Päivä 1: Liikkuminen
Liikunta on yksi terveellisten elämäntapojen perusta, riippumatta siitä, onko sinulla diabetes. Jos sinulla on prediabetes, säännöllinen fyysinen toiminta voi auttaa vakauttamaan ja hidastamaan tyypin 2 diabeteksen puhkeamista. Liikunta voi myös hidastaa verisuonien ja sydän- ja verisuonijärjestelmän vaurioiden etenemistä.
Fyysinen harjoittelu, tohtori Basina sanoo, on kumulatiivinen. Lyhyt liikepurskeiden saaminen päivän aikana voi olla yhtä hyödyllistä kuin jatkuva liikunta.”Kaikenlainen harjoittelu on parempi kuin ei mitään. Jopa 5–10 minuutin sisällyttäminen olisi hyödyllistä”, tohtori Basina sanoo. American Heart Association suosittelee 30 minuutin kohtalaista intensiteettiharjoitusta vähintään 5 päivää viikossa.
Muutama kuntotekijä, joka pitää mielessä:
- Nosta sykettäsi. "Et halua liikkua hyvin hitaasti", tohtori Basina sanoo. Sinun on otettava vauhti, jotta myös sydämesi tekee. Mutta jos sinulla on niin hengästynyttä etkä voi käydä lyhyttä keskustelua vieressäsi olevan henkilön kanssa, saatat ajaa itseäsi liian kovasti.
- Aseta askel tavoite. Askelmittarit tai kuntoseurantalaitteet ovat suhteellisen edullisia ja helppo kiinnittää ja käyttää. Ne voivat antaa sinulle kuvan siitä, kuinka paljon liikut, jotta voit asettaa tavoitteet itsellesi joka päivä. Pyrki ensin saavuttamaan 5000 askelta, sitten lyödä sitä jopa 10 000: een.
- Älä unohda voimaharjoittelua. Liikunta ei ole vain sydän. Lihasharjoittelu voi antaa sinulle enemmän energiaa, parantaa kehon sokerin imeytymistä ja parantaa myös sydämen suorituskykyä.
Jaa Pinterestissä
Päivä 2: Astu asteikolle
"Ylipaino lisää sydänsairauksien riskiä", tohtori Basina sanoo. "Liian suuri paino johtaa sairauksiin, jotka lisäävät sydänsairauksien mahdollisuutta - korkea verenpaine, korkea kolesteroli ja diabeteksen hallinnan paheneminen."
Muutama muistettava tekijä:
- Tarkista paino säännöllisesti. Kohtuullinen määrä on kerran viikossa, Dr. Basina sanoo. Joissakin tapauksissa lääkäri voi pyytää sinua tarkistamaan painosi säännöllisemmin.
- Painoindeksi (BMI) on opas. Korkea BMI lisää terveysriskejä ja pahentaa sydänsairauksien riskitekijöitä. Oman tietosi voi auttaa sinua suunnittelemaan suunnitelman alentaa sitä. Laske omaasi nähdäksesi mihin luokkaan kuuluvat. Terve BMI on 20-25.
- Pienet tappiot ovat suuria. Alat nähdä parannuksia, vaikka menetät muutaman kilon. "3 - 5 prosentin painonlasku voi auttaa vähentämään kolesterolia tai triglyseridejä sekä verensokeria", tohtori Basina sanoo.
Jaa Pinterestissä
Päivä 3: Syö sydämen terveydelle
Vaikka tutkijat eivät ole kyenneet päättämään yhdestä ruokavaliosta, joka on paras sydänterveellinen vaihtoehto diabeetikoille, tohtori Basina sanoo löytäneensä merkittäviä takealeja, joita sovelletaan kaikkialla.
Rajoitettavat ruoat:
- Tyydyttyneet rasvat. Tämä sisältää maitotuotteet, punaisen lihan ja eläinrasvat.
- Keinotekoiset transrasvat. Esimerkkejä ovat margariini, jalostetut leipomotuotteet ja paistettu ruoka.
- Alkoholia. Pieni alkoholimäärä on hieno, mutta kaikki maltillisesti, tohtori Basina sanoo. Alkoholilla voi olla ylimääräisiä kaloreita, ja se vaikuttaa kalorien kokonaismäärään.
Ruoat, jotka voit omaksua:
- Vähärasvaiset, runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet. Tähän sisältyy täysjyvätuotteet, vihannekset ja lehtivihannekset.
- Hedelmiä ja kasviksia. "Hedelmissä on melko paljon sokeria", tohtori Basina sanoo, mutta voit silti syödä useita annoksia päivittäin.
- Kalastaa. Tavoitteena kaksi annosta viikossa. Paras vaihtoehtosi ovat lohi, tonnikala ja taimen.
- Tyydyttymättömät rasvat. Esimerkkejä ovat avokado, oliiviöljy, pähkinät, soijamaito, siemenet ja kalaöljy.
Jos tarvitset jäsenneltyä ruokavaliota vastuuseesi, tohtori Basina sanoo, että Välimeren ruokavalio ja DASH-ruokavalio ovat hyviä esimerkkejä ruokavalioista, jotka täyttävät monet näistä tavoitteista. Välimerellinen ruokavalio keskittyy pääasiassa kasvipohjaisiin ruokiin, ja DASH-ruokavalio auttaa annosten hallinnassa ja vähentää natriumin saantia.
Jaa Pinterestissä
Päivä 4: Aloita tupakkatapa
"Tupakoinnin lopettaminen vähentää sydänkohtauksen, aivohalvauksen, hermosairauksien, munuaissairauksien, silmäsairauksien ja amputaation riskiä", tohtori Basina sanoo.
Sinun ei tarvitse polttaa pakkaa päivässä nähdäksesi riskin, hän lisää. Jopa sosiaalinen tupakointi baareissa ja ravintoloissa voi lisätä sydänsairauksien riskiä.
Tärkeitä vinkkejä tupakoinnin lopettamiseen:
- Hae apua. Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista hoitomuodoista, mukaan lukien reseptilääkkeet, jotka saattavat auttaa sinua lopettamaan.
- Se ei ole aina helppoa. " Useimmissa ihmisissä on todella vaikea lopettaa tupakointi", tohtori Basina sanoo. Mutta se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi yrittää. Hänen mukaansa paras tapa, jonka voit tehdä, on tehdä suunnitelma ja kehittää tukijärjestelmä, joka kannustaa ja motivoi sinua.
- Yritä, yritä uudelleen. Yhdessä tutkimuksessa keskimääräinen tupakoitsija yritti lopettaa tupakoinnin yli 30 kertaa ennen kuin he ovat onnistuneet. Itse asiassa tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) sanovat, että 68 prosenttia aikuisista tupakoitsijoista ilmoittaa haluavansa lopettaa kokonaan. Yli puolet on yrittänyt lopettaa ainakin kerran.
Kehosi auttaa sinua toipumaan vuosien kestäneistä savun aiheuttamista vaurioista, tohtori Basina sanoo. Itse asiassa vuoden kuluessa sydänsairaudesi riski laskee puoleen tupakoivan henkilön riskistä. Viisitoista vuotta tupakoinnin lopettamisen jälkeen riski on sama kuin tupakoimattomalle.
Jaa Pinterestissä
Päivä 5: Selvitä stressistä hyödyllisillä tavoilla
"Kun olemme stressissä, tuotamme stressihormoneja, jotka supistavat verisuonia, joten henkilöllä, jolla on jo ollut verenpainetauti, jota ei voida hallita täydellisesti, se voi nostaa verenpaineen vaaralliselle tasolle", tohtori Basina sanoo.
Stressi voi paitsi nostaa verensokeriasi ja verenpainetta, mutta se voi myös lisätä tulehduksia ja lisätä mahdollisuuksiasi sydänkohtaukseen tai aivohalvaukseen.
Voit vähentää stressiäsi saatat kääntyä ylensyöntiin, tupakointiin, juomiseen tai vihaisuuteen toisten suhteen. Mutta nämä eivät ole terveellisiä teitä fyysisen tai henkisen terveyden ylläpitämiseen.
Sen sijaan tohtori Basina suosittelee sinua laatimaan vaihtoehtoisen suunnitelman stressin hallintaan.
Joitakin stressiä vähentäviä aktiviteetteja, joita voit kokeilla, ovat:
- käyttäessään
- puutarhanhoito
- syvä hengitys
- joogaa
- mennä kävelylle
- meditoi
- kuuntelemalla suosikkimusiikkiasi
- työskentelet nauttivasi projektissa
- puhdistus
- kirjaaminen
- harrastukset
Jaa Pinterestissä
Päivä 6: priorisoi nukkumisajat
Uni voi tuntua vaikealta, jos sinulla on kiireellisiä määräaikoja, aktiivisia lapsia ja pitkät työmatkat. Mutta se voi olla yksi parhaista tavoista parantaa sydämesi terveyttä.
”Me näemme koko ajan, että jos henkilö ei nuku hyvin yöllä, sillä on taipumus nostaa verenpainetta ja verensokeria. Heillä on taipumus syödä enemmän kaloreita ja saada painoa myös unen puutteessa”, hän sanoo.
Tässä on joitain tapoja saavuttaa terveellisempi unihygienia:
- Aseta aikataulu. Päätä suunnitelmasta, joka parhaiten vastaa sinun ja perheesi tarpeita ja salli silti nukkua seitsemästä yhdeksään tuntia. Pysy siinä mahdollisimman hyvin, jopa viikonloppuisin ja matkoilla.
- Luo rutiini. Tohtori Basina ehdottaa sellaisen aktiviteetin löytämistä, joka auttaa sinua tuulettamaan juuri ennen nukkumaanmenoa. "Lue muutama sivu tai kävele ennen nukkumaanmenoa", hän sanoo, "tai ota yrttitee ennen nukkumaanmenoa. Avain on keksimässä rutiini, jonka avulla kehon mielestä on minun aika mennä nukkumaan.”
- Ota yhteys lääkäriisi. Jos nukut seitsemän tai yhdeksän tuntia unta, mutta et silti tunnu virkistyneeltä, ota tämä lääkärillesi seuraavaa tapaamista varten. Sinulla voi olla sairaus, joka vaikuttaa unen laatuun.
Jaa Pinterestissä
Päivä 7: Seuraa terveystietojasi
Voit jo seurata verensokeriarvoitasi päivittäin tai useita kertoja päivässä. Se on tärkeä osa hoitoasi. Mutta nyt voi olla aika alkaa seurata kolmea numeroa, jotka kertovat sydämesi terveydestä: verenpaineesi, hemoglobiini A1c ja kolesterolitasot.
Pyydä lääkäriäsi toistamaan numerosi, jotta voit kirjoittaa ne muistiinpanoihin. Keskustele heidän kanssaan myös tapoista mitata nämä tasot kotona. He voivat suositella kodista verenpainemittaria, joka on helppo käyttää ja melko edullinen.
Jos et tarkista näitä lukuja säännöllisesti, on helppo poiketa tavoitetavoitteistasi.
"Hemoglobiini A1c on 7 prosenttia tai vähemmän, mikä on tavoite useimmille diabeetikoille", tohtori Basina sanoo. Hän lisää, että useimpien diabeetikoiden verenpainetavoite on alle 130/80 mmHg, mutta se voi olla alhaisempi joillekin henkilöille. Mitä tulee matalatiheyksiseen lipoproteiiniin (LDL) tai”huonoon” kolesteroliin, tavoite on alle 100 mg / dL useimmissa, mutta alle 70 mg / dL niissä, joilla on ollut sydänsairaus, aivohalvaus tai valtimoiden sairaus.
Terveyspäiväkirjaasi voi sisältyä myös muistiinpanoja siitä, miltä sinusta tuntuu joka päivä, kuinka paljon liikuntaa teit ja mitä ruokia söit. Tämä voi auttaa sinua asettamaan tavoitteita itsellesi ja osoittamaan kuinka paljon parannuksia olet tehnyt ajan myötä.
Ottaa mukaan
Viikon kuluttua näiden muutosten tekemisestä olet jo siirtymässä terveellisempään elämäntapaan tyypin 2 diabeteksen kanssa. Muista, että nämä valinnat vaativat pitkäaikaista sitoutumista nähdäksesi sydämen terveyden paranemisen. Älä anna periksi, jos unohdat päivän tai unohdat tehtävän. Voit aina yrittää uudelleen.
