Vahva ydin ei ole vain abs. Alaselän lihakset ovat myös tärkeitä. Nämä lihakset vakauttavat selkärankaa ja edistävät tervettä ryhtiä. Ne auttavat myös taipumaan eteenpäin, kääntymään sivulle ja nostamaan asioita maasta.
Näitä harjoituksia on useita tapoja. Valitse menetelmä, joka sopii parhaiten vahvuutesi, kykysi ja mukavuutesi kanssa.
Kuinka tehdä takaosan laajennus oikein
Kaikenlaiset selkänojan laajennukset tulisi tehdä hitaasti ja hallinnassa. Vältä nopeita liikkeitä, kuten nykimistä yhteen suuntaan, koska se voi johtaa loukkaantumiseen.
Vaikka on houkuttelevaa kaareta selkääsi niin pitkälle kuin mahdollista, tämä voi lisätä tarpeetonta rasitusta alaselkällesi.
Jos sinulla on selkä- tai hartiavaikeuksia, keskustele ensin lääkärin tai henkilövalmentajan kanssa. He voivat suositella turvallisinta tapaa tehdä jatkolaajennuksia.
Selkälaajennuskone
Takaosan jatkepöytä, jota usein kutsutaan takaosaksi, käyttää painovoimaa vastus. Se vaatii sinua kohtaamaan lattian reidet padolla antamalla selkärangan ulottua ylöspäin.
Tämä laite tunnetaan myös hyperextension-penkkinä, ja sitä on saatavana kahdessa versiossa: 45 astetta ja 90 astetta. 90-asteen versiota kutsutaan myös roomalaiseksi tuoliksi.
Ennen kuin käytät selkäpidennyskonetta, säädä tyyny siten, että se on juuri lantion luun alapuolella. Tämän avulla saat kaiken liikettä jokaisen liikkeen aikana. Jos olet uusi koneesi, henkilökohtainen valmentaja voi näyttää sinulle kuinka säätää tyyny oikein.
Seuraavat vaiheet koskevat molempia penkkejä.
- Aseta reidesi tyynylle. Taivuta polvia hieman ja kiinnitä jalat pitämällä ne linjassa polvien kanssa. Laita kädet lattiaa kohti.
- Hengitä ulos ja liikuta ylöspäin, kunnes hartiat, selkä ja lonkat ovat linjassa. Kiinnitä ydin ja liu'uta hartiat kevyesti taaksepäin.
- Hengitä sisään ja taivuta vyötäröstäsi. Kosketa lattiaa.
- Suorita haluamasi määrä toistoja ja sarjoja.
Varmista, että pää ja niska ovat neutraalit. Kun keksit, vartaloosi tulisi muodostua suora viiva. Tämä estää selkäsi ylikuormituksen ja rasituksen.
Lisää haaste taittamalla kädet rintakehän yli. Voit myös asettaa kädet pään taakse ja osoittaa kyynärpään sivulle
Pienet selkänojat painolla
Lisää vastustuskykyä yrittämällä tehdä takaosan jatkeita pitämällä samalla käsipainoa tai kilpiä. Aloita kevyestä painikkeesta, kunnes totut liikkeisiin.
Aseta ensin koneesi. Nosta käsipaino tai levy kun olet oikeassa asennossa.
Pidä paino rintaasi vasten. Mitä korkeammalle pidät sitä, sitä enemmän vastustusta se lisää. Pidä kyynärpääsi ulkona, jotta ne eivät osu alustaan.
Seuraa yllä lueteltuja ohjeita.
Takaosan jatkopohjatyöt
Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille tai penkkiin, voit tehdä selkänojalaajennuksia lattialla.
Koneen tavoin lattiapohjaiset harjoitukset saavat sinut työskentelemään painovoimaa vastaan. Ne kiinnittävät myös selän alaosaa, takapuolen, lantion ja hartioiden lihaksia.
Haluat maton ja puhtaan tilan lattialle. Koska matot ovat kannettavia, voit tehdä lattiapohjaisia selkänojaa useissa asetuksissa.
Perusosa jatke
Jos olet aloittelija, aloita tavallisella selkälaajennuksella. Tämä versio painostaa vähiten selkääsi.
- Makaa matolle vatsallesi ja suorista jalat takanasi. Aseta kyynärpääsi maahan ja liu'uta hartiat alas.
- Nosta yläosaa ja paina lantiosi mattoon. Pidä pää ja niska neutraalina. Pidä 30 sekuntia.
- Alempi lähtöasentoon. Täytä 3 sarjaa.
Syvemmälle venytykseen laita kädet lattialle hartioiden alle. Voit myös vaikeuttaa asettamalla kädet vartaloasi vasten.
Supermanin variaatiot
Kun olet tyytyväinen perustan selkänojaan, kokeile superman-joustavuutta. Siihen kuuluu käsien ja jalkojen nostaminen samanaikaisesti, joten se on haastavampaa.
- Makaa matolle vatsallesi ja suorista jalat takanasi. Laita kädet suoraan eteenpäin. Pidä kaulasi rento ja selkärangan mukainen.
- Kiinnitä sydämesi ja glutes. Nosta käsivarsi 1–2 tuumaa lattiasta nostamalla rintaasi ylöspäin. Samanaikaisesti nosta jalat 1–2 tuumaa lattiasta. Tauko 5 sekunniksi.
- Laske kädet ja jalat lattiaan.
Jos sinulla on vaikeuksia niskasi rentouttamisessa, keskitä katseesi matolle.
Kun saat vahvemman, yritä pitää supermanin poseeraa vähän kauemmin. Voit myös nostaa käsiäsi ja jalkasi niin korkealle kuin mahdollista, mutta älä pakota sitä.
Vuorotteleva supermies
Jos haluat nostaa takaosaasi seuraavalle tasolle, tee vuorottelevia supermiesiä. Tämä harjoitus käsittää vastakkaisten käsivarsien ja jalkojen nostamisen samanaikaisesti.
- Makaa matolle vatsallesi ja suorista jalat takanasi. Laita kädet suoraan eteenpäin. Rentoudu pää ja niska.
- Kiinnitä sydämesi ja glutes. Nosta oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa 1-2 tuumaa tai niin korkealle kuin pystyt. Rentoutua.
- Toista vasen käsi ja oikea jalka. Rentoutua.
Selkälaajennuksen edut
Selänpidennysharjoitukset (joita joskus kutsutaan myös hyperextensioniksi) voivat vahvistaa alaselän lihaksia. Tähän sisältyy pystysuorat spinat, jotka tukevat ala-selkärankaa. Selänpidennykset toimivat myös takapuolen, lantion ja hartioiden lihaksissa.
Jos sinulla on alaselän kipuja, selänpidennysharjoitukset saattavat tarjota helpotusta. Yleensä alaselän kipuun vaikuttaa heikko alaselän lihakset. Selkälaajennukset voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi tekemällä näistä lihaksista vahvempia.
Voit myös tehdä selkälaajennuksia osana perusharjoittelua.
Nouto
Selkälaajennusharjoittelujen tekeminen on loistava tapa sävyttää selän alaosa ja ydin. Nämä liikkeet vahvistavat myös takapuolen, lantion ja hartioiden lihaksia. Tämä voi auttaa parantamaan asentoa ja alaselän kipuja, joten voit tehdä päivittäisiä toimia helposti.
Alaselkäharjoitukset, kuten selkänojan laajennukset, tulisi tehdä hitaasti ja hallinnassa. Nopeat, nykävät liikkeet voivat johtaa loukkaantumiseen ja kipuun. Pidä pää ja kaula aina neutraalina ja älä kaareuta selkääsi.
Jos sinulla on selkä- tai hartiaongelmia tai olet äskettäin saanut vamman, tarkista lääkäriltäsi ennen selän jatkamista. He voivat ehdottaa turvallisinta tapaa suorittaa nämä harjoitukset.
