuntuit käyttäessäsi. Muista kiusalliset asiat, jotka olet saattanut tehdä, tai ihmiset, joille olet saattanut satuttaa.
Keskity siihen, kuinka paljon parempi elämäsi tulee, kun lopetat huumeiden tai alkoholin käytön hyväksi. Mieti, mikä ajaa sinut lopettamaan, kuten vaurioituneiden suhteiden palauttaminen, työpaikan pitäminen tai uudestaan terveys.
4. Pyydä apua
Älä yritä toipua yksin. Tuen saaminen tekee prosessista paljon helpompaa.
Lääkärilläsi tai riippuvuushoitokeskuksella on hoitoja vieroitusoireiden hallintaan. Terapeutti tai neuvonantaja voi opettaa sinulle selviytymistaitoja käsittelemään negatiivisia ajatuksia tai toiveita, jotka saattavat ajaa sinut uudelleen käyttämään. Perheesi ja ystäväsi voivat tarjota ystävällisen korvan, kun tunnet olosi alhaiseksi.
Tukiryhmät ja 12-vaiheiset ohjelmat, kuten nimettömät alkoholistit (AA) ja nimettömät huumeet (NA), voivat myös olla erittäin hyödyllisiä uusiutumisten estämisessä.
5. Hoita itseäsi
Ihmiset käyttävät alkoholia ja huumeita tunteakseen olonsa hyväksi ja rentoutuakseen. Etsi terveellisempiä tapoja palkita itsesi.
Siirry omahuollossa. Yritä nukkua vähintään seitsemän - yhdeksän tuntia yössä. Syötä tasapainoinen ruokavalio, jossa on paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja täysjyviä. Ja liikuntaa joka päivä. Näiden terveellisten tapojen noudattaminen auttaa sinua tuntemaan olosi paremmin ja paremmin hallitsemaan elämääsi.
Rentoutuminen ja aikaa tekeminen asioista, jotka tekevät onnelliseksi, on toinen tärkeä osa itsehoitoa. Jatka niiden asioiden tekemistä, joista rakastat eniten. Ole kiltti itsellesi. Ymmärrä, että palauttaminen on vaikea prosessi ja teet parhaan mahdollisen.
6. Hallitse vieroitusoireita
Vieroitusoireet, kuten pahoinvointi, vapina ja hikoilu, voivat olla niin vaikeita, että haluat käyttää huumeita uudelleen vain niiden lopettamiseksi. Siellä palautumisryhmäsi tulee. Lääkitys voi auttaa sinua hallitsemaan vieroitusoireita ennen kuin ne aiheuttavat uusiutumisen.
7. Älä häiritse itseäsi
On luonnollista, että ajatuksesi ajautuvat huumeiden tai alkoholin käyttöön. Ohjaa sitä varovasti keskittymällä terveellisempiin harrastuksiin.
Juokse ulkona, kävele koiraasi tai mene illalliselle ystävien kanssa. Voit myös pysyä katsomassa yhtä suosikkielokuvasi.
Suurin osa himoista kestää vain lyhyen ajan. Jos pystyt kestämään 15–30 minuuttia, voit ylittää sen.
8. Soita ystävälle
Pyydä joku päivittämään heikkoja hetkiä, jolloin saatat palata vanhoihin tapoihisi. Hyvä ystävä voi puhua sinusta ja muistuttaa sinua kaikista ihmeellisistä asioista elämässäsi, jotka ovat suojaamisen arvoisia pitämällä huumeita ja alkoholia pois.
9. Palkitse itsesi
Toipuminen ei ole helppoa. Antakaa itsellesi jokaisesta tekemästäsi pienestä voitosta - yksi viikko raittiista, yksi kuukausi lääkkeistä pois jne. Antakaa itsellesi palkinto jokaisesta saavuttamasi tavoitteesta motivaationa jatkaa eteenpäin liikkumista. Varaa itsellesi esimerkiksi rentouttava hieronta tai osta itsellesi jotain mitä olet silmällään katsonut.
10. Seuraa mallia
Jos et ole varma, kuinka edetä palautusprosessissa, noudata yhtä käytettävissä olevista uusiutumisen estämissuunnitelmalleista. Päihdehuollon ja mielenterveyden asiantuntija Terry Gorskilla on yhdeksän askeleen uusiutumisen ehkäisysuunnitelma, jonka avulla voit tunnistaa ja hallita uusiutumisen varoitusmerkkejä. Kliininen psykologi ja riippuvuusasiantuntija G. Alan Marlatt, PhD, kehitti lähestymistavan, jossa mielenterveyden, käyttäytymisen ja elämäntapojen valinnat estävät uusiutumisen.
Ottaa mukaan
Huumeiden ja alkoholin väärinkäytöstä toipuminen voi olla pitkä ja haastava prosessi. Uusiutumisen todennäköisyys on suuri.
On tärkeää olla tietoinen uusiutumisen kolmesta vaiheesta: emotionaalinen, henkinen ja fyysinen. Varo merkkejä siitä, että alat käyttää uudelleen.
Hanki ammatillista apua ja huolehdi itsestäsi palautumisen aikana. Mitä sitoutuneempi olet prosessiin, sitä todennäköisemmin onnistut.
